Muskler och LCHF-kost på Sveriges största blogg

Isabella Löwengrip / Blondinbella

Blondinbella skriver mer om hur hon gått ner i vikt och mår bra på LCHF-kost idag. Men skall man bygga muskler behövs mer kolhydrater säger hon. Är det så?

BlondinbellaFrån Blondinbellas blogg

En jäkla vetenskap är det

…När det gäller viktnedgång är så det att utesluta kolhydrater, såsom pasta, bröd, ris etc och ersätta det med mer protein och nyttigt fett som gäller. I januari vägde jag 63 kg och i augusti hade jag gått ner till 55 kg på grund av lågt kolhydratintag. Men det är viktigt att man alltid äter sig mätt, men det bästa med Low Carb Hig Fat kost är just att man äter tills man blir mätt hela tiden. Och man får äta grädde, feta såser etc. Så det inte direkt jobbigt. Alltså LCHF-kost är ingen sallad-äta-ingenting-kost utan en äta bättre för hälsan. Jag fick även mycket bättre hy och för oss som har problem med magen är det verkligen toppen! MEN som sagt, jag vill inte gå ner mer utan gå upp i muskler så får jag sluta  med kosten och äta pasta, fullkornsbröd mer ofta och regelbundet.

Hela inlägget här

Muskler av socker?

Till att börja med tycker jag Isabella Löwengrip (”Blondinbella”) ser ut att ha en väldigt hälsosam vikt för en 18-årig tjej. Det är inte lätt för sådana att bygga större muskler, oavsett kost.

Annars brukar det gå rätt bra att bygga muskler på LCHF-kost. En del tror att man behöver kolhydrater i kosten för att få tillräckligt med insulin för muskeltillväxt. Sanningen är att protein i sig ger tillräckligt med insulinfrisläppning för att musklerna skall ta upp aminosyror (proteinets beståndsdelar) och växa.

Det viktigaste för de som vill bygga muskler tror jag är att regelbundet (gärna var 3:e – 4:e timme) få i sig rejält med protein. Det är vad musklerna skall byggas av.

Det är möjligt att extra kolhydrater kan ge en viss extra muskeltillväxt. Men för de utan bodybuilding-ambitioner är den extra effekten nog vanligen onödig. Vad man kan prova om man vill äta lågkolhydratkost och ändå få maximalt mycket muskler är att ha en eller två dagar i veckan då man laddar upp glykogenlagren – med ett par normalstora portioner pasta, bröd, ris exempelvis. Rent socker är det nog bäst att undvika ändå.

Socker bygger inga muskler. Socker bygger bara upp underhudsfettet.

Det bästa av två världar?

Med LCHF-kost och styrketräning verkar man kunna bygga muskler och minska i fettvikt samtidigt. Det finns det gott om rapporter och mindre studier som visat.

Personligen har jag mer muskler nu än när jag började äta lågkolhydratkost för några år sedan. Och jag har styrketränat regelbundet i 18 år…

Läs mer

Tidigare inlägg om träning och LCHF-kost

TNT diet – en bra bok för den som vill lära sig mer om styrketräning på lågkolhydratkost. Innehåller träningsprogram som jag periodvis kör efter. Reklamtexten för boken är fånigt amerikansk tyvärr. Men den är delvis skriven av en av de bästa lowcarb-forskarna (Jeff Volek).

LCHF-kost för nybörjare

Slutligen

Yosemite

Bara för att försöka göra er avundsjuka – här är utsikten ikväll. Från vår lodge i Yosemite National park, Kalifornien. Imorgon skall vi vandra upp längs det där vattenfallet…

1 2

73 Kommentarer

  1. Mycket intressant läsning om kost. Många kommentarer som är klart läsvärda.

    Jag brukar inte tänka så mycket på kosten utan fokuserar mer på själva träningen. Tränar en hel del på gym, men springer en del också (både inne på ett löpband och ute i skogen).

