Hur man går ner i vikt, del 1 av 17

Har du svårt att gå ner i vikt? Jag har just startat en fullständig omarbetning av mina tidigare råd. Här är det första av 17 blogginlägg som ger dig bästa möjliga hjälp.

Vi kommer att börja med de allra viktigaste råden. Här är nummer ett:

1. Välj lågkolhydratkost

Om du vill gå ner i vikt bör du starta genom att undvika socker och stärkelse (som bröd). Det är en gammal idé: I minst 150 år har det dykt upp en aldrig sinande ström av bantningråd baserade på att äta mindre kolhydrater. Det nya är att minst 17 moderna studier av högsta klass bevisat att, ja, lågkolhydratkost är det effektivaste sättet att gå ner i vikt.

LCHF for Beginners

Naturligtvis kan man gå ner i vikt på vilken diet som helst – bara ät färre kalorier än du förbränner, eller hur? Problemet med det överförenklade rådet är att det ignorerar elefanten i rummet: Hunger. Inte många gillar att ”bara äta mindre” och stå ut med att vara hungriga. Det är bantning för masochister. Förr eller senare ger normala människor upp och äter sig mätta. Det är därför det är så vanligt med jojo-bantning.

Den största fördelen med lågkolhydratkost är att det får dig att vilja äta mindre. Även utan att räkna kalorier så äter de flesta överviktiga mycket färre kalorier på lågkolhydratkost. Socker och stärkelse kan göra dig hungrigare, att undvika det kan minska din aptit till en lämplig nivå. Om din kropp vill äta lagom många kalorier så finns det ingen anledning att räkna dem. Med andra ord: Kalorier räknas, men du behöver inte räkna dem.

En studie från 2012 visade dessutom att personer som åt lågkolhydratkost förbrände 300 kalorier mer om dagen – medan de vilade! En av Harvard-professorerna bakom studien menade att den fördelen ”motsvarar det antal kalorier man vanligen förbränner genom en timmes moderat hård fysisk träning”. Tänk dig det: En hel bonustimme av träning varje dag, medan du vilar.

Sammanfattningsvis: Lågkolhydratkost minskar din hunger och underlättar att äta mindre. Och den ökar din fettförbränning i vila. Studie efter studie visar att lågkolhydratkost är det smarta sättet att gå ner i vikt och förbättrar viktiga hälsomarkörer.

Hur man gör det: LCHF för nybörjare

Inspiration: Vikthistorier / Stora skrytartråden / Bra kokböcker

PS: Den här serien av blogginlägg kommer att sammanfattas på den helt omgjorda sidan Svårt att gå ner i vikt? Bokmärk den gärna.

Del 2 i serien kommer mycket snart.

1 2

102 kommentarer

  1. Isabella
    Väldigt bra initiativ!
    Kommer posta den på Facebook :-)
  2. Armagnac
    Förbrännde stavas förbrände...
    Svar: #3
  3. Erik
    Trist att du fortfarande vinklar det till att vara lågkolhydraternas förtjänst att de förbrände mer och inte den ökade proteinhalten i kosten. Vinkling ger mindre trovärdighet i mina ögon. Notis: Jag tycker lågkolhydratkost är bra för gemene man.
    Svar: #5
  4. Det som testas i studierna och det som det finns 150 års goda erfarenheter av är ett helt kostkoncept som vanligen kallas lågkolhydratkost.

    Det går inte att från detta avgöra exakt vilken komponent som ger effekten, huruvida det är mindre kolhydrater, mindre socker, mindre mjöl, mer protein, mer fett, mindre processad mat, mer näringstät mat, allt tillsammans eller någon helt annan detalj.

    Det man kan säga är att hela konceptet fungerar.

  5. stuxen
    Erik, Det är ju faktiskt så att mycket protein skapar glukos, vilket gör att du inte är i ketos längre vilket gör att du inte längre är i optimal fettförbrännings zonen längre.

    Det höver även insulinet och gör att du låser fett cellerna.

