Strikt LCHF och prestation

Många tror ännu att man behöver äta mycket kolhydrater för att träna. Som du antagligen vet är det inte sant. Men hur lite kolhydrater kan man äta vid stora fysiska ansträningar – och finns det några fördelar med att äta extremt lite kolhydrater?

Peter Attia är läkare och sysslar med uthållighetsidrott som långdistanscykling och simning. Han har lärt sig från världens främsta experter på anpassning till ketondrift (som dr Stephen Phinney) och under de senaste åren har han gjort massor av tester på sig själv.

Här delar dr Attia med sig av sina insikter i extrem lågkolhydratkost (ketogen kost) och dess effekter på fysisk och mental prestation.

Peter Attias blog: The Eating Academy (varmt rekommenderad)

41 kommentarer

Toppkommentarer

  1. Per Andersson
    Översättning vore guld.
    Gilla upp denna till topp komentar så kommer det nog ske.
    Läs vidare →
  2. Anne
    En viktig fràga till Doc:

    Vid 08:24 sàger Attila att han, nàr han làg precis under ketos-linjen "kind of found myself in a no mans land, where my carbs were reduced to the point where I probably didn't have enough glucose to keep my brain entirely happy, but through the high levels of protein I was not entirely allowing my liver to make enough of the beta...(?).. and other things that my brain would need to off set its deficiency of glucose. So I was really kind of in this middle zone..."

    Han upplevde alltsà problem nàr han làg precis under ketos: Han hade fòr lite kolhydrater fòr att kunna gà pà dessa, men samtidigt àt han fòr mycket protein fòr att hjàrnan helt skulle kunna gà pà fettdrift. Alltsà blev han bàde fysiskt och mentalt svagare.

    Detta kànns vàldigt alarmerande eftersom jag misstànker att vi flesta lchf-are som inte àr sà jàttestrikta med att làgga till en massa fett och minska pà proteinet, men samtidigt dock àr duktiga pà att dra ner pà kolhydrater, ligger precis dàr, just under ketos, dàr hjàrnan varken anvàdner glykos eller fett optimalt. Alltsà anvànder vi bàde vàr kropp och vàr hjàrna pà sàmsta mòjliga vis...! Det sàmsta av tvà vàrldar sà att sàga.

    Jag hoppas verkligen att jag har fel i detta! Snàlla, Doc, kommentera detta, samt hur man som "vanlig" lchf-are ska gòra fòr att inte riskera att ens hjàrna (och kropp) i praktiken gàr pà làgvarv (om man inte har mòjlighet att gà pà sà strikt lchf-kost som ketogen kost innebàr).

    Jag fòrstàr nu att det àr jàtteviktigt att inte àta fòr mycket protein om man drar in pà kolhydraterna. (Men hur klarar sig dà de som àter paleo kan man fràga sig...)

    Tacksam àven fòr kommentarer fràn andra som àr insatta.

    /Orolig

    Läs vidare →

Alla kommentarer

  1. Per Andersson
    Sjukt interessant.
    Lite svårt att förstå allt, Engelska är inte mitt bästa språk men sjukt interessant.
  2. Väldigt intressant.

    Jag upplever själv mer ork om jag äter mindre kolhydrater. Jag har förvisso ingen aning om hur mycket jag ligger i fördelning/dag men de dagar jag ätit mer liberal lchf inför träning är de gånger jag känt mig "tung" och haft mer ork under pass. Jag vill men kroppen hänger liksom inte med.

    Bästa orken får jag med laddning av en kanelmuffins och kokosfett och minskat intag med kolhydrater samma dag som jag ska träna.

  3. Gunnar
    Klart intressant, och bra att han var ödmjuk över det han inte vet. Jag tror han i stort sett har rätt om mycket, speciellt delen om att de som är mer aeroba kan få större fördel av lägre intag av KH. Andreas, har du sett nån forskning som undersöker andelen typ I fibrer och hur väl man anpassar sig till ketogen diet?
  4. Riktigt bra intervju och fruktansvärt intressant information han hade.
  5. 1968
    Superintressant! Jag har själv ätit enligt LCHF sedan 2 februari och för en månad sedan började jag löpträna igen, efter mer än 12 års uppehåll. Förr sprang jag ganska mycket och känner min kropp hyfsat väl. Den senaste månaden har jag avverkat 10 löppass och märker att återhämtningstiden efter ett pass är kortare än jag kommer ihåg att det den var förr, och träningsvärk är ett minne blott (iallafall med den mängd/intensitet jag ligger på nu). Tror också att det är viktigt att se till att man får i sig tillräckligt med salt. Ska bli spännande att höra fortsättningen av intervjun :-).
  6. Per Andersson
    Måste få fråga en sak, skall kolla intervjun igen men engelskan är inte bra men blir bättre av alla hälso videos på engelska man börjat se på men en sak måste jag fråga.