    Kan rekommendera denna site om träningsredskap: Träningsutrustning

  2. Mr.Universe
    Alla ni som styrketränar och följer denna kost, hur många mål äter ni om dagen och äter ni direkt efter träning? Och i sådant fall i kombination med kolhydrater? Vad brukar ni äta? Bacon och ägg känns sådär efter dag 25...

    Tack

  3. Vad är det för fel på olika sorters kött?

    Att kött innehåller alla näringsämnen man behöver för att bygga muskler själv känns ju rätt logiskt, eller hur? Och rätt mycket naturligare än proteinpulver.

  4. Chilisalsa
    Normalt det mesta som är animaliskt...

    Nåra jordnötter är bra att tugga i sig efter träning, makrill eller tonfisk i olja är oxå smidigt. Kör man styrka och håller passen under 45 minuter (bör man alltid göra) finns inget behov egentligen för kolisar.
    Det är min upplevelse att det bara är om man kör samma muskelgrupp tungt flera dagar i rad som som behovet uppstår. Men då handlar det om dumdristig träningsstragegi som inte låter musklerna vila. Det är vid matbordet och i sängen man bygger muskler ! 🙂

  5. vad som inte framgår är att Isabella är glutenintollerant och av erfarenhet då många i min släckt är allergiska är att man ganska lätt gå upp av den glutenfria kosten. Därför är det kanske inte konstig att hon gick ner i vikt när hon slutade med pasta och dessutom började träna...
  6. MFR
    Mr.Universe,

    Tränar både styrka, uthållighet och koncentrations-sport.

    Kör ofta kombinerade fys-pass på upp mot 3 timmar, men ofta 1h powerwalk eller kombinerad styrka/kondition 2 timmar.

    Blir nog 7-8 måltider i snitt om dagen.
    Gjorde en grov uppskattning att dagsdosen blir ca 3500 cal.

    Ägg, smör, grädde, rött kött, kyckling, ost, fisk, avocado, olivolja, lite (måttligt) frön då och då.

    Har aldrig räknat ut hur många gram proteiner jag i snitt petar i mig, får bli en sifferövning nu under julledigheten.

    Men blir nog i snitt dagligen ca 400gr kött.

    Ska även bli intressant att studera muskelutvecklingen framöver, utan egentlig styrketräning sedan jag började med LCHF har muskelvolymen ökat något. Ska nu börja lägga in lite medeltung styrketräning under dec/jan/feb.

    //MFR

  7. Mattias
    Har kört LCHF hyfsat strikt sedan årsskiftet. Äter ett par knäckeskivor på morgonen, annars inga kolisar förutom de jag får via broccoli, mejeriprodukter och nötter. Upplever att jag tappat en del styrka i gymmet, framförallt när det gäller tunga övningar för stora muskelgrupper (benpress, bänkpress). Gått ner ca 5 kilo och blivit märkbart smalare om midjan utan att ha tappat för mycket muskler.

    Möjligen ligger jag på ett kaloriunderskott, det är svårt att äta tillräckligt mycket fett tycker jag. Blir lätt illamående på kvällarna om jag äter för mycket fett. Även ägg verkar ge mig problem med detta. I övrigt är min forna IBS-mage mycket glad och nöjd med kosten, kanske väl trög ibland men hellre det än tvärtom!