    Så troligtvis är det mycket pga LCHF ja.

  6. Maria
    Hur mycket kolhydrater (eller lite) räknas som lågkolhydratkost?
  7. Frida
    Jag äter inte mer protein sen jag började med LCHF så det är proteinets förtjänst att jag har gått ner i vikt.
  8. Tack Doc för det fina folkhälsoarbete du gör =)
  9. 1 kommentar borttagen
  10. Martin
    Det finns ju en del tveksamheter i den där studien som visade på skillnader i energiförbrukningen.

    1) On the "Study outcomes" slide footnotes b and c seem to negate the conclusions of the study. None of the energy balance numbers were statically significant between diets.

    2) Double labeled water has not been fully validated for use in obese subjects. The reason is that they seem to sequester the isotopes creating a bias in the results. I could totally see diet playing a role in the level of sequestering.

    3) If the REE was so different for the LVC group why wasn't the findings corroborated by a change in weight over the 4 week period?

    http://wholehealthsource.blogspot.se/2012/07/why-did-energy-expenditu...

  11. Anna
    Jättebra, Doc, jag har ju läst råden tidigare men så här blir det ännu överskådligare! Tack!
  12. Ann
    Äter sedan drygt ett år en icke helt strikt LCHF kost. Har mycket stark tro till konceptet och ser många om kring mig som lyckas bra. Jag står kvar på exakt samma vikt. Har nu sedan två veckor börjat en mycket strikt LCHF kost, ännu ingen förändring, ska bli intressant att se om även jag kan gå ner i vikt. Skulle behöva tappa ca 6-8 kg så det är inte så mycket. Frågan blir annars, varför fungerar det inte på mig, också det en intressant fråga:-)

    Fler som har samma "problem"? Eller förslag på svar?

    Svar: #15
  13. Jens
    Är inte elefanten i rummet protein? Det är den makronutrient med bäst mättnad och protein visar ju upp överlägset bäst resultat i studier på viktnedgång och mättnad.
    Svar: #16
  14. Rozbet
    Ann,
    Har du stadigt gått upp i vikt innan du la om kosten till LCHF?
    I så fall så verkar ju kostomläggningen iaf gjort att du slutat gå upp i vikt.
  15. Rozbet
    Kan det inte vara skillnad på olika proteiner också. Jag har märkt att mager vit fisk inte ger långa mättnadskänslor.
  16. Forskjellen i hvileforbrenningen var bare på 67 kcal, ikke på 300, det var den totale forbrenningen som var 300kcal mer.

    Det kan være mange ting som har innvirket på disse resultatene, og jeg har skrevet om studien her:
    http://www.friskogfunksjonell.no/hoyere-forbrenning-med-lavkarbo/

    Det beste argumentet for å velge lavkarbo for vektnedgang er det spontant reduserte energiinntaket, men det er til gjengjeld et svært godt argument!

  17. Christina
    Mycket bra initiativ från dig Doc.
    Jag upplever samma problem som Ann #13#. Äter enl LCHF sedan en längre tid något enstaka kilo har försvunnit men skulle behöva gå ner 10kg till. Samtidigt känner jag mig trots det ganska nöjd med de hälsoeffeker kosten givit mig. Jag har minska mitt insulin mycket,blodtrycket är normalt tidigare högt likaså vad gäller blodfetter.Dessutom ser jag inte kosten som enbart en bantningsmetod trots att jag behöver minska i vikt utan också som en livsstil jag trivs alldeles utmärkt med. Äter betydligt godare mat samt håller mig mätt mellan målen,allt småätande pg.a sug(hunger är borta sedan jag började äta naturlig kost.
    Svar: #25
  18. Lena
    Har samma erfarenhet som Ann #13 och Christina #18, dvs lång tid med lchf utan att vågen rört sig mer än nåt enstaka kilo neråt. Mår dock utmärkt och har mycket energi, så det är ändå kosten för mig. Men det hade såklart känts roligt att bli belönad med åtminstone några tappade kilon, känns lite orättvist...
  19. Annie
    Jag är 67år, har ca 30 kg övervikt och något förhöjt LDL. Äter låg dos av blodtrycksmedicin mot ett lätt förhöjt blodtryck. Har värk i rygg, höfter, knän och fotleder samt lider av en Whiplash-skada sedan 23 år tillbaka...Kan jag äta LCHF med under 20g kolhydrater/dag? Betyder min ålder något i sammanhanget?
  20. Sten
    Enligt många läkare är det på sikt livsfarligt med LCHF.

