Strikt LCHF: LCHF-utmaningen 2020 – vecka 1

Det här är första veckan av vår tvåveckors LCHF-utmaning, men du kan självklart använda den precis när du vill. Det är en ketogen veckomeny som håller dig under 20 gram kolhydrater eller mindre per dag. Utmaningen är gratis och ger dig kunskap, information och tips som hjälper dig att lyckas med LCHF. Anmäl dig här.
1 personpersoner Skriv ut

Italiensk kycklinggryta med parmesan

Söndag middag, måndag lunch
Italiensk kycklinggryta med parmesan

Krämig kycklinggryta med parmesan, soltorkade tomater och babyspenat. Passar lika bra till vardag som till fest. Serveras med smörstekt vitkål. En riktig succé!

1 + 1 portionportioner (middag + lunch)

Ingredienser

  • 1 msk smör, att steka i
  • 400 g kycklingbröstfilékycklingbröstfiléer
  • 1 msk soltorkade tomater, finhackade
  • 4 cocktailtomat, i klyftorcocktailtomater, i klyftor
  • 60 g parmesanost, riven
  • ½ vitlöksklyfta, finhackadvitlöksklyftor, finhackad
  • ½ msk kycklingfond
  • 1,5 dl vispgrädde
  • 50 ml crème fraiche
  • salt och peppar
  • 50 g babyspenat
Smörstekt vitkål
  • 200 g vitkål
  • 1 msk smör
  • salt och peppar

Instruktioner

Instruktionerna gäller 4 portioner. Modifiera efter behov.

  1. Strimla kycklingen. Stek i smör, den behöver inte bli helt genomstekt. Krydda med salt och peppar.
  2. Lägg tomaterna i stekpannan tillsammans med finhackad vitlök och kycklingfond.
  3. Häll i grädde och crème fraiche. Koka på medelhög värme i ca 5 minuter.
  4. Tillsätt riven parmesanost och låt puttra i ytterligare 10 minuter. Smaka av med salt och peppar.
  5. Lägg i spenaten precis innan servering. Blanda ihop till en krämig röra.
  6. Strimla vitkål och stek i smör, krydda med salt och peppar.
  7. Servera kycklinggrytan tillsammans med vitkålen.

Enkel LCHF-frukost med stekta ägg

Frukost måndag, onsdag, fredag
Enkel LCHF-frukost med stekta ägg

Stekta ägg är den perfekta LCHF-frukosten. Det går supersnabbt att tillaga och är ett perfekt sätt att starta dagen på, du håller dig dessutom mätt i flera timmar. Om du vill kan du steka spenaten tillsammans med äggen och lägga till fler grönsaker eller bacon om du vill ha en rejälare måltid.

1 portionportioner

Ingredienser

  • 2 ägg
  • 1 msk smör
  • 2 msk majonnäs
  • 15 g babyspenat
  • salt och mald svartpeppar
  • En kopp kaffe eller te

Instruktioner

Instruktionerna gäller 1 portion. Modifiera efter behov.

  1. Smält smöret i en stekpanna på medelhög värme.
  2. Knäck äggen i stekpannan. Stek dem i några minuter – antingen bara på ena sidan för att behålla gulan eller så vänder du på dem efter någon minut så båda sidor blir stekta. Krydda med salt och peppar.
  3. Servera äggen med babyspenat, en klick majonnäs och en kopp nybryggt kaffe eller te.

Stekt lax med broccoli och citronmajo

Måndag middag, tisdag lunch
Stekt lax med broccoli och citronmajo

En superenkel rätt med smörstekt lax och broccoli som tillagas i samma panna. Till det en fräsch citronmajo!

1 + 1 portionportioner (middag + lunch)

Ingredienser

  • 1,25 dl majonnäs
  • 1 msk citronjuice
  • 350 g lax, i portionsbitar
  • 25 g smör
  • 250 g broccoli
  • salt och peppar, efter smak

Instruktioner

Instruktionerna gäller 4 portioner. Modifiera efter behov.

  1. Blanda majonnäs och citronsaft. Smaka eventuellt av med salt och peppar. Ställ åt sidan.
  2. Stek portionsbitar av lax i hälften av smöret på medelhög värme några minuter på varje sida. Sänk mot slutet. Salta och peppra efter smak. Lyft upp och håll varmt.
  3. Skölj, torka och ansa broccolin, inklusive stjälken. Skär eller hacka i munsbitar.
  4. Tillsätt resten av smöret i samman panna som du stekt laxen i. Bryn broccolin på medelhög värme 3–4 min eller tills den är lagom mjuk. Salta och peppra efter smak.
  5. Servera lax och broccoli med en rejäl klick citronmajonnäs.