  8. Anders
    Jag har ätit LCHF i ca sex månader och sedan ett par månader äter jag i princip inga kolhydrater alls (det blir en 8-10 g per dag, som kommer från t ex grädde, ost och lever). Sedan jag började med LCHF kan jag träna hur mycket som helst utan att få träningsvärk eller bli utmattad som tidigare. Midjan har minskat från 92 till 80 cm men vikten är densamma. Det svåra är att få i sig tillräckligt med kalorier (jag äter ca 3000 kcal per dag) och man måste se upp med proteinerna som det lätt blir för mycket av om man inte väger maten och räknar. Jag försöker äta 150-200% i gram av min kroppsvikt i Kg protein per dag. Jag försöker ligga på 75-80 E% fett och äter enbart animaliskt fett och protein, med undantag för kokosfett som jag äter ca 35-40 gram per dag.
  9. Men för oss MED bodybuilding-ambitioner då? Man kan ju fastslå att det säkert fungerar bra, men vad fungerar bäst? Det hade varit kul med ett inlägg som gräver ännu djupare i sambandet mellan LCHF och muskelbyggande!
  10. Daniel, om hälsoråd vilar på en bräcklig grund generellt, så är nog råd för idrottarere än värre tror jag. Men vill du få få "visionära träningsråd" rekommenderar jag Frank Nilssons bok ”i stället för dopning." En del verkar hata den av princip. Jag har blivit grymt stark.
  11. Jag håller precis på att läsa boken "Istället för doping" jag måste säga det får mig att verligen tänka till och jag inser att jag är helt på rätt spår med min liberala LVHF kost och mitt sätt att träna styrka. För jag har tappat 10kg i rent kropsfett i år och ökat i muskelmassa.
  12. YAT
    59 Daniel

    Har du bodybuilding-ambitioner är den boken som rekommenderas i inlägg #60 verkligen inget för dej. Den styrketräningsprincip som framhålls i boken strävar efter att nå maximal styrka i förhållande till den muskelmassa man redan har, UTAN att lägga på sig mer muskler. Ungefär som en formtoppning innan tävling för styrkelyftare eller som styrketräning för de som absolut inte vill lägga på sig mer muskler, typ konditionsidrottare. Men det verkar ju inte vara den effekten du är ute efter. Att man sedan blir starkare av en formtoppning av max-styrkan är ju inte så konstigt. Fast man bör ju förstås förstå vad den beror på innan man rekommendera den till andra.

    Sen innehåller boken en mängd fysiologiska felaktigheter som författaren antingen presenterat av okunnighet eller som säljande argument. Den "hatas alltså inte av princip" utan den gillas inte och rekommenderas inte just pga dessa felaktigheter som i boken framställs som fakta, och inte som de hypoteser och spekulationer det egentligen handlar om.

    I övrigt så är inte LCHF-kost begränsade för din möjlighet att bygga muskler, så länge du inte upplever orkeslöshet i din träning pga av för låg nivå med glykogen och din träning försämras av detta, eller om ditt totala energiintag är för lågt. Det krävs ju en hel del energi för att bygga muskler också. Detta är dock ingen större risk om du inte tränar väldigt mycket och högintensivt, vilket jag inte tror du gör då detta inte heller är optimalt för maximal muskeltillväxt. Att du bör hålla protein intaget lite högre än traditionell LCHF-kost är också att rekommendera om du vill nå maximal muskeltillväxt, men det verkar du ju vara inne på själv redan.

  13. Daniel, om du läser boken kommer du att upptäcka att den beskriver flera sätt att träna, tex om du vill bygga muskelmassa eller styrka i första hand. Men läs den i smyg. Varje gång den kommer på tal på forum dyker det invecklade varningar för boken! Det måste du vara beredd på. 😉
  14. YAT
    Daniel, om inte annat så kan du ju alltid läsa vad kostdoktorn själv skriver om den boken:

    http://www.kostdoktorn.se/vetenskap/bocker#traning

    Sen finns det ju fler, lite mindre förlåtande, recensioner av boken också.

    Fast tycker man att det är en invecklad varning att varna för fysiologiska felaktigheter så saknar man förmodligen den kunskap som krävs att förstå dessa felaktigheter med boken. Då är det naturligtvis lättare att köpa bokens resonemang hellre än att faktiskt ta reda på hur det egentligen förhåller sig.
    Har man dessutom redan från början lagt så mycket av sin personliga prestige i att ta ställning för och argumentera för boken så är det naturligtvis svårt att erkänna dess brister. Det krävs ju ett visst mått av ödmjukhet till detta. 😉