    Tror kanske det är bättre med "food combining", dvs. läran att man inom en viss tid (ca. 4h) inte skall blanda kolhydrater och proteiner (finns mer detaljer och tabeller). Finns många böcker och artiklar i ämnet.

    Har själv provat och det fungerar bättre än LCHF, dessutom kan man avnjuta pasta mm. Har även kollegor som botat sjukdomar och mår otroligt mycket bättre.

    LCHF passar ju in i denna teori eftersom blandningen aldrig blir aktuell.

    Mvh

  21. dez
    "En studie från 2012 visade dessutom att personer som åt lågkolhydratkost förbrände 300 kalorier mer om dagen – medan de vilade!
    Tänk dig det: En hel bonustimme av träning varje dag, medan du vilar."

    Det är sådana här uttalanden som gör att det är svårt att ta LCHF på allvar samtidigt som en massa felaktigheter sprida utifrån det.

    Har redan påtalats en del men tåls att nämnas igen.

    Det var ingen viktminskningsstudie där man jämförde olika dieters påverkan på vikten. Man jämförde olika dieter efter ett viktminskningsskede och då i ett viktstabilt skede.

    Det som är så lustigt då är ju hur lågkolhydratdieten kunde ha en TEE (inte viloförbränning) på 300kcal mer än lågfettdieten och trots samma vikt och energiintag ej då förlora vikt under de 4 veckor de spenderade på respektive diet.

    Väldigt konstigt när man i en del andra "free living" studier kan se 2-5kg större viktförlust för lågkolhydrat jämfört med lågfett under 4 veckors perioder. Varför hände inte det här då när man dessutom mätte upp denna otroliga skillnad i förbränning? Som skulle vara likvärdigt med en timmes bonustränng varje dag tydligen. Vilket nu folk kommer att ta till sig, för det har dom läst av en kostdoktor på nätet.

    Tittar man dessutom på resultatet på individnivå på de 21 deltagarna så kan man se att det varierade vad gäller förbränningen på respektive diet.

    "On the TEE graph, 8 of 21 subjects experienced greater declines in TEE on the low-carb diet when compared to the low-GI diet, and four of these folks experienced similar or greater declines in TEE than they did on the low-fat diet."

    http://anthonycolpo.com/finally-a-study-that-proves-a-low-carb-metabo...

    Svar: #24
  22. mats
    kan ju finnas individuella skillnader med.
    den största viktnedgången hade skett redan innan och nu var inte målet viktnedgång? TEE var undersökningens syfte va?
    dock energiprocent 5% mer proteiner.
    en annan sak, när man byter energikälla så är det till fett och inte proteiner som gäller.
    fett och proteiner mättar bäst och höjer insulinet minst. vi vill ju få så låg totalhöjning av insulinet som möjligt. låga blodsockrethöjningar. blir ju inte så stor anledning att mata på med föda hela tiden då. :-)
  23. Det finns alltid invändningar mot studier, och naturligtvis vill man alltid se resultaten upprepade i en större, längre, dyrare studie. En där man hinner se fler skillnader utkristallisera sig signifikant. Men denna var välgjord ändå, så det är svårt att ignorera vad den fann.

    Att AC m.fl. bloggare inte gillar resultatet var knappast en chock.

