Ny analys: LCHF bäst för vikt och hälsovärden i längden!

LCHF

Vilken mat är bäst i längden för att gå ner i vikt och förbättra sina hälsovärden? Vissa säger: ät färre kalorier och gå hungrig. Andra säger: ät mindre kolhydrater.

Mängder av studier har under 2000-talet jämfört effekten av dessa två populära råd. Minst 18 studier av högsta klass har visat tydligt bäst viktresultat av lågkolhydratkost. Fett- och kalorisnål kost har inte vunnit någon jämförelse.

Nu kommer en ny analys som valt ut de 13 mest välgjorda och säkra långtidsstudierna och sammanfattar resultatet. Vinnare? Du gissade det nog. Samma som vanligt.

Verkligheten blir nu allt svårare för motståndare att förklara bort.

Jämförelsen

Analysen sammanfattar resultaten av alla långtidsstudier (minimum 1 år) som jämfört dessa råd:

  • LCHF-liknande mat (max 50 gram kolhydrater per dag) eller
  • Fett- och kalorisnål mat

Deltagarna skulle också slumpas till grupperna för att jämförelsen skulle bli rättvis och resultatet maximalt säkert. Man finner sammanlagt 13 långtidsstudier som uppfyller kraven. Analysen är en sammanvägning av resultatet från alla dessa studier.

Resultat på vikten

Råd om lågkolhydratkost gav i längden i genomsnitt statistiskt säkerställt mer viktnedgång. Segermarginalen var 0.91 kilo mer än hos gruppen som fick råd om fett- och kalorisnål mat.

Tre kommentarer till segermarginalens storlek:

1. Siffran är bara övertaget mot den andra gruppen, som också gick ner. Den totala viktminskningen är förstås större. Den anges inte här, men i en annan ny genomgång av studier på LCHF-liknande mat fann man i genomsnitt drygt sju kilo viktminskning av en period med råd om lågkolhydratkost.

2. Folk i studierna bor hemma och handlar, lagar och äter maten själva under ett år eller mer. I studien ger man bara råd om att följa olika sorters kost. Följsamheten till kostråd (oavsett typ) är i långa studier usla – de flesta faller snart tillbaka i gamla vanor. Detta minskar förstås effekten kraftigt.

Exempelvis viktminskningen på 7 kilo är genomsnittet för alla, medräknat personer som inte följde råden. Hur mycket de som följer råden går ner framgår inte, men det lär vara mer. Detsamma kan gälla skillnaden mellan grupperna.

3. LCHF-gruppen får i de flesta studierna äta sig mätta. Att de ändå går ner tydligt MER i vikt än de som ska räkna kalorier och gå hungriga är häftigt.

Resultat på hälsovärden

LCHF-grupperna fick i genomsnitt bättre blodfetter i form av lägre triglycerider och mer av det goda HDL-kolesterolet, två positiva förändringar som syns mer eller mindre tydligt i samtliga 13 ingående studier.

De fick också aningen högre LDL-kolesterol (vilket artikeln nämner kan uppvägas av att LDL-partiklarna blir större och fluffigare på lågkolhydratkost).

LCHF-grupperna fick i genomsnitt bättre blodtryck, statistiskt signifikant för det diastoliska trycket.

Sammanfattning

Råd om LCHF-liknande kost till överviktiga personer ger även i längden mer viktminskning och bättre hälsovärden än fett- och kalorisnål mat.

Dags för sjukvården att vakna?

Intressant nog kommer snart SBU:s svenska expertutredning om mat vid fetma. Jag har redan läst det preliminära arbetet som inte ännu är officiellt. Jag kan dock avslöja att SBU-utredningen tittar på ungefär samma studier på lågkolhydratkost som denna analys och de kommer förstås fram till liknande slutsatser.

Mot framtiden

Självklart kommer motståndare att försöka hitta ursäkter för att blunda även för denna undersökning. Men det spelar ingen roll. Det är bara en tidsfråga tills verkligheten kommer ifatt dem.

Det finns nu minst 18 RCT-studier och flera metaanalyser (på såväl kortare som längre tid) som finner bättre vikt och bättre hälsovärden med råd om LCHF. Det blir allt mer osannolikt att framtida studier kommer att peka åt något helt annat håll. Mycket troligare är att för varje år kommer allt fler studier att visa samma sak, med allt större säkerhet.

