Strikt LCHF: LCHF-utmaningen 2019 – vecka 1

Det här är första veckans meny i vår tvåveckors kom igång-utmaning, men du kan självklart använda den precis när du vill. Det är en ketogen veckomeny med 20 gram kolhydrater eller mindre per dag. Ta gärna en titt på hela utmaningen, den är gratis och ger dig kunskap och information som hjälper dig att lyckas med LCHF (anmäl dig här).
1 personpersoner Skriv ut

Kyckling Alfredo med blomkål

Söndag middag, måndag lunch
Kyckling Alfredo med blomkål

Så gott! En krämig kycklingklassiker med blomkål i stället för pasta. En underbar allt-i-ett rätt som passar lika bra till helgen som i jobbets matlåda!

1 + 1 portionportioner (middag + lunch)

Ingredienser

  • 75 g bacon, tärnad
  • 325 g kycklingbröstfilékycklingbröstfiléer
  • 25 g smör
  • 2 vitlöksklyftavitlöksklyftor
  • 100 g färsk spenat
  • 1,75 dl crème fraiche eller vispgrädde
  • 50 g parmesanost, riven
  • salt och peppar, efter smak
  • 325 g blomkål

Instruktioner

Instruktionerna gäller 4 portioner. Modifiera efter behov.

  1. Knaperstek bacontärningarna i en torr och het stekpanna. Lägg baconet åt sidan i en tallrik eller skål.
  2. Spara stekfettet i pannan, tillsätt smöret och bryn kyckling och vitlök i samma panna. Lägg kycklingen åt sidan när den är genomstekt.
  3. Fräs spenaten tills den sjunker ihop. Men inte mer. Lägg även spenaten åt sidan.
  4. Häll i crème fraichen och koka upp några minuter. Lägg i parmesan samt bacon, kyckling och spenat. Smaka av med salt och peppar.
  5. Sänk värmen och låt puttra medan du förväller blomkålen. Dela blomkålen i små buketter, inte större än en valnöt. Det går bra med både färsk och fryst.
  6. Koka upp lättsaltat vatten i en kastrull och förväll blomkålen några minuter. Låt rinna av ordentligt. Lägg i kycklingen. Rör om och servera.

Klassisk äggröra

Frukost måndag - torsdag
Klassisk äggröra

Äggröra är den perfekta frukosten. Fördelen med äggröra, jämfört med stekta ägg, är att smöret binds ihop med äggen vid tillagningen och det blir lättare att få i sig det mättande fettet.

1 portionportioner

Ingredienser

  • 2 ägg
  • 30 g smör
  • salt och peppar, efter smak

Instruktioner

Instruktionerna gäller 1 portion. Modifiera efter behov.

  1. Vispa ihop äggen med lite salt och peppar med en gaffel.
  2. Smält smöret försiktigt i en stekpanna på medelhög värme. Smöret ska inte brynas.
  3. Häll i äggen och rör om i en minut eller två tills röran precis tagit sig och känns riktigt krämig.
  4. Tänk på att äggröra fortsätter att stelna i eftervärmen även efter att du lagt den på tallriken.

Tandoorilax med gurksås

Måndag middag, tisdag lunch
Tandoorilax med gurksås

Superenkel laxrätt med indiska smaker som passar fint såväl till vardag som helg. Laxen är även underbar att grilla. Servera med en fräsch gurksås och sallad till.

1 + 1 portionportioner (middag + lunch)

Ingredienser

Lax
  • 300 g lax, filé i portionsbitar
  • 1 msk tandoorikrydda
  • 1 msk kokosolja
Gurksås
  • 1 vitlöksklyftavitlöksklyftor
  • ¼ lime, saften och zesten
  • ½ tsk salt
  • ¼ gurka, riven och urpressadgurkor, riven och urpressad
  • 1 dl majonnäs
Sallad
  • 1 avokado
  • 75 g rucolasallad eller grönsallad
  • ½ gul paprikagula paprikor
  • salladslöksalladslökar

Instruktioner

Instruktionerna gäller 4 portioner. Modifiera efter behov.

  1. Sätt ugnen på 200 grader.
  2. Blanda tandoorikryddmixen med kokosolja och pensla fisken runtom.
  3. Lägg i en smord ugnsfast form och ställ i ugnen cirka 20 minuter beroende på storlek.
  4. Riv gurkan och salta. Låt dra ett par minuter. Pressa ur vätskan. Blanda sedan med pressad vitlök, limesaft, limezest och majonnäs.
  5. Gör i ordning salladen och servera till laxen med en rejäl klick gurkmajonnäs.

Cobbsallad med örtdressing

Tisdag middag, onsdag lunch
Cobbsallad med örtdressing

En amerikansk salladsklassiker som tävlar om första priset med konkurrenten Caesar. Den perfekta salladen för dig som vill njuta av en mättande sallad med få kolhydrater.

