Fyra veckors strikt LCHF och ketonmätning
Kan ketonmätning hjälpa dig gå ner i vikt och förbättra din prestation? Det är den viktigaste frågan som mitt experiment sista fyra veckorna försöker svara på.
Rapport #1, om upplägget och maten
Här är kurvor över vikt– och midjemåttets utveckling under de fyra veckorna, samt resultaten av blod- och urinketonmätningar:
Efter två-tre veckor i lättare ketos har jag nu spenderat åtta dagar i ”optimal” ketos, mellan 1.5 – 3 mmol/L. Vill du veta mer om vad som hänt?
Effekter av optimal ketos
Vikt
Efter fyra veckor kan jag konstatera att trots att jag var nöjd med min vikt innan så har jag ändå smalnat av märkbart: -4 kilo och -6 centimeter i midjan. Detta utan minsta hunger, tvärtom har jag sällan känt mig så konstant mätt. Det är gott att äta mat vid måltiderna men jag kan lätt hoppa över en.
Min vikt som började på 100 kilo var med god marginal normal eftersom jag är drygt två meter lång (och styrketränar regelbundet).
Under 94 cm i midjemått räknas som utmärkt för män. Jag började på fina 91 och är nu ända nere på 85. Det behövs ett nytt hål i bältet och det betyder att jag är smalare än jag varit på mycket länge. Inte dåligt för en 40-årig småbarnspappa som sällan har tid att träna och alltid äter sig mätt!
Mentala effekter
Som småbarnspappa är man ofta trött pga sömnbrist. Första veckan blev det knappast bättre, tvärtom kände jag mig ibland segare än vanligt. Detta är naturligtvis vanligt medan hjärnan anpassar sig till ketondrift.
Under de sista två veckorna är allt tillbaka till vanligt igen. Eller är det kanske bättre, skarpare, lättare att fokusera långa stunder? Som för Mattias Ribbing? Svårt att säga. Kanske är det inbillning.
En del har noterat färggladare mer dramatiska drömmar i ketos, åtminstone första tiden. Jag tror faktiskt det gällde mig också under vecka ett – två.
Träning
På grund av tidsbrist har min träning varit begränsad till ett kort styrkepass på gymet i veckan á la Body by Science. Fördelen är att jag skriver ner vikter och tider så det blir lätt att jämföra prestationen.
- Första passet, efter en dags strikt LCHF, gick som vanligt.
- Andra och tredje passen, efter sju respektive 17 dagar, gick klart sämre än vanligt. Musklerna blev snabbare trötta.
- Fjärde passet, efter 26 dagar, gick snarast något bättre än innan jag började.
Som väntat blev det alltså tuffare första veckorna på strikt LCHF, men efter fyra veckor var jag lika stark som innan. Trots att jag minskat i vikt.
Minskad fettvikt trots samma (eller större) styrka alltså, precis som i den nya studien på elitgymnaster. Det kan naturligtvis vara en fördel för många.
Andra tidiga ketoseffekter
Något annat jag noterat sista veckan, när ketosen verkligen varit uttalad, är den vätskedrivande effekten. Jag läcker rejält med ketoner (som synes på urinstickorna) och det drar med sig vätska. Några dagar har jag druckit mycket på grund av en envis törst, kissat massor och trots allt drickande känt mig alldeles torr i munnen.
Idag verkar det mycket mindre uttalat. Kanske håller kroppen på att anpassa sig – många visar i längden inget utslag på urinstickor, dvs läcker inte ketoner längre. Detta trots att de har mycket ketoner i blodet (är i ketos). Det ska bli spännande att följa om detsamma händer mig.
Något liknande gäller andedräkten. Första dagarna eller veckorna i ketos andas många ut små ketonkroppar, aceton. Ketosandedräkt luktar fruktliknande (för att uttrycka sig snällt – övermogna äpplen är en annan liknelse) och kan påminna om nagellacksborttagare (som ofta innehåller aceton). Om man tillhör dem som får detta brukar det dock gå över på någon eller några veckor*. Vi får se om det gäller mig också för jag har haft sådan andedräkt till och från.