Som droppen urholkar stenen lär motståndet nötas bort. För att skynda på det ofrånkomliga kan vi skicka tvivlare länken till den nya analysen (se nedan). Sen kan fler överviktiga våga äta sig mätta och smala med riktig mat.

Studien

Den nya analysen (bara sammanfattningen är gratis):

Bueno NB, et al. Very-low-carbohydrate ketogenic diet v. low-fat diet for long-term weight loss: a meta-analysis of randomised controlled trials. Br J Nutr. 2013 May 7:1-10. [Epub ahead of print]

Tidigare

”Jag hade fel, du hade rätt”

Lågkolhydratkost bäst för överviktiga barn igen!

”Föråldrat” att varna för LCHF

LCHF till synes hälsosamt på alla vis

Vetenskapen och erfarenheten bakom LCHF

Lågkolhydratkost effektiv redan på 70-talet

Lågkolhydratkost vinner oavsett finansiering

Vegetarian: Atkins bäst för vikten

13 studier: Lågkolhydratkost bäst för vikt, blodfetter och blodtryck

3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13

705 kommentarer

  1. MJ
    Fast ketos avgörs ju genom att mäta ketonkroppar i blodet. Ketoner i urinen beror ju mycket riktigt på att kroppen inte har anpassat sig till att vara i ketos än.
  2. MJ
    Det är faktiskt hysteriskt roligt.
    För när den stenhårda kcallagen inte fungerar så är det ju alltid fel på antingen personen eller kalorierna som stoppas in i den.
    Svar: #354
  3. Gustav
    Eftersom du inte är intresserad av verkligheten så undrar jag vad du tillför ... vi är ju MÅNGA här som vittnar om fördelar med ketos ! Jag vet inte exakt vad som händer mer än att fettförbränningen ökar . Men lita du på JG och stapeldiagram ... vi ljuger ju allihop och hittar på som du skrev till Ann-Kristin
  4. Gustav
    Haha ja MJ , för det KAN ju inte vara fel på LAGEN ! Den funkar ju i ALLA lägen alltid !
    Svar: #355
  5. Beholder
    Nej Gustav i ditt fall verkar det bara vara okunskap och ovilja att se det på något annat vis än det du ser. Du har högst troligen inte tagit dig tid att läsa och förstå länken jag skicka. Det är en hel serie i flera delar som förklarar det på ett ganska enkelt sätt. Det är ingen som säger att LCHF är en dålig diet. Kolla på Svampodlaren han verkar äta väldigt strikt och tycker det är bra. Samtidigt inser han att det inte är magi och fungerar på samma sätt som andra dieter.
    Svar: #357, #358, #359
  6. Robert
    Hej,

    Det kan absolut vara så att man kan gå upp av alla dieter. Du och min fru ser identiska ut i längd och bmi osv. Hon hade svårt att gå ner de där sista kilot. Hon testade periodisk fasta och det var hennes lösning. Busenkellt när du lever lchf.

    Min frus kropp mår bättre utan laktos och mjölkprotein, kan också vara det som skapar det sista kilot du vill bli av med.

    Men som sagt, kroppssammansättningen säger med än vikten. Absolut.

  7. Robert
    Fast nej. Det fungerar inte exakt som andra dieter. Den stora skillnaden är själva ketosen. Att du ständigt går runt i fettförbränning jämfört med en kost med mer kolhydrater. Sen som jag skrivit tidigare kan man tappa vikt på flera sätt. Dock är det många som gillar LCHF för att du kan i stort sett träna i den mängd som jag gjorde innan, jag var i ketos och brände fettet på kroppen medans jag kollade på tv. (sen är det naturligtvis nyttigt att träna). Lchf ger även andra rapporterade fördelar som jag inte läst att SNR eller NNR ger. Såsom bättre sömn, bättre humör, bättre kolesterolfördelning, lugnare mage (IBS) diabetiker kan sluta använda insulin osv osv. Insulin är ett hormon och som du kanske vet så är det hormon som styr kroppen. Bevisligen så är det många som lever med en alldeles för hög utsöndring av insulin vilket skapar en del av de symptom jag nämnde ovan.