    Svar: #43
  24. Karin
    Christina, jag gick ner 14 kilo på några månader och var kvar på den vikten i ca 3 år. I våras bytte jag ut grädde och creme fraiche mot smetana + att jag började ta ekologisk kallpressad kokosolja varje dag och vips så försvann det 6 kilo till. Använder bara grädde vid enstaka tillfällen.
    Vet inte om det funkar på dig men kan kanske vara värt att prova.
    Hälsovinsterna har jag däremot haft med mig i 4 år nu.
  25. Ja, att dra ner på eller helt skippa mjölkprodukterna är nog ett av de allra bästa stalltipsen som går att få.
  26. Mats LCHF Wiman
    Tack Doc för dina stora och kontinuerliga insatser i folkhälsans tjänst! (även på det internationella
    planet (länken till ditt Los-Angeles-föredrag hoppas jag ofta kommer att förekomma. Varför inte lägga den i högerkolumnen så att man alltid kommer åt den. Föredraget är det bästa som givits
    på engelska.)) Om jag hade mer tid skulle jag gärna göra subtitles på svenska och tyska.

    LCHF är verkligen fantastiskt: 15 kg ner på 3 månader, min diabetes typ 2 väck och jag mår bättre än någonsin. (Kolhydrater in: < 5 g, 200 g mättat fett/dag.)

    Mats LCHF Wiman (72).

  27. Fia-Lottan
    Jag undrar hur man ska göra när man har problem med sköldkörteln? Om man har ätit medicin fler år tillbaka och läkaren säger att värdet är bra borde man inte kunna gå ned i vikt då? Tydligen så kan T3-värdet vara dåligt men detta prov vill inte läkaren ta. Hur ska man göra? Är LCHF fel kost i detta fall? (Äter vegetarisk LCHF med mejeriprodukter, ägg och lite fisk)
  28. MariAnn
    Hej,

    Precis samma problem har jag som Ann,Christina och Lena.

    Karin, Frida och Rozbeth, hur gjorde ni för att få igång förbränning och viktminskning? Jag är så tacksam för tips.

    Har ätit strikt LCHF sedan två år, första året gjorde jag som det stod överallt, ät tills du är mätt och gick upp 15 kg, det vände aldrig, jag har bantat av och till under 20 år innan, efter 3 snabba barnafödslar där jag lagt på mig 30 kg och jag lyckades efter många bantningskurer få bort dem under lång tid. Har väldigt lätt för att gå upp och när jag då såg LCHF gick jag på även det.
    Jag håller med om att maten är god, för god för mig, jag vill inte sluta med den, men jag vill minska ca 10 kg iaf även om jag inte kan få bort allt helt.
    Tog så hjälp av en kostrådgivare, som förklarade att min förbränning var helt bort, jag åt nästan ingenting och jag var tvungen att börja äta mer, jag gick upp i vikt igen och vi lyckades stoppa viktökningen och jag hamnade på 2000 kcal per dag. Detta åt jag i ett halvår och nu för några månader sedan var det dags att testa igen, jag gick ner till 1400-1500 kcal och minskade(Yipeee!)genast 3 kg, men sen var det stopp. Och nu är de tillbaka där igen trots att jag fortfarande äter samma 1400-1500 kcal.
    Vad gör jag för fel och vad skall jag göra nu? Min kostrådgivare har tröttnat, har inte fler tips att komma med, har ni?Jag äter lunch och middag mellan 12-20, sedan inget mer. jag går 1-2 tim per dag,skall börja simma ett par ggr i veckan och även gå en buggkurs för att ha kul.

    Skriv gärna till mig alla era tips vad man kan göra för att få fart på förbränningen....utan att gå upp i vikt helst.