1 + 1 portionportioner (middag + lunch)

Ingredienser

Örtdressing
Salladen
  • 2 ägg
  • 75 g bacon
  • ½ färdiggrillad kycklingfärdiggrillade kycklingar
  • 50 g ädelost
  • 1 avokado
  • 1 tomat, i skivortomater, i skivor
  • 150 g romansallad
  • 1 msk färsk gräslök (valfritt)
  • salt och mald svartpeppar

Instruktioner

  1. Börja med dressingen genom att blanda majonnäs, örtagårdskrydda och vatten. Ställ åt sidan.
  2. Koka äggen hårda (8–10 minuter i kokande vatten). Skölj i iskallt vatten direkt så blir de lättare att skala. Hacka grovt.
  3. Knaperstek baconskivorna i en het stekpanna utan fett. Rensa den färdiggrillade kycklingen och dela köttet i mindre bitar (annars stek råa kycklingfiléer i baconfettet, krydda med salt och peppar) och skiva grönsakerna. Smula ädelosten.
  4. Fördela allt på en bädd av strimlad sallad. Salta och peppra efter smak.
  5. Ringla över dressingen och toppa med finhackad gräslök.

Italienska köttbullar med mozzarella

Onsdag middag, torsdag lunch
Italienska köttbullar med mozzarella

Smakrika köttbullar med italiensk touch som går hem hos hela familjen. Kan med fördel förberedas någon dag innan.

1 + 1 portionportioner (middag + lunch)

Ingredienser

  • 250 g blandfärs
  • 25 g riven parmesanost
  • ½ ägg
  • ½ msk torkad oregano
  • ¼ msk lökpulver
  • ½ tsk salt
  • ¼ tsk mald svartpeppar
  • 1½ msk olivolja
  • ½ burk konserverade hela tomater
  • 1 msk finhackad färsk persilja
  • 100 g färsk spenat
  • 25 g smör
  • 60 g mozzarella
  • salt och peppar, efter smak

Instruktioner

Instruktionerna gäller 4 portioner. Modifiera efter behov.

  1. Lägg färs, parmesan, ägg, salt och kryddor i en bunke och blanda väl. Rulla färsen till köttbullar (cirka 30 gram/styck) med blöta händer.
  2. Hetta upp olivoljan i en rejäl stekpanna eller vid gryta och bryn köttbullarna tills de fått fin färg runt om.
  3. Sänk till medelhög värme och häll i tomaterna – sjud i 15 minuter. Smaka av med salt och peppar. Strö över persilja och rör om. Hit kan rätten förberedas någon dag innan eller för infrysning.
  4. Smält smöret i en separat panna och stek spenaten 1–2 minuter under omrörning. Salta och peppra efter smak. Lägg över spenaten tillsammans med köttbullarna. Toppa med riven mozzarella.

Tonfisksallad med pocherade ägg

Torsdag middag, fredag lunch
Tonfisksallad med pocherade ägg

Elegant salladsklassiker – här med fräsch tonfiskröra, pocherade ägg och grönt! Smakar extra gott när man har lite bråttom att fixa lunchen.

1 + 1 portionportioner (middag + lunch)

Ingredienser

  • 1 burk konserverad tonfisk i olivolja, avrunnen
  • 1 dl stjälkselleri, finhackad
  • ½ rödlökrödlökar
  • 1,5 dl majonnäs
  • 1 tsk dijonsenap
  • ½ citron, saft och zestcitroner, saft och zest
  • salt och peppar, efter smak
  • 2 msk små kapris
  • valfri mängd grönsallad och cocktailtomat, till serveringcocktailtomater, till servering
  • 2 msk olivolja
Pocherade ägg
  • 4 ägg
  • 1 tsk salt
  • 1 tsk ättika, 12%

Instruktioner

Instruktionerna gäller 2 portioner. Modifiera efter behov.

  1. Blanda den avrunna tonfisken med övriga ingredienser till röran. Röran kan med fördel göras i förväg så smakerna hinner sätta sig.
  2. Pochera äggen genom att koka upp vatten, salt och ättika och dra upp en virvel i vattnet med en sked samtidigt som du försiktigt släpper ner ett knäckt ett ägg.
  3. Låt sjuda i 3 minuter och fånga upp med en hålslev. Gör ett ägg i taget så de inte fastnar i varandra.
  4. Servera med valfri sallad och några cocktailtomater. Ringla gärna extra olivolja vid serveringen.

Ostburgare med avokadosalsa

Fredag middag, lördag lunch
Ostburgare med avokadosalsa

Man behöver inget bröd för att fixa en underbart god ostburgare. Satsa på en läcker salsa och goda tillbehör till i stället.

1 + 1 portionportioner (middag + lunch)

Ingredienser

  • 250 g nötfärs
  • 1 tsk lökpulver
  • 1 tsk vitlökspulver
  • 1 tsk paprikapulver
  • 1 tsk torkad oregano
  • ¼ tsk salt och 1 krm mald svartpeppar
  • 100 g riven ost
  • 1 msk smör eller olivolja, till stekning
  • 50 ml majonnäs
  • 1 msk dijonsenap
  • 25 g inlagd jalapeñoinlagda jalapeños
  • grönsallad
Salsa
  • ½ tomattomater
  • ½ avokado
  • 1 salladslöksalladslökar
  • 25 ml färsk koriander, hackad (valfritt)
  • 1 msk olivolja
  • salt, efter smak

Instruktioner

Instruktionerna gäller 4 portioner. Modifiera efter behov.