  15. Bra YAT, att du hänvisade till den länken. Så slipper vi förhoppningsvis en upprepning här. 🙂
  16. Guran
    Daniel har du bb ambitioner så är varken denna sida lchf eller boken något att ha. Ju tidigare du inser det desto mindre bortkastad tid.
  17. Anders The Peak
    Jag antar att det är mer eller mindre omöjligt att bygga maximalt med muskler med en ren LCHF diet. Antagligen upplever de som varit överviktiga och gått ned i vikt att de har få mer muskler men det är troligen bara en illusion som är märkbar i spegelbilden och med viss styrkeökning (neuralanpassning) sanningen är mer den att har inte förlorat så mycket muskler av dieten istället.

    Accordingly, we utilized an extreme exercise-diet manipulation to compare skeletal muscle transcriptional activity at rest and following high-intensity resistance training with low or normal glycogen content. Our results demonstrate that 1) low muscle glycogen content has variable effects on the basal transcription of select metabolic and myogenic genes at rest, and 2) any differences in basal transcription are completely abolished after a single bout of heavy resistance training. We conclude that commencing resistance exercise with low muscle glycogen does not enhance the activity of genes implicated in promoting hypertrophy.

    Länk:http://jap.physiology.org/content/102/4/1604.full

  18. Om man själv och ens läkare upplever att man fått "mer muskler" utan att man gått ner i vikt eller tränat då?
  19. Bäst resultat av styrketräning har jag fått när jag äter lchf. Ganska strikt lchf faktiskt.
  20. Wasabi
    Muskler framträder vid viktminskning, LCHF skapar därmed illusionen av att den snabba viktminskningen genererar större muskler. Alla har vi ett sexpack, det gäller bara att få ner kroppsfettet till en nivå där det blir synligt. Vad jag har förstått är protein av yttersta vikt för att skapa ny muskelvävnad. Det finns även de som menar att vi presterar bättre på gymmet om vi äter kolhydrater då det ger oss mer energi. LCHF skapar en situation där kroppen använder protein för att säkerhetsställa att det inte blir brist på glukos för hjärnan. Kroppen omvandlar inte protein till glukos utan istället är det kletoner som skapas vilka fungerar som ett substitut till glukos. För mig borde det rent matematiskt innebära mindre protein i kroppen som i sin tur innebär mindre muskler. Detta då (bra) kolhydrater gör att kroppen inte behöver använda protein för att skapa kletoner då istället kolhydraterna kan användas till detta. Proteinnivån blir då högre vilket generar större muskeltillväxt. Själv använder jag tallriksmodellen med en ständig tanke på vilka kolhydrater som är bra eller inte. Jag frossar inte i kakor och godis utan försöker äta nyttigt. Ordet jag strävar efter är balans, jag tror inte på koster som utesluter det ena eller det andra. Naturligtvis blir situationen annorlunda om exempelvis diabetes eller liknande läggs till i ekvationen.

    Jag är välmedveten om den viktminskningspotential som LCHF har, dock ställer jag mig frågan varför vi måste rasa i vikt? Varför inte istället röra oss mer, tänka på vad vi äter och då gå ner stadigt. Jag blir rädd av hetsen som skapas, där uttryck skapas så som: "Du kan äta hur mycket du vill!" eller "Jag frossar i grädde till mina jordgubbar, det gör inget för med LCHF får jag äta tills jag blir mätt". I min tankevärld kanske vi inte bör äta tills vi blir mätta, vårt tidigare förhållande till mat har gjort att vi äter för mycket och inte känner efter eller låter kroppen förklarar för oss när vi verkligen är mätta. Mättnadskänslan kommer när kroppen vant sig vid den nya balanserade förhållningen till mat. Det handlar om mental tuffhet, det är jobbigt i början men den situation vi har satt oss i behöver mötas med styrka. Inte med en attityd som säger att det inte gör något att vi behandlar våra kroppar som skit i 20 år men att det går att fortstätta likadant bara vi utesluter kolhydraterna. Beteendet är felaktigt och det är också det som behöver mötas, det finns inga genvägar. Hårdträning och en balanserad kost är svaret som fungerat för mig. Det har tagit tid men nu har jag också ett hälsosamt förhållande till mat, jag lever inte ständigt i den mentala genvägen som kallas LCHF.

