Strikt LCHF: LCHF-utmaningen 2019 – vecka 2

Det här är andra veckans meny i vår tvåveckors kom igång-utmaning, men du kan självklart använda den precis när du vill. Det är en ketogen veckomeny med 20 gram kolhydrater eller mindre per dag. Ta gärna en titt på hela utmaningen, den är gratis och ger dig kunskap och information som hjälper dig att lyckas med LCHF (anmäl dig här).
1 personpersoner Skriv ut

Klassisk äggröra

Frukost måndag - torsdag
Klassisk äggröra

Äggröra är den perfekta frukosten. Fördelen med äggröra, jämfört med stekta ägg, är att smöret binds ihop med äggen vid tillagningen och det blir lättare att få i sig det mättande fettet.

1 portionportioner

Ingredienser

  • 30 g smör
  • 2 ägg
  • salt och peppar, efter smak

Instruktioner

Instruktionerna gäller 1 portion. Modifiera efter behov.

  1. Vispa ihop äggen med lite salt och peppar med en gaffel.
  2. Smält smöret försiktigt i en stekpanna på medelhög värme. Smöret ska inte brynas.
  3. Häll i äggen och rör om i en minut eller två tills röran precis tagit sig och känns riktigt krämig.
  4. Tänk på att äggröra fortsätter att stelna i eftervärmen även efter att du lagt den på tallriken.

Caesarsallad

Måndag middag, tisdag lunch
Caesarsallad

En sann salladsklassiker som tål att tolkas om och om igen. Här serverad med en tjock majonnäsdressing med mycket senap i och rejält med smörstekt kycklingfilé.

1 + 1 portionportioner (middag + lunch)

Ingredienser

  • 325 g kycklingbröstfilékycklingbröstfiléer
  • 1 msk smör eller olivolja
  • salt och peppar, efter smak
  • 75 g bacon, tärnad
  • ½ romansallad
  • 30 g parmesanost, riven eller hyvlad
Dressing
  • 1,25 dl majonnäs
  • 1 msk dijonsenap
  • ½ citron, zest och saftcitroner, zest och saft
  • 15 g parmesanost, riven
  • 2 msk sardeller, finhackade
  • 1 vitlöksklyfta, pressad eller finhackadvitlöksklyftor, pressad eller finhackad (valfritt)
  • salt och peppar

Instruktioner

Instruktionerna gäller 2 portioner. Modifiera efter behov.

  1. Blanda ingredienserna till dressingen för hand eller med stavmixer.
  2. Sätt ugnen på 175 grader. Lägg filéerna i en välsmord form.
  3. Stek i ugnen, cirka 20 minuter, med lite salt, peppar och smör eller olivolja på. Skär i skivor och låt svalna. Det går också bra att steka kycklingen i panna.
  4. Knaperstek baconen. Strimla salladen och lägg upp på två tallrikar. Toppa med kyckling och bacon.
  5. Lägg upp rejäla klickar dressing och avsluta med riven parmesan eller annan långlagrad hårdost.

Fylld zucchini med getost och spenat

Tisdag middag, onsdag lunch
Fylld zucchini med getost och spenat

De här fyllda zucchinibåtarna med pizzakänsla är full-lastade med smak! Den perfekta allt-i-ett vegorätten som är superlätt att laga, fantastiskt god och nyttig – precis som vi vill ha det!

1 + 1 portionportioner (middag + lunch)

Ingredienser

  • 1 medelstor zucchini
  • 2 vitlöksklyftavitlöksklyftor
  • 4 msk olivolja
  • 40 g babyspenat
  • salt och peppar
  • 2 msk tomatsås gärna smaksatt med vitlök och örter
  • 225 g getost

Instruktioner

Instruktionerna gäller 2 portioner. Modifiera efter behov.

  1. Ställ in ugnen på 185 °C grader.
  2. Dela zucchinin på längden och skrapa ur fröna med en sked så de blir som båtar. Släng inte fröna! Lägg zucchinihalvorna på en ugnsplåt.
  3. Skala vitlöksklyftorna och skär dem tunt med en kniv. Stek dem i ungefär halva mängden olivolja på medelhög värme i en stekpanna tills vitlöken fått lite färg. Tillsätt spenaten och zucchinifröna och stek tills spenaten blivit mjuk. Krydda med en nypa salt och svartpeppar.
  4. Bred ut tomatsåsen över zucchinihalvorna och toppa med den stekta spenaten med vitlök och sist getosten.
  5. Gratinera i ugnen i ungefär 20–25 minuter eller tills zucchinin är så mjuk som du vill ha dem och osten har fått fin gyllene färg.
  6. Ringla resten av olivoljan över zucchinibåtarna och krydda gärna med nymald svartpeppar från pepparkvarnen före servering.

Tips!

Om du inte tycker om getost kan du byta ut den mot en annan fet ost som du föredrar. Som exempelvis cheddarost eller mozzarella.

Kom igång med LCHF-utmaningen!

