Mer muskler och mindre fett – snabbt!

Vill du ha mer muskler och mindre fettvikt – samtidigt?

Detta kan vara hemligheten. Flera personer har tipsat mig om den här heta tråden på träningsforumet Kolozzeum:

Kommande studie på ketogena dieter och muskeltillväxt

En pågående studie sägs visa att deltagare kan gå ner uppåt 8 kilo i fettvikt och upp 4 kilo i muskelmassa – samtidigt – på åtta veckor. Detta hos vältränade individer.

Hur? Strikt lågkolhydratkost och styrketräning.

En tidigare studie av bland andra Jeff Volek har visat liknande resultat, med liknande upplägg. Hemligheten är kontroll över hormoner – inklusive insulin och testosteron – inte kaloriräkning.

Tidigare

Från soffpotatis till styrkelyftare på 2 år med LCHF

Styrketräning på LCHF: Fitnessguru

Kan man bygga muskler på LCHF?

Före och efter ett år med LCHF

Trolldom eller LCHF?

41 kommentarer

Toppkommentarer

  1. Mattias
    För att förtydliga:

    "Lean Mass" är vanligtvis definierat som all kroppsmassa utom fett, alltså muskelmassa men även glykogen, ben, leder, vatten och mat i magen. Informationen är verkligen minimal, men enligt vad som syns på screenshot:et är det just "Lean Mass" som vägs. Jag kan öka min "Lean Mass" genom att äta mer salt (och därmed lagra vatten), och ha ovanligt mycket mat i min magsäck under en dag jämfört med den förra.

    Jag håller på med styrketräning själv och även om det är i princip omöjligt att hitta bra, eller exakta, siffror på hur mycket muskelmassa man kan lägga på under 1 år, har jag aldrig sett någon (seriös) källa som anger mer än 6 kg per år för en nybörjare (och 4 eller 5 kilo är vanligare siffror), och sedan klart mindre under följande år. Då studien gällde inte gällande nybörjare, samt var på 8 veckor, är detta högst otroliga siffror när det gäller muskelbyggande. Även inklusive ökade glykogenlager i musklerna samt ökad bentäthet är det under 8 veckor väldigt långt från att vara i närheten av realistiskt.

    Därmed inte sagt att fettförlusten är realistisk, 8 kg på 8 veckor är högst realistiskt.

    Svar: #11, #16
    Läs vidare →
  2. Mattias
    Lite ytterligare räkningar på siffrorna:
    1)

    01/29/2014: Lean Mass + Fat Mass = 62204.3 + 20916 = 83120.3
    Mass = 86476

    04/04/2014: Lean Mass + Fat Mass = 67351.6 + 18024 = 85375.6
    Mass = 88758

    Siffrorna stämmer alltså inte om man räknar ihop dem enligt de konventioner som finns, alltså att Lean Mass + Fat Mass = Total Mass. Siffrorna skiljer sig åt med ca. 3 kg, vilket är för lite för att anta att allt utom muskler och fett är uteslutet.

    2)

    Vid 01/29/2014 har personen en kroppsfettsprocent på 20916/86476 ~ 25 %, vilket för en man inte alls kan anses vara vältränad, utan han är överviktig, på gränsen till fet. Det finns en hel del personer som är både överviktiga och starka (som tex styrkelyftaren i en tidigare artikel i veckan), men det väcker misstankar.

    Läs vidare →

Alla kommentarer

  1. minlchfresa
    Tack för denna, Andreas. Högintressant.

    Tyvärr verkar läsarna på Kolozzeum inte vara lika imponerade...