    Det här är mina egna åsikter som jag efter sporadiskt sökande på forum kommit fram till, det är absolut ingen garanterad sanning av något slag. Utan det är framförallt mina egna tankar om förhållandet till hård gymträning och mat. Det är fritt fram att kalla mig idiot så länge en förklaring följer! 🙂 Jag har funderat på att pröva LCHF men bestämmde mig för att avstå då jag läste om LCHF och protein.

  21. sirisara
    wasabi

    Jag kan hålla med dig om att vi förr inte kunde äta oss så mätta som vi kan idag och förmodligen var det därför vi kunde äta på ett sätt som gör att allt fastnar..vi kunde gå hungriga för vi hade inget annat val. Men om vi har ett val tror jag att det är emot vår natur att gå hungriga..jag har upptäckt att för mig handlar det om trygghet.
    Jag mår inte bra av att leva i samhället så som det ser ut idag och det ger mig en känsla av utanförskap. Och det enda som får mig att känna mig trygg/härda ut är att äta mig riktigt mätt.
    Kanske känner man sig mer säker på sin överlevnad utan flocken med välfyllda förråd?
    Hursomhelst, jag kan klara av att äta "normalt" i korta perioder, men jag mår inte bra då och det slutar med att kaloriintaget skjuter i höjden..jag har provat terapi och pratat med dietist och hela köret, men inte fått de verktyg jag behöver för att kunna härda ut "hungern".
    Det låter som att du har lyckats ändra ditt matbeteende, får jag fråga dig lite mer hur du har gjort? Hur står du ut när känslorna/suget/hungern rasar i kroppen, när all koncentration och energi går åt till att tänka på mat? Kan tillägga att jag styrketränar mer än 5ggr/vecka i varierande intensitet och det hjälper mig mycket, men inte tillräckligt.

  22. Maria
    Hej Andreas.

    Hamnade i en diskussion med min svägerska häromdan (utbildad sjuksköterska).

    1) Hon påstod att man inte kan jämföra våra förfäders kost med den kost vi har idag, eftersom våra kroppar successivt anpassat sej till dagens kost. Hur menar hon då?

    2) Hennes man (min bror) fick, för två år sen, diagnosen Diabetes 2 (äter Metformin 4ggr/dag). Hon påstår att hennes man kan bli fullt frisk, genom att äta lite mindre kolhydrater, dock äter han smörgås varje dag och pasta till maten lite då och då. Han motionerar måttligt, med lite promenader, dock inte regelbundet utan det går i perioder. Stämmer hennes påstående?

    3) Hon menade också att människokroppen inte kan fungera utan en viss mängd kolhydrater? Men visst kan den väl det? Jag har lärt mej att levern tar hand om det vi behöver.

    4) Vi började även prata om insulin. Jag antydde att min brors träning blev lite som "moment 22" så länge han har för högt blodsocker (och därmed hög insulinproduktion) eftersom hans fettceller "stänger sej" (jag har lärt mej att insulin lagrar fett) och därmed kommer han att få svårt att gå ner i vikt (han har en övervikt på ca 15-20). Hon påstod att detta inte stämde... vad menar hon då? Finns det andra aspekter att ta hänsyn till som jag inte förstått?

    Hade blivit oerhört tacksam om du kan förklara för mej, på ett lättförståeligt sätt, hur det hela hänger ihop... fyra frågor som jag jättegärna vill ha svar på.

    Med vänlig hälsning Maria (frälst LCHF:are)

    Svar: #73
  23. Annika Rane Team Kostdoktorn
    Maria, perfekta frågor att ställa på Kostdoktorns forum, varmt välkommen!
1 2

Lämna en kommentar

Svar på kommentar #0 av

Äldre inlägg