  1. Hacka ingredienserna till salsan och blanda i en skål tillsammans med olivolja och salt. Ställ åt sidan.
  2. Blanda köttfärsen med kryddorna och hälften av osten. Forma fyra burgare.
  3. Grilla eller stek i panna på ganska hög värme några minuter på varje sida tills burgarna är lite rosa i mitten eller helt genomstekta. Toppa med resten av osten när burgarna är nästan klara.
  4. Lägg 1–2 salladsblad på varje tallrik. Placera burgarna ovanpå salladen och lägg på tillbehör som jalapenos, majonnäs och senap. Servera med salsan.

Ägg och bacon

Frukost lördag - lördag
Ägg och bacon

Ännu en frukostklassiker! Här med små stekta tomater och örtkryddor. Välj bacon med omsorg – gärna ekologiskt och utan smakaromer!

1 portionportioner

Ingredienser

Instruktioner

Instruktionerna gäller 2 portioner. Modifiera efter behov.

  1. Börja med att steka baconskivorna i lite smör. Stek dem tills de fått fin färg utan att brännas vid.
  2. Lyft bort baconskivorna och håll varmt medan du steker äggen och tomaterna i det överblivna stekfettet.
  3. Salta och peppra äggen och tomaterna. Strö över timjan eller annan örtkrydda innan servering.

LCHF-pizza

Lördag middag, söndag lunch
LCHF-pizza

Ägg, ost, tomat och en gnutta oregano. Mer behövs inte för att snabbt sno ihop enklaste LCHF-pizzan. Den är precis lika god som den ser ut!

1 + 1 portionportioner (middag + lunch)

Ingredienser

Botten
  • 4 ägg
  • 175 g riven ost
Topping
  • 3 msk tomatpuré
  • 1 tsk torkad oregano
  • 150 g riven ost
  • 40 g salami
  • svarta oliver (valfritt)
Till servering
  • 50 g grönsallad
  • 4 msk olivolja
  • flingsalt och mald svartpeppar

Instruktioner

Instruktionerna gäller 2 portioner. Modifiera efter behov.

  1. Sätt ugnen på 200 grader. Vispa ihop ägg och riven ost.
  2. Bred smeten på bakplåtspapper i två rundlar på cirka 24 cm om du gillar runda portionspizzor eller en enda rektangel/kvadrat.
  3. Grädda i cirka 15 minuter eller tills bottnen är gyllene. Ta ut och låt svalna en minut eller två.
  4. Höj temperaturen till 225 grader. Bred tomatsåsen på bottnen och smula över oregano. Om du använder tomatpuré i stället bör du salta och peppra något.
  5. Toppa med resten av osten och lägg på salami och oliver. Grädda ytterligare 10 minuter eller tills osten fått önskvärd färg. Servera med en rejäl grönsallad.

Asiatisk kålpanna

Söndag middag, måndag lunch
Asiatisk kålpanna

Här är en snabblagad och prisvärd asiatisk kålpanna med extra sting av ingefära och chili. Det är en verkligt trevlig vardagsrätt som smakar gott även till helgen.

1 + 1 portionportioner (middag + lunch)

Ingredienser

  • 300 g vitkål
  • 50 g kokosolja eller smör
  • 300 g nötfärs eller annan färs
  • ½ - 1 tsk salt
  • ½ tsk lökpulver
  • ½ tsk chiliflakes
  • ½ krm mald svartpeppar
  • 15 g färsk ingefära, riven
  • 1 vitlöksklyfta, pressadevitlöksklyftor, pressade
  • ½ - 1 msk vitvinsvinäger
  • 30 g salladslök eller 1 liten gul löksalladslökar eller 1 liten gul lök
  • ½ msk sesamolja
Wasabimajonnäs
  • 1 dl majonnäs
  • ¼ - ½ msk wasabipasta (valfritt)

Instruktioner

Instruktionerna gäller 4 portioner. Modifiera efter behov.

  1. Strimla vitkålen för hand eller i matberedare så fint som möjligt.
  2. Stek kålen i ⅔ av smöret i en rejäl stek- eller wokpanna på medelhög värme utan att det bryns för hårt. Det tar en stund för kålen att bli mjuk.
  3. Krydda och tillsätt vinägern. Rör om och stek ytterligare ett par minuter. Lägg kålen i en bunke tills vidare.
  4. Smält resten av smöret i samma panna. Bryn färsen tills den är genomstekt och det mesta av köttsaften kokat bort. Sänk värmen något.
  5. Tillsätt strimlad salladslök och vitkålen. Rör om tills rätten är genomvarm igen. Smaka eventuellt av med lite salt och peppar.
  6. Tillsätt sesamoljan precis innan serveringen. Servera med en rejäl grönsallad och en klick wasabimajonnäs.
  7. Wasabimajonnäs du fixar genom att blanda majonnäs och wasabipasta. Smaka dig fram när det gäller mängden wasabi. Det går också bra med naturell majonnäs.