Fråga kostexperten: Löpträning och LCHF
Förr brukade det sägas att det var omöjligt att träna utan att äta gott om kolhydrater. Men nu börjar många öppna upp för alternativ:
SvD:s maratonblogg: Fråga kostexperten: Löpträning och LCHF
Förr brukade det sägas att det var omöjligt att träna utan att äta gott om kolhydrater. Men nu börjar många öppna upp för alternativ:
SvD:s maratonblogg: Fråga kostexperten: Löpträning och LCHF
Klart att man kan springa utan spannmål och socker! Finns ju flera ursprungsfolk som lever till större del enligt paleo, och de måste knappast sitta stilla hela dagarna:D
Skulle bli så glad om du ville dela med dig av din erfarenhet av träning/löpning och omställning till LCHF-kost. Min man och jag diskuterar detta mycket hemma då vi har prövat LCHF för några månader sedan men inte tagit oss igenom abstinensen pga av att det påverkat vår träning så mkt negativt med bla orkeslöshet. Min man styrketränar och cycklar, jag kör crossfit, spinner och har börjat ta upp löpningen i långsam takt.
Ju mer åt LCHF-hållet vi äter ju bättre mår vi men det är den där "totala" avsaknaden av kolhydrater (äter alltså ovanjordgrönsaker och mejeriprodukter) som vi inte får till. Intuitivt känner jag att jag skulle må bra om jag hade järnviljan att ta mig igenom. Men det är svårt när jag upplever lidandet som så stort. Viktmässigt har jag ca 5 kg att ta bort för att nå trivselvikt och min man ca 15 kg. Vikten är inte det viktigaste utan välmåendet som LCHF för med sig med stabilt blodsocker och minskad hunger.
Tack om det är någon som vill/har tid att dela med sig.
/Katarina
Som vanligt har de som uttalar sig om lågkolhydratkost och idrottsutövning inte testat det på riktigt utan bara under en kort period...och som vanligt missuppfattas konceptet att innebära 0 kolhydrater. Att löpträna (och andra utthållighetssporter) går utmärkt på lchf då det ingår helt tillräckligt med kolhydrater för att kroppens glykogendepåer ska kunna återladdas och dessutom lägger många som tränar/tävlar till extra kolhydrater före och efter tuff träning/tävling. Under längre pass (längre än ca 2 timmar) kan man tillföra lite snabba kolhydrater för återladdning. Jag löptränar själv på motionsnivå (vilket det handlar om för de allra flesta av oss) och det fungarar kanon. Återhämtar mig mycket snabbare nu än innan och är framförallt aldrig sjuk och förkyld som innan. Kroppen är tåligare och uthålligare men kanske (har inte testat fullt ut än) inte lika expolsiv, men det räcker mer än väl som det är nu. Har inte varit i närheten av att "gå in i väggen" under ett löppass. Slutsats: Självklart går det att löpträna på lchf-kost.
SVT söker människor till sitt nya program "Arga doktorn" som tycker att de inte fått tillräckligt bra/rätt vård. Kan det vara så att nån diabetiker som valt LCHF som behandlingsmetod känner att de inte fått tillräcklig stöttning av vårdpersonal som läkare, dietist m.fl? Jag skulle rekommendera de som känner igen sig att skicka in ett mail till redaktionen och förklarar sin situation. Här är länk där man kan läsa om hur man anmäler sig:
http://www.svt.se/arga-doktorn/vill-du-vara-med-i-arga-doktorn-1
Min variant på lchf är åt det striktare hållet. Har haft en hel del bekymmer med inflammerade muskler och torr hy, men ingen övervikt alls och mår bäst av att hålla mig under 20g. En kost som för övrigt var väldigt effektiv när jag gymtränade.
"Examen" blir i maj när jag ska springa Göteborgsvarvet och har satt en måltid för mig själv på 1:40 till 1:45.
Inga problem att träna lika hårt och snabbt på LCHF att rapportera. Jag kom nyss hem från ett hårt pass, och kroppen känns tip-top. Naturligtvis är det ju individuellt hur kroppen svarar på individuellt vald kosthållning, men jag tillhör de lyckliga som har hittat "hem", när det gäller kost och hälsa.
Det som Petra Kindlund tar upp i SvD är nog sannolikt gamla sanningar...
Träningen fungerade bra, då ingen mjölksyra gjorde benen stumma. Jag är motionärsåkare och det fungerar bra med lchf. Det finns ju även tävlande på elit nivå som kör lchf. Collins och Ferry blan annat.
Jag har ätit lchf i snart sex år och ökad uthållighet är genomgående både fysiskt och psykiskt.