Effekt på smaksinnet
Något annat intressant som många märkt av är hur upplevelsen av sött ändras. Nu dricker jag aldrig läsk och brukar nästan aldrig äta godis eller liknande ens till vardags. Men frukt och bär och liknande blir det vanligen regelbundet. Efter att helt avstått från i princip allt sött någon vecka åt jag utan att tänka mig för en liten bit banan som min dotter gav mig. Det var som en explosion av sötma. Ju mindre sött man äter desto mer ställer tydligen smaksinnet om sig.
Samma tillvänjning sker uppenbarligen åt andra hållet också. Därav alla som är beroende av enorma mängder socker eller artificiell sötning för att uppleva att något är ”lagom” sött.
Övergångsbesvär
Första veckan på strikt LCHF är det vanligt med huvudvärk, yrsel, trötthet, hjärtklappning och lättirritabilitet. Jag kände inget mer än en ”seg” känsla någon av de första dagarna. Säkert delvis för att jag vanligen äter en liberal LCHF och därför var delvis tillvand redan innan. Men det kan också bero på att jag varit noga med att få i mig mer vätska och salt än vanligt. Det brukar hålla övergångsbesvär borta.
Sammanfattning
Detta funkar bra än så länge.
- Viktminskning utan hunger, även ner till väldigt smala nivåer. Det ska bli intressant att se var vikten stabiliserar sig. Ganska snart nu gissar jag.
- Otrolig mättnadskänsla vilket är praktiskt om man inte har tid att äta hela tiden.
- Träningen funkar fint efter några veckor.
- Den mentala skärpan känns minst lika bra som innan.
- På negativa sidan tidvis uttalad vätskedrivande effekt och ibland ketonandedräkt. Det är förhoppningsvis något som avtar med tiden.
Jag kommer att fortsätta en tid till för att se effekterna och göra vissa noggranna experiment med olika sorters mat och ketos. Fler rapporter kommer!
Vad tycker du vore spännande att veta / se testat?
Tidigare
Experiment: Optimal ketos för viktminskning och prestationsökning
*/ För enstaka går det möjligen inte över ens i längden. Om man då inte vill gå och lukta ketos och inte vill använda halstabletter regelbundet så får man helt enkelt nöja sig med en mer liberal LCHF, dvs äta lite mer kolhydrater. Runt femtio gram kolhydrater eller mer om dagen brukar hålla ketosen borta. Men då får man tyvärr inte riktigt lika stark effekt av sin LCHF.
124 kommentarer
... för en 40-årig småbarnspappa som sällan har tid att träna och alltid äter sig mätt!
Med andra ord är det sällan men regelbundet?
Alla apotek i Sverige skall kunna (på beställning) leverera dessa stickor, det är bara att be dem att ta hem stickorna.
Men det är ett dyrt nöje 27 kr per sticka. Det är bara till diabetiker, där läkare beslutar att det är av värde för kontroll av sjukdomen, som man får dessa stickor gratis som ett kostnadsfritt hjälpmedel. Precis på samma sätt som med blodsocker stickor och mätapparaterna för den delen. Andra får köpa och betala själv. Sedan går det att beställa billigare på internet men de länkarna har jag inte.
FreeStyle Precision beta-keton beta-ketonteststickor 10 st kostar 270:50 sek- Apotekens varunummer är 204519.
Mina egna snittvärden:
Fett 84%
Protein13%
Kolhydrat 3%
Alla som undrar var man köper mätare och stickor för blodketonmätning:
http://products.pharmacydirect.co.nz/search?w=blood+keton&x=0...
Mätare + 10 stickor och frakt, 265 SEK
tips: passa på att köpa flera paket ketonstickor när ni ändå beställer, de kostar ju drygt 7.- kr/styck mot 27.- kr/styck i Sverige
Jag åt soppa och 4 pannkakor med grädde och sylt till lunch och hade 3,8 i blodketoner och 4,2 i blodsocker morgonen därpå. Däremot åt jag inte mycket på kvällen och sprang några km.
Ja precis. En gång per vecka.
Men dålig andedräkt har jag inte upplevt snarare kännt mig riktigt fräsch och även klar i huvudet.
Enda gången jag lyckas med detta är när jag kör blomkålsmos och kött. bacon och ägg till frukost.
Ganska ensidig kost och knappt några kolhydrater.
Annars är läget som Jocke skrev längre upp.