  2. Karin
    Kostdoktorn - Du har ju själv sagt att man inte går ner nämnvärt i vikt genom träning.
    Svar: #3, #4, #8
  3. Marlene S
    Jag tränade inte nämnvärt under min 12 kilos viktnedgång. Men nu kör jag mkt styrka och för min del ser jag snabbt resultat av träningen pga lchfkosten jag äter. Midjan fortsätter krympa men arm och benomfång växer och jag har gått upp två kilo på en månad.
    Inte alls samma upplevelse på "normalkost".
    Svar: #7
  4. Jaa menee
    Karin,om man äter ketogen diet och dessutom tränar så är det nog svårt att inte gå ner i kroppsfett.
    Men du kanske inte läste på?
  5. Thomas Jansson
    Ja - detta fungerar även om jag tycker att dessa resultat verkar nästan för bra,,,

    Mera muskler utan träning har beskrivits av många, bland annat i Skaldemans böcker men den som jag läst mest om är Jeff Voleks forskning.

    Har själv gjort den här "omvandlingen" så jag vet att det funkar,,,

  6. Max Mustermann
    @Thomas
    "Mera muskler utan träning har beskrivits av många, bland annat i Skaldemans böcker men den som jag läst mest om är Jeff Voleks forskning."

    Dom styrketränar i denna studien, uppenbarligen på ett väldigt bra sett också med tanke på resultaten.

  7. Maria Jonsson
    Äter du mer protein nu än du gjorde innan du började med LCHF?
    Svar: #33
  8. Kostdoktorn - Du har ju själv sagt att man inte går ner nämnvärt i vikt genom träning.

    Men man kan öka rejält i muskelmassa! Den ketogena kosten sköter nog större delen av fettminskningen.

  9. Mattias
    För att förtydliga:

    "Lean Mass" är vanligtvis definierat som all kroppsmassa utom fett, alltså muskelmassa men även glykogen, ben, leder, vatten och mat i magen. Informationen är verkligen minimal, men enligt vad som syns på screenshot:et är det just "Lean Mass" som vägs. Jag kan öka min "Lean Mass" genom att äta mer salt (och därmed lagra vatten), och ha ovanligt mycket mat i min magsäck under en dag jämfört med den förra.

    Jag håller på med styrketräning själv och även om det är i princip omöjligt att hitta bra, eller exakta, siffror på hur mycket muskelmassa man kan lägga på under 1 år, har jag aldrig sett någon (seriös) källa som anger mer än 6 kg per år för en nybörjare (och 4 eller 5 kilo är vanligare siffror), och sedan klart mindre under följande år. Då studien gällde inte gällande nybörjare, samt var på 8 veckor, är detta högst otroliga siffror när det gäller muskelbyggande. Även inklusive ökade glykogenlager i musklerna samt ökad bentäthet är det under 8 veckor väldigt långt från att vara i närheten av realistiskt.

    Därmed inte sagt att fettförlusten är realistisk, 8 kg på 8 veckor är högst realistiskt.

    Svar: #11, #16
  10. Mattias
    Lite ytterligare räkningar på siffrorna:
    1)

    01/29/2014: Lean Mass + Fat Mass = 62204.3 + 20916 = 83120.3
    Mass = 86476

    04/04/2014: Lean Mass + Fat Mass = 67351.6 + 18024 = 85375.6
    Mass = 88758

    Siffrorna stämmer alltså inte om man räknar ihop dem enligt de konventioner som finns, alltså att Lean Mass + Fat Mass = Total Mass. Siffrorna skiljer sig åt med ca. 3 kg, vilket är för lite för att anta att allt utom muskler och fett är uteslutet.

    2)

    Vid 01/29/2014 har personen en kroppsfettsprocent på 20916/86476 ~ 25 %, vilket för en man inte alls kan anses vara vältränad, utan han är överviktig, på gränsen till fet. Det finns en hel del personer som är både överviktiga och starka (som tex styrkelyftaren i en tidigare artikel i veckan), men det väcker misstankar.

  11. MJ
    Ja att gå upp fyra kg i muskelmassa, eller "lean mass" på 8 veckor låter helt otroligt. Det går ju att bluffa upp till sådana siffror, t.ex. med tillskott som binder vatten i musklerna. Men 4 kg är ansenliga mängder muskler, det är även mycket för en person som använder steroider.