Enkel LCHF-frukost med stekta ägg, tomat och ost

Tisdag frukost
Enkel LCHF-frukost med stekta ägg, tomat och ost

En superenkel och god LCHF-frukost. Med ägg och ost får du i dig allt protein du behöver och den stekta tomaten tillför både smak och C-vitamin vilket gör måltiden komplett. Så gott!

1 portionportioner

Ingredienser

  • 2 ägg
  • ½ msk smör
  • 50 g cheddarost, i små kuber
  • ½ tomattomater
  • ½ tsk torkad oregano
  • salt och mald svartpeppar

Instruktioner

Instruktionerna gäller 1 portion. Modifiera efter behov.

  1. Stek smöret i en stor stekpanna på medelhög värme.
  2. Krydda tomathalvan (skärsidan). Lägg tomaten, med skärsidan nedåt, i stekpannan.
  3. Knäck äggen i stekpannan. Stek enligt egen preferens – antingen på båda sidorna eller bara på en. Krydda med salt och peppar.
  4. Lägg upp de stekta äggen, tomathalvan och de små ostkuberna på en tallrik. Strö över lite torkade oregano för både smaken och synens skull.

Vad ska jag dricka till?

Servera med ett glas vatten och en kopp nybryggt kaffe eller te.

Pizza-omelett i ugn

Tisdag middag, onsdag lunch
Pizza-omelett i ugn

Är det en omelett? Eller en pizza? Eller kanske en paj? Ingen bryr sig vad det är när det smakar så här gott, och dessutom är LCHF. Kalla den vad du vill – du kommer garanterat gilla den oavsett namn.

1 + 1 portionportioner (middag + lunch)

Ingredienser

Botten
  • 4 ägg
  • 150 g mozzarella, riven eller valfri riven ost
  • 4 msk färskost
  • ¼ tsk salt
  • 1 tsk vitlökspulver
Topping
  • 3 msk tomatsås
  • 175 g mozzarella, riven eller valfri riven ost
  • 2 tsk torkad oregano

Instruktioner

Instruktionerna gäller 2 portioner. Modifiera efter behov.

  1. Sätt ugnen på 200 grader.
  2. Börja att göra botten. Knäck äggen i en skål. Tillsätt resten av ingredienserna och blanda ihop.
  3. Lägg ett bakplåtspapper i en pajform (skrynkla först ihop pappret och veckla ut det så är det lättare att få det att passa i formen). Häll smeten i pajformen, jämna till den med hjälp av en slickepott. Grädda i ugnen i 15 minuter eller tills pizzan är gyllenbrun.
  4. Bred ut tomatsås på botten med hjälp av baksidan av en sked. Strö över den rivna osten.
  5. Grädda i ugnen i ytterligare 10 minuter eller tills pizzan har fått en fin gyllenbrun färg.
  6. Toppa med oregano innan servering.

Italienska köttbullar med mozzarella

Onsdag middag, torsdag lunch
Italienska köttbullar med mozzarella

Smakrika köttbullar med italiensk touch som går hem hos hela familjen. Kan med fördel förberedas någon dag innan.

1 + 1 portionportioner (middag + lunch)

Ingredienser

  • 250 g blandfärs
  • 25 g riven parmesanost
  • ½ ägg
  • ½ msk torkad oregano
  • ¼ msk lökpulver
  • ½ tsk salt
  • ¼ tsk mald svartpeppar
  • 1½ msk olivolja
  • ½ burk konserverade hela tomater
  • 1 msk finhackad färsk persilja
  • 100 g färsk spenat
  • 25 g smör
  • 60 g mozzarella
  • salt och peppar, efter smak

Instruktioner

Instruktionerna gäller 4 portioner. Modifiera efter behov.

  1. Lägg färs, parmesan, ägg, salt och kryddor i en bunke och blanda väl. Rulla färsen till köttbullar (cirka 30 gram/styck) med blöta händer.
  2. Hetta upp olivoljan i en rejäl stekpanna eller vid gryta och bryn köttbullarna tills de fått fin färg runt om.
  3. Sänk till medelhög värme och häll i tomaterna – sjud i 15 minuter. Smaka av med salt och peppar. Strö över persilja och rör om. Hit kan rätten förberedas någon dag innan eller för infrysning.
  4. Smält smöret i en separat panna och stek spenaten 1–2 minuter under omrörning. Salta och peppra efter smak. Lägg över spenaten tillsammans med köttbullarna. Toppa med riven mozzarella.