Det här receptet finns med i veckomenyn för vår populära LCHF-utmaning. Registrera dig idag och få allt du behöver för att komma igång med din nya hälsosamma livsstil.

Kom igång idag!

Köttbullar med gräddsås och lingon

Onsdag middag, torsdag lunch
Köttbullar med gräddsås och lingon

Nyskapande rätter i all ära, men ibland blir man sugen på vanliga hederliga handrullade köttbullar. Självklart ska de serveras med både lingon och gräddsås – potatisen byter vi dock ut mot kokt blomkål.

1 + 1 portionportioner (middag + lunch)

Ingredienser

Köttbullar
  • ¼ gul lökgula lökar
  • 300 g blandfärs eller nötfärs
  • 50 g färskost
  • ½ ägg
  • ½ tsk salt
  • ½ krm peppar
  • ½ krm mald kryddpeppar
  • 1½ msk smör
Gräddsås
  • 1,5 dl vispgrädde
  • 25 g färskost
  • ½ msk glutenfri soja (valfritt)
  • salt och peppar, efter smak
Blomkål och lingon
  • 225 g blomkål
  • 1 dl lingon (valfritt)

Instruktioner

Instruktionerna gäller 4 portioner. Modifiera efter behov.

  1. Riv eller hacka löken riktigt fint och lägg i en bunke. Tillsätt övriga ingredienser till färsen och blanda väl.
  2. Rulla färsen med blöta händer till köttbullar som väger cirka 30 gram/styck. Bryn i stekpanna eller i ugnen om du vill slippa oset. Sätt i så fall ugnen på 200 grader och bred ut smöret i en långpanna. Tillaga köttbullarna i ugnen i cirka 20–30 minuter, beroende på storlek, och skaka om då och då så de blir brynta runt om.

Gräddsås

  1. Koka upp grädde och färskost i en kastrull och häll i stekskyn från köttbullarna. Spä eventuellt ut såsen med ett par matskedar vatten om du vill ha en rinnigare sås.
  2. Tillsätt eventuellt lite soja, den är mest till för färgens skull.
  3. Sänk värmen och låt såsen puttra några minuter eller tills önskvärd konsistens.
  4. Smaka eventuellt av med salt och peppar.

Blomkål och lingon

  1. Koka blomkålsbuketterna i rikligt med lättsaltat vatten tills de är lagom mjuka. Stompa med en rejäl träslev eller gaffel vid servering.
  2. Mosa lingonen med en gaffel, tillsätt eventuellt lite sötning.

Pytt på sidfläsk och brysselkål

Torsdag middag, fredag lunch
Pytt på sidfläsk och brysselkål

Vill du att middagen ska bli riktigt god, vara billig och gå snabbt att laga? Då är denna pytt med färskt sidfläsk och brysselkål en fullträff!

1 + 1 portionportioner (middag + lunch)

Ingredienser

  • 300 g färskt sidfläsk
  • 1 msk glutenfri soja
  • ½ msk risvinäger
  • 1 vitlöksklyftavitlöksklyftor
  • 30 g smör
  • 225 g brysselkål
  • 15 g purjolökpurjolökar
  • salt och peppar, efter smak

Instruktioner

Instruktionerna gäller 4 portioner. Modifiera efter behov.

  1. Skär fläsket i tunna skivor och sedan i småbitar.
  2. Blanda soja och vinäger i en skål. Lägg i köttet och låt marinera några minuter eller mer.
  3. Skölj och ansa brysselkålen. Dela i halvor eller fjärdedelar beroende på storlek.
  4. Hetta upp hälften smöret och lägg i två tilltryckta vitlöksklyftor och kålen. Stek gyllene. Salta och peppra efter smak. Lyft upp och ställ åt sidan.
  5. Bryn köttet i samma panna med resten av smöret tills det fått fin stekyta. Lägg tillbaka kålen och rör om. Servera med fint strimlad purjolök.

Taco meatza

Fredag middag, lördag lunch
Taco meatza

Vad gör man om man inte riktigt kan bestämma sig för om man är mest sugen på tacos eller pizza? Jo man gör en taco meatza såklart! Låt oss presentera familjens nya fredagsfavorit.

1 + 1 portionportioner (middag + lunch)

Ingredienser

Botten
  • 300 g kycklingfärs eller annan valfri färs
  • 1 ägg
  • 1 msk sockerfri tacokryddmix
  • ¾ tsk salt om det inte är salt i tacokryddan
  • 1 msk olivolja
Topping i ugnen
  • 3 msk salsasås
  • 150 g riven ost
  • 2 msk inlagd jalapeñoinlagda jalapeños
Topping vid servering
  • 1 avokado
  • ¼ rödlökrödlökar
  • 1 dl crème fraiche
  • 2 msk färsk koriander (valfritt)
  • ½ lime (valfritt)
  • 1 tsk röd chilipeppar (valfritt)

Instruktioner

Instruktionerna gäller 2 portioner. Modifiera efter behov.