    Men en förklaring kan vara att mätmetoderna är så dåliga och dessutom anpassade till personer som svält-deffar. Men det blir väl lättare att avgöra när studien är färdig. Mitt stalltips är dock att den huvudsakliga skillnaden är att testpersonerna gått ner i vikt utan att FÖRLORA muskler.

  12. Anne
    Satt häromveckan och diskuterade huruvida man kunde bygga muskler utan kolhydrater med mitt ex. Han skrattade åt mig och sa att det GÅR inte. Han tränar själv 2 timmar per dag på kroppsbyggardiet(lightprodukter och lätta) och en massa pulver och tillskott. Det blir muskler av det så klart. Men jag tränar 1-3 timmar per vecka och äter lchf och märker stora resultat. Börjar till och med få ådror på axlarna! Jag är dessutom kvinna och snart 47 år så visst stämmer ovanstående. Jag har aldrig uppnått såna resultat jag gör idag med så lite träning. Däremot tror jag att det skulle vara väldigt svårt för mig att träna 2 timmar per dag men det ser jag som helt vansinnigt ändå. Det klarar man bara om man dopar sig med kolhydrater och då är det inte bra för kroppen. Jag känner på min kropp när jag har tränat färdigt och då slutar jag. Ibland måste jag låta bli att träna 3 dagar för att jag känner att min kropp behöver återhämta sig. Dessutom får jag i princip inte träningsvärk längre. Det är alltid kul att träna och det känns samma varje gång, inte som förut när vissa pass kunde vara skitjobbiga medan andra jättelätta. Nu är alla lika lätta och roliga!
    Svar: #15, #17, #19
  13. elisabeth Jensen
    Varför är det ingen som säger sanningen här? Jag har ätit low carb i 5 mån och hsr blivit 5 kg fetare..jag har absolut inte gått ber i vikt eller minskat i fett..detta är vara alla andra som gör??? Ny blir jag snart desperat. ..hur fan kan man äta en massa fett och bli smal? Jag har ätit 140g fett 35-40 carb och 65g protein, och jag har blivit smällfet, nu vet jag inte hur farao jag ska bli av med det, så deppigt
  14. elisabeth Jensen
    Varför är det ingen som säger sanningen här? Jag har ätit low carb i 5 mån och har blivit 5 kg fetare..jag har absolut inte gått ber i vikt eller minskat i fett..detta är vara alla andra som gör??? Ny blir jag snart desperat. ..hur fan kan man äta en massa fett och bli smal? Jag har ätit 140g fett 35-40 carb och 65g protein, och jag har blivit smällfet, nu vet jag inte hur farao jag ska bli av med det, så deppigt
    Svar: #18, #27, #32
  15. Maria Jonsson
    Jag har fått dåligt resultat på träning och börjar tro att jag ätit för lite protein. Hur mycket protein äter du?
    Svar: #23
  16. Lyx-LCHF
    Jag kan bara instämma med Mattias. Att lägga på sig så mycket muskelmassa på så kort tid har nog aldrig hänt, och kommer troligen inte att hända utan fusk.

    LCHF är dock annars ett utmärkt alternativ för kombinationen bränna fett/bygga muskler. Knepet är att låta protein- och fettintaget variera under träningsfasen. För mig har det fungerat mycket bra...

    Svar: #35
  17. Fru Alho
    Precis som du Anne ... jag är i samma ålder , kvinna , och har aldrig haft så lätt att få synliga och starka muskler som nu med LCHF ( 5 år) .
    Jag har ej gått ner så mycket i vikt totalt sett , snarare upp 5 kg senaste året , men samtidigt minskat ca 7% i fett . Jag är nöjd !
    Jag hade BMI på 30 innan LCHF , nu ca 26.

    Känner mig friskare o starkare än någonsin :)
    Och tränar nu för en hel Iron Man i Kalmar (triathlon) på "gamla dar'

    Svar: #21, #24
  18. MJ
    Det låter ju märkligt, för på så lite mat borde du gå ned i vikt oavsett vad du åt.
  19. neoLITE
    "Börjar till och med få ådror på axlarna"

    Det skulle jag se som ett tecken på redeucerat underhudsfett snarare än muskeltillväxt(?)... men det ena behöver ju inte utesluta det andra.

