Veckomenyer_desktop
Proteinrik mat för viktnedgång_desktop
Keto för nybörjare_desktop
Group 631
Proteinrik_mat_mobile
Keto för nybörjare_mobile

Hälsosam viktnedgång – steg för steg

Alla vet att för att gå ner i vikt behöver du äta färre kalorier och förbränna mer. Problemet är att äta mindre än du vill är betydligt mycket lättare sagt än gjort.

Du kanske klarar av att hantera din hunger under några veckor, eller till och med månader, men förr eller senare kommer hungern att få övertaget igen. Då tenderar vikten att smyga sig tillbaka.

Och då räcker det sällan med mer ren viljestyrka för att övervinna hungern. Många experter jämför viljestyrka med en muskel – det är en uttröttbar källa.1 Kanske är det därför dieter som behöver förlita sig på viljestyrka inte fungerar så bra på lång sikt.

Vilket är då det bästa sättet för att lyckas gå ner i vikt på ett hälsosamt, hållbart sätt, utan hunger eller att behöva gå på ren viljestyrka?

Tillvägagångssätten som fungerar tenderar att följa liknande grundprinciper: ät mat med lågt kaloriinnehåll som ger en bra mättnadskänsla, uteslut processad mat och se till att du får i dig all den näring du behöver.

DD+ MEDLEMSKAP

Det låter enkelt. Men varför är det så många av oss som kämpar med hälsosam viktnedgång?

Denna guide beskriver de bästa sätten för att uppnå en hälsosam och varaktig viktnedgång. Du får våra bästa viktminskningstips, vad du kan äta och vad du bör undvika, de vanligaste misstagen, hur du äter färre kalorier och mycket mer.

Men först, vad innebär “hälsosam viktnedgång”?

Hälsosam viktnedgång börjar med att sätta realistiska mål (endast på engelska). Därefter innebär hälsosam viktnedgång att framför allt bli av med fettmassa, snarare än fettfri massa, samt att förbättra din metabola hälsa, att ha en minimal minskning av din ämnesomsättning i vila och att säkerställa att du kan bibehålla dina nya matvanor på lång sikt.

Det behöver inte vara ditt fel om det är så att du kämpar med din vikt. Vi blir konstant motarbetade av matindustrin. Den goda nyheten är att det finns effektiva tillvägagångssätt att nå din önskade vikt och att förbättra din metabola hälsa på lång sikt! Låt oss berätta hur.

Make sure your meals has enough veggies


 

DD+ MEDLEMSKAP

Våra 10 bästa viktminskningstips

  • Undvik att äta kolhydrater och fett tillsammans. Denna kombination ger ofta ett högt kaloriintag men ett lågt näringsintag – tänk pizza, chips, kakor och bakverk – och kan dessutom skapa ett större sug.
  • Ät minst 30 gram protein till de flesta måltiderna. Proteinrika livsmedel är den mest mättande och den mest näringstäta maten du kan äta.
  • Äter du enligt LCHF, som ofta är en framgångsrik viktminskningsmetod, tänk på att begränsa kolhydraterna till 100 gram (eller håll dem under 20 gram om du följer en ketokost).
  • Fyll tallriken med fiberrika grönsaker. Dessa innehåller rikligt med näring och du får stor mängd mat till relativt få kalorier.
  • Tillsätt tillräckligt med fett för att maten ska smaka gott, men överdriv inte. Vi vet, fett är supergott! Och smaken är en viktig komponent för att kostomläggningen ska vara långsiktig. Men alltför mycket fett kan tillföra kalorier du inte behöver.
  • Är du hungrig, addera mer protein och grönsaker. Dessa innehåller mest näring per kalori och ger den bästa mättnadskänslan.
  • Hitta dina favoritlivsmedel som passar in på kriterierna ovan. Spana även in .
  • Håll dig fysiskt aktiv. Du behöver inte springa några maraton, men fysisk aktivitet tillsammans med en hälsosam kosthållning hjälper dig att bevara din muskelmassa medan du tappar fettmassa.
  • Se till att du får tillräckligt med sömn. En god hälsa är beroende av god sömn!
  • Skapa en miljö som främjar din framgång. Det handlar inte enbart om att veta vad du ska göra. Det handlar även om att skapa en miljö som hjälper dig att lyckas. Ett exempel är att tömma köksskåpen från onyttigheter när du ska sätta igång med din kostomläggning.

 

Vilken mat du kan äta och vilken du bör undvika för hälsosam viktnedgång

För en hälsosam viktnedgång vill du att varje kalori räknas.

Men det betyder inte att du måste räkna varje kalori.

Hur går detta ihop? Genom att fokusera på maten i listan nedan säkerställer du att du får i dig tillräckligt med näring och att de livsmedel du äter är mättande, medan du samtidigt minskar kaloriintaget på ett naturligt sätt.

Vi rekommenderar att du fokuserar den största delen av det du äter på “mat med mest näring per kalori”, ser över intaget av “mat med måttlig näring per kalori” och att du begränsar eller utesluter “mat med minst näring per kalori”.

Mat med mest näring per kalori:

  • Kött och fågel
  • Fisk och skaldjur
  • Icke-stärkelserika grönsaker
  • Ägg
  • Mejeriprodukter som yoghurt och keso
  • Soja, bönor och linser

Mat med måttlig näring per kalori:

  • Ost
  • Nötter och frön
  • Fettrikt processat kött, som bacon
  • Stärkelserika grönsaker
  • Frukt med låg sockerhalt, såsom bär, oliver och avokado
  • Fullkorn

Mat med minst näring per kalori:

  • Livsmedel som innehåller mycket av både fett och kolhydrater
  • Mat med mycket socker och raffinerad stärkelse
  • Sötade drycker och fruktjuicer
  • Öl och sötade alkoholhaltiga drycker
  • Rent tillsatt fett, såsom olja och smör

Blir du fortfarande hungrig mellan måltiderna, eller letar du efter sätt att lägga till mer protein till din kost? Spana in vår guide om bra proteinrika snacks för viktnedgång. Du kan välja mellan hårdkokta ägg, tonfisk på burk, torkat kött, svarta sojabönor och mycket mer.

21 proteinrika snacks – topplista

 

Varför vi rekommenderar proteinrik mat för viktnedgång

Proteinrik mat är i stort sett alltid lika med näringsrik mat, vilket innebär att du får mesta möjliga mängd näring per kalori. Naturligt proteinrik mat (biff, ägg, kyckling, soja etc.) och fiberrika grönsaker (spenat, blomkål, broccoli etc.) har den högsta andelen näring per kalori. Det är ingen överraskning att dessa också är några av de mest mättande livsmedlen.

Raffinerade kolhydrater (socker, bröd, pasta etc.) och raffinerat fett (de flesta oljor) har hög energidensitet men är mindre näringstäta och lättare att överäta.

För att maximera näringstätheten rekommenderar vi därför:

  1. Minska ditt kolhydratintag.
  2. Prioritera intaget av protein och fiberrika grönsaker.
  3. Tillsätt lite fett som smaksättare och, om det behövs, för att öka kaloriintaget.

Hur du får i dig alla nödvändiga näringsämnen

När vi säger “nödvändiga näringsämnen” menar vi protein, essentiella fettsyror, vitaminer och mineraler. Målet är att få så mycket av dessa för varje kalori du äter. Vi uppmuntrar även till ett stort intag av fibrer då det kan främja viktminskning och förbättra din hälsa.2

Lyckligtvis är det så att när du fokuserar på naturligt proteinrik mat får du per automatik i dig hälsosamma fettsyror och andra viktiga näringsämnen du mår bra av. Och när du äter ovanjordgrönsaker får du i dig fibrer och andra mikronutrienter.

Men, vad innebär egentligen att “äta mer” protein? Hur mycket protein bör du få i dig? I Sverige äter kvinnor i genomsnitt 72 gram protein per dag och män äter i genomsnitt 92 gram protein per dag, vilket motsvarar 16,8 respektive 17,0 % av det totala kaloriintaget.3

Detta möter det rekommenderade dagliga intaget (RDI), men det är inte tillräckligt för att optimera viktnedgång, bibehålla muskelmassa och förbättra metabol hälsa.4

Livsmedelsverket rekommenderar att 10-20% av kaloriintaget bör komma från protein. Dock kan proteinintag inom detta spann leda till överätande och att äta mer än det angivna spannet kan fortfarande vara gynnsamt för din hälsa.5

Därför rekommenderar vi minst 1,2 gram per kilo kroppsvikt och dag och upp till 2 gram per kilo och dag, vilket vanligtvis motsvarar omkring 20 till 35% av det totala kaloriintaget.6

Baserat på beräkningar av leverns och njurarnas förmåga att på ett säkert sätt kunna hantera protein, kan en person som väger 80 kilo teoretiskt sett riskfritt äta max 365 gram protein per dag.7 Det motsvarar 73% av ett intag på 2000 kalorier! Vi kan tryggt konstatera att de flesta inte behöver oroa sig över att äta för mycket protein.


 

DD+ MEDLEMSKAP

Varför vi rekommenderar ett lågt kolhydratintag vid viktnedgång

Utöver att öka ditt proteinintag kan du även förbättra din viktnedgång genom att minska på ditt kolhydratintag.8

Studier visar att folk som följer lågkolhydrat- och ketokostupplägg konsekvent lyckas bättre med sin viktminskning och har bättre blodsockerkontroll än de som följer ett fettsnålt kostupplägg eller andra kontrolldieter.9

Lågkolhydrat- och ketokost tillåter också intag av tillräcklig mängd protein, mycket fiberrika ovanjordgrönsaker och extra fett för en god, hållbar och hälsosam viktminskningsplan.

Studier visar att ketogen kost också bidrar till att minska hunger. De som följer en lågkolhydratkost minskar naturligt sitt kaloriintag, till och med mer än de som följer en fettsnål kost med kalorirestriktioner. 10

En begränsning av kolhydratintaget bidrar också till lägre insulinnivåer, precis som viktnedgång gör, vilket kan hjälpa till att förklara många av de metabola vinster en lågkolhydratkost medför.11

En observationsstudie antyder dessutom att de med prediabetes som åt färre kolhydrater hade en lägre risk för förtida död. Dessutom visar en icke-randomiserad studie att blodglukosnivåerna återgick till hälsosamma nivåer hos över 50% av deltagarna med prediabetes.12

Utifrån ovanstående data, plus praktiska överväganden, tror vi att en minskning av kolhydratintaget kan spela en viktig roll för hälsosam viktnedgång.

Du kan lära dig mer om hur du börjar äta lågkolhydratkost i vår guider om ketokost och lågkolhydratkost för nybörjare.


 

Varför vi rekommenderar periodisk fasta för viktnedgång

Periodisk fasta innebär att du medvetet undviker kaloriintag under en viss tidsperiod. Den kan vara så kort som 12 timmar eller så pass lång som fem dagar eller mer.

Studier visar att kort periodisk fasta (36 timmar eller kortare) kan vara ett hälsosamt och hållbart sätt att begränsa kaloriintaget medan du samtidigt förbättrar viktminskningen och den metabola hälsan.13

Alla studier visar dock inte på samma resultat, vilket innebär att du behöver ta hänsyn till mer än endast vilken tidpunkt du intar dina måltider. Exempelvis visar en studie från the University Of California at San Francisco (UCSF) att periodisk fasta under 16 timmar per dag inte förbättrade viktminskning eller metabol hälsa hos deltagarna.14

En anledning till varför positiva resultat uteblev i den gruppen som följde periodisk fasta kan vara att deltagarna i slutänden åt mer kalorier under sitt ätfönster.

Fasta är ingen ursäkt för att hetsäta eller att “ta igen förlorade kalorier”.

Istället är tanken med periodisk fasta att medvetet begränsa kaloriintaget för att bibehålla din ämnesomsättning, din muskelmassa samt att förbättra din metabola hälsa.15 Med andra ord; periodisk fasta hjälper dig inte bara att gå ner i vikt, utan att gå ner i vikt på ett hälsosamt sätt.

Du kan lära dig mer om periodisk fasta i vår guide om periodisk fasta för nybörjare.


 

På vilka andra sätt kan du gå ner i vikt?

Proteinrik lågkolhydratkost som även kan innefatta periodisk fasta kan vara det bästa sättet för många för att lyckas gå ner i vikt på ett hälsosamt sätt.

Dessa är dock inte de enda sätten. Den vetenskapliga litteraturen är full av studier med varierande kvalitet som uppvisar hälsosam viktnedgång med medelhavs-, vegetarisk eller vegansk kost, för att nämna några.16

Vilken kosthållning är rätt för dig? Den frågan kan endast du svara på. Nyckeln är att hitta en kosthållning som:

  1. Fokuserar på mat som du tycker om att äta
  2. Känns hållbar och njutbar
  3. Hjälper dig att begränsa ditt kaloriintag
  4. Förebygger hunger
  5. Ger tillräckligt med näring

Du kanske behöver experimentera med olika sätt att äta för att hitta det sättet som passar bäst för dig. Och kom ihåg att det är okej att ändra om i din kosthållning vartefter du blir äldre – och vartefter din hälsa, dina matpreferenser och din livsstil förändras.

Hur du äter färre kalorier

Vi klandrar dig inte om du slår dövörat till när du hör “äta färre kalorier”. Det gamla budskapet om att “äta mindre och röra på sig mer” har alltför många misslyckats med att uppnå.17

Det är inte heller vad vi förespråkar.

Istället förespråkar vi att äta bättre. Det innebär att du ska äta på ett sätt som naturligt tillåter dig att minska kaloriintaget utan hunger. Låter det för bra för att vara sant?

Det behöver det inte vara.

Studier visar konsekvent att ett högre proteinintag leder till minskad hunger.1819 Exempelvis visar studier att de som började dagen med att äta ägg till frukost – till skillnad från de som åt en bagel – var mindre hungriga och åt mindre under resten av dagen.20

Andra studier visar att de som över tid äter en proteinrik kost är mindre hungriga än de som äter en lägre andel protein. En del av förklaringen till detta kan vara förändringar i hungerhormoner.21 En annan möjlighet är att vi är programmerade att äta tills vi har fått i oss tillräckligt med näring, den så kallade “Protein leverage hypothesis”.22


Den teorin föreslår att människan genom evolutionen har utvecklats för att hitta den näring våra kroppar behöver. Och ju snabbare vi når det målet, desto snabbare stänger våra kroppar ner känslor av hunger och sug. Äter vi inte tillräckligt med protein säger våra kroppar till oss att fortsätta äta.23

Lågkolhydratkost, ketokost och periodisk fasta är andra sätt att på naturlig och hållbar väg minska kaloriintaget.24

Men hälsosam viktnedgång handlar inte bara om vad du äter. Det handlar även om vad du inte äter. Olika livsmedel påverkar vår biologi och vår hjärna. Mat som raffinerade kolhydrater kan orsaka förhöjd variation i vårt blodsocker, vilket kan leda till ökad hunger och ett förhöjt kaloriintag.25

“Äta allt med måtta” resulterar ofta i viktuppgång för många, när “allt” även innefattar kakor, chips och läsk.26 Det kan även leda till viktuppgång om “allt” innefattar pasta, bröd och massor med frukt; eller till och med oljor, smör, ost och nötter.27

Allt detta är väldigt tilltalande mat som gör det svårt för många att kontrollera mängden vi äter.28 Överätande behöver inte ha något att göra med viljestyrka eller att “vara stark”. Istället kan det vara din hjärna som säger åt dig: Detta smakar väldigt gott och innehåller massor med kalorier som behövs för att överleva, jag vill ha mer!

Livsmedel som är kaloririka men näringsfattiga finns precis överallt, och de är på tok för lätta att överäta.29


 

Hur du förbättrar din metabola hälsa

Att förbättra sin metabola hälsa är en avgörande del i en hälsosam viktnedgång.

Vad menar vi då med metabol hälsa? Det enkla svaret fokuserar på att undvika metabolt syndrom – bukfetma, högt blodtryck, förhöjt blodsocker, förhöjda triglycerider och låga nivåer av HDL-kolesterol.30

Dock behöver du inte definiera hälsa som endast frånvaro av sjukdomar. Det kan vara en bra utgångspunkt, men vi stannar inte där!

Ta midjemått som exempel. Om du utgår ifrån definitionen som används för metabolt syndrom är ett normalt midjemått för män 94 cm. Betyder det att målet 94 cm är det givna slutmålet?

Kanske inte! Ett midjemått på 88 cm är sannolikt mer hälsosamt än 94 cm.31 Även om du har detta som slutmål, räkna inte med att nå det över en natt. Fortsätt att sträva efter långsamma, men stabila, förbättringar över tid, på väg mot ditt önskvärda mål.

Även om ett mått rent medicinskt är “normalt”, behöver inte det betyda att det är ditt mål. Fokusera istället på att hitta en livsstil som kommer åt grundorsaken till metabola syndromet.

Hur kan du uppnå målet att ha en god metabol hälsa? Här är våra åtta bästa tips.

8 tips som förbättrar din metabola hälsa

  1. Begränsa kolhydraterna – speciellt raffinerad stärkelse och socker. Den mat som innehåller raffinerad stärkelse och socker är den som är mest trolig att orsaka ett överätande och i sin tur leda till ett förhöjt blodsocker, blodtryck samt förhöjda insulinnivåer och triglycerider.32 En lågkolhydratkost kan vara den mest effektiva kosthållningen för att förbättra metabolt syndrom.33 Detta sätt att äta minskar också hunger hos de flesta.34
  2. Ät tillräckligt med protein. Flertalet studier visar att trots ett tillfälligt förhöjt insulin, förbättrar ett ökat proteinintag insulinkänsligheten på längre sikt och bidrar till god metabol hälsa.35
  3. Ät måttligt med fett. Ett överdrivet intag av fett kan höja triglyceridnivåerna och förvärra insulinresistensen, särskilt om du kombinerar fett med kolhydrater eller om fettintaget i sig leder till ett för högt kaloriintag.36 Ät så pass mycket fett att dina måltider blir njutbara, som att exempelvis äta kycklingskinnet eller ett naturligt fettrikt revbensspjäll. Men ansträng dig inte för hårt för att lägga till icke nödvändigt fett till dina måltider.
  4. Rök inte. Detta borde vara självklart på grund av den starka kopplingen mellan rökning och risk för cancer och hjärtsjukdomar, men det bidrar också till metabola sjukdomar.37
  5. Drick minimala till måttliga mängder alkohol. Alkohol tillför tomma kalorier som kan påverka din leverhälsa och skada din metabola hälsa.38
  6. Undvik stress och sov tillräckligt. Långvarig negativ stress och dålig sömn kan öka risken för insulinresistens.39
  7. Regelbunden fysisk aktivitet. Muskler förbränner glukos. Att bygga och använda dina muskler bidrar till att främja insulinkänsligheten och en effektiv energiförbrukning.40
  8. Utöva periodisk fasta.41 Att ge din kropp tid utan intag av näringsämnen möjliggör för dina insulinnivåer att sjunka, förbättrar insulinkänsligheten, tillåter din kropp att lära sig att använda fett som bränsle samt att dra nytta av autofagi.42 Slutresultatet av detta är förbättrad metabol hälsa.

 

Hur du kan mäta viktnedgång

Badrumsvågen är det vanligaste redskapet för att mäta viktnedgång. Det är också antagligen det minst hjälpsamma!

Din vikt kan variera från dag till dag beroende på förändringar i exempelvis kroppsvätska och muskelmassa. Det betyder att du kan tappa över ett kilo fettmassa utan att se någon förändring alls på vågen!43

Vågen kan tala om för dig om din vikt är på väg upp eller ner. Men hälsosam viktnedgång handlar om mycket mer än siffran på vågen.

Överväg att använda några av dessa tre mättekniker utöver vågen:

  1. Följ ditt midjeomfång och din midje-höftkvot. Allt du behöver är ett måttband. Om siffran på vågen inte förändras, men din midja blir smalare, är det ett tecken på en hälsosam viktnedgång i form av förlorad fettmassa! Som vi beskriver i vår guide om bukfetma är midjemått ett av de bästa sätten att förutspå metabol hälsa och följa hälsosam viktnedgång.44
  2. Hur sitter dina kläder? Om du inte har ett måttband, är allt du behöver göra att sätta på dig dina (ej stretchiga) byxor. Det blir inte mycket enklare än så. Sitter dina byxor lösare? Det betyder att du går ner i vikt. Tränar du någon form av styrketräning kan du upptäcka att dina ben och armar ser mer tonade ut. Det är ett gott tecken på att du bygger muskelmassa.
  3. Mät din kroppssammansättning. Detta kräver extra utrustning – antingen en bioimpedansvåg eller en mer detaljerad bedömning med en DEXA-skanning. En DEXA-mätning visar inte endast om din vikt förändras, den beräknar också hur mycket av viktminskningen som består av fettmassa, fettfri massa och visceralt fett. Dessutom kan du följa din bentäthet för att försäkra dig om att du bibehåller starka ben när du går ner i vikt.

 

Hur du bryter viktplatåer

Hälsosam viktnedgång uppnås sällan genom en helt jämn och stadig viktnedgång. Istället tenderar viktminskningen att komma och gå lite, med platåer som en del av den totala viktnedgången. Så länge vikten totalt sett fortsätter neråt är du på rätt spår – trots platåer.

Det hjälper dock att ha en plan när en platå dyker upp. Här är det åtta bästa tipsen för att hjälpa dig igenom en viktplatå och komma på banan igen med din hälsosamma viktnedgång.

De 8 bästa tipsen för att bryta en viktplatå45

  1. Äter du tillräckligt med protein? Anteckna under ett par dagar hur mycket protein du äter och räkna varje gram. Ja, det kan vara besvärligt, men det kan också ge dig en tankeställare. Du kanske tror att du äter “massor med protein”, bara för att upptäcka att endast 15% av dina kalorier kommer från protein. Om så är fallet är ett bra tips för att bryta platån att öka intaget av protein.
  2. Äter du tillräckligt med fiberrika grönsaker? Fiberrika grönsaker är ett av de bästa sätten för att få i dig mer näringsämnen men så få kalorier som möjligt, att öka mättnadskänslan och att minska hastigheten på magtömningen.46 Än en gång är tipset att registrera ditt intag under några dagar för att se över om du behöver öka på ditt intag. Sikta på att få i dig minst 500 gram om dagen.
  3. Begränsar du dina “tomma” kalorier? När du har ökat på mängden protein och fiberrika grönsaker, vad återstår då? Ofta är det de tomma kalorierna – den där extra mängden grädde eller smör, riset som “kommer med” din måltid, den sockerrika salladsdressingen som verkar så oskyldig. Eller kanske det slentrianmässiga glaset vin till middagen. En viktplatå kan vara det perfekta tillfället att se över intaget av tomma kalorier och halvera mängden – eller sluta med dem helt om du kan.
  4. Kämpar du med sug eller småätande? Vanligtvis kan ett ökat intag av protein och fiberrika grönsaker bidra till minskat sug och småätande. Om du dock fortsätter småäta, se då först till att det är proteinrika snacks. Därefter behöver du se över om du småäter på grund av faktisk hunger eller om du är uttråkad eller slentrianmässigt går och letar efter något gott i skåpen. Försök till sist att utesluta sötning som kan öka risken för att bli mer sugen, som t ex erythritol, stevia och andra sötningsmedel.47
  5. Hur sover du? Viktplatåer handlar inte alltid om vad du äter. Inte bara kan dålig sömn påverkar dina matval negativt, den kan även förändra din hormonella balans vilket kan göra det nästan omöjligt att gå ner i vikt.48Se till att du prioriterar god sömn. Det är lättare sagt än gjort. Undvik skärmtid en timme före sänggående. Gå och lägg dig och stig upp ungefär samma tid varje dag. Se till att ditt sovrum är mörkt, svalt och tyst. Skicka iväg barnen och hundarna från sängen. Du kan behålla din partner i sängen, så länge hens snarkande inte håller dig vaken!
  6. Tränar du? Att endast träna, utan att förändra kosten, bidrar inte mycket (om ens något) till viktnedgång. Däremot kan regelbunden fysisk aktivitet bidra till att bibehålla en viktminskning och även bryta viktplatåer när den kombineras med en hälsosam kosthållning. Se bara till att din träning hjälper dig att bygga muskler och inte får dig hungrig och mer sugen på att äta. Exempelvis kan 20 minuters styrketräning vara mer effektivt än 45 minuter på löpbandet.
  7. Har du provat periodisk fasta? För vissa innebär periodiska fasta ett naturligt minskat kaloriintag och lägre insulinnivåer. Denna kombination kan vara tillräcklig för att bryta en viktplatå.
  8. Fastar du för mycket? Lite periodisk fasta kan hjälpa dig med din viktnedgång, men det betyder inte att mycket fasta hjälper dig mer. Det betyder inte heller att fasta alltid är en bra idé. Vissa kan reagera på fastande genom att de vill överkonsumera kalorier för att “ta igen” förlorade måltider. De flesta förstår rent rationellt att de inte bör reagera så, men behovet är för starkt för att motstå.

    Om detta låter bekant, kan periodisk fasta göra mer skada än nytta. Gå tillbaka till ett regelbundet ätmönster så får du lättare att kontrollera dina portionsstorlekar och att bryta din viktplatå.

Läs mer i vår detaljerade guide om hur du kommer till rätta med en viktplatå.

Våra 10 bästa tips för att komma till rätta med en viktplatå

 

Att bibehålla viktnedgången på lång sikt

Att bibehålla en viktnedgång kan vara så enkelt som att “fortsätt göra som du gör”, men ofta är det lättare sagt än gjort att bibehålla hälsosamma matvanor.

Författare har skrivit hundratals böcker om hur vi kan bibehålla positiva beteendeförändringar, och de flesta tipsen är ingen hemlighet. Problemet uppstår när rekommendationerna blir ytterligare saker på din att-göra-lista; när det blir fler saker att tänka på som tar både tid och energi som du egentligen inte har.

Om så är fallet, bli inte överväldigad. Välj ut ett eller två tips som du tror fungerar bäst för dig, och låt det vara bra så. Bara för att ett tips finns med på listan betyder inte det att du måste följa det. Se listan som en sammanställning av förslag där du får välja ut de som passar dig bäst.

De bästa tipsen för långvarig framgång

  1. Knyt an till ditt varför, för att hålla motivationen uppe för din viktnedgång.
  2. Sätt upp en plan tillsammans med en partner, en coach, en app eller din kalender.
  3. Kontrollera miljöerna du befinner dig i. Ha inga frestelser i ditt hem eller på arbetsplatsen.
  4. Se ditt nya sätt att äta som en livsstil, inte som en diet. Detta är inte något du “gör”, det är något du “är”. Språket du använder kan göra hela skillnaden.
  5. Se till att din mat är njutbar. Hitta recept du älskar som passar in på din kosthållning.
  6. Fira små framgångar på vägen mot större framgångar.
  7. Inse att du inte kommer att vara perfekt, och att det är okej. Mindre omvägar behöver inte få dig av banan helt och hållet. Förutse farthinder och se till att ha en plan redo för att komma över dem.
  8. Integrera smarta strategier för att optimera din sömn, stresshantering och fysisk aktivitet. Bättre vanor inom dessa områden kan hjälpa dig med långsiktig, hälsosam viktnedgång.

Recept och veckomenyer

Utforska våra proteinrika viktminskningsrecept:

 

Sammanfattning

Viktnedgång är ett gemensamt mål för miljoner människor. Men inte all viktnedgång ser likadan ut.

Du vill inte bara gå ner i vikt. Du vill gå ner i vikt på ett hälsosamt sätt.

Hälsosam viktnedgång innefattar förbättrad metabol hälsa, att tappa främst fettmassa och väldigt lite – helst ingen – fettfri massa, bibehålla din ämnesomsättning i vila och att må bra och njuta av vägen fram till målet.

Genom att äta massor av protein och fiberrika grönsaker, minska kolhydratintaget och äta så pass mycket fett att din mat smakar riktigt bra, är du på god väg mot framgång.

Att förbättra andra livsstilsfaktorer som innefattar sömn, stresshantering och fysisk aktivitet samt att använda periodisk fasta på rätt sätt kan också öka dina förutsättningar att lyckas med din hälsosamma viktminskningsresa.

 

 

  1. Psychology Bulletin 2000:
    Self-regulation and depletion of limited resources: does self-control resemble a muscle?
    [översiktsartikel; ograderad]

    Current Directions in Psychological Science 2007: The Strength Model of Self-Control[översiktsartikel; ograderad]

  2. American Journal of Clinical Nutrition 2018:
    Dietary fiber and health outcomes: an umbrella review of systematic reviews and meta-analyses
    [översikt av observationsstudier; svag evidens]

    Journal of Nutrition 2019: Fiber Intake Predicts Weight Loss and Dietary Adherence in Adults Consuming Calorie-Restricted Diets: The POUNDS Lost (Preventing Overweight Using Novel Dietary Strategies) Study[retrospektiv översikt av RCT-data; svag evidens]

  3. Riksmaten – vuxna 2010-11. Livsmedels- och näringsintag bland vuxna i Sverige: https://www.livsmedelsverket.se/globalassets/publikationsdatabas/rapporter/2011/riksmaten_2010_20111.pdf/a>

  4. Följande är en sammanfattande artikel om att proteinbehovet överstiger RDI.

    Advances in Nutrition 2017: Optimizing Protein Intake in Adults: Interpretation and Application of the Recommended Dietary Allowance Compared with the Acceptable Macronutrient Distribution Range
    [översiktsartikel; ograderad]

  5. Institute of Medicine of the National Academies 2005: Dietary Reference Intakes for energy, carbohydrate, fiber, fat, fatty acids, cholesterol, protein, and amino acids[översiktsartikel; ograderad]

    Journal of the American Dietetic Association 2002: Dietary reference intakes for energy, carbohydrate, fiber, fat, fatty acids, cholesterol, protein and amino acids
    [översiktsartikel; ograderad]

    Viss kontrovers finns kring hur de härledde den övre gränsen, då det är baserat på kvävebalans och inte kliniska resultat. Eftersom denna tröskel kommer från teoretisk slutledning, kan den vara ännu högre.

    Journal of Nutrition 2003: Amino acid pharmacokinetics and safety assessment
    [översiktsartikel; ograderad]

  6. Även om procentandel är ett enkelt sätt att diskutera proteinintag kan det absoluta intaget variera beroende på det totala kaloriintaget.

  7. International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism 2006: A review of issues of dietary protein intake in humans
    [översiktsartikel; ograderad]

  8. Flera metaanalyser av randomiserade kontrollerade studier, vilka anses ha den starkaste evidensgraden, har kommit till samma slutsats: lågkolhydratkost överträffar andra kosthållningar när det gäller viktminskning för upp till två år.

    Två exempel visar större viktnedgång på lågkolhydratkost jämfört med fettsnål kost i studier mellan åtta veckor och 24 månader:

    PLoS One 2015: Dietary intervention for overweight and obese adults: Comparison of low-carbohydrate and low-fat diets. A meta-analysis [stark evidens] Läs mer

    The British Journal of Nutrition 2016: Effects of low-carbohydrate diets v. low-fat diets on body weight and cardiovascular risk factors: a meta-analysis of randomised controlled trials [stark evidens] Läs mer

  9. Definitionen av lågkolhydratkost är inkonsekvent i den vetenskapliga litteraturen. När man dock definierar lågkolhydratkost som mindre än 130 gram kolhydrater per dag och keto som mindre än 30 gram kolhydrater per dag, visar studier konsekvent att lågkolhydratkost är överlägsen för viktnedgång och metabol hälsa.

    Journal of the American College of Nutrition 2013: Improvements in glucose metabolism and insulin sensitivity with a low-carbohydrate diet in obese patients with type 2 diabetes [icke-kontrollerad studie; svag evidens]

    JCI Insight 2019: Dietary carbohydrate restriction improves metabolic syndrome independent of weight loss [randomiserad studie; måttlig evidens]

    Obesity 2015: Weight loss on low-fat vs. low-carb diets by insulin resistance status among overweight adults & adults with obesity: A randomized pilot trial [måttlig evidens]

    I en studie tappade deltagarna som åt LCHF 22,8% av deras bukfett, jämfört med endast 1% för de som åt fettsnål kost, utöver en generellt större viktnedgång.

    Nutrition and Metabolism (London) 2020: Effects of weight loss during a very low carbohydrate diet on specific adipose tissue depots and insulin sensitivity in older adults with obesity: a randomized clinical trial [randomiserad studie; måttlig evidens]

  10. Obesity Reviews 2014: Do ketogenic diets really suppress appetite? A systematic review and meta-analysis [stark evidens]

    Obesity 2007: The effects of a low-carbohydrate ketogenic diet and a low-fat diet on mood, hunger, and other self-reported symptoms [måttlig evidens]

  11. Journal of the American College of Nutrition 2013: Improvements in glucose metabolism and insulin sensitivity with a low-carbohydrate diet in obese patients with type 2 diabetes [icke-kontrollerad studie; svag evidens]

    JCI Insight 2019: Dietary Carbohydrate Restriction Improves Metabolic Syndrome Independent of Weight Loss [randomiserad studie; måttlig evidens]

    Obesity 2015: Weight loss on low-fat vs. low-carb diets by insulin resistance status among overweight adults & adults with obesity: A randomized pilot trial [måttlig evidens]

  12. Clinical Nutrition 2020:
    Associations of low-carbohydrate and low-fat intakes with all-cause mortality in subjects with prediabetes with and without insulin resistance
    [observationsstudie; svag evidens]

    Nutrients 2021: Type 2 Diabetes Prevention Focused on Normalization of Glycemia: A Two-Year Pilot Study [icke-randomiserad studie; svag evidens]

  13. Många studier på periodisk fasta och viktnedgång undersökte kalorirestriktion till väldigt låga nivåer under en begränsad tid, som t ex en eller flera dagar per vecka (t ex 500 kalorier per dag). Att fasta innebär att dra ner på kaloriintaget till nästan noll under en tid, vilket kan vara – eller inte vara – mer effektivt.

    JBI Database of Systematic Reviews and Implementation Reports 2018: Intermittent fasting interventions for treatment of overweight and obesity in adults: a systematic review and meta-analysis [stark evidens]

    Obesity Reviews 2017: Short‐term intermittent energy restriction interventions for weight management: a systematic review and meta‐analysis [stark evidens]

    Obesity (Silver Spring) 2016: A randomized pilot study comparing zero-calorie alternate-day fasting to daily caloric restriction in adults with obesity [måttlig evidens]

    The American Journal of Clinical Nutrition 2015: Health effects of intermittent fasting: hormesis or harm? A systematic review [måttlig evidens]

    Följande studier undersökte periodisk fasta och typ 2-diabetes:

    JAMA Network Open 2018: Effect of intermittent compared with continuous energy restricted diet on glycemic control in patients with type 2 diabetes: a randomized noninferiority trial [måttlig evidens]

    Diabetes Research and Clinical Practice 2016: The effects of intermittent compared to continuous energy restriction on glycaemic control in type 2 diabetes; a pragmatic pilot trial [måttlig evidens]

    BMJ Case Reports 2018: Therapeutic use of intermittent fasting for people with type 2 diabetes as an alternative to insulin [fallstudier; väldigt svag evidens]

  14. Vi skrev om denna studie (på engelska) och ifrågasatte hur den appliceras på de som använder periodisk fasta på ett korrekt sätt, reducerar sitt dagliga kaloriintag och fokuserar på lågkolhydratkost för att bibehålla lägre insulin- och glukosnivåer.

    JAMA Internal Medicine 2020: Effects of time-restricted eating on weight loss and other metabolic parameters in women and men with overweight and obesity [randomiserad studie; måttlig evidens]

  15. Följande studier visar minskade insulinnivåer samt förbättrad reduktion av fettmassa med periodisk fasta. Även om detta inte kan bevisa orsak och verkan visar det ändå på en trolig mekanism. Fler studier behövs för att kunna styrka orsak och verkan.

    International Journal of Obesity 2011: The effects of intermittent or continuous energy restriction on weight loss and metabolic disease risk markers: a randomised trial in young overweight women [måttlig evidens]

    Följande studie är en systematisk översikt av fyra RCTs som var utvalda med hjälp av GRADE-systemet, för att kunna hitta evidens med högsta kvalitet.

    Cureus 2018: Intermittent fasting: the choice for a healthier lifestyle [systematisk översikt av randomiserade studier; stark evidens]

    Följande studie visade liknande tidpunkt för insulinsekretion med kortvarig fasta men med mycket mindre svängning i insulinnivåer, vilket gör att de totala insulinnivåerna ständigt ligger högre för gruppen som äter regelbundna måltider.

    Diabetes 2002: Effects of fasting on physiologically pulsatile insulin release in healthy humans
    [icke-randomiserad studie; svag evidens]

  16. Följande översikt av RCTs rapporterade en viktnedgång på 2 kilo mer med vegetarisk kosthållning jämfört med kontrolldieter.

    Journal of General Internal Medicine 2016: Vegetarian Diets and Weight Reduction: a Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials
    [systematisk översikt av randomiserade studier; stark evidens]

    Och följande RCT rapporterar förbättrad viktminskning och insulinkänslighet hos de som åt fettsnål vegankost.

    JAMA Network Open 2020: Effect of a Low-Fat Vegan Diet on Body Weight, Insulin Sensitivity, Postprandial Metabolism, and Intramyocellular and Hepatocellular Lipid Levels in Overweight Adults: A Randomized Clinical Trial
    [randomiserad studie; måttlig evidens]

    Följande översiktsartikel av randomiserade och icke-randomiserade försök visar på förbättrad viktnedgång hos de som åt växtbaserad kost i sju av 19 studier.

    DIabetes Metabolic Syndrome and Obesity 2020: Effects of Plant-Based Diets on Weight Status: A Systematic Review
    [icke-kontrollerad studie; svag evidens]

    I en översiktsartikel som jämförde olika kliniska försök hos vuxna med typ 2-diabetes hade de som åt medelhavskost i 12 månader gått ner i genomsnitt 6,2 kilo.

    Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics 2015: Lifestyle weight-loss intervention outcomes in overweight and obese adults with type 2 diabetes: a systematic review and meta-analysis of randomized clinical trials [stark evidens]

    Andra studier föreslår att medelhavskost kan hjälpa individer att gå ner i vikt och minska midjemåttet. I ett försök hade de som åt medelhavskost gått ner 3,4 kilo och tappat 2,74% av sitt kroppsfett på fyra veckor:

    Journal of Translational Medicine 2018: Influence of FTO rs9939609 and Mediterranean diet on body composition and weight loss: a randomized clinical trial [randomiserad studie; måttlig evidens]

  17. Obesity Reviews 2017: Prevalence of personal weight control attempts in adults: a systematic review and meta‐analysis [systematisk översikt av observationsstudier; väldigt svag evidens]

    Journal of the American Medical Association 2019: Trends in self-perceived weight status, weight loss attempts, and weight loss strategies among adults in the United States, 1999-2016 [observationsstudie; väldigt svag evidens]

    Följande metaanalys av RCTs rapporterar att endast ett kommersiellt viktminskningsprogram har evidens som visar på minst 5% viktnedgång. Analysen visar också att så många som 67% av deltagarna hoppar av under det första året.

    Annals of Internal Medicine 2005: Systematic review: an evaluation of major commercial weight loss programs in the United States [systematisk översikt av randomiserade studier; stark evidens]

  18. I en 12-dagars randomiserad crossoverstudie fick deltagarna äta så mycket de ville på en proteinrik kost, en kost med normalt intag av protein samt en proteinfattig kost. När de åt den proteinrika kosten åt de 500 till 550 kalorier mindre än vad de gjorde när de åt enligt de andra två kosthållningarna:

    The American Journal of Clinical Nutrition 2013: Protein leverage affects energy intake of high-protein diets in humans [randomiserad studie; måttlig evidens]

  19. En systematisk översikt av RCTs fann att proteinrik kost tenderade att främja viktnedgång, delvis till följd av minskad hunger och ökad mättnadskänsla:

    Journal of the American College of Nutrition 2004: The effects of high protein diets on thermogenesis, satiety and weight loss: a critical review [systematisk översikt av randomiserade studier; stark evidens]

  20. I en crossoverstudie åt överviktiga kvinnor en isokalorisk frukost med antingen två ägg eller en bagel. Förutom ökad mättnadskänsla för gruppen som åt ägg, åt denna grupp i genomsnitt 250 kalorier mindre under de nästkommande 36 timmarna jämfört med bagelgruppen:

    Journal of the American College of Nutrition 2005: Short-term effect of eggs on satiety in overweight and obese subjects [randomiserad crossoverstudie; måttlig evidens]

    I en liknande crossoverstudie åt män färre kalorier till lunch om de hade ätit ägg istället för bagel till frukost. De åt även i genomsnitt 400 färre kalorier under de nästkommande 24 timmarna – fastän båda frukostarna hade lika många kalorier och samma makronutrientsammansättning:

    Nutrition Research 2010: Consuming eggs for breakfast influences plasma glucose and ghrelin, while reducing energy intake during the next 24 hours in adult men [randomiserad crossoverstudie; måttlig evidens]

  21. The American Journal of Clinical Nutrition 2013: Contribution of gastroenteropancreatic appetite hormones to protein-induced satiety [randomiserad crossoverstudie; måttlig evidens]

    Nutrition Journal 2014: Effects of high-protein vs. high- fat snacks on appetite control, satiety, and eating initiation in healthy women [randomiserad studie; måttlig evidens]

    Advances in Nutrition 2015: Controversies surrounding high-protein diet intake: satiating effect and kidney and bone health [översikt av observationsstudier; svag evidens]

    Din kropp förbränner också fler kalorier när den smälter protein jämfört med fett eller kolhydrater.

    Journal of the American College of Nutrition 2004: The effects of high protein diets on thermogenesis, satiety and weight loss: a critical review [systematisk översikt av randomiserade studier; stark evidens]

  22. Obesity reviews 2005: Obesity: the protein leverage hypothesis
    [översiktsartikel; ograderad]

    PLoS One 2011: Testing protein leverage in lean humans: a randomised controlled experimental study
    [randomiserad studie; måttlig evidens]

  23. Public Health Nutrition 2018: Ultra-processed foods, protein leverage and energy intake in the USA[observationsstudie; svag evidens]

  24. Obesity Reviews 2014: Do ketogenic diets really suppress appetite? A systematic review and meta-analysis [stark evidens]

    JBI Database of Systematic Reviews and Implementation Reports 2018: Intermittent fasting interventions for treatment of overweight and obesity in adults: a systematic review and meta-analysis [stark evidens]

  25. Nature Metabolism 2021:
    Postprandial glycaemic dips predict appetite and energy intake in healthy individuals
    [icke-kontrollerad studie; svag evidens]

  26. PLoS One 2015: Everything in Moderation–Dietary Diversity and Quality, Central Obesity and Risk of Diabetes
    [observationsstudie; svag evidens]

  27. Detta baseras på samlad klinisk erfarenhet från utövare av lågkolhydratkost. [svag evidens]

  28. Cell Metabolism 2019: Ultra-Processed Diets Cause Excess Calorie Intake and Weight Gain: An Inpatient Randomized Controlled Trial of Ad Libitum Food Intake
    [randomiserad studie; måttlig evidens]

  29. Cell Metabolism 2019:Ultra-processed diets cause excess calorie intake and weight gain: An inpatient randomized controlled trial of ad libitum food intake [randomiserad studie; måttlig evidens]

    PLoS One 2015: Which foods may be addictive? The roles of processing, fat content, and glycemic load [icke-randomiserad studie; svag evidens]

  30. Circulation 2005: Diagnosis and management of the metabolic syndrome: an American Heart Association/National Heart, Lung, and Blood Institute Scientific Statement
    [översiktsartikel; ograderad]

  31. Circulation 2008: Abdominal obesity and the risk of all-cause, cardiovascular, and cancer mortality: sixteen years of follow-up in US women [observationsstudie; svag evidens]

    Annals of Internal Medicine 2015: Normal-Weight Central Obesity: Implications for Total and Cardiovascular Mortality [observationsstudie; svag evidens]

    Även “normalviktiga” människor, definierat utifrån BMI, med extra bukfett har förhöjd risk att drabbas av hälsokomplikationer.

    European Heart Journal 2019: Association between regional body fat and cardiovascular disease risk among postmenopausal women with normal body mass index [observationsstudie; svag evidens]

    BMJ Open 2017: Risk for metabolic diseases in normal weight individuals with visceral fat accumulation: a cross-sectional study in Japan [observationsstudie; svag evidens]

  32. Nutrition Reviews 2000: High-glycemic index foods, hunger, and obesity: is there a connection?
    [översiktsartikel; ograderad]

    BMJ 2018: Dietary carbohydrates: role of quality and quantity in chronic disease
    [översiktsartikel; ograderad]

  33. Journal of the American College of Nutrition 2013: Improvements in glucose metabolism and insulin sensitivity with a low-carbohydrate diet in obese patients with type 2 diabetes [icke-kontrollerad studie; svag evidens]

    JCI Insight 2019: Dietary Carbohydrate Restriction Improves Metabolic Syndrome Independent of Weight Loss [randomiserad studie; måttlig evidens]

    Obesity 2015: Weight loss on low-fat vs. low-carb diets by insulin resistance status among overweight adults & adults with obesity: A randomized pilot trial [måttlig evidens]

    En observationsstudie föreslår till och med ökad chans för överlevnad bland prediabetiker som äter en kost med ett lägre kolhydratinnehåll.

    Clinical Nutrition 2020:
    Associations of low-carbohydrate and low-fat intakes with all-cause mortality in subjects with prediabetes with and without insulin resistance
    [observationsstudie; svag evidens]

  34. Obesity Reviews 2015: Do ketogenic diets really suppress appetite? A systematic review and meta-analysis [stark evidens]European Journal of Clinical Nutrition 2013: Ketosis and appetite-mediating nutrients and hormones after weight loss
    <ahref=”https://www.dietdoctor.com/about/policy-for-grading-scientific-evidence”>[icke-kontrollerad studie; svag evidens]

  35. Denna RCT rapporterar att de som följde en kost med 27% protein jämfört med de som åt 16% protein bättre bevarade sin fettfria massa och hade ett bättre glykemiskt svar trots att det inte fanns någon skillnad mellan grupperna gällande viktnedgång.

    Nutrients 2018: Effects of Adherence to a Higher Protein Diet on Weight Loss, Markers of Health, and Functional Capacity in Older Women Participating in a Resistance-Based Exercise Program
    [randomized trial; moderate evidence]

    Denna randomiserade crossoverstudie rapporterar att deltagare med typ 2-diabetes hade en större minskning av HbA1c och totala dagliga glukosnivåer, fettlever och fett i bukspottkörteln på en kost innehållandes 30% kolhydrater och 30% protein jämfört med en kost innehållandes 50% kolhydrater och 17% protein.

    Diabetologia 2019:
    A carbohydrate-reduced high-protein diet improves HbA 1c and liver fat content in weight stable participants with type 2 diabetes: a randomised controlled trial
    [randomiserad studie; måttlig evidens]

    Denna mindre RCT rapporterar 100% prediabetesremission med proteinrik kost.

    Nutrition, Metabolism, and Cardiovascular Diseases 2020: High protein diet leads to prediabetes remission and positive changes in incretins and cardiovascular risk factors
    [randomiserad studie; måttlig evidens]

  36. Studier som ingår i denna översiktsartikel lyfter fram data om att ett överdrivet fettintag är associerat med insulinresistens. Det har dock inte studerats i kontexten av lågkolhydratkost.

    Clinical Nutrition 2004: Dietary fat, insulin sensitivity and the metabolic syndrome [översiktsartikel; ograderad]

  37. PLoS One 2016: Tobacco use, insulin resistance, and risk of type 2 diabetes: Results from the multi-ethnic study of atherosclerosis [prospektiv kohort, svag evidens]

  38. Biomolecules 2015: Impact of Alcohol on Glycemic Control and Insulin Action
    [översiktsartikel; ograderad]

  39. Psychoneuroendocrinology 2005: Role of stress in the pathogenesis of the metabolic syndrome [översiktsartikel; ograderad]

    Journal of Epidemiology 2016: Investigation of the relationship between chronic stress and insulin resistance in a Chinese population [prospektiv kohort, svag evidens]

    Lancet 1999: Impact of sleep debt on metabolic and endocrine function [icke-randomiserad studie; svag evidens]

    Healthcare (Basel) 2019: The interlinked rising epidemic of insufficient sleep and diabetes mellitus[översiktsartikel; ograderad]

  40. British Medical Journal Open Sport Exercise Medicine 2016: Update on the effects of physical activity on insulin sensitivity in humans [översiktsartikel; ograderad]

  41. En studie visar att sex veckor av fastande varannan dag leder till en 7%-ig viktnedgång med en minskning på 5,7% av visceralt fett.

    Journal of Diabetes and Metabolic Disorders 2013: The effects of modified alternate-day fasting diet on weight loss and CAD risk factors in overweight and obese women[icke-randomiserad studie; svag evidens]

    En annan randomiserad studie rapporterar en minskning på 12 kilo fettmassa med periodisk fasta jämfört med 8 kilo med kronisk kalorirestriktion.

    International Journal of Obesity (London) 2018: Intermittent energy restriction improves weight loss efficiency in obese men: the MATADOR study [randomiserad studie; måttlig evidens]

  42. Följande studie visar en signifikant mindre mängd insulininsöndring under fasteperioder.

    Diabetes 2002: Effects of fasting on physiologically pulsatile insulin release in healthy humans
    [icke-randomiserad studie; svag evidens]

    Följande studie visar förbättrad homeostatisk modellbedömning av insulinresistens (HOMA-IR), en mätning av insulinkänslighet, vid fastande.

    Journal of Clinical Medicine 2019: The Effectiveness of Intermittent Fasting to Reduce Body Mass Index and Glucose Metabolism: A Systematic Review and Meta-Analysis [systematisk översikt av randomiserade studier; stark evidens]

    Denna artikel sammanställer evidensen för livslängd och autofagi.

    Frontiers in Cell and Developmental Biology 2019: Maximizing Longevity and Healthspan: Multiple Approaches All Converging on Autophagy [översiktsartikel; ograderad]

  43. Överväg att jämföra siffror över veckor och månader, snarare än dagar.

  44. Research in Sports Medicine 2020: A new waist-to-height ratio predicts abdominal adiposity in adults[icke-randomiserad studie; svag evidens]

    BMJ Open 2016: Waist-to-height ratio as an indicator of ’early health risk’: simpler and more predictive than using a ’matrix’ based on BMI and waist circumference[icke-randomiserad studie; svag evidens]

  45. Detta baseras på samlad klinisk erfarenhet från utövare av beteendeförändring för hälsosam viktnedgång. [svag evidens]

  46. Journal of Nutrition and Metabolism 2019: The Role of Fiber in Energy Balance[översiktsartikel; ograderad]

  47. Hos vissa kan sötningsmedel aktivera belöningssystemet och öka suget.

    The Yale Journal of Biology and Medicine 2010: Gain weight by “going diet?” Artificial sweeteners and the neurobiology of sugar cravings [översiktsartikel; ograderad]

  48. Physiology & Behavior 2018: Effect of sleep curtailment on dietary behavior and physical activity: a randomized crossover trial [måttlig evidens]

    Obesity (Silver Spring) 2017: Stress, cortisol, and other appetite-related hormones: Prospective prediction of 6-month changes in food cravings and weight [icke-kontrollerad studie; svag evidens]

    Obesity Reviews 2018: Does stress influence sleep patterns, food intake, weight gain, abdominal obesity and weight loss interventions and vice versa? [översiktsartikel; ograderad]

    Journal of the American Medical Directors Association 2014: Postprandial hypotension: a systematic review[översiktsartikel; ograderad]

    European Journal of Clinical Nutrition 2017: The effects of partial sleep deprivation on energy balance: a systematic review and meta-analysis[analyser av randomiserade och icke-randomiserade studier; svag evidens]