    Ju mindre KH man åt desto mera ork fick man, förenklat? Rätt?
    Men samtidigt skulle man inte överäta protein för det resulterar i samma effekt som KH? Rätt?

    Och han äter ca 120 g protein vilket verkade vara en bra nivå för honnom?
    Kan tänka mig att han väger ganska mycket och har rel mycket muskler så jag gissar på att han ligger över 1g protein pre kg kroppsvikt.
    Men under 1.5 g per kg krroppsvikt?

    Stämmer mina observationer på dålig engelska??

  7. Mattias
    Han hade cyklat sex timmar och bara druckit vatten och lite salt sade han. I vilken form ska man ta saltet och hur mycket? Räcker det att ta med salta jordnötter på långpasset eller ska man alltid äta extra salt?
    En översättning av filmen vore jättebra om någon vill ta sig an detta.
  8. Per Andersson
    #7 Håller med om översättning.

    Tror han blandade salt och vatten.
    Jordnötter vore ju att skjuta sig i foten då det är mycket KH.

  9. #7 Hade han inte fastat 24 timmar före cyklingen också?
  10. Lisa
    Märker ingen skillnad under och efter träning oavsett om jag går på LCHF eller ketogen diet.
    Minns att jag ofta blev akut hungrig eller sötsugen direkt efter träning då jag åt mer kolhydrater. Hur jag presterade under passen och hur orken efteråt var på KH-tiden kommer jag tyvärr inte ihåg...
  11. Armagnac
    Det finns många som menar att träning inte ska vara ett sätt att gå ned i vikt, främst pga att man efter träning blir hungrig och äter mer = resultat noll eller plus.

    En sak jag har undrat över är om detta påstående gäller för personer som äter strikt LCHF eller bara för dem som äter kolhydratrik kost. Jag skulle gärna vilja tro att träning kan vara bra för viktnedgång i det förra fallet eftersom maten man äter när man blir hungrigare pga träning inte påverkar blodsockret och följaktligen inte borde innebära fettlagring.

    Någon som vet om det kan ligga någonting i mitt resonemang?

  12. Johan H
    Tack för att du lägger upp såna här intervjuer, det är alltid intressant att höra vad folk har att säga som har provat en del olika saker, även om det bara är en kropp det handlar om.
  13. Peter Bergkvist
    Hejsan.
    Superintressabt video.
    Bara upptäckte att jag hade lite svar på det ni frågade om.
    Cambrant han fasta 24h, sen cykla 6h.
    Han tillsatte salt tror jag, och massvis med vatten
    Per andersson :
    Om jag förstod rätt så gick han på diet när han åt 120g protein
    Och jag upplevde de som att de va då han åt för lite.
    Han hade ätit runt 240g protein och det är för högt, ett
    Mått jag hört är bra är 2g protein per kroppskilo.
    Den reflektion du skrev om överskott på protein stämde, kroppen omvandlade
    Protein till glukos om du åt för mycket av det.
    Rätta mig gärna om jag missat något :-)

    Hälsn Peter

  14. Per Andersson
    #11 Det är en sanning med modefikation.
    Man brukar iblend innom LCHF säga så men när man tittar på sanningen så kanske det är bättre att säga såhär.

    Det är läggara att styra kal in än kal ut.
    Det vill säga det är lättare att äta sig ner i vikt.

    Träning är hälsosamt och ett bra sätt att få bättre bs värde, insulinkänsligheten blir bättre så insulinet funkar bättre.
    Fettförbränningen ökar och det är bra om man inte lider av tvångs ätande och beroende problematik som gör att det blir svårt att sluta äta.