    Svar: #25
  20. Daniel
    Finns något liknande som jag läste på Bodybuilding.com:

    http://www.bodybuilding.com/fun/can-you-build-muscle-on-a-ketogenic-d...

  21. neoLITE
    Om man inte går ner i vikt men minskar i BMI så innebär det att man haft vertikal tillväxt - hur lång blev du?
    Svar: #30
  22. Zepp
    Här är en gammal diskution på ett byggarforum.

    Carbless Massing

    http://ironaddicts.com/forums/showthread.php?t=19002

  23. Anne
    Maria, jag åt tills för ett par månader sen bara vanlig lchf med d-vitamin, magnesium och svavel-tillskott. Jag ville gå upp lite till i muskler och kände att jag inte orkade äta så mycket proteiner som jag kanske borde så jag började med whey-80 naturell, 2dl per dag. Nu har jag gått upp 3 kilo och kläderna sitter som vanligt förutom t-shirtar som börjat strama kring axlarna. Så jag antar att det är muskler jag lagt på mig. Jag har aldrig mätt vad jag äter men typ 2-3 ägg per dag, kött, fisk eller kycklig till lunch och middag brukar jag försöka få i mig och nån typ av ölkorv och ost varje dag.
  24. Anne
    Ironman! Åh vad kul det låter!!
  25. Anne
    Eftersom min vikt snarare gått upp än ner så tolkar jag det som att jag fått mer muskler och mindre underhudsfett. Ser så ut i spegeln i alla fall.
    :-)
    Svar: #28
  26. Rjouminna
    För att det du beskriver är väldigt ovanligt. De flesta blir av med övervikt.

    Hela idén är att du slutar äta mellanmål och småäta. Du äter två till tre gånger per dag och låter det gå långa tider per dygn när du inte äter någonting. Du ska inte stoppa i dig en ostbit nu och en då under hela dagen. Nu vet jag inte om du gör det förstås. Men jag själv går upp på lchf om jag äter när jag inte är hungrig. Det är lätt att fortsätta i samma ätmönster som tidigare. 5 mål om dagen och en liten bit mörk choklad mellan varven. Och dessutom lassa upp lika mycket som när man äter kolhydratmat. Det märker jag tydligt på tex gäster. Dom kan ta fyra bitar lchf-scones med fyllning då en van lchf:are märker att dom blir mätta på en. Plötsligt inser gästen att hen ätit för snabbt. Jag märker också att mängden mat jag borde duka upp för gäster är mycket mindre än man är van vid från tiden före lchf. Så jag lagar dubbelsats i onödan för att det inte ska se fjuttigt lite ut. Det är lite tråkigt att inte kunna hålla på äta lika länge :) Men själv behöver jag kanske bara en kopp kaffe med grädde. Jag värmer grädden så hålls kaffet hett länge och jag kan sitta en god stund med min kopp.

  27. Rjouminna
    Jag svarade men länken till ditt inlägg försvann. Kolla här ovanför.
  28. MJ
    Om din vikt går upp och din längd är oförändrad så går ditt BMI också upp. Det var det som neolite kommenterade.
    Svar: #29
  29. Anne
    Fast det var Fru Ahlo som neolite svarade. Mitt bmi bryr jag mig inte om. Jag har gått upp 3 kilo i muskler och det är bra. väger numer 59 till mina 165 cm. Fått mer muskler och mindre fett. Mitt bmi har ju förmodligen ökat men vad spelar det för roll? Arnold är ju förmoligen väldigt överviktig om man räknar bmi.
    Bmi säger ingenting tycker jag.
    Svar: #31
  30. Fru Alho
    :) , förlåt , blev lite fel där .... alla som reagerade , vakna är ni iaf.
    1:a 4 åren gick jag ner BMI till 23-24 . har gått upp i vikt senaste året , nu 26

    Jag har ej blivit längre , tyvärr , har ju underlängd på en så där 10 cm .