Många (men kanske inte alla) av de "biverkningar" som rapporteras beror på, som du skriver i post 56 ovan på saltbrist.
Jag tror att det är viktigt att informera om att när man anpassar sig till en lågkolhydratkost så börjar njurarna aktivt att utsöndra natrium, i klartext man börjar förlora salt i urinen. Detta måste man ersätta för att inte må dåligt.
Då är frågan hur mycket?
Volek och Phinney skriver i sin bok att två standard buljong tärningar alternativt hemgjord buljong med en tesked salt skulle räcka. Men dessa doser var för liberal lågkolhydrat kost dvs från 60g/dag.
Har Du några synpunkter på detta? Kanske skall man starta så och sedan pröva sig fram till rätt dos?
Jag själv har ätit LCHF i snart 2 år. Tränar konditionsträning ca: 8-10 timmar i veckan (löpning)
Funkar hur bra som helst när man hittar sin balans mellan dom olika makronutrienterna.
Har periodvis kört väldigt strikt, dvs i princip noll kollisar. Inledningsvis har jag då kunnat träna i ett par tre dagar med relativt hög intensitet, men sen Kräver kroppen en viss påfyllnad av kolhydrater.
Jag tror ju inte att ketos är ett tillstånd för den hårt tränande...eller?
Så, hur upplever ni som tränar i ketos, funkar det för er??
Kalle Moraeus har gått på LCHF-kost sedan slutet av 90-talet :)
tacksam för svar
http://products.pharmacydirect.co.nz/search?w=blood+keton&x=0...
Och smidig betalning med Visa.... leverans eft 9 dagar. klockrent.
Ett annat tips kan vara att tugga/suga på en "kryddnejlika". Det brukar serveringspersonal göra för att inte störa matgästernas aptit med dålig andedräkt. Har förstås inget med ketos att göra, men kanske ett tips i sammanhanget. Lite försiktighet kan behövas, svälj inte av misstag! Kryddnejlikan är ganska vass.
När jag kom hem var jag i stort sett lika pigg som när jag gav mig iväg.
Jäpp, jag käkar strikt LCHF sedan årsskiftet och har aldrig mått bättre eller presterat bättre träningsmässigt. LCHF is here to stay!
LCHF är som sagt en livsstil och det säger ju sig självt att man inte kan må dåligt en livsstil, då är man bara dum om man fortsätter i samma spår.
En undran Gäst, varför har du satt kryddnejlika inom citationstecken?
Jag började med LCHF i början av 09 och jag har följt SSS råd o tips som jag läste i hans bok "ät dej ner i vikt" och har sen aldrig brytt mej om just nåt annat även om jag läser allt jag kommer över då jag tycker det är mycket intressant.. men jag skulle aldrig komma på idén att börja mäta ketoner, räkna kolhydrater eller kalorier. Det är det som är så bra med LCHF, man behöver inte alls krångla till det om man inte vill, men en del tycker det är kul att exprimentera och jag själv tycker det är kul att läsa om det.
Men jag skulle inte heller komma på idén heller att sluta med LCHF så länge jag mår så här bra av det bara för att en del tycker det är kul och intressant att "krångla till det"
med att mäta ketoner för att få reda på om dom är i ketos.
Tacksam för svar!
Mvh
Anna
Hva er poenget? Gikk våre forfedre runt i steinalderen og målte ketoner? Spis rent, og glem alt om ketoner og vissvass. No point.
Lite längre ned skriver Du "Jag har testat att räkna mina kolhydrater sedan ett par veckor och inser att det är mycket jag måste försaka för att komma till max 20 g kolhydrater/dag".
Alltså har Du inte följt Doc's råd i första citatet, och nu efter LCHF sedan förra året börjat räkna kolhydrater och då inser hur svårt allting blir när man måste hålla sig under en viss gräns..... vad har Du ätit innan Du började räkna? svårt att svara på förstås, eftersom du inte räknat... men det verkar inte hamna inom LCHF.
Mitt tips: Följ Doc's råd även när det gäller yoghurt hallon och nötter, så ska Du se att allt kanske blir lite mer positivt igen.
Tack för en fantastisk blogg!