Läs gärna boken" i stället för doping " som handlar om träning med lchf som bas. Minns inte författarens namn
Det finns givetvis motionärer som fullföljer långlopp på strikt LCHF -diet men de är låååångsamma till tusen. Så Sten Sture Skaldeman har då helt fel när han spekulerar i att jag skulle prestera bättre på strikt LCHF... Det finns inget sådant exempel i modern konditionsidrott på toppnivå."
Ferry äter ganska många gram kolhydrater per dag. Men visst, han äter klart annorlunda än merparten av elitidrottsmän.
Och boken istället för doping kan vara den sämsta och mest faktafelproppade bok som finns.
Här är du nog helt fel ute ..... långsamma till tusen! Där finns ju åtskilliga anekdoter som bekräftar motsatsen. Dvs dom har blivit bättre och framförallt. Dom mår bättre och är mindre infektionskänsliga! Fler och fler anekdoter kommer även med tiden..... ;)
Sen beror det väl även på vilken nivå du befinner dig, men dom flesta verkar bli snabbare och inte långsamma till tusen!!!
Jag tolkar Colting som att han tycker att det funkar att träna på LCHF men skall man prestera på högnivå i långa lopp är det bättre att inkludera kolhydrater. Hur tolkar du honom?
Men som sagt, det är hans ord, inte mina och jg lägger ingen vikt vid det, jag har inte jättebra koll på tung träning med LHCF men min erfarenhet är att de flesta tycker ungefär som Colting.
Just nu håller jag dock på att anpassa kroppen (musklerna/fötterna) till att bli bättre på å klara sig "utan skor" ... ;-)
I övrigt var inlägget riktigt bra och beskriver på ett enkelt sätt vad som händer och vad som kan hända i kroppen vid träning på lågkolhydratkost.
Har varit i usel form
31-åringen har nu fått förklaringen till att han varit i så usel form i vinter.
I höstas lade han nämligen om kosten och åt mindre kolhydrater (pasta, bröd och så vidare) för att bli av med de magknip och tarmgaser han lidit av i nästan hela livet.
– Magen blev fantastiskt bra. Jag mår helt enkelt inte bra av kolhydrater. Det låter som glutenallergi, men det är det inte. Jag har gjort alla tester som finns.”Har ont i magen”
Men världscupresultaten blev sämre än magen, om man säger så.
– Färre kolhydrater gjorde att jag inte kunde återhämta mig.
Under juluppehållet valde Bergman därför att gå tillbaka till normal kost – och i går tog han alltså de svenska herrarnas första pallplats i vinter och själv sin första på 364 dagar.
– Kroppen svarade direkt.
http://www.aftonbladet.se/sportbladet/vintersport/skidskytte/article1...
Colting förklarar det bäst.. när man tävlar vill man kunna använda både betaoxidation och glykolys, för att få maximal prestation.
Det folk har svårt att fatta är att det krävs rätt lite kolisar för att göra detta.. tex Ferry ligger på cirka 10E% kolisar.
Strikt LCHF för bantning brukar ligga på 5E%!
Koeslag och Noaks har studerat detta med träning och ketosis, under en tillvänjningsperiod kan glycogenlagret sjunka så lågt som till 50%, men efter några veckor stiger det igen upp till 70-80% av det ursprungliga.. trots träning och fortsatt ketogen diet.. det är en fysikalisk anpassning till ökad fettoxidation och en ökad ketogenesis samt ketolysis!
Motionärer behöver sanolikt inte ladda några kolisar alls, utan äta vanlig mat när de är hungrig.. speciellt om de inte är ute för att slå världsrekord utan mer tappa några kilon och må bra.
Äter sj en liberal lchf-kost. Åkt skidor och spelat fotboll på elitnivå i min ungdom och hade då under 10 års tid besvär med magen som försvann efter att ha träffat en klok doktor som redan då (10 år sedan) rekommenderade mig att skära ned på kolhydrater i raffienrad form och äta mer naturligt oprocessade råvaror. Magbevsär efter det helt borta! Men som kvinnan i inlägget skriver så behövs lite mer kolhydrater vid högintesiv träning, olika mekanismer i kroppen som aktiveras. Vid högintesiv aktivitet så kan framgången vara beroende av att kunna prestera någon ynka procent extra och där har kolhydraterna betydelse. Många här på forumet presterar inte på den nivån där de kan märka denna skillnad och för dessa går det bra med ex "strikt lchf". Punkt!
Det folk har svårt att fatta är att det krävs rätt lite kolisar för att göra detta.. tex Ferry ligger på cirka 10E% kolisar.
Absolut inte. Så lågt har han aldrig legat. Det hade varit fullständigt förödande under tävlingssäsongen.
Sen, Zepp, så vore det ju bra om du kunde ge referenser med länk och citat till de bestämda uttalande du gör.