  31. MJ
    Mea culpa.
  32. Sockerberoende
    Jag förstår att det är jobbigt när det inte fungerar men självklart sitter vi inte flera tusentals människor här och ljuger om att vi går ner i vikt med lchf, det fungerar verkligen för den stora majoriteten. Men det finns en del som har svårt att gå ner även med lchf. Jag läser ofta bloggar inkl kommentarer och i olika forum och av vad jag läst kan det bero på ett antal olika saker:
    Några är jättekänsliga för mjölkprodukter så om du inte redan gjort det, uteslut dem ett tag och se om viktminskningen tar fart.
    Testa hur dina insulinvärden ligger, vissa personer har helt enkelt för hög insulinproduktion oavsett om där äter lchf eller inte och då är det väldigt svårt att gå ner.
    Du kanske är jättekänslig för kolhydrater, det är jag. Ligger jag på 40 g kh/dag går jag inte ner i vikt, jag måste ner under 20 g så jag kommer in i rejäl ketos för att det ska synas på vågen och måttbandet. (Och inget fuskande för då stannar det hela av i minst en vecka för mig).
    De som jojo-bantat stora delar av livet brukar också ha problem till en början, då kan det ta flera månader innan kroppen börjar lita på den nya kosten och "vågar" släppa på kilona.
    Sen så ska man ju inte bara titta på vågen, mät dig också - och inte bara runt magen utan ben, armar, bröst etc. Det kan hända att det minskar i omkrets utan att det syns på vågen.
    Ett tips är också att gå in på Kostdoktorns forum, där finns flera trådar som handlar om det du beskriver med massor av tips och analyser. Skriv själv och fråga, massvis med hjälpsamma och kunniga personer kommer att svara och hjälpa dig hitta vad som är fel.

    Jag hoppas att du ändå känt av alla andra hälsofördelar med kosten, det är ju viktigt att man mår bra i övrigt också. Kämpa på och lycka till!

  33. Marlene S
    Det stämmer nog, jag (och resten av familjen) äter mkt fler ägg nu än tidigare, men framförallt äter jag mer fett av bra kvalité samt mer grönsaker än pre-lchf. Köttkonsumtionen (nöt, gris, lamm, vilt, kyckling) upplever jag ha minskat. Vi satsar på krav och/eller eko så klart, i lchf-anda så tex helstekt Bosarpkyckling lördagmiddag blir det ca 2 ggr/ månad. Vardagskött är fisk i olika skepnader/sorter.
  34. Johan
    Arleig reynolds har gjort flera studier pa samma tema fast pa hundar. En high fat diet okar syreupptagningsformagan med 30 procent. Okar bla mitokondrietatheten.
    Svar: #36
  35. Jonas

    Knepet är att låta protein- och fettintaget variera under träningsfasen.

    Kan du utveckla detta?

  36. Sockerberoende
    Intressant, jag har läst en liten infobroschyr från nått försäkringsbolag om hundars hälsa och där listar man bland annat sånt som ska vara giftigt eller olämpligt för hundar att äta, t ex choklad och lök (som väl de flesta vet) men där står också fet mat nämnt som olämpligt med förklaringen att hundar saknar förmågan att bryta ner fett. Mycket konstig slutsats tycker jag, vargen åt ju hela bytesdjuret inkl fettet och märgen som ju framhålls som näringsrik och god är väl också väldigt fet. Spannmål stod det däremot inte ett ord om...
    Generellt vill ju många företag tjäna pengar på att göra både oss och våra husdjur lämpligt sjuka, men ett försäkringsbolag för hundar bör väl ha som mål att ge friska råd, så att de slipper betala ut pengar...? Eller är det så att det är så allmänt vedertaget att de inte ens reflekterar över att det kan vara på något annat sätt?
  37. Therese
    Tack för en fantastisk bra sajt med mycket och balanserad och praktisk information!

    Har lite frågor om det här med lchf och träning.