Äggröra med parmesan och grönsaker

Torsdag frukost
Äggröra med parmesan och grönsaker

Krämig äggröra med stekta champinjoner och paprika toppad med smakrik parmesanost och salladslök. Snabbt, enkelt och supergott!

1 portionportioner

Ingredienser

  • 1 msk smör
  • 30 g champinjoner, skivade
  • 3 ägg
  • 30 g röd paprika, tärnaderöda paprikor, tärnade
  • salt och mald svartpeppar
  • 30 g parmesanost, riven
  • ½ salladslök, tunt skivadsalladslökar, tunt skivad

Instruktioner

Instruktionerna gäller 1 portion. Modifiera efter behov.

  1. Smält smöret i en stor stekpanna. Stek de skivade champinjonerna tillsammans med tärnad röd paprika. Krydda med salt och stek tills grönsakerna är mjuka.
  2. Knäck i äggen i stekpannan och rör ihop blandningen ordentligt.
  3. Använd en stekspade för att röra om. När äggen inte längre är genomskinliga är äggröran den klar. Om du tillagar den för länge finns det en risk att den blir för torr.
  4. Lägg upp äggröran på en tallrik och toppa med riven parmesanost och salladslök.

Parmesankyckling med champinjoner

Torsdag middag, fredag lunch
Parmesankyckling med champinjoner

Kyckling är en vardagsfavorit! Denna kycklingrätt serveras i en krämig champinjonsås. En perfekt LCHF-rätt för stressiga vardagskvällar som är klar på mindre än 30 minuter.

1 + 1 portionportioner (middag + lunch)

Ingredienser

  • 1 msk smör
  • 350 g kycklinglårfilékycklinglårfiléer
  • salt och peppar
  • 125 g champinjoner, skivade
  • 2 vitlöksklyfta, pressadevitlöksklyftor, pressade
  • 1,75 dl vispgrädde
  • 25 g parmesanost, riven
  • ½ msk färsk persilja

Instruktioner

Instruktionerna gäller 4 portioner. Modifiera efter behov.

  1. Krydda kycklingen med salt och peppar. Stek i en stor stekpanna i smör tills den fått fin färg och är genomstekt. Lägg över kycklingen på en tallrik men behåll stekskyn i stekpannan.
  2. Tillsätt vitlök och champinjoner och stek i ytterligare 5–7 minuter.
  3. Sänk värmen och häll i grädde. Blanda ihop och låt sjuda i 10 minuter. Rör om då och då. Häll i riven parmesan och låt den smälta. Krydda med salt och peppar.
  4. Lägg tillbaka kycklingen i stekpannan och blanda med såsen. Garnera med persilja innan servering.

Texmexburgare med avokado

Fredag middag, lördag lunch
Texmexburgare med avokado

En härlig hamburgertallrik med tacofeeling. Dessutom slänger du ihop den här måltiden på runt en kvart – kan det bli bättre?

1 + 1 portionportioner (middag + lunch)

Ingredienser

  • 300 g nötfärs
  • 1 msk sockerfri tacokryddmix
  • 2 msk inlagd jalapeñoinlagda jalapeños
  • 75 ml crème fraiche eller majonnäs
  • 30 g cheddarost, skivad
  • 2 avokado
  • 60 g rucolasallad
  • 2 msk olivolja
  • salt och peppar, efter smak

Instruktioner

Instruktionerna gäller 2 portioner. Modifiera efter behov.

  1. Blanda köttfärs och tacokrydda. Forma en burgare per portion.
  2. Låt gärna vila i kylen 5-10 minuter medan du gör i ordning resten av måltiden.
  3. Pensla olivolja runtom varje burgare och stek eller grilla 3-4 minuter på varje sida tills burgaren är ljus rosa eller helt genomstekt.
  4. Salta och peppra efter smak. Servera med övriga tillbehör och rucola eller grönsallad. Ringla olivolja på grönsakerna.

Äggröra med spenat och kallrökt lax

Lördag frukost
Äggröra med spenat och kallrökt lax

Klassisk LCHF-frukost som garanterat blir en succé: Krämig äggröra med fräsch spenat och rökt lax. Du rör ihop den på nolltid och mättnadskänslan sitter kvar långt in under dagen. Så gott och så enkelt. God morgon!

1 portionportioner

Ingredienser

  • 1 msk smör
  • 2 msk vispgrädde
  • 2 ägg
  • salt och mald svartpeppar
  • 30 g babyspenat
  • 30 g kallrökt lax eller stekt bacon

Instruktioner

Instruktionerna gäller 1 portion. Modifiera efter behov.