    Svar: #30
  29. Karin
    MariAnn, jag har hela tiden varit noga med att få i mig ordentligt med fett från morgonen, första 3,5 åren tog jag mycket grädde både i frukosten och i kaffet men nu har jag alltså bytt ut den mot laktosfria fetter.
    Har inte behövt äta lunch utan det har varit nog med middag och ibland ost på kvällen.
    första tiden på LCHF när det mentala var inställt på att äta oftare åt jag ett eller 2 ägg med majonäs eller några ostskivor med smör på.
    Hoppas att du kan hitta din väg att få fart på förbränningen. :)
  30. Urban
    Morötter....skall man ju inte äta!!
    Men nu vill jag äta morötter och visst kan jag det men vilka morötter är nyttigast ur LCHF hänseende Kokta eller råa??
    Svar: #33
  31. Anders H
    31.

    Spelar ingen roll så länge du bara tar en liten smakportion då och då.

  32. Lilja
    Urban,
    Här tar A.D upp rotsaker:
    http://annikadahlqvist.com/2012/02/06/lchf-pa-expressenlopet-idag/

    Vet att hon mätte blodsockret efter både råa och kokta morötter och efter råa så hände inget med blodsockret. Hittar inte den bloggposten just nu....

  33. Urban
    Jamen det är precis det som jag trodde och upplevt!! Potatis är grismat och ger grisen kolhydratisk mättnad och livar upp det blivande fläsket medan andra rotsaker inte är så jäkla fulla med kolisar och som icke söckersjuk kan man äta dessa rotsake, morötter, kålrötte, rödbetor i lämplig mängd!!
    Svar: #35
  34. Urban
    Dock verkar dessa rotsaker förorsaka stavfel i texter!!
  35. Jeanette
    Hej

    Jag har nu gått ner ca 15 kg. Mina arbetskamrater säger att jag är speedad.....är det flera som blir så pigga?

    MårSåBra....

  36. Sten
    Precis på rapport: samlade läkarvetenskapen i Finland konstaterar att kolestorolhalten stigit dramatiskt senaste 5 åren pga LCHF, man räknar med minst 500 fler hjärtattacker per år.

    Svenska läkarkåren räknar med motsvarande siffror i Sverige ...

    Svar: #38, #39
  37. LenaK
    Hur vet den samlade läkarvetenskapen i Finland att det beror på LCHF?
    Mina nytagna värden efter ca 1,5 år på LCHF säger verkligen något annat:
    Totalkolesterol 5,73
    Triglycerider 0,66
    HDL 2.8
    LDL 2,3

    Bland det bästa förhållande mellan HDL och LDL som läkaren sett hos en vuxen och i synnerhet hos en sådan "gamling" (60+). :-) Möjligen kan man se det hos de som är 20-30 år gamla, sa han.

    Svar: #41, #42
  38. Låter som teorier utan annan grund än spekulationer kring osäkra observationsdata.

    Dödligheten i hjärtsjukdom har inte ökat vare sig i Sverige eller Finland (i verkligheten, till skillnad från någon spekulation) så frågan är hur länge folk tar sådana varningar på allvar.

  39. Christina
    Tack Karin #25# för den upplysningen låter toppen. Jag ska i morgon börja med den varianten får då se om det ger effekt på mig också. Tack än en gång och tack till Doc som lägger ner så mycket tid på detta forum. Hur skulle jag klara mig utan er som bryr sig om.
  40. Sten
    Bra för dig!

    Tror själv bacon, smör etc. i stor mängd som många LCHF:are käkar är mindre bra och att bloggar som dessa aom är "lätt" fanatiska tjänat på en mer realistisk verklighetsuppfattning.

    Att så enkelt avfärda läkarna i Rapport som Doc här gör verkar oseriöst.

    Allt i moderation, lagom mycket bra protein, kolhydrater, frukt/grönt plus motion är nog trots allt det bästa eller ska man sitta still och äta rått kött, flottigt bacon med smör som vissa verkar tro?

  41. Sten
    Bra för dig!

    Tror själv bacon, smör etc. i stor mängd som många LCHF:are käkar är mindre bra och att bloggar som dessa som är "lätt" fanatiska tjänat på en mer realistisk verklighetsuppfattning.