    Träning stärker och bygger muskler och större muskler leder till flera mitokondrier vilka är våra kärnkraftverk där vi förbränner fett och skapar energi till kroppen så träning är bra om det används rätt.

    Men träning behövs inte för att gå ner i vikt och det är nog det de flesta menar, på andra dieter brukar snacket vara ät mindre spring mera.
    Men det kan bli kontraproduktivt då det inte hjälper kraftigt insulinresistenta på ett rimligt vis då de endast kommer jobba mot sig själv jobba mot hungern.

  15. Per Andersson
    Översättning vore guld.
    Gilla upp denna till topp komentar så kommer det nog ske.
  16. Micke
    Inom paleo är det en del som förespråkar periodvid fasta som ett sätt att öka fettförbränning och öka hälsa och välmående. Någon som prövat detta i kombination med lchf? Vill gärna höra era erfarenheter. Har Doc ngr tankar kring fasta?
  17. Escale
    Är det någon som behöver mer uppvärmning för att prestera nu när ni äter LCHF?
  18. Anki
    Ja, jag tycker att det tar lite mer tid innan jag blir uppvärmd. Jag spelar badminton men när jag väl är varm kan jag hålla på länge. Tycker kanske också att jag får en annan värme i hela kroppen, lite varmare känns det, men det kan vara inbillning.
  19. Wille
    Att promenera 2 timmar är bra i den meningen att avståndet till kylskåpet alltid är längre än en armlängd! :)

    Jag blev lite inspirerad att springa efter att ha sett detta. Har inte många rundor i kroppen eftersom jag inte gillar att springa (senast en runda förra året på några km). Dock gillar jag annan sorts motion. Det blev hela 13 kilometer idag (fatta!) och jag känner mig jättebra nu efteråt trots mina 45 år:)

  20. Buffy
    Jag började med LCHF (strikt) i höstas och fick för första gången en förkylningsfri vinterträning. Bihålsproblemen var borta! Jag fortsatte med strikt LCHF och sprang ett halvmarathon, drack bara vatten, före och under. Jag var mest nyfiken på hur och om det skulle gå. Det kändes inte bra, redan efter 10 km tog det emot. Siktade på 1.45, vilket jag borde ha klarat. Stapplade in på 1.51. Spydde som en kalv på väg hem. Senare, en vecka inför ett marathon la jag till lite kolhydrater i form av 1/2 portions havregrynsgröt till sedvanlig frukost, en klick ris el. nån potatis till lunch/middag och tog en frukt per dag, inte mer! Pulsen gick direkt ned med ca 10 slag/minut på träning. Jag tog inga kolhydrater samma dag som Marathonloppet var, men tog kolhydratgel efter 1 h och resten av loppet. Kändes som ett bra upplägg, orkade bra, mådde bra under loppet, ovan med distanser över 30 km, så en seg sista mil blev det, men jag kom under 4 h.
  21. Y62
    #16, Micke, jag fastar middag till middag ibland. Det är inga som helst problem. En gång i månaden eller en gång i veckan, efter behov. Sist i måndags och då sprang jag 30 min intervall, det gick bra det med. Jonas Coltings tips.
  22. Professor Göran
    Proffsigt!
  23. Bra intervju. Intressant att han pratade om skillnaden mellan aerob och anaerob träning och effekter av ketogen diet. Han verkade ha bra koll. Får kolla in bloggen lite mer.

    #16

    Jag fastar ibland när andan faller på. Brukar även köra styrkepass ibland på morgonen då jag tränar fastande och äter direkt efter. Fungerar bra för det mesta tycker jag. Kan inte påstå att jag märker stor skillnad.

  24. Anne
    En viktig fràga till Doc:

    Vid 08:24 sàger Attila att han, nàr han làg precis under ketos-linjen "kind of found myself in a no mans land, where my carbs were reduced to the point where I probably didn't have enough glucose to keep my brain entirely happy, but through the high levels of protein I was not entirely allowing my liver to make enough of the beta...(?).. and other things that my brain would need to off set its deficiency of glucose. So I was really kind of in this middle zone..."

    Han upplevde alltsà problem nàr han làg precis under ketos: Han hade fòr lite kolhydrater fòr att kunna gà pà dessa, men samtidigt àt han fòr mycket protein fòr att hjàrnan helt skulle kunna gà pà fettdrift. Alltsà blev han bàde fysiskt och mentalt svagare.