    EN annan sak som ingen ides kommentera är att sockret är en viktig nyckel. Att vi generellt äter på tok för mycket socker. En av fördelarna med LCHF är att allt tillsatt socker (i stort sett) plockas bort och ersätts med energi från nyttiga fetter. Socker är beroendeframkallande hos en del av befolkningen. Precis som alkohol och andra substanser ger det oss signalsubstanser till hjärnans belöningscentrum. Det är en av framgångsfaktorerna för mig, att slippa hantera socker.

  8. MJ
    Ja för det kan ju inte vara så att den stenhårda kcallagen är fel och att det går att bryta den utan magi?
    Precis som alla som följer kcallagen själva märker så stämmer den ju inte energi går in utan att gå ut och energi går ut utan att komma in (om man följer lagens påbjudna beräkningar), det blir inte mer eller mindre magi bara för att man märker samma sak utan att vara troende.
  9. Gustav
    Jodå har läst , men vilken menar du nu ? Om metabol fördel ? Det är ju det jag säger , många som äter LCHF håller inte med JG och dig ! Han skriver att " visst finns möjligheten att man på längre sikt får någon slags metabol fördel av att äta lite kolhydrater, men vad skulle i så fall vara mekanismerna bakom detta? Jag har ingen aning och sett till allt det jag läst så bedömer jag sannolikheten att det skulle komma någon metabol fördel på lång sikt som väldigt liten. " Ja HAN kan bedöma det ? Vi som kör LCHF vet ju att detta skitsnack inte är sant !
    Man kan på LCHF äta betydligt mer än på kolhydratrik kost och INTE gå upp i vikt ! I studierna där varierar det ju mellan 15 % kolisar till 85 % . Dom flesta inom LCHF äter ju betydligt mindre med kolisar, och erfarenheterna från detta säger att kaloriräkning INTE funkar riktigt ! Snarare är det kolhydratsintaget som styr ... Jag väljer att lita mer på vad min kropp säger och gör + andras erfarenhet av VERKLIGHETEN , än en massa studier. Sams experiment bekräftar detta ! Han är förövrigt inte den enda som gör eller har gjort detta experiment och kommit fram till att kalorilagen INTE gäller till 100 % ! Du kan ju testa själv som Lasse sa i 3 veckor ... men det är klart, du litar ju enbart på studier som säger en sak, än verkligheten för många ... Jag tror att den järnhårda kalorilagen säkert håller på ett ungefär ( frånsett allt räknande och gissande av variabler ) om man kör en kolhydratrik kost , men som jag säger, det är kolhydraterna som styr ! Ta bort dessa och du kan äta betydligt mer utan att gå up i vikt !! ( Fast onödigt såklart att häva i sig en massa som man inte behöver ! )
    Kan du förklara då hur man räknar seriöst ? Du sa ju att Harris-Benedict inte var seriös ...
  10. Lasse1

    "Staying in a ketogenic state basically means that you haven't adapted to the diet. If ketones are being excreted in the urine (which is how you determine ketosis) by using "keto-sticks," then you're not utilizing ketones for energy very efficiently.

    Detta antagande att kroppen inte har vant sig har han helt fel i.

    Svar: #503
  11. YAT
    Vad är "den järnhårda kalorilagen"? Något nytt påfund? Kan någon av herrarna ge en källa med länk och citat kanske?
    Svar: #363, #365
  12. Lasse1
    när jag google på "law of calories"

    fick jag "Ungefär 30 200 000 träffar " :)

  13. Lasse1
    Tror "den järnhårda kalorilagen"" betyder..
    Det står dig fritt att räkna hur du vill så länge som du kan bevisa att kal in/ut gäller.
    Alla andra sätt att räkna som kan leda till andra resultat än in/ut är irrläror och helt förkastliga.
    Svar: #391
  14. Gustav
    Men om det nu inte är seriöst att räkna enligt Harris- Benedict som Beholder sa , hur räknar man då ? Hur många variabler ? Gissningar ? ;)
    Svar: #393
  15. Lasse1
    Step 1 – calculating the BMR

    The original Harris-Benedict equations published in 1918 and 1919"
    tillsammans med keys forskning blir det ju fetttätt så att säga.