  1. Sätt ugnen på 200 °C.
  2. Rör ihop färsen med ägg och kryddor.
  3. Bred ut färsen till tunna platta cirklar, cirka 15 cm i diameter per portion, på bakplåtspappersklädd ugnsplåt. Tillaga i 10 minuter i ugnen.
  4. Ta ut bottnarna och toppa med salsasås, ost och jalapeños. Grädda i ytterligare 10–15 minuter eller tills osten smält och fått lite färg.
  5. Skär löken och avokadon i skivor som du lägger på pizzorna. Toppa med koriander, lime, créme fraiche och möjligtvis lite röd chili för extra färg och hetta. Njut!

Ägg och bacon

Frukost lördag - lördag
Ägg och bacon

Ännu en frukostklassiker! Här med små stekta tomater och örtkryddor. Välj bacon med omsorg – gärna ekologiskt och utan smakaromer!

1 portionportioner

Ingredienser

Instruktioner

Instruktionerna gäller 4 portioner. Modifiera efter behov.

  1. Börja med att steka baconskivorna. Stek dem tills de fått fin färg utan att brännas vid.
  2. Lyft bort baconskivorna och håll varmt medan du steker äggen och tomaterna i det överblivna stekfettet.
  3. Salta och peppra äggen och tomaterna. Strö över timjan eller annan örtkrydda innan servering.

Chililax på grönsaksbädd

Lördag middag, söndag lunch
Chililax på grönsaksbädd

Kalasgod chililax som serveras på en rödgrön bädd av grönsaker. Till det ett knäckigt brynt smör. En festligt god rätt som är klar på mindre än 20 minuter!

1 + 1 portionportioner (middag + lunch)

Ingredienser

  • 300 g lax, i portionsbitar
  • ½ - 1 tsk sambal oelek eller chilipasta
  • 250 g grön sparris
  • 75 g cocktailtomatcocktailtomater
  • 1 msk olivolja
  • salt, efter smak
  • 1 msk mandel, flarn eller hackadmandlar, flarn eller hackad
  • färsk timjan eller färsk persilja
  • 75 g smör

Instruktioner

Instruktionerna gäller 4 portioner. Modifiera efter behov.

  1. Börja med att bryna smöret tills det är bärnstensfärgat och luktar nötaktigt. Det är den knäckiga smaken som vi är ute efter här. Ställ åt sidan men håll varmt.
  2. Pensla eller bred tunt med sambal runtom laxen. Kanske behöver du späda ut chilin med lite vatten eller olja. Chilin ska anas, inte ta överhanden. Salta ordentligt.
  3. Halstra några minuter på varje sida i en het och rymlig panna med lite olivolja i.
  4. Skär sparrisen i 3-4 bitar och halvera tomaterna. Halstra även grönsakerna hastigt i en annan stekpanna med olja i. Salta och peppra efter smak.
  5. Servera laxen på en bädd av grönsaker, några kvistar valfri färsk örtkrydda samt nyrostade mandelflarn och en rejäl slev brynt smör.

Chipotlekarré med haricots verts och avokado

Söndag middag, måndag lunch
Chipotlekarré med haricots verts och avokado

De chipotlemarinerade karrékotletterna steks i ugnen och blir därmed extra saftiga. Det passar fint med haricots verts och mosad avokado till och kryddsmör förstås!

1 + 1 portionportioner (middag + lunch)

Ingredienser

  • 1 msk chipotlepasta
  • 1 msk olivolja
  • ¼ tsk salt
  • 400 g fläskkarréskiva, benfriafläskkarréskivor, benfria
Kryddsmör
  • 60 g smör, rumstempererad
  • ½ vitlöksklyftavitlöksklyftor
  • ¼ tsk salt
  • ½ krm mald svartpeppar
  • ¼ tsk paprikapulver
Haricots verts
  • 1 msk olivolja
  • 150 g haricots verts
  • ¼ tsk salt
  • ½ krm mald svartpeppar
  • 1 avokado
  • 25 g salladslöksalladslökar

Instruktioner

Instruktionerna gäller 4 portioner. Modifiera efter behov.

  1. Blanda chipotlepasta, olja och salt i en liten skål.
  2. Pensla köttet med röran och låt dra 15 minuter. Du kan oxå marinera köttet i en plastpåse.
  3. Sätt ugnen på 200 grader – gärna med grillfunktionen på. Lägg det marinerade köttet på galler med plåt under och stek i ugnen i 20–30 minuter tills köttet är genomstekt. Vänd efter halva tiden.
  4. Under tiden gör du i ordning kryddsmöret och bönorna. Börja med att pressa vitlöksklyftan. Blanda med smör och kryddor och ställ åt i sidan. Detta kan oxå förberedas någon timme eller dagen innan.
  5. Hetta upp oljan i en stekpanna. Fräs bönorna 3–5 minuter på medelhög värme tills de fått lite färg. Sänk mot slutet och krydda.
  6. Finhacka löken. Skala och kärna ur avokadon och mosa köttet grovt med en gaffel. Rör ner lök och avokado i bönorna.