    Detta kànns vàldigt alarmerande eftersom jag misstànker att vi flesta lchf-are som inte àr sà jàttestrikta med att làgga till en massa fett och minska pà proteinet, men samtidigt dock àr duktiga pà att dra ner pà kolhydrater, ligger precis dàr, just under ketos, dàr hjàrnan varken anvàdner glykos eller fett optimalt. Alltsà anvànder vi bàde vàr kropp och vàr hjàrna pà sàmsta mòjliga vis...! Det sàmsta av tvà vàrldar sà att sàga.

    Jag hoppas verkligen att jag har fel i detta! Snàlla, Doc, kommentera detta, samt hur man som "vanlig" lchf-are ska gòra fòr att inte riskera att ens hjàrna (och kropp) i praktiken gàr pà làgvarv (om man inte har mòjlighet att gà pà sà strikt lchf-kost som ketogen kost innebàr).

    Jag fòrstàr nu att det àr jàtteviktigt att inte àta fòr mycket protein om man drar in pà kolhydraterna. (Men hur klarar sig dà de som àter paleo kan man fràga sig...)

    Tacksam àven fòr kommentarer fràn andra som àr insatta.

    /Orolig

  25. Farmor kaisi
    24, intressant fråga!
  26. W
    Stenåldersmannen var alltid noga med att inte äta för mycket protein så att han bröt ketosen.
  27. Anne #24,
    Detta är intressanta spekulationer, absolut. Det lär inte vara studerat nog för att säga något säkert. Dock är min känsla att det handlar om finlir som främst är av intresse för personer med höga prestationskrav, exempelvis uthållighetsidrottare som Attia. Eller de som har svårt att gå ner i vikt trots relativt strikt LCHF.

    För det stora flertalet är det i min erfarenhet inget man måste gräva i. Med andra ord: "If it's not broke, don't try to fix it".

  28. 1968
    @ #26: Jag tror stenåldersmannen-/kvinnan inte var så intresserad av forskning kring idrottsliga prestationsnivåer och dess koppling till kosten, eller huruvida ett stort intag av bröd, pasta, ris och potatis skulle vara bättre för hans/hennes prestation och hälsa än det han/hon äter nu (på stenåldern) ;-) Som modern människa är jag mycket intresserad av var gränserna går och om en kolhydratfattig/fettrik kost (som kanske ibland ligger i "ketos-området") fungerar som högoktanigt bränsle vid uthållighetssporter (eftersom jag själv äter enl. lchf och är motionslöpare/-cyklist).
  29. Anne
    Tack fòr ditt svar Doc! Det som oroar mig àr effekterna pà hjàrnan. Nej, de flesta àr inte atleter eller behòver gà ner i vikt. Men de flesta anvànder hjàrnan i sitt jobb idag, och fòr mànga màste den vara tip-top fòr att klara konkurrensen. Om man dà ligger precis "mellan" nivàn fòr optimalt anpassat kolhydrat-brànsle OCH fòr optimalt anpassat fett-brànsle verkar det pà Attila som att man fàr det sàmsta av tvà vàrldar. Han preseterade AVSEVRART sàmre i tràningen, som han màtte, och nàmnde ocksà att hans metala fòrmàga inte var pà topp. Hade han màtt denna hade vi kanske fàtt liknande resultat?

    Tror du (och ni andra) att det kan vara sà att man màste vàlja antingen eller: Antingen att gà pà kolhydrater, och dà vara noga med att ge kroppen tillràckligt av dessa, ELLER att gà pà ketogen kost, och dà vara noga med att inte òverdosera protein samt med att làgga till tillràckligt med fett (vilket jag vet att mànga inte gòr -- inklusive jag sjàlv...).

    (Ett tips: Stàll lite fler fòljdfràgor i intervjuerna, sa att de fòrklarar sig om nàgot àr kontroversiellt eller oklart. Tack fòr oerhòrt intressant material!)