Ferry låg, när han gjorde sin kostanalys hösten 2009 och när han var som mest extrem i sin lågkolhydratkost, på 15E% kolhydrater av ett totalt energiintag på ca 5000 kcal.
http://www.kostdoktorn.se/bjorn-ferry-ljuger-eller-ar-unik/comment-pa...
Det blir knappt 200g kolhydrater per dag. Väldigt långt ifrån någon strikt LCHF, kan jag tycka.
Min kost är kolhydratreducerad, jag äter inte strikt LCHF.
http://www.expressen.se/halsa/bjorn-ferry-jag-ater-nastan-ingen-pasta/
Idag äter han mer kolhydrater. Bl a för att inte riskera att hamna i den situationen som hans kollega Bergman, som han delar självhushåll med ute på tävlingarna, gjorde.
http://www.aftonbladet.se/sportbladet/vintersport/skidskytte/article1...
Sen när det gäller kolhydrater och återuppbyggnaden av glykogenlager så är den faktiska mängden av kolhydrater i gram en betydligt mer relevant siffra än den i E%, eftersom det säger väsentligt mer om hur mycket av glykogenlagren som har möjlighet att laddas upp av kolhydratintaget. Ligger du på 200g kolhydrater/dag så räcker ju i princip drygt två dagar för att fylla glykogendepåerna enbart därifrån.
En strikt LCHF på max 10 gram kolhydrat/dag skulle ta betydligt längre tid.
http://www.kostdoktorn.se/en-trygg-lchf-definition/
Vilken Koeslag, Noaks studie/artikel syftar du på?
Klart att E% säger betydligt mer.. ju mer du förbrukar ju större mängd kolhydrater går åt!
http://sun025.sun.ac.za/portal/page/portal/Health_Sciences/English/De...
De om Post exersice ketosis!
Klart att E% säger betydligt mer.. ju mer du förbrukar ju större mängd kolhydrater går åt!
Hur tänkte du nu? För det första avser E% KH just intaget av kolhydrater. Har inget med förbrukningen att göra.
Om sedan det totala glykogenlagren för enkelhetens skull motsvarar låt säga precis 500g (100+400g) så spelar det väl väldigt stor roll för hur stor del av glykogenlagren som kan fyllas på t ex 15E% KH. För en elittränande idrottskille som t ex Ferry som sätter i sig 5000 kcal/dag ger det som sagt ett intag på knappt 200g KH/dag medan det för en kille med energibalans på 2500kcal, t ex icey http://forum.kostdoktorn.se/topic/93-m%C3%A4ttat-fett/page-4#entry2526, så blir intaget av KH då naturligtvis knappa 100g på samma 15 E%. Det krävs ju ingen hjärnkirurg för att räkna ut att icey har hälften så mycket kolhydrat att fylla på sina glykogendepåer ifrån på samma E% KH-intag. Antalet gram KH i kosten är alltså en betydligt mer relevant siffra. V.S.V
De om ” Postexercise Ketosis” är 13(!) stycken olika artiklar. Vad i, och i vilken artikel är det du vill åberopa?
Och ligger man i världsklass i sin ansträngningar så lär man antagligen oxå ligga rätt högt upp mot VO2max, när man tränar o tävlar.
För det är väl ansträngningsnivån som är det vesäntliga vad gäller förbrukning av glukos.. som sagt vad motionärer lär kunna klara sig på rätt strikt LCHF utan försämrad prestationsförmåga.. vilket många just vittnar om?
Föresten så mindes jag fel.. Koeslag/Noakes har studerat ketosis under sportutövning.. och det är betydligt mer komplicerat än vad de flesta föreställer sig!
Här kan du läsa lite om du är nörd nog;
http://sun025.sun.ac.za/portal/page/portal/Health_Sciences/English/De...
Och det var Phinney som hade mätt upp glycogenlagren på en ketogen diet!
"Resting vastus lateralis glycogen content fell to 57% of base line after 1 wk of the PSF, but rose to 69% after 6 wk,"
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7000826?dopt=Abstract&holding...
SVT söker människor till sitt nya program "Arga doktorn" som tycker att de inte fått tillräckligt bra/rätt vård. Kan det vara så att nån diabetiker som valt LCHF som behandlingsmetod känner att de inte fått tillräcklig stöttning av vårdpersonal som läkare, dietist m.fl? Jag skulle rekommendera de som känner igen sig att skicka in ett mail till redaktionen och förklarar sin situation. Här är länk där man kan läsa om hur man anmäler sig:
http://www.svt.se/arga-doktorn/vill-du-vara-med-i-arga-doktorn-1
Nu springer jag minst 3 mil i veckan fördelat på ett hårt intervallpass (blir snart två i veckan), ett lättare distanspass och ett långpass. På nyårsafton sprang jag 15km. På nyårsdagen var det dags för intervallpasset. En stege 2,4,6,6,4,2 minuter med 1 minut vila. Höll ett tempo på mellan 4