    Att så enkelt avfärda läkarna i Rapport som Doc här gör verkar oseriöst.

    Allt i moderation, lagom mycket bra protein, kolhydrater, frukt/grönt plus motion är nog trots allt det bästa eller ska man sitta still och äta rått kött, flottigt bacon med smör som vissa verkar tro?

    Svar: #57
  42. dez
    Vad var det nämnda studie fann då?

    Att efter en viktminskningsfas och då man går på en lågkolhydratkost så blir man hyperaktiv och förbrukar mer energi men trots detta har det ingen inverkan på kroppsvikten trots likvärdig vikt och energiintag jämfört med de andra dieterna. Vilken då också betyder att kroppen på något sätt konserverar energin effektivare på lågkolhydratkosten, eller?

    Har i andra studier och då metabolic ward studier visats att variation i kolhydrat/fettratio inte har någon inverkan på energiförbrukning och kroppsvikt. Studien ovan var ingen ward studie.

    T ex

    "Even with extreme changes in the fat-carbohydrate ratio (fat energy varied from 0% to 70% of total intake), there was no detectable evidence of significant variation in energy need as a function of percentage fat intake."

    Am J Clin Nutr. 1992 Feb;55(2):350-5.
    Energy intake required to maintain body weight is not affected by wide variation in diet composition.

  43. paradigmskifte
    Dez
    Vad är studierna värda om det är tarmfloran som orsakar leptinresistensen?
    Kosten påverkar tarmfloran en del.

    Du vet inte vad som studeras i kost studier.
    1. maten
    2. matens påverkan på tarmfloran.

    om 50år så skrattar våra barn åt oss.

    Studera Metahit sen kan du titta på forskningen om tarmfloran och kosten
    Redan nu så skrattar forskarna åt oss.

  44. Sami
    Ja det stämmer att de som åt lågkolhydratkost brände 300 kalorier mer än de på lågfettskosten men samtidigt så noterade man följande:

    "Each of the three diets fell within the normal healthy range of 10 to 35 percent of daily calories from protein. The very-low-carbohydrate diet produced the greatest improvements in metabolism, but with an important caveat: This diet increased participants’ cortisol levels, which can lead to insulin resistance and cardiovascular disease. The very-low-carbohydrate diet also raised C-reactive protein levels, which may also increase risk of cardiovascular disease."

    Intressant, hmmm höga kortisolvärden är väl inte bra??

    http://news.harvard.edu/gazette/story/2012/06/when-a-calorie-is-not-j...

  45. Sami
    Glömde tillägga i mitt förra inlägg

    Så sammanfattningsvis verkar studien visa att metabolismen ökade hos de som åt lågkolhydratkost, dock med följande ökningar av kortilsol och C-reactive protein nivåer (vad nu detta är??)
    Vilket enligt artikel också kan öka risken för hjärt och kärl sjukdom

    Så hur bra är då lågkolhydratkost egentligen enligt denna studie? Vore tacksam för svar

    Svar: #55
  46. LenaK
    06.52 idag i Gomorron Sverige SVT 1 om de senaste larmen om ökad risk för hjärtdöd med fettrik diet. Anna Bratt och "vår kompis" Anette Jansson från SLV ska medverka.
  47. mats
    nu är mainstream, läkare, forskare och läkemedelsbranschen rädda. här väntat på detta. $£€
    hur är det nu? kolestrolhetsen att högt kolesterol är orsaken till dålig hjärthälsa? ldl? hdl? triglycerider? spåret med inflammation pratar de inte så mycket om. Men kolesterolmedeciner har vi skapat en rejäl industri runt... hur mycket kolhydrater blandas in i deras fettdieter de syftar på? ganska vidkommande.
  48. mats
    skulle vara intressant att veta vart de 300 kcal tog vägen under studien? sparades de i kroppen trots metabolismen var högre.. nånting skumt eller var den för kort för att prata om vikt...?
1 2

Lämna en kommentar

Svar på kommentar #0 av

Äldre inlägg