  30. Anne
    Ps. Doc: Kanske kan du fràga Attila detta om du gòr en Del 2 av intervjun, eller om du tràffar honom igen mellan fòrelàsningarna? Vore guld vàrt! Stort tack!
  31. Hälsofrälst
    Väldigt bra och intressant intervju. Ytterligare ett argument varför man inte skall äta för mycket protein, bara för att kroppen skall omvandla detta till blodsocker. Dyrt protein skall användas för att bygga upp kroppen, inte för att ge energi. Fett är en mycket bättre energikälla.
    Intressant att omställningbesvär från HCLF till LCHF kan ha med salt o mineralbrist att göra.
    Det är också fascinerande att han gick ner så mycket i vikt bara av att utesluta fruktoskällor och ändå äta HCLF.
  32. Filip
    Det börjar komma upp en del om LCHF och träning men skulle varit kul om du kostdoktorn kunde kolla upp hur det är med styrketräning och muskelbyggande med LCHF mer eftersom det är en annan väldigt speciell del av människans hälsa?
  33. har svårt att förstå när metoden är rett. Tycker det blir för krångligt att mäta med blod stick metod. Men det verkar vara frågan om det är stor skillnad i protein och fettbehov hos den enkelta
  34. Stefan
    Optimal ketogen kost består av 75% fett, 20% protein, och max 5% kolhydrater
    Av egen erfarenhet presterar man skit (både mentalt och fysiskt) i "no-mans-land".
    In i full ketos... sen när man är "ketoadapted" kan man labba lite upp och ner med proteinet (eller KH), för att ligga optimalt inom zonen.. men glida in och ur... ingen bra ide!
  35. Jonas
    Hej,

    Han nämnde en bok en bit in i filmen som va läsvärd.
    Någon som hann snappa upp titeln?

  36. Zepp
    The Art and Science of Low Carbohydrate Performance

    http://www.amazon.com/The-Art-Science-Carbohydrate-Performance/dp/098...

    #24
    Jag tror han säger beta-Hydroxybutyric acid, vilket är en av de tre ketonkropparna!

    Hur som helst.. nu har jag lyssnat på intervjun flera gånger.. och det slår mig att det sensationella han rekomenderar är.. LCHF.. inget annat.. med betoning på HF.. normalt med protein och LC.. dvs det som vi i dagligt talar kallar för ´LCHF!

  37. Mikael
    Trist när folk likställer paleo med lågkolhydratkost. Jag äter paleo-och massor av kolhydrater.
  38. Markus
    Ännu en välgjord intervju! Peter verkar vara en väldigt sympatisk och nyanserad person. Att fullfjädrad ketos kan vara fördelaktigt för vissa tror jag säkert men som han även nämner i intervjun så tror jag inte att det är så för alla. Har själv experimenterat lite med ketos och upplever, precis som han säger, att ska man ha nytta av ketos så ska man stanna där och inte hoppa in och ut.
  39. Johan
    Mycket bra, proffsig och intressant intervju! Jag kan själv relatera till det ni talar om i slutet av intervjun kring kognitiv förmåga, energinivå och fokus. Har själv märkt av att energinivån är jämnare över dagen, att jag är mer uthållig och mer fokuserad på det jag gör. Behöver inte heller tanka med koffein för att hålla mig skärpt.
  40. Anne
    Det àr intressant den dàr diskussionen om ifall man ska gà in och ut ur ketos, eller stanna i ett làge (antingen ketos eller inte). Mark Sisson verkar hàvda att det àr fòrdelaktigt att gà in och ut utan nàgra problem:

    http://www.marksdailyapple.com

    (Sòk pà ketos i hans blogg, som lànkas.)

    Vad tror ni stàmmer bàst egentigen, och varfòr?

  41. Erik
    Jag och en bekant har tränat cykling väldigt hårt under tre års tid. Vi började cykla med syftet att gå ner i vikt och komma i form efter ett antal års stillasittande. Nu efter tre år så har vi kommit i utmärkt form. Fantastiska värden för VO2 max och väldigt bra resultat på vätternrundan. Vi har däremot inte gått ner ett gram i vikt. För några veckor sedan så började vi äta LCHF kost. Målet är att följa denna diet ända till nästa års vätternrunda och se hur det påverkar vår prestation. Tydligt för oss är att det är extremt svårt, att med kolhydratrik kost, gå ner i vikt och träna hårt på samma gång.

Lämna en kommentar

Svar på kommentar #0 av

Äldre inlägg