    Ser att kalin/ut förspråkarna använder sig av den senaste forskningen från 1918 :)

    http://en.wikipedia.org/wiki/Harris-Benedict_equation

    Svar: #368, #379
  16. Gustav
    Hehe ja ! Undrar om inte utandningsluft ska vara en variabel ..
    Svar: #369, #374
  17. Lasse1
    Samt kan man ju konstatera av svampodlarens kommentar "347" att ett tecken på att kroppen inte anpassat sig till en diet är att det finns energi i avföringen.

    Enligt Albert Einsteins teori att energi = "massa" så borde ju det betyda att alla levande varelser som har någon form av avföring inte har anpassat sig till sin kost ännu :)
    E = mc²
    Education = Major Cash²
    :)

    Svar: #370
  18. Gustav
    LMAO !!
    Haha en av världens främsta på vad ? " The Metabolic Diet involves a low carb diet during the weekdays. The weekend leaves you free to eat what you want. " Hur ska man då anpassa sig ?
    Lol ! Har han varit i ketos själv långvarigt ?
    " These refeed days restore glycogen levels, allowing for healthy body function and more effective workouts " 60 % kolisar på weekenden ...för att fylla på glucogenlagren ?
    Svar: #504
  19. Robert
    Efter att ha följt först KD's och JG's emellanåt heta diskussioner samt efterföljande debatt av oss, motionärer så blir det klart för mig.

    När jag vinner en hemskans massa pengar så skall jag bjuda in KD & JG att själva få sitta ner och tillsammans designa en studie där båda är nöjda med utformningen.

    För som jag ser det så är alla dessa studier som hänvisas till sällan LCHF som KD och många på forumen runt om i världen använder sig av bristfälliga.

    Först då tror jag att alla för en gångs skull kunna säga att, ok, så här ligger det till. Allt är i dagsläget för spekulativt och utelämnas åt folks egna analyser som ofta är bristfälliga. I mina ögon.

    Svar: #372, #373
  20. Gustav
    Sant Robert ! Vi gör ju våra egna experiment på oss själva ! :)
  21. Lasse1
    Det blir nog svårt då studien i sig är orelevant för JG så länge som resultatet blir det han vill visa.
    Så denna studie KAN bara visa ett resultat. KD behöver inte göra sig besväret att vara med :)
    Svar: #375
  22. Lasse1
    kan man nog räkna, kom ihåg att den ENDA fasta statiska variabeln är "RESULTATET".
    :)
  23. Robert
    Jo, men ändå. Då finns det inga ursäkter från varken någon av sidorna som att det är fel LCHF eller hit och dit.

    Där man också kan titta närmare på andra, påstådda goda effekter av LCHF gällande IBS, sömn, blodfetter m.m. m.m.

    Jag är ju partisk, men jag tror att en dubbelblind studie/kontrollerat intag av mat skulle ha ett stort övertag för LCHF gentemot kaloriräkning. Framförallt fördelen av att de som äter LCHF skulle få äta sig mätta.

    Har nu en granne som börjat med att äta mindre mat. Har går hungrig varje dag men säger att det går bra. Har även börjat ut och promenera med frugan varje kväll. Om det skulle skita sig så skall jag ta ett snack med honom, visa mitt 16-kilos tapp och fråga om han är intresserad av att gå ner i vikt utan att egentligen vara "tvungen" att faktiskt röra på sig.

    Svar: #376
  24. Lasse1
    Som du säger, skulle vara jätte intressant om nu bara (båda) skulle vilja göra en studie med risk för att göra bort sig totalt för all framtid även ligger i vågskålen.
    Doc är nog med på noterna, undrar om JG skulle va det?
    Svar: #377
  25. Gustav
    Jag tror JG skulle vara med på det då han litar blint på studier , men inte litar till verkligheten .. han VET ju svaren redan så .. ja ! Fast frågan är ju hypotetisk .. kommer aldrig att hända !

    @ Robert

    Fast alltid svårt att ha en kontrollerad koststudie .. ska man låsa in folk ? Ja , kanske, i typ 4 veckor ?
    Aha , ja håll koll på grannen ! Hur länge tror du han orkar gå hungrig ? ;)

    Svar: #378
  26. Robert
    Haha, vi låser in dem i flera år ;). Ärligt så vet jag inte vad bästa längd skulle vara på en studie. Det är ett uppenbart problem att ta människor från sina vanliga liv, alltför länge.

    Mmm, jag ska hålla koll på honom, jag vill inte spekulera för mkt men mina efrarenheter säger att det är svårt att gå ner genom "svält" och att behöva gå hungrig. Krävs en stor vilja och envishet (tror jag).

  27. Gustav
    Vi får nog aldrig ett svar på hur man räknar på den järnhårda kalorilagen .. vilka variabler man ska ta med . Ja , RESULTATET är ju en variabel förstås , man går bakvägen och justerar efter resultatet !! AHA !!
    Svar: #380
  28. lasse
    Eftersom resultatet är en statisk variable så kan den inte förändras. Om du får ett annat resultat har du alltså räknat fel. Smart va?
  29. Gustav
    Aha !! Sam har räknat fel !!! Men han har ju inte hela resultatet än , så han kan ju inte räkna på det ännu då .... Men slutsatsen blir då sen antagligen när han inte gått upp dom 7 kg att han INTE har överätit och fått kaloriöverskott .. AHA !
    Har jag fattat rätt då ?
  30. Lasse1
    yep, thats it. tror jag
    Svar: #383
  31. Sigge
    Det är så gulligt när ni bekräftar varandra hela tiden, nästan som Bill o Bull :-)
    Svar: #384, #385, #386
  32. Robert
    Skriv något konstruktivt så ska vi se om jag kan trycka på gillaknappen.

    Meningslös kommentar btw om du inte förstod ironin.

    Svar: #387
  33. Gustav
    Vill bara få fram hur det hela funkar ;)
  34. Lasse1
    Du fick en gilla av mig så har vi bekräftat dig också :)

    Det är så gulligt när ni bekräftar varandra hela tiden, nästan som Bill o Bull

  35. Sigge
    Gustav o Lasse1 har väl inte tillfört nåt annat än hejarop till varan de senast 24 timmarna, eller tycker du att Gustav tillför några nya fakta? Nä jag tror dom är lite kära i varann...
    Svar: #388, #389
  36. Robert
    Faktumet att de bekräftar varann enligt dig, behöver inte betyda något negativt. Nog för att de är söta, men jag upplever att du överdriver en smula.

    Som jag ser det så för de en dialog där Gustav med hjälp av Lasse1 försöker få till förståelsen kring kaloriräkningens höljda dunkel. Vilken jag inte förstår något av.

  37. Gustav
    Sigge, då kan du kanske tillföra något ? Vi ( jag iallafall ) har försökt att få reda på en massa ... ja det är lite med glimten i ögat såklart , men det är för att vissa inte tror benhårt på kalorilagen , och vill lära sig mer om hur man räknar .. det verkar ju finnas många sätt ! Men alla sätt verkar ju bottna i gissningar , då man omöjligt kan veta hur du förbränner mat en viss dag .. eller är människan en förbränningsugn som funkar likadant alltid ?
  38. YAT
    Nja, det där är väl mer en hjälp att kalkylera sitt energibehov.

    Jag skulle vilja ha en länk till den definition ni använder för "den järnhårda kalorilagen" och vilka som i så fall förespråkar just den definitionen, vilken ni verkar ha väldigt roligt över.

    Med över 30 miljoner träffar på google borde det ju inte vara så svårt, eller?

    Svar: #392
  39. YAT

    Tror "den järnhårda kalorilagen"" betyder..
    Det står dig fritt att räkna hur du vill så länge som du kan bevisa att kal in/ut gäller.
    Alla andra sätt att räkna som kan leda till andra resultat än in/ut är irrläror och helt förkastliga.

    Du "tror" att det betyder det ovan nämnda? Betyder det att du inte vet vad det betyder? Bör man inte veta vad en sak betyder innan man kritiserar den?

    Jag skulle fortfarande vilja ha en länk på definitionen ni använder så jag kan förstå bättre vad ni egentligen diskuterar.

    När du nämner "kal in/ut", menar du då kcal(kilokalori) in/ut och det därmed skulle vara termodynamikens första lag som du menar?

  40. Gustav
    http://www.bmi-calculator.net/bmr-calculator/harris-benedict-equation/
    T ex !
    JG tycker ju den är överlägsen alla kategorier med metabol fördel ! ! http://traningslara.se/finns-det-en-metabol-fordel-del-i/
    http://traningslara.se/finns-det-en-metabol-fordel-del-ii/

    Men ok ja då är jag lite med dig YAT .. " Nja, det där är väl mer en hjälp att kalkylera sitt energibehov. "
    Men andra som Alexander och Beholder tycker den alltid gäller med bra resultat !

    Svar: #395
  41. YAT
    Det finns naturligtvis fler olika metoder, olika dyra och olika krävande. Direkt kalorimetri med mätningar i en kalorimeterkammare är nog den mest noggranna, men väldigt, väldigt dyrt. Brukar vara svårt att få folk att sitta längre perioder i sådana också utan ordentlig ekonomisk kompensation.

    Det finns dock ganska bra beskrivning över metoder och variabler här: http://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/doc/3005.pdf

    Intressant läsning faktiskt, om man inte tycker det blir för svårt.

    Svar: #394
  42. Gustav
    Aha tackar YAT !! Men om det inte funkar med kaloriräkning på LCHF , vilket det i många fall inte gör tydligen , se Sams F experiment , då tycker jag att det är lite hårt att säga javisst den gäller ALLTID !! Och är överlägsen ! Ska läsa din länk tackar ! Jag visse inte mycket om " lagen " , men alla verkar ju referera till den som en Gud ! Kroppen är inte en matematisk formel ..
    Svar: #396, #398
  43. YAT
    Den där länken är ju i princip samma sak. En metod att kalkylera sitt energibehov. Det är inte det jag är ute efter, utan definitionen på "den järnhårda kalorilagen".

    JG tycker ju den är överlägsen alla kategorier med metabol fördel ! !

    Det där förstod jag inte. Vilken "den"? Vilka kategorier?Du får nog förklara närmare vad du menar.

    Svar: #397
  44. YAT
    "Kaloriräkning" är ju en kalkyl, en överslagsberäkning, ett uppskattat värde utifrån schablonvärden på en antal olika variabler. Det är klart det finns felkällor. Med med större undersökningsunderlag, dvs fler försökspersoner under längre tid, så minskar det naturligtvis hur fel det slår.

    Mäter man å andra sidan i en kalorimeterkammare så stämmer kcal in/ut naturligtvis väldigt bra. Hur bra beror på mätmetodens noggranhet. Det gäller bara att hålla reda på alla kcal in och framför allt alla kcal ut, vilket väldigt många inte har den minsta susning om vad som ingår i vad.

  45. Gustav
    Ja, det hänvisas ju till den hela tiden av alla ! Att en kalori in = en kalori ut ! Hahaha ja , jag kan inte hitta definitionen av den av någon prominent person ! Men den gäller i folkmun och räknas på ...
    Men intressant detta : " Eating requires energy for the digestion, absorption, transport, interconversion and, where appropriate,deposition/storage of nutrients.
    Alltså inte enkelt att räkna på ! Blir gissningar , uppskattningar ? Men det som utmynnade i det hela var ju Sams experiment : http://live.smashthefat.com/the-21-day-5000-calorie-challenge/
    Han verkar ju äta BETYDLIGT mer än han borde förbruka ? Men enligt vikten och midjemått ... inte !
  46. YAT

    Jag visse inte mycket om " lagen " , men alla verkar ju referera till den som en Gud

    Ja, det beror ju på vad du syftar på, men om du avser termodynamikens första lag så är den ju ett obestridligt faktum. Energi kan inte försvinna, den kan bara byta form. Det gäller bara att hålla koll på vart alla delar tar vägen. Kan vara svårt ibland om man inte har koll på alla vägar och den kan vara en riktigt "slippery little sucker" den där.. ;)

    Svar: #399, #400
  47. Gustav
    Japp !! Jag vet det såklart !! :) Men min teori är att .. och erfarenhet .. att på fettdrift spelar räkning INGEN roll ! Beroende på att " förbränningen " sker på annat sätt än på kolhydratsdrift .. så man blir inte lika känslig för överätning då ! OBS inte för alla verkar det ju som .. beroende på sjukdomar mm
  48. Gustav
    Ser det som att du håller med lite.. att det inte är helt rätt att räkna kalorier in ut alltid ? Eller lätt för den delen .. som vissa tror .. och när resultatet inte stämmer då justerar man lite ?
    Svar: #402
3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13

Lämna en kommentar

Svar på kommentar #0 av

Äldre inlägg