    Jag är 35 år, och är väl lite nygammal på lågkolhydratkost, eftersom jag ätit så i perioder tidigare, med gott resultat. Problemet är att det alltid faller på träningen. Jag cyklar/promenerar/löper (inte varje aktivitet dagligen men någon av dessa aktiviteter varje dag) i ca 40 min eller mer. Tränar också lätt styrketräning 2-3 ggr per vecka (har inget fokus på muskelbygge, bara på att få ha en stark, smärtfri och funktionell kropp).
    Det som händer är att jag tycker jag presterar för dåligt; orkar mindre och blir alldeles för kolhydratsugen efter träningen.

    Nu har jag gett mig på detta igen, eftersom jag tycker att både vikt och mående (jag tycker inte jag behöver gå ner i vikt; jag har ett BMI på 24 men jag har märkt en viktuppgångstendens det sista halvåret, och det vill jag inte) är bättre på lchf-kost. Det finns fortfarande en klocka inom mig som varnar för fett, samtidigt som man i "träningsbranschen" tenderar att lovprisa protein. Jag är skeptiskt till protein, som jag tror vi faktiskt inte behöver så mycket av som vi tror, men har ändå satsat på att äta mer protein än fett, förut under mina försök med lchf.
    Det sista har jag dragit ner på proteinet och ökat mängden grönsaker med rapsolja eller smör. Känner mig starkare än på länge! Orkar både mer flås och känner mig uthålligare i styrketräningen.

    Har aldrig kollat blodfetterna (aldrig haft anledning),

    Nu till min fråga:

    Någon som kan bekräfta eller dementera om ett ökat intag av fett istället för protein är mer prestationshöjande?

    Är det någon som vet något om hur blodfetterna påverkas av kombinationen högt fettintag och motionsnivå?

    Svar: #38
  38. Malin
    Hej Therese! Det sista kan jag säga hur det är, för mig i alla fall. Jag har ätit LCHF drygt 5 år nu. Jag äter mycket fett, ca 85-90 e%. Bla. 50 gram smör och kokosfett i kaffet på morgonen. Kryddsmör till maten. Salami med stora "fettklumpar". Brieost. Osv, ni fattar. Mycket naturligt mättat fett. Jag motionerar via cykel varje dag+gym ett par dagar i veckan. Springer i skogen då och då. Längre cykelturer på helgen. Ingen stor-tränare, mest svensson-stil. Förra året gjorde jag en sk. hälsotest och fick veta att jag har bra värden i blodet. Apokvoten var perfekt. Den räknade jag ut själv mha några här på forumet. (Sköterskan sa att kolesterolet var lite högt, men eftersom kolesterol är en friskfaktor så slog jag dövörat till). Levervärden var bra. Fasteblodsocker var bra, konditionen var bra.

    Kokosfett gör mig pigg och full av energi. Tydligen så behöver det ingen galla för att brytas ner utan kan passera genom tarmväggen ganska snabbt. Ta det som energitillskott. Tar man mycket så blir man skakig och nervös på samma sätt som av mycket kaffe. Mycket för mig är ca 50 gram. Normal dagsdos ligger på ungefär 20 gram.

    Hoppas det var svar på din fråga.

    Svar: #39
  39. Andreas
    OBS! Ska ni äta kokosolja, se till att det är kallpressad ekologisk olja. Den i silverpaketen är härdad och inte hälsosam. Finns på bl.a. på coops ekoavdelning bra kokosolja.
  40. Eva Vånemo
    Så mycket bra för diabetes typ 2, önskar det fanns för typ 1 också. Min son har det sen ca 22 år tillbaka o är nu 41. Någon som vet.
    Svar: #41
  41. Annika Rane Team Diet Doctor
    Eva, lästips: http://www.kostdoktorn.se/kategori/diabetes/typ-1-diabetes. Kan också varmt rekommendera facebookgruppen Smarta Diabetiker: https://www.facebook.com/groups/SmartaDiabetiker/

Lämna en kommentar

Svar på kommentar #0 av

Äldre inlägg