LCHF är skitenkelt! Så LITE kolhydrater som möjligt och MYCKET mer fett än man åt tidigare. Detta är ofta problemet som jag ser det...vissa äter på tok FÖR LITE FETT.
En optimal lchf-frukost är INTE turkisk yoghurt, bär, nötter, frukt och grönt....det är en fet omelett med vispgrädde i, bacon eller makrill, en avokado med majonnäs (ganska mycket), en LITEN bit gul paprika eller broccoli, te eller "fettkaffe". Sluta med en massa nötter, bär, massor av grönsaker i tid och otid. Bär och grönsaker är TILLBEHÖR som ska ätas i SMÅ mängder. Ät det fetaste köttet och fisken med riktigt fet sås och som mellanmål (om det behövs för att förra målet mat blev för litet) en riktigt fet gräddostskiva med en rejäl klick smör/Bregott Mellan eller Bregott Havssalt inrullad i ostskivan.
Om man hela tiden försöker efterlikna den förra kosthållningen man hade och äta "PK(politiskt korrekt)-lchf" med massor av grönsaker, nötter och bär, kommer man obevekligen hamna i kolhydraträknandet. Alltså, ät mer FETT...MYCKET FETT, och så lite kolisar som möjligt. Jag vet att det kan vara svårt att bryta gamla mönster när det gäller hur, när och hur mycket man ska äta. Ät när du är hungrig och sluta när du känner mättnaden komma :-) En gång om dagen, två gånger eller tre....men inte fler, då äter du inte tillräckligt mycket fett och blir således inte mätt. :-)
Oj...Slacktivisten hann se min felskrivning samtidigt som jag själv...men tack ändå! :-)
Och för att behålla trådens änme: Mätning vägning och räkning är helt upp till var och en, inte alls en nödvändighet.... bara intresse av hur allt fungerar för den som vill.
När du ändå är i ketos och verkar vara hyfsat sportig! ;) Du skulle inte vilja prova lite olika sporter. Säg ena gången kör du löpning (du mäter hur snabbt du gör en runda, hur trött du är efteråt osv.)
Skulle vara intressant att se dig testa tex.
Löpning
Styrketräning
Badminton
Volleyboll
Golf
Och sedan jämför du dina resultat/erfarenheter när du provar sporterna igen sedan på liberal lchf (icke ketos)
Så att man kan få ett liten hum om vilka slagsidrotter som kan verka dra fördel av ketos.
Igår gjorde jag en riktig chansning gällande min kost. Jag tog rekord i både protein och kolhydrater sen jag började mäta ketoner. Protein 100g kolhydrater 50g (inkl. 2 äpplen - sweet lord va gott!!)
Runt kl.18.00 körde jag ett pass HIIT på totalt 35 min. Hade jag inte tränat hade jag kastats ur ketos direkt eller hamnat under 0.5 med säkerhet.
Jag blev lite osäker på att jag tränat tillräckligt lång tid men i morse hade jag 1.9 i ketoner! Blev grymt glad! Jag har sett detta mönster tidigare att dagar då jag kör HIIT, löpning, intervaller så kan jag äta "mycket mer" av både protein/kolh. Däremot dagar då jag styrketränar el. promenerar (2h) el. cyklar vanligt (1h) så måste jag hålla ner på båda parametrarna.
Något som har hjälp med att komma ur den "mörka grottan" som jag varit i de första 3 månaderna på LCHF är S-A-L-T. Innan jag fattade hur mycket salt jag behövde så blev träningen skit - otroligt frustrerande då jag alltid tränat minst 4-5 pass/veckan men helt plötsligt inte ens orkat gå i trappor.
För att hålla mig på banan så äter jag mellan 3-5 krm salt/dag utrört i ett glas vatten + saltar maten. Jag dricker saltvattnet kl.06 , runt kl. 13, precis före träning, direkt efter träning samt innan jag går och lägger mig. Ibland byter jag ut det en portion salt med en buljongtärning. Tränar jag inte så dricker jag lösningen kanske 3 ggr/dag.
För kännedom så pallar INTE min mage 2 tsk åt gången :P
Känns lite trist att behöva tänka på ännu en parameter i kosten men nu äntligen kan jag köra på som tusan i träningen vilket är underbart! Göteborgsvarvet - here I come :) satsar på tiden 1.45 som sämst :)