  1. Smält smöret i en stekpanna. Stek babyspenaten tills den är mjuk.
  2. Häll i grädden och låt det småputtra i några sekunder tills det blir krämigt. Knäck i äggen och blanda ihop allt ordentligt. Krydda med salt och peppar. Fortsätt röra om tills det är den konsistensen du önskar.
  3. Lägg upp äggröran på en tallrik och servera tillsammans med kallrökt lax eller stekt bacon.

Chipotlekarré med haricots verts och avokado

Lördag middag, söndag lunch
Chipotlekarré med haricots verts och avokado

De chipotlemarinerade karrékotletterna steks i ugnen och blir därmed extra saftiga. Det passar fint med haricots verts och mosad avokado till och kryddsmör förstås!

1 + 1 portionportioner (middag + lunch)

Ingredienser

  • 1 msk chipotlepasta
  • 1 msk olivolja
  • ¼ tsk salt
  • 400 g fläskkarréskiva, benfriafläskkarréskivor, benfria
Kryddsmör
  • 60 g smör, rumstempererad
  • ½ vitlöksklyftavitlöksklyftor
  • ¼ tsk salt
  • ½ krm mald svartpeppar
  • ¼ tsk paprikapulver
Haricots verts
  • 1 msk olivolja
  • 150 g haricots verts
  • ¼ tsk salt
  • ½ krm mald svartpeppar
  • 1 avokado
  • 25 g salladslöksalladslökar

Instruktioner

Instruktionerna gäller 4 portioner. Modifiera efter behov.

  1. Blanda chipotlepasta, olja och salt i en liten skål.
  2. Pensla köttet med röran och låt dra 15 minuter. Du kan oxå marinera köttet i en plastpåse.
  3. Sätt ugnen på 200 grader – gärna med grillfunktionen på. Lägg det marinerade köttet på galler med plåt under och stek i ugnen i 20–30 minuter tills köttet är genomstekt. Vänd efter halva tiden.
  4. Under tiden gör du i ordning kryddsmöret och bönorna. Börja med att pressa vitlöksklyftan. Blanda med smör och kryddor och ställ åt i sidan. Detta kan oxå förberedas någon timme eller dagen innan.
  5. Hetta upp oljan i en stekpanna. Fräs bönorna 3–5 minuter på medelhög värme tills de fått lite färg. Sänk mot slutet och krydda.
  6. Finhacka löken. Skala och kärna ur avokadon och mosa köttet grovt med en gaffel. Rör ner lök och avokado i bönorna.

Ägg och bacon

Söndag frukost
Ägg och bacon

Ännu en frukostklassiker! Här med små stekta tomater och örtkryddor. Välj bacon med omsorg – gärna ekologiskt och utan smakaromer!

1 portionportioner

Ingredienser

Instruktioner

Instruktionerna gäller 4 portioner. Modifiera efter behov.

  1. Börja med att steka baconskivorna. Stek dem tills de fått fin färg utan att brännas vid.
  2. Lyft bort baconskivorna och håll varmt medan du steker äggen och tomaterna i det överblivna stekfettet.
  3. Salta och peppra äggen och tomaterna. Strö över timjan eller annan örtkrydda innan servering.

Röd pestokyckling med oliver och fetaost

Söndag middag, måndag lunch
Röd pestokyckling med oliver och fetaost

Det bästa av Italien och Grekland, pesto och fetaost, förenas i denna härliga kycklingrätt som passar såväl vardag som fest.

1 + 1 portionportioner (middag + lunch)

Ingredienser

  • 325 g kycklinglårfilékycklinglårfiléer eller kycklingbröstfilékycklingbröstfiléer
  • salt och peppar
  • 1 msk smör eller kokosolja
  • 2½ msk röd pesto eller grön pesto
  • 1,5 dl vispgrädde
  • 50 ml gröna oliver eller svarta oliver, urkärnade
  • 75 g fetaost
  • ½ vitlöksklyftavitlöksklyftor
Till servering
  • 75 g babyspenat eller grönsallad
  • 2 msk olivolja
  • salt eller mald svartpeppar

Instruktioner

Instruktionerna gäller 4 portioner. Modifiera efter behov.

  1. Sätt ugnen på 200 grader. 
  2. Dela kycklingfiléerna i bitar. Krydda med salt och peppar och stek i smör tills de fått fin färg.
  3. Blanda peston och grädden i en skål. Lägg de stekta kycklingbitarna i en ugnsfast form tillsammans med oliverna, fetaosten och vitlöken.
  4. Häll pestogrädden över alltsammans och tillaga i ugn tills allt fått fin färg. 20–30 minuter är lagom beroende på ugn, form och kycklingbitarnas storlek.