Veckomenyer_desktop
SE-desktop-snabb-viktnedgång-2
SE-ketogen-kost
Veckomenyer_mobile
SE-mobile-snabb-viktnedgång-2
SE-keto-diet-mobile-thumbnail

14 dagar med ketogen kost

Vad är ketogen kost? Att äta ketogen kost innebär att du begränsar ditt kolhydratintag för att din kropp ska omsätta fett som skapar energi och ketoner. För många kräver detta att man begränsar kolhydratintaget till under 20 gram per dag.1 Vill du maximera hälsovinsterna och reversera typ 2-diabetes, eller behöver gå ner mycket vikt kan ketogen kost vara helt rätt för dig.

Om du vill äta mer kolhydrater och inte har typ 2-diabetes eller många kilon att gå ner, kan mer måttlig LCHF vara ett bättre alternativ. Måttlig LCHF kan vara lättare att följa, men det kan också vara mindre effektivt än ketogen kost (strikt LCHF), vilket innebär att du kan få mer måttliga resultat.2

SE-CTA-Desktop-kostupplägg-som-fungerarSE-CTA-Mobile-kostupplägg-som-fungerar

 

Kom igång med ketogen kost

LCHF-utmaning_desktop
kurser_desktop
Går ner i vikt_desktop

Kom igång med ketogen kost

LCHF-utmaning_mobile
kurser_mobile
Går ner i vikt_mobile
 

Nyckelbudskap

Keto på ett enkelt sätt: Vi planerar måltiderna, hittar recepten och fixar inköpslistan. Det enda du behöver göra är handla maten, laga den och njuta!
Borde du testa? Om du vill gå ner i vikt och förbättra blodsockret utan varken hunger eller behöva räkna kalorier är det absolut ett bra alternativ.
Du är inte ensam: Ställ dina frågor och få stöttning, samt dela din keto-resa med andra. För extra support och vägledning besök vårt forum där du kan nätverka med andra.

 

SE-Banner-gender-guides
 

Topp 3 matlagningstips på keto

  1. Automatisera frukosten: Välj en keto-frukost som du äter varje dag, till exempel äggröra.3 Inte hungrig? Hoppa över frukosten och ta en kopp kaffe istället.4 Det kan spara både tid och pengar.
  2. Förenkla matförbedelserna. Tillaga två portioner till middag och lägg den andra portionen i kylen och ät till morgondagens lunch. Du kan också frysa portioner och äta senare.
  3. Testa plockmat. Chark, ost och grönsaker blir en perfekt lunch som inte kräver tillagning. Här är fler rätter som inte behöver tillagas.

Undvik omställningsbesvär

Drick mycket vätska och se till att få i dig tillräckligt med salt, särskilt under den första veckan. Detta för att minimera omställningsbesvär och symtomen av den så kallade ”keto flu”.5 Något som verkligen kan hjälpa är att dricka en kopp buljong 1-2 gånger per dag.6

 

 

Vem ska INTE äta ketogen kost?

Ketogen kost verkar vara säkert att äta för de allra flesta.7 Däremot kan det vid dessa tre situationer ofta krävas särskild förberedelse eller anpassning:

Om inget av ovanstående stämmer in på dig, bör du utan problem kunna börja med ketogen kost.

Disclaimer: Även om ketogen kost medför många bevisade hälsovinster (så som viktnedgång, reversering av typ 2-diabetes) är det fortfarande kontroversiellt. Den främsta potentiella faran gäller läkemedel, till exempel för diabetes, där doserna kan behöva anpassas (se ovan). Diskutera alltid eventuella förändringar i medicinering och relevanta livsstilsförändringar med din läkare. Fullständiga villkor

Detta kostupplägg är avsedd för vuxna med hälsoproblem som fetma, vilket är en grupp som kan dra nytta av ketogen kost.

 


 

Vecka 1: 14 dagar med keto

Måndag


Tisdag


Onsdag


Torsdag


Fredag


Lördag


Söndag


 

Vecka 2: 14 dagar med keto

Måndag


Tisdag


Onsdag


Torsdag


Fredag


Lördag


Söndag


 

Det går utmärkt att justera detta exempel på veckomeny där du både kan göra den vegetarisk, mejerifri, eller välja bland hundratals andra keto-recept.

 

 

Inköpslistor med mer

Vill du få veckovisa inköpslistor till denna 14-dagars veckomeny? Listor som både är anpassade till antalet personer du väljer att laga mat för, samt om du vill hoppa över eller ändra några måltider?

Registrera dig för en (helt utan bindningstid, säg upp när du vill) och du får tillgång till detta samt över 180 andra kompletta veckomenyer helt kostnadsfritt.

Strikt LCHF: Vecka 1 av 14-dagars veckomeny på keto (gamla)

Denna veckomeny är den första veckan av vår kostnadsfria 14-dagars veckomeny. Som medlem får du tillgång till alla funktioner med inköpslista och möjligheten att ändra antal portioner. Denna veckomeny innehåller en härlig blandning av keto-recept och håller dig under 20 g kolhydrater per dag.

Veckomenyn →

Strikt LCHF: Vecka 2 av 14-dagars veckomeny på keto (gamla)

Denna veckomeny är den andra veckan av vår kostnadsfria 14-dagars veckomeny. Som medlem får du tillgång till alla funktioner med inköpslista och möjligheten att ändra antal portioner. Denna veckomeny innehåller en härlig blandning av keto-recept och håller dig under 20 g kolhydrater per dag.

Veckomenyn →

 


 

Ketogena veckomenyer för medlemmar – inklusive inköpslistor

Vill du ha tillgång till många fler ketogena veckomenyer, inklusive inköpslistor och utskrivningsbara recept? Spana in vårt medlemsverktyg för veckomenyer, som är tillgängligt tillsammans med massa annat bonusmaterial via vår
 
Här är några exempel på de ketogena veckomenyerna som du får tillgång till, bland annat snabbt och enkelt, billiga veckan och många andra alternativ. För att se dessa veckomenyer krävs en

Strikt LCHF: Snabblagat och mejerifritt #2

Den här veckans meny passar utmärkt för dig som äter mejerifri LCHF och inte vill spendera så mycket tid i köket. Veckans alla rätter är relativt enkla att laga och går snabbt – utan att göra avkall på varken smak eller näringsinnehåll såklart.

Att utesluta mejeriprodukter från din kost kan vara ett effektivt sätt att snabba på viktnedgång och reversera typ 2-diabetes.

Eftersom smör endast innehåller spår av mjölkprotein och mjölksocker trots att ursprunget är mjölk använder vi smör i våra i övrigt mejerifria recept. Vill du hellre använda kokos- eller olivolja gör du det. Veckomenyn är strikt LCHF och innehåller max 17 g kolhydrater per dag.

Veckomenyn →

Strikt LCHF: Billiga veckan #3

Nej det ska inte vara dyrt eller krångligt att leva en hälsosam livsstil! Den här veckan är LCHF extra enkelt och billigt. Veckomenyn består av rätter som går snabbt att tillaga och samtidigt inte gör hål i plånboken. Att alla rätter innehåller mycket smak men lite kolhydrater gör ju inte saken sämre, eller hur?

Läs förresten gärna vår guide om hur du gör LCHF billigare.

Veckomenyn är strikt LCHF och innehåller max 16 g kolhydrater per dag.
Ha en god vecka!

Veckomenyn →

Strikt LCHF: Vegetariska veckan #3

Visst kan du äta LCHF även om du väljer bort kött! Om du vill utesluta alla former av kött rekommenderar vi att du ändå äter ägg och mejerier (lakto-ovo) för att få i dig viktiga näringsämnen och härliga smaker i din kost. Den här veckan är menyn helt vegetarisk och innehåller riktigt goda rätter, bland annat får du njuta av getostsallad, pizza-omelett och LCHF-pasta med ädelostsås. Mums!

Veckomenyn är strikt LCHF och innehåller max 19 g kolhydrater per dag.

Veckomenyn →

Strikt LCHF: Snabblagat och mejerifritt #2

Den här veckans meny passar utmärkt för dig som äter mejerifri LCHF och inte vill spendera så mycket tid i köket. Veckans alla rätter är relativt enkla att laga och går snabbt – utan att göra avkall på varken smak eller näringsinnehåll såklart.

Att utesluta mejeriprodukter från din kost kan vara ett effektivt sätt att snabba på viktnedgång och reversera typ 2-diabetes.

Eftersom smör endast innehåller spår av mjölkprotein och mjölksocker trots att ursprunget är mjölk använder vi smör i våra i övrigt mejerifria recept. Vill du hellre använda kokos- eller olivolja gör du det. Veckomenyn är strikt LCHF och innehåller max 17 g kolhydrater per dag.

Veckomenyn →

Team Diet Doctor: Kates favoriter

Kate Nordin jobbar som content manager i vårt recept-team på Diet Doctor. Den här veckan får vi njuta av hennes favoriträtter. Som mamma till tre barn (alla under fem år) och heltidsjobb är hon en expert på tidsbesparande tekniker i köket.

Här delar hon med sig av hennes bästa tips och idéer för att göra alla måltider enkla utan att göra avkall på smak och näringsinnehåll:

”Jag gillar att hålla det enkelt, utan att göra avkall på näringen. Under helgerna har jag mer tid att spendera i köket. Då blir det oftast pannkakor eller pizza som är barnens favoriter. Jag älskar matlagning och uppskattar verkligen att sitta ner länge vid matbordet och njuta av riktigt god mat tillsammans med min familj.”

Denna veckomeny håller dig under 19 g kolhydrater per dag.

Veckomenyn →

 

Mer

Keto för nybörjare
LCHF för nybörjare

Fler keto-recept

 

 

Kom igång

Vill du ha hjälp att komma igång? Gå med i vår kostnadsfria tvåveckors LCHF-utmaning där du får veckomenyer, recept, inköpslistor och daglig support med mer:

Get started on a low-carb diet

Bli uppdaterad

Gör som över 500 000 andra och registrera dig för vårt nyhetsbrev och få fler fantastiska recept för LCHF och ketogen kost, gratis videokurser samt de senaste nyheterna inom lågkolhydratkost:

 

 

Frågor och svar om våra ketogena veckomenyer

Här är några av de vanligaste ställda frågorna om vår ketogena veckomenysplanering. För fler frågor och svar, se vår fullständiga frågesida om ketogen kost.

 

Jag gillar inte kött/ägg/mejerier, går det bra att äta ketogen kost ändå?

Absolut. Byt enkelt ut det du inte gillar med något annat som är ketovänligt. Det är fullt möjligt att äta både vegetarisk, äggfri eller mejerifri keto – samt många andra varianter.

Se våra riktlinjer för ketogena livsmedel

 

Måste jag räkna kalorier på ketogen kost?

Nej det behöver du inte.8 Många människor upplever ökad mättnad på LCHF och ketogen kost vilket ofta automatiskt leder till att man äter mindre och därmed går ner i vikt.9 Detta verkar speciellt stämma om du baserar din kost på naturliga livsmedel och försöker att endast äta när du är hungrig.10

Även fettförbränningen förbättras på ketogen kost.11 Detta betyder dock inte att du kan äta vilka mängder som helst och ändå gå ner i vikt. Äter du mer fett än vad du behöver för att känna dig mätt, kan du sakta ner förbränningen av lagrat kroppsfett och enbart förbränna fettet du äter. Detta kan bromsa viktminskningen.12

Vanliga problem som kan få människor att äta för mycket är småätande av goda ostar, saltade nötter, eller LCHF-bakverk- och godis med mer, som äts trots att man inte är hungrig. Det är väldigt enkelt att fortsätta äta bara för att det smakar gott. Om du vill gå ner i vikt, försök då att endast äta när du är hungrig, även på ketogen kost.13

Läs mer: Ska man räkna kalorier när man äter LCHF eller ketogen kost?

 

Kan jag dricka alkohol på ketogen kost?

Ja. Men håll dig till alkoholhaltiga drycker med lågt kolhydratinnehåll, som torrt vin eller sockerfria drycker.

Komplett guide om alkohol

 

Vad anses som hälsosamma fetter på ketogen kost?

Bra exempel inkluderar smör, olivolja, kokosolja, fullfeta mejeriprodukter (inklusive grädde) och avokadoolja.

Undvik fettsnåla ”light” produkter. På LCHF och ketogen kost ökar fettförbränningen betydligt, och är därför OK att äta kost rik på fett.14

Guide: LCHF-såser och fett

 

Vilken kolhydratmängd bör jag sikta på?

På ketoten kost rekommenderar vi att du äter under 20 gram kolhydrater per dag, vilket också våra keto-recept strävar efter.15

Ketogen kost är utformad för att vara en måttlig proteinkost. Vissa människor kan dock behöva vara extra noggranna med att undvika högt proteinintag (högre än 2,0 g/kg/d) då det kan försvåra att upprätthålla ketos. Även om det råder delade meningar om huruvida detta verkligen är ett problem eller ej, kan det främst vara aktuellt i början för personer som är mycket insulinresistenta.16 Att äta för lite protein kan dock också medföra hälsoproblem som dålig muskelökning, ökad hunger och brist av essentiella aminosyror.17 Därför rekommenderar vi ett måttligt proteinintag, definierat som 1,2-1,7 g/kg/d. Se vår proteinguide.

Genom att använda dig av våra keto-recept eller ketogena veckomenyer behöver du inte räkna mängden kolhydrater för att hålla dig till ketogen kost – vi beräknar mängden åt dig. Du kan också följa våra riktlinjer för ketovänlig mat vilket kommer hjälpa dig att hålla dig till din ketogena kostplan utan att behöva räkna kolhydratmängden (även om det fortfarande kan vara klokt att räkna mängden någon gång ibland för att vara på den säkra sidan).

Läs mer

 
Fullständig frågesida om ketogen kost


Har du fler frågor?

Ställ gärna dina frågor i vårt forum eller i vår grupp på Facebook.


 

Starta din gratis provmånad!

Få omedelbar tillgång till hälsosamma veckomenyer, snabba och enkla recept, goda råd från experter och mycket, mycket mer. Ett hälsosammare liv startar med vår provmånad!

Gratis provmånad
  1. En del personer verkar kunna uppnå ketos även vid högre kolhydratintag. Ett exempel är studien nedan, där friska volontärer konsekvent förblev i ketos samtidigt som de konsumerade 50 gram per dag. 

    Nutrition X 2019: Effects of differing levels of carbohydrate restriction on mood achievement of nutritional ketosis, and symptoms of carbohydrate withdrawal in healthy adults: A randomized clinical trial [randomiserad studie; måttlig evidens]

    Överviktiga eller personer med insulinresistens kan däremot behöva ett striktare tillvägagångssätt och begränsa kolhydratintaget till 20 gram per dag.

    Detta är baserat på klinisk erfarenhet från läkare som rekommenderar lågkolhydratkost och godkändes enhälligt av vår expertpanel. Du kan lära dig mer om vår panel här [svag evidens].

  2. Även om det inte finns många studier som direkt jämför olika nivåer av kolhydratbegränsning, visade följande studie att strikt LCHF var effektivare än måttlig LCHF.

    Nutrition & Diabetes 2017: Twelve-month outcomes of a randomized trial of a moderate-carbohydrate versus very low-carbohydrate diet in overweight adults with type 2 diabetes mellitus or prediabetes [måttlig evidens]

    Och följande studie visade att ketogen kost överträffade kost med lågt glykemiskt index (GI).

    Nutrition & Metabolism 2008: The effect of a low-carbohydrate, ketogenic diet versus a low-glycemic-index diet on glycemic control in type 2 diabetes mellitus [måttlig evidens]

  3. Oroar du dig för att äta mättade fetter eller över ditt kolesterol? Det finns ingen anledning att vara orolig. Även om det fortfarande är lite kontroversiellt, upprepar moderna systematiska granskningar ingen fördel med att undvika mättade fetter eller ersätta dem med omättade fetter:

    Här är en studie som undersöker om ägg till frukost varje dag har några negativa effekter på kolesterolnivåerna. De hittade inga, däremot rapporterade den äggätande gruppen större mättnad:

    American Journal of Clinical Nutrition 2015: The effect of a high-egg diet on cardiovascular risk factors in people with type 2 diabetes: the Diabetes and Egg (DIABEGG) study-a 3-mo randomized controlled trial [måttlig evidens]

  4. Det hävdas ofta att frukost är bra för viktkontroll. Det verkar dock vara falskt:

    British Medical Journal 2019: Effect of breakfast on weight and energy intake: systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials [stark evidens]

    The American Journal of Clinical Nutrition 2009: The effectiveness of breakfast recommendations on weight loss: a randomized controlled trial [måttlig evidens]

    Dessutom är minskad hunger vanligt på ketogen kost vilket gör att många inte har några problem att hoppa över en måltid:

    Obesity Reviews 2014: Do ketogenic diets really suppress appetite? A systematic review and meta-analysis [stark evidens]

    Läs mer i vår guide om tidsbegränsat ätande.

  5. ”Keto flu” kan likna milda influensasymptom så som huvudvärk, trötthet, illamående, koncentrationssvårigheter, hjärndimma etc. Läs mer

    Nutrition X 2019: Effects of differing levels of carbohydrate restriction on mood achievement of nutritional ketosis, and symptoms of carbohydrate withdrawal in healthy adults: A randomized clinical trial [randomiserad studie; måttlig evidens]

  6. Detta baseras främst på erfarna läkare som rekommenderar lågkolhydratkost [svag evidens]. Men det finns också en del stöd från denna studie som bara fann mindre ökningar av dessa biverkningar när deltagarna fick rådet att dricka buljong:

    Nutrition & Metabolism 2008: The effect of a low-carbohydrate, ketogenic diet versus a low-glycemic index diet on glycemic control in type 2 diabetes mellitus [måttlig evidens]

  7. Den främsta rädslan för LCHF har alltid varit en ökad risk för hjärtsjukdomar. Men hittils tyder interventionsstudier på att risken, om något, minskar:

    För fler hälsokontroverser angående ketogen kost, ta en titt på den här sidan:

    17 farhågor kring LCHF

  8. Även om kalorimängden har betydelse behöver du antagligen inte räkna kalorier för att uppnå goda resultat. Lågkolhydratkost tenderar att resultera i ökad viktminskning, trots att de flesta lågkolhydratstudier inte förespråkat kaloriräkning:

    British Journal of Nutrition 2016: Effects of low-carbohydrate diets v. low-fat diets on body weight and cardiovascular risk factors: a meta-analysis of randomised controlled trials. [stark evidens för större viktnedgång]

    New England Journal of Medicine 2008: Weight loss with a low-carbohydrate, mediterranean, or low-fat diet [måttlig evidens]

    Läs mer här: Ska man räkna kalorier när man äter LCHF eller ketogen kost?

  9. Obesity Reviews 2014: Do ketogenic diets really suppress appetite? A systematic review and meta-analysis [stark evidens]

  10. Läs mer om att äta endast när du är hungrig

    Vad betyder det att äta ”naturliga” livsmedel? Det innebär att man fokuserar på att äta livmedel av god kvalitet, som är minimalt processade och har sitt ursprung från jorden eller från ett djur. Helst borde maten du köper inte ens ha en innehållsförteckning (eller bör åtminstone vara mycket kort). Och för att räknas som keto behöver kolhydratinnehållet vara lågt:

    Mat att äta

  11. När du äter väldigt lite kolhydrater börjar kroppen främst bränna fett för energi – dvs färre kolhydrater och ökad fettförbränning för att ge bränsle. Detta är dock inte nödvändigtvis den enda anledningen. Faktum är att under vissa omständigheter tenderar människor på lågkolhydratkost också förbränna mer kalorier totalt sett:

    British Medical Journal 2018: Effects of a low carbohydrate diet on energy expenditure during weight loss maintenance: randomized trial [måttlig evidens]

  12. Detta är baserat på klinisk erfarenhet från läkare som rekommenderar lågkolhydratkost och godkändes enhälligt av vår expertpanel. Du kan lära dig mer om vår panel här [svag evidens].

  13. Detta är baserat på klinisk erfarenhet från läkare som rekommenderar lågkolhydratkost och godkändes enhälligt av vår expertpanel. Du kan lära dig mer om vår panel här [svag evidens].

  14. Läs mer i dessa guider:

    Hälsosamma val av fett på LCHF och ketogen kost

    Vegetabiliska oljor: hälsosamma eller inte?

    En guide om mättat fett

  15. Användning av den exakta nivån på 20 gram kolhydrater per dag, baseras huvudsakligen på konvention och att det ofta har använts i vetenskapliga studier på strikt LCHF (exempelvis denna).

    Enligt konsekvent erfarenhet tenderar denna nivå att vara relativt effektiv för att få de flesta att uppnå ketos. Detta är baserat på klinisk erfarenhet från läkare som rekommenderar lågkolhydratkost och godkändes enhälligt av vår expertpanel. Du kan lära dig mer om vår panel här [svag evidens].

    En studie som jämförde kost med antingen 20, 50 eller 100 gram kolhydrater bland friska voluntärer, visade att de patienter som åt kost med antingen 50 eller 20 gram kolhydrater stannade i ketos konstant. Men det är inte känt om detsamma gäller för dem med insulinresistens eller diabetes.
    Nutrition X 2019: Effects of differing levels of carbohydrate restriction on mood achievement of nutritional ketosis, and symptoms of carbohydrate withdrawal in healthy adults: A randomized clinical trial [randomiserad studie; måttlig evidens]

    Dessutom finns det ännu ingen RCT som jämför långsiktiga hälsovinster mellan två varianter av lågkolhydratkost med varierande strikthet. Däremot verkar RCT för strikt LCHF ofta visa bättre resultat jämfört med RCT för mer måttlig eller liberal LCHF:

    Obesity Reviews 2016: Impact of low‐carbohydrate diet on body composition: meta‐analysis of randomized controlled studies [stark evidens för fettminskning särskilt på strikt LCHF]

    RCTs på LCHF gällande viktnedgång

  16. Det verkar finnas en koppling mellan anekdoter och publicerad forskning. De försök som ingår i denna granskning av RCT, begränsade inte proteinintaget och visade signifikant förbättring av blodsockernivåer och metabol hälsa.

    BMJ Open Diabetes Research and Care: Systematic review and meta-analysis of dietary carbohydrate restriction in patients with type 2 diabetes [stark evidens]

    Dessutom visade två studier att kost med 30 % kalorier från protein, förbättrade glykemisk kontroll.

    Diabetes 2004: Effect of a high-protein, low-carbohydrate diet on blood glucose control in people with type 2 diabetes [randomiserad studie; måttlig evidens]

    American Jopurnal of Clinical Nutrition 2003: An increase in dietary protein improves the blood glucose response in persons with type 2 diabetes [randomiserad studie; måttlig evidens]

    Protein har också visat sig sänka blodsockret i andra studier på personer med typ 2-diabetes.

    Diabetes Care 2006: Protein hydrolysate/leucine co-ingestion reduces the prevalence of hyperglycemia in type 2 diabetic patients [randomiserad studie; måttlig evidens]

  17. Nutrients 2018: Low protein intake is associated with frailty in older adults: A systematic review and meta-analysis of observational studies [observationsstudie; svag evidens]

    American Journal of Clinical Nutrition 2008: Amount and type of protein influences bone health [översiktsartikel; ograderad]