Muskler och LCHF-kost på Sveriges största blogg
Blondinbella skriver mer om hur hon gått ner i vikt och mår bra på LCHF-kost idag. Men skall man bygga muskler behövs mer kolhydrater säger hon. Är det så?
Från Blondinbellas blogg
En jäkla vetenskap är det
…När det gäller viktnedgång är så det att utesluta kolhydrater, såsom pasta, bröd, ris etc och ersätta det med mer protein och nyttigt fett som gäller. I januari vägde jag 63 kg och i augusti hade jag gått ner till 55 kg på grund av lågt kolhydratintag. Men det är viktigt att man alltid äter sig mätt, men det bästa med Low Carb Hig Fat kost är just att man äter tills man blir mätt hela tiden. Och man får äta grädde, feta såser etc. Så det inte direkt jobbigt. Alltså LCHF-kost är ingen sallad-äta-ingenting-kost utan en äta bättre för hälsan. Jag fick även mycket bättre hy och för oss som har problem med magen är det verkligen toppen! MEN som sagt, jag vill inte gå ner mer utan gå upp i muskler så får jag sluta med kosten och äta pasta, fullkornsbröd mer ofta och regelbundet.
Muskler av socker?
Till att börja med tycker jag Isabella Löwengrip (”Blondinbella”) ser ut att ha en väldigt hälsosam vikt för en 18-årig tjej. Det är inte lätt för sådana att bygga större muskler, oavsett kost.
Annars brukar det gå rätt bra att bygga muskler på LCHF-kost. En del tror att man behöver kolhydrater i kosten för att få tillräckligt med insulin för muskeltillväxt. Sanningen är att protein i sig ger tillräckligt med insulinfrisläppning för att musklerna skall ta upp aminosyror (proteinets beståndsdelar) och växa.
Det viktigaste för de som vill bygga muskler tror jag är att regelbundet (gärna var 3:e – 4:e timme) få i sig rejält med protein. Det är vad musklerna skall byggas av.
Det är möjligt att extra kolhydrater kan ge en viss extra muskeltillväxt. Men för de utan bodybuilding-ambitioner är den extra effekten nog vanligen onödig. Vad man kan prova om man vill äta lågkolhydratkost och ändå få maximalt mycket muskler är att ha en eller två dagar i veckan då man laddar upp glykogenlagren – med ett par normalstora portioner pasta, bröd, ris exempelvis. Rent socker är det nog bäst att undvika ändå.
Socker bygger inga muskler. Socker bygger bara upp underhudsfettet.
Det bästa av två världar?
Med LCHF-kost och styrketräning verkar man kunna bygga muskler och minska i fettvikt samtidigt. Det finns det gott om rapporter och mindre studier som visat.
Personligen har jag mer muskler nu än när jag började äta lågkolhydratkost för några år sedan. Och jag har styrketränat regelbundet i 18 år…
Läs mer
Tidigare inlägg om träning och LCHF-kost
TNT diet – en bra bok för den som vill lära sig mer om styrketräning på lågkolhydratkost. Innehåller träningsprogram som jag periodvis kör efter. Reklamtexten för boken är fånigt amerikansk tyvärr. Men den är delvis skriven av en av de bästa lowcarb-forskarna (Jeff Volek).
Slutligen
Bara för att försöka göra er avundsjuka – här är utsikten ikväll. Från vår lodge i Yosemite National park, Kalifornien. Imorgon skall vi vandra upp längs det där vattenfallet…
73 Kommentarer
Jag brukar inte tänka så mycket på kosten utan fokuserar mer på själva träningen. Tränar en hel del på gym, men springer en del också (både inne på ett löpband och ute i skogen).
Kan rekommendera denna site om träningsredskap: Träningsutrustning
Tack
Att kött innehåller alla näringsämnen man behöver för att bygga muskler själv känns ju rätt logiskt, eller hur? Och rätt mycket naturligare än proteinpulver.
Nåra jordnötter är bra att tugga i sig efter träning, makrill eller tonfisk i olja är oxå smidigt. Kör man styrka och håller passen under 45 minuter (bör man alltid göra) finns inget behov egentligen för kolisar.
Det är min upplevelse att det bara är om man kör samma muskelgrupp tungt flera dagar i rad som som behovet uppstår. Men då handlar det om dumdristig träningsstragegi som inte låter musklerna vila. Det är vid matbordet och i sängen man bygger muskler ! 🙂
Tränar både styrka, uthållighet och koncentrations-sport.
Kör ofta kombinerade fys-pass på upp mot 3 timmar, men ofta 1h powerwalk eller kombinerad styrka/kondition 2 timmar.
Blir nog 7-8 måltider i snitt om dagen.
Gjorde en grov uppskattning att dagsdosen blir ca 3500 cal.
Ägg, smör, grädde, rött kött, kyckling, ost, fisk, avocado, olivolja, lite (måttligt) frön då och då.
Har aldrig räknat ut hur många gram proteiner jag i snitt petar i mig, får bli en sifferövning nu under julledigheten.
Men blir nog i snitt dagligen ca 400gr kött.
Ska även bli intressant att studera muskelutvecklingen framöver, utan egentlig styrketräning sedan jag började med LCHF har muskelvolymen ökat något. Ska nu börja lägga in lite medeltung styrketräning under dec/jan/feb.
//MFR
Möjligen ligger jag på ett kaloriunderskott, det är svårt att äta tillräckligt mycket fett tycker jag. Blir lätt illamående på kvällarna om jag äter för mycket fett. Även ägg verkar ge mig problem med detta. I övrigt är min forna IBS-mage mycket glad och nöjd med kosten, kanske väl trög ibland men hellre det än tvärtom!
Har du bodybuilding-ambitioner är den boken som rekommenderas i inlägg #60 verkligen inget för dej. Den styrketräningsprincip som framhålls i boken strävar efter att nå maximal styrka i förhållande till den muskelmassa man redan har, UTAN att lägga på sig mer muskler. Ungefär som en formtoppning innan tävling för styrkelyftare eller som styrketräning för de som absolut inte vill lägga på sig mer muskler, typ konditionsidrottare. Men det verkar ju inte vara den effekten du är ute efter. Att man sedan blir starkare av en formtoppning av max-styrkan är ju inte så konstigt. Fast man bör ju förstås förstå vad den beror på innan man rekommendera den till andra.
Sen innehåller boken en mängd fysiologiska felaktigheter som författaren antingen presenterat av okunnighet eller som säljande argument. Den "hatas alltså inte av princip" utan den gillas inte och rekommenderas inte just pga dessa felaktigheter som i boken framställs som fakta, och inte som de hypoteser och spekulationer det egentligen handlar om.
I övrigt så är inte LCHF-kost begränsade för din möjlighet att bygga muskler, så länge du inte upplever orkeslöshet i din träning pga av för låg nivå med glykogen och din träning försämras av detta, eller om ditt totala energiintag är för lågt. Det krävs ju en hel del energi för att bygga muskler också. Detta är dock ingen större risk om du inte tränar väldigt mycket och högintensivt, vilket jag inte tror du gör då detta inte heller är optimalt för maximal muskeltillväxt. Att du bör hålla protein intaget lite högre än traditionell LCHF-kost är också att rekommendera om du vill nå maximal muskeltillväxt, men det verkar du ju vara inne på själv redan.
http://www.kostdoktorn.se/vetenskap/bocker#traning
Sen finns det ju fler, lite mindre förlåtande, recensioner av boken också.
Fast tycker man att det är en invecklad varning att varna för fysiologiska felaktigheter så saknar man förmodligen den kunskap som krävs att förstå dessa felaktigheter med boken. Då är det naturligtvis lättare att köpa bokens resonemang hellre än att faktiskt ta reda på hur det egentligen förhåller sig.
Har man dessutom redan från början lagt så mycket av sin personliga prestige i att ta ställning för och argumentera för boken så är det naturligtvis svårt att erkänna dess brister. Det krävs ju ett visst mått av ödmjukhet till detta. 😉
Accordingly, we utilized an extreme exercise-diet manipulation to compare skeletal muscle transcriptional activity at rest and following high-intensity resistance training with low or normal glycogen content. Our results demonstrate that 1) low muscle glycogen content has variable effects on the basal transcription of select metabolic and myogenic genes at rest, and 2) any differences in basal transcription are completely abolished after a single bout of heavy resistance training. We conclude that commencing resistance exercise with low muscle glycogen does not enhance the activity of genes implicated in promoting hypertrophy.
Länk:http://jap.physiology.org/content/102/4/1604.full
Jag är välmedveten om den viktminskningspotential som LCHF har, dock ställer jag mig frågan varför vi måste rasa i vikt? Varför inte istället röra oss mer, tänka på vad vi äter och då gå ner stadigt. Jag blir rädd av hetsen som skapas, där uttryck skapas så som: "Du kan äta hur mycket du vill!" eller "Jag frossar i grädde till mina jordgubbar, det gör inget för med LCHF får jag äta tills jag blir mätt". I min tankevärld kanske vi inte bör äta tills vi blir mätta, vårt tidigare förhållande till mat har gjort att vi äter för mycket och inte känner efter eller låter kroppen förklarar för oss när vi verkligen är mätta. Mättnadskänslan kommer när kroppen vant sig vid den nya balanserade förhållningen till mat. Det handlar om mental tuffhet, det är jobbigt i början men den situation vi har satt oss i behöver mötas med styrka. Inte med en attityd som säger att det inte gör något att vi behandlar våra kroppar som skit i 20 år men att det går att fortstätta likadant bara vi utesluter kolhydraterna. Beteendet är felaktigt och det är också det som behöver mötas, det finns inga genvägar. Hårdträning och en balanserad kost är svaret som fungerat för mig. Det har tagit tid men nu har jag också ett hälsosamt förhållande till mat, jag lever inte ständigt i den mentala genvägen som kallas LCHF.
Det här är mina egna åsikter som jag efter sporadiskt sökande på forum kommit fram till, det är absolut ingen garanterad sanning av något slag. Utan det är framförallt mina egna tankar om förhållandet till hård gymträning och mat. Det är fritt fram att kalla mig idiot så länge en förklaring följer! 🙂 Jag har funderat på att pröva LCHF men bestämmde mig för att avstå då jag läste om LCHF och protein.
Jag kan hålla med dig om att vi förr inte kunde äta oss så mätta som vi kan idag och förmodligen var det därför vi kunde äta på ett sätt som gör att allt fastnar..vi kunde gå hungriga för vi hade inget annat val. Men om vi har ett val tror jag att det är emot vår natur att gå hungriga..jag har upptäckt att för mig handlar det om trygghet.
Jag mår inte bra av att leva i samhället så som det ser ut idag och det ger mig en känsla av utanförskap. Och det enda som får mig att känna mig trygg/härda ut är att äta mig riktigt mätt.
Kanske känner man sig mer säker på sin överlevnad utan flocken med välfyllda förråd?
Hursomhelst, jag kan klara av att äta "normalt" i korta perioder, men jag mår inte bra då och det slutar med att kaloriintaget skjuter i höjden..jag har provat terapi och pratat med dietist och hela köret, men inte fått de verktyg jag behöver för att kunna härda ut "hungern".
Det låter som att du har lyckats ändra ditt matbeteende, får jag fråga dig lite mer hur du har gjort? Hur står du ut när känslorna/suget/hungern rasar i kroppen, när all koncentration och energi går åt till att tänka på mat? Kan tillägga att jag styrketränar mer än 5ggr/vecka i varierande intensitet och det hjälper mig mycket, men inte tillräckligt.
Hamnade i en diskussion med min svägerska häromdan (utbildad sjuksköterska).
1) Hon påstod att man inte kan jämföra våra förfäders kost med den kost vi har idag, eftersom våra kroppar successivt anpassat sej till dagens kost. Hur menar hon då?
2) Hennes man (min bror) fick, för två år sen, diagnosen Diabetes 2 (äter Metformin 4ggr/dag). Hon påstår att hennes man kan bli fullt frisk, genom att äta lite mindre kolhydrater, dock äter han smörgås varje dag och pasta till maten lite då och då. Han motionerar måttligt, med lite promenader, dock inte regelbundet utan det går i perioder. Stämmer hennes påstående?
3) Hon menade också att människokroppen inte kan fungera utan en viss mängd kolhydrater? Men visst kan den väl det? Jag har lärt mej att levern tar hand om det vi behöver.
4) Vi började även prata om insulin. Jag antydde att min brors träning blev lite som "moment 22" så länge han har för högt blodsocker (och därmed hög insulinproduktion) eftersom hans fettceller "stänger sej" (jag har lärt mej att insulin lagrar fett) och därmed kommer han att få svårt att gå ner i vikt (han har en övervikt på ca 15-20). Hon påstod att detta inte stämde... vad menar hon då? Finns det andra aspekter att ta hänsyn till som jag inte förstått?
Hade blivit oerhört tacksam om du kan förklara för mej, på ett lättförståeligt sätt, hur det hela hänger ihop... fyra frågor som jag jättegärna vill ha svar på.
Med vänlig hälsning Maria (frälst LCHF:are)