Strikt LCHF: LCHF-utmaningen 2020 – vecka 2

Det här är andra veckans meny i vår tvåveckors kom igång-utmaning, men du kan självklart använda den precis när du vill. Det är en ketogen veckomeny med 20 gram kolhydrater eller mindre per dag. Utmaningen är gratis och ger dig kunskap, information och tips som hjälper dig att lyckas med LCHF. Anmäl dig här.
1 personpersoner Skriv ut

Äggröra med parmesan och grönsaker

Måndag frukost
Äggröra med parmesan och grönsaker

Krämig äggröra med stekta champinjoner och paprika toppad med smakrik parmesanost och salladslök. Snabbt, enkelt och supergott!

1 portionportioner

Ingredienser

  • 1 msk smör
  • 30 g champinjoner, skivade
  • 3 ägg
  • 30 g röd paprika, tärnaderöda paprikor, tärnade
  • salt och mald svartpeppar
  • 30 g parmesanost, riven
  • ½ salladslök, tunt skivadsalladslökar, tunt skivad

Instruktioner

Instruktionerna gäller 1 portion. Modifiera efter behov.

  1. Smält smöret i en stor stekpanna. Stek de skivade champinjonerna tillsammans med tärnad röd paprika. Krydda med salt och stek tills grönsakerna är mjuka.
  2. Knäck i äggen i stekpannan och rör ihop blandningen ordentligt.
  3. Använd en stekspade för att röra om. När äggen inte längre är genomskinliga är äggröran den klar. Om du tillagar den för länge finns det en risk att den blir för torr.
  4. Lägg upp äggröran på en tallrik och toppa med riven parmesanost och salladslök.

Tacogratäng med guacamole

Måndag middag, tisdag lunch
Tacogratäng med guacamole

Vardagsfin bjudrätt för hela familjen. Lyxa till din tacogratäng med hemgjord guacamole och sockerfri tacokryddmix.

1 + 1 portionportioner (middag + lunch)

Ingredienser

Till servering
  • 1 dl crème fraiche
  • 25 ml hackad färsk gräslök eller salladslöksalladslökar
  • 75 g isbergssallad

Instruktioner

Instruktionerna gäller 4 portioner. Modifiera efter behov.

  1. Sätt ugnen på 200 grader.
  2. Stek köttfärsen i smör på medelhög värme.
  3. Tillsätt tacokryddmixen och de krossade tomaterna. Rör om och låt puttra ca 5 minuter.
  4. Häll köttfärsröran i en smord ugnsfast form och toppa med hackad eller skivad jalapenos och riven ost överst.
  5. Gratinera i 15–20 minuter tills osten fått fin färg.
  6. Finhacka gräslöken och rör i crème fraichen.
  7. Servera gratängen med crème fraiche, guacamole och grönsallad.

Enkel LCHF-frukost med stekta ägg

Frukost tisdag - tisdag
Enkel LCHF-frukost med stekta ägg

Stekta ägg är den perfekta LCHF-frukosten. Det går supersnabbt att tillaga och är ett perfekt sätt att starta dagen på, du håller dig dessutom mätt i flera timmar. Om du vill kan du steka spenaten tillsammans med äggen och lägga till fler grönsaker eller bacon om du vill ha en rejälare måltid.

1 portionportioner

Ingredienser

  • 2 ägg
  • 1 msk smör
  • 2 msk majonnäs
  • 15 g babyspenat
  • salt och mald svartpeppar
  • En kopp kaffe eller te

Instruktioner

Instruktionerna gäller 1 portion. Modifiera efter behov.

  1. Smält smöret i en stekpanna på medelhög värme.
  2. Knäck äggen i stekpannan. Stek dem i några minuter – antingen bara på ena sidan för att behålla gulan eller så vänder du på dem efter någon minut så båda sidor blir stekta. Krydda med salt och peppar.
  3. Servera äggen med babyspenat, en klick majonnäs och en kopp nybryggt kaffe eller te.

Jills ostpanerade omelett

Tisdag middag, onsdag lunch
Jills ostpanerade omelett

Efter att du smakat på den här omeletten finns det ingen återvändo – du kommer aldrig göra omelett på annat sätt igen. Trixet är att lägga osten i botten på stekpannan. Omeletten blir då ljuvligt krispig och smakar helt fantastiskt. Passar såväl som mättande frukost som till snabblagad lunch eller middag.

1 + 1 portionportioner (middag + lunch)

Ingredienser

Omeletten
  • 4 ägg
  • 4 msk vispgrädde
  • 2 krm salt och mald svartpeppar
  • 2 msk smör eller kokosfett
  • 150 g lagrad ost, i skivor eller riven
Fyllning
  • 4 champinjoner skivade
  • 4 cocktailtomat skivadecocktailtomater skivade
  • 4 msk färskost
  • 30 g babyspenat
  • 60 g rökt skivat kalkonbröst (valfritt)
  • 2 tsk torkad oregano

Instruktioner

Instruktionerna gäller 1 portion. Modifiera efter behov.

  1. Vispa ihop ägg, grädde och salt i en skål.
  2. Hetta upp en "nonstick-stekpanna" och lägg en klick smör. När smöret är smält, hyvla osten och lägg ostskivorna (eller riven ost) så att de täcker hela botten av stekpannan. Stek på medelhög värme tills det blir små "bubbelhål" i osten.
  3. Häll över äggblandningen och sänk värmen något. Stek någon minut utan att röra om. Fyll ena halvan med champinjoner, tomat, spenat, färskost, rökt kalkon och oregano eller med något annat gott. Stek nån minut till.
  4. När äggblandningen börjar stelna (ej helt utan kan vara ganska lös på toppen), ta och vänd över halva omeletten så att den blir som en halvmåne. Stek i nån minut till. Sedan är det bara att njuta!

Enkel LCHF-frukost med stekta ägg, tomat och ost

Onsdag frukost
Enkel LCHF-frukost med stekta ägg, tomat och ost

En superenkel och god LCHF-frukost. Med ägg och ost får du i dig allt protein du behöver och den stekta tomaten tillför både smak och C-vitamin vilket gör måltiden komplett. Så gott!

1 portionportioner

Ingredienser

  • 2 ägg
  • ½ msk smör
  • 50 g cheddarost, i små kuber
  • ½ tomattomater
  • ½ tsk torkad oregano
  • salt och mald svartpeppar

Instruktioner

Instruktionerna gäller 1 portion. Modifiera efter behov.

  1. Stek smöret i en stor stekpanna på medelhög värme.
  2. Krydda tomathalvan (skärsidan). Lägg tomaten, med skärsidan nedåt, i stekpannan.
  3. Knäck äggen i stekpannan. Stek enligt egen preferens – antingen på båda sidorna eller bara på en. Krydda med salt och peppar.
  4. Lägg upp de stekta äggen, tomathalvan och de små ostkuberna på en tallrik. Strö över lite torkade oregano för både smaken och synens skull.

Vad ska jag dricka till?

Servera med ett glas vatten och en kopp nybryggt kaffe eller te.

Kyckling med broccoli och vitlökssmör

Onsdag middag, torsdag lunch
Kyckling med broccoli och vitlökssmör

Här är en superenkel men smakrik, nyttig och billig LCHF-rätt. Perfekt som snabblunch eller middag på stressiga vardagskvällar.

1 + 1 portionportioner (middag + lunch)

Ingredienser

  • 2 kycklingklubbakycklingklubbor
  • ½ tsk vitlökspulver
  • 1 msk olivolja
  • ½ msk italiensk örtkrydda
  • ¼ tsk salt, om örtkryddan inte innehåller salt
Vitlökssmör
  • 100 g smör, rumstempererat
  • 1 vitlöksklyfta, pressadevitlöksklyftor, pressade
  • ½ msk färsk persilja, finhackad
  • salt och mald svartpeppar
Broccoli
  • 275 g broccoli
  • salt

Instruktioner

Instruktionerna gäller 4 portioner. Modifiera efter behov.

  1. Sätt ugnen på 200 grader.
  2. Blanda kryddor och olivolja i en liten skål. Pensla kycklingen med oljan.
  3. Lägg kycklingen, med skinnsidan uppåt, i en ugnsform. Tillaga i ugnen i 40-45 minuter eller tills innertemperaturen intill benet är 74 grader.
  4. Medan kycklingen är i ugnen skär du broccolin i mindre buketter (eller använder fryst som är tinad). Koka i lättsaltat vatten i 5 minuter. Häll bort vattnet och lägg över ett lock för att hålla broccolin varm.
  5. Blanda alla ingredienser till vitlökssmöret i en skål. Sätt åt sidan.
  6. Servera kycklingen tillsammans med broccolin och vitlökssmöret.

Fiskgratäng med kapris och broccoli

Torsdag middag, fredag lunch
Fiskgratäng med kapris och broccoli

Visst är det läckert med allt-i-ett-rätter som sköter sig själv i ugnen? Här ett riktigt höjdarrecept med fisk, broccoli och sås i ett.

1 + 1 portionportioner (middag + lunch)

Ingredienser

  • 1 msk olivolja
  • 250 g broccoli
  • ½ tsk salt
  • ½ krm mald svartpeppar
  • 30 g salladslöksalladslökar
  • 1 msk små kapris
  • 1 msk smör, till formen
  • 350 g torskrygg, eller annan vit fiskfilé
  • 1,5 dl vispgrädde
  • ½ msk dijonsenap, valfritt
  • ½ msk torkad persilja eller 2 msk färsk persilja, finhackad
  • 50 g smör

Instruktioner

Instruktionerna gäller 4 portioner. Modifiera efter behov.

  1. Sätt ugnen på 200 grader.
  2. Skär broccolin i tunna buketter, inklusive stocken. Skala först med en vass kniv eller potatisskalare om stocken känns grov.
  3. Fräs broccolin 5 minuter på medelhög värme i olja så den får färg och mjuknar något. Salta och peppra.
  4. Tillsätt fint skivad salladslök samt kapris. Fräs ytterligare 1–2 minuter och lägg grönsakerna i en välsmord ugnsform.
  5. Skär fisken i munsbitar och peta ner mellan grönsakerna.
  6. Blanda persilja, grädde och senap och häll över. Avsluta med att klicka eller skiva smöret ovanpå.
  7. Sätt in i ugnen och grädda i minst 20 minuter eller tills fisken är klar. Servera som ensamrätt eller med lite grönsallad.

Äggröra med basilika och smör

Fredag frukost
Äggröra med basilika och smör

Äggröra är en klassisk LCHF-frukost och vi älskar den! Det är gott, nyttigt och mättande. Denna variant toppas med färsk basilika för både smaken och synes skull och är extra krämig tack kombinationen av smöret, grädden och den rivna osten.

1 portionportioner

Ingredienser

  • 30 g smör
  • 2 ägg
  • 2 msk vispgrädde
  • salt och mald svartpeppar
  • 50 g riven ost
  • 2 msk färsk basilika

Instruktioner

Instruktionerna gäller 1 portion. Modifiera efter behov.

  1. Smält smör i en stekpanna på låg värme.
  2. Vispa ihop ägg, grädde och ost i en liten skål. Krydda med salt och peppar. Häll över i stekpannan.
  3. Rör med en stekspade tills önskad konsistens.
  4. Toppa äggröran med färsk basilika.

Baconlindad burgare

Fredag middag, lördag lunch
Baconlindad burgare

Den här burgaren är verkligen en fullträff! Ett supergott och prisvärt grillalternativ som får fin smak av bacon och chili. Med sallad, cheddar och saltgurka är succén given!

1 + 1 portionportioner (middag + lunch)

Ingredienser

  • 100 g bacon
  • 300 g nötfärs
  • 1 msk kallt vatten
  • 1 tsk sambal oelek eller annan chilipasta
  • ½ tsk vitlökspulver eller lökpulver (valfritt)
  • ¼ tsk salt
  • ¼ tsk mald svartpeppar
  • ½ msk olivolja
Till servering
  • 40 g saltgurka, skivadesaltgurkor, skivade
  • 40 g cheddarost, skivad
  • 50 g grönsallad
  • 1 tomat, skivadetomater, skivade
  • ½ rödlök, skivadrödlökar, skivad
  • 1 dl majonnäs

Instruktioner

Instruktionerna gäller 4 portioner. Modifiera efter behov.

  1. Lägg undan en baconskiva till varje burgare och finhacka resten.
  2. Blanda färs, vatten, chilipasta, baconhack och kryddor väl. Forma burgarna med blöta händer.
  3. Linda en baconskiva runt varje burgare. Pensla med olivolja och grilla varje sida i 5–10 minuter.
  4. Servera med cheddar, saltgurka, sallad, tomat, lök och en klick majonnäs.

Italiensk omelett

Lördag frukost
Italiensk omelett

Omelett är alltid rätt! Här en fräsch vegetarisk variant med italienska smaker som du fixar på några minuter.

1 portionportioner

Ingredienser

Instruktioner

Instruktionerna gäller 2 portioner. Modifiera efter behov.

  1. Vispa äggen. Rör i basilikan. Salta och peppra efter din egen smak.
  2. Dela tomaterna och skär osten i tärningar.
  3. Hetta upp oljan i en rejäl stekpanna. Bryn tomaterna några minuter.
  4. Häll i äggstanningen och låt stelna något innan du lägger i mozzarellan.
  5. Sänk värmen något och låt omeletten stelna helt. Servera direkt.

Flankstek med pepparsås och blomkål- och broccoligratäng

Lördag middag, söndag lunch
Flankstek med pepparsås och blomkål- och broccoligratäng

Vad passar bättre till kvällens middag än en riktigt god köttbit, en krämig gratäng och en magisk sås? Denna maträtt gör både magen och själen glad.

1 + 1 portionportioner (middag + lunch)

Ingredienser

Blomkål- och broccoligratäng
  • 110 g broccoli
  • 110 g blomkål
  • 75 ml vispgrädde
  • 50 g riven ost
  • salt och mald svartpeppar
Flankstek
  • 350 g flankstek
  • salt och mald svartpeppar
  • 1 msk smör
Pepparsås
  • 2 dl vispgrädde
  • ½ msk kalvfond
  • mald svartpeppar, eller pepparmix
Garnering
  • 1 msk färsk persilja, finhackad eller mald svartpeppar

Instruktioner

Instruktionerna gäller 4 portioner. Modifiera efter behov.

  1. Sätt ugnen på 200 grader.
  2. Skär blomkål och broccoli i mindre bitar, använd även stammarna, koka i saltat vatten i ca 5 minuter.
  3. Häll bort vattnet och häll i grädden och hälften av den rivna osten. Rör ihop och smaka av med salt och peppar.
  4. Lägg över i en ugnsfast form, toppa med resten av osten och gratinera i ugnen i 20 minuter.
  5. Salta och peppra köttet på båda sidor.
  6. Stek köttet i en stekpanna med smör ca 4–5 minuter per sida. Lägg över köttet på en skärbräda och låt vila i 10–15 minuter.
  7. Häll i grädde, kalvfond och pepparmix i stekpannan. Koka ihop tills såsen är krämig, smaka av med salt och peppar.
  8. Skär köttet i ca 1 cm tjocka, långsmala bitar. Servera det tillsammans med gratängen och pepparsåsen. Garnera gärna med lite hackad persilja.

Ägg och bacon

Söndag frukost
Ägg och bacon

Ännu en frukostklassiker! Här med små stekta tomater och örtkryddor. Välj bacon med omsorg – gärna ekologiskt och utan smakaromer!

1 portionportioner

Ingredienser

Instruktioner

Instruktionerna gäller 4 portioner. Modifiera efter behov.

  1. Börja med att steka baconskivorna. Stek dem tills de fått fin färg utan att brännas vid.
  2. Lyft bort baconskivorna och håll varmt medan du steker äggen och tomaterna i det överblivna stekfettet.
  3. Salta och peppra äggen och tomaterna. Strö över timjan eller annan örtkrydda innan servering.

LCHF-chicken nuggets med gröna pommes och BBQ-majo

Söndag middag, måndag lunch
LCHF-chicken nuggets med gröna pommes och BBQ-majo

Här är vår LCHF-version av klassiska chicken nuggets med pommes. Till detta serveras en ljuvlig BBQ-majonnäs som fungerar perfekt som dippsås. Nästan för gott för att vara sant!

1 + 1 portionportioner (middag + lunch)

Ingredienser

Chicken nuggets
  • 325 g kycklinglårfilé, skuren i mindre bitarkycklinglårfiléer, skuren i mindre bitar
  • 50 g parmesanost, riven
  • ½ tsk lökpulver
  • 18 tsk salt
  • 18 tsk mald svartpeppar
  • ½ ägg
  • ½ msk kokosolja (utan smak)
Haricots verts-pommes
  • 110 g haricots verts, färska
  • ½ msk kokosolja (utan smak)
  • salt
BBQ-majo
  • 75 ml majonnäs
  • ½ msk tomatpuré
  • ¼ tsk chilipulver, helst rökt
  • ½ tsk vitlökspulver
  • salt och mald svartpeppar

Instruktioner

Instruktionerna gäller 4 portioner. Modifiera efter behov.

Chicken nuggets

  1. Blanda ihop parmesan, lökpulver, salt och peppar i en mellanstor skål.
  2. Vispa upp ägg i en annan skål.
  3. Doppa kycklingbitarna i ägget, se till så hela biten täcks ordentligt.
  4. Vänd kycklingbitarna i parmesanblandningen.
  5. Smält kokosolja i en stor stekpanna. Stek kycklingbitarna i ca 5 minuter på varje sida tills de är genomstekta och har fått en gyllenbrun yta.

Haricots verts-pommes

  1. Smält kokosolja i en stor stekpanna. Stek haricots verts i några minuter, inte för länge – de ska fortfarande vara krispiga. Salta innan servering.

BBQ-majo

  1. Blanda alla ingredienser i en liten skål. Smaka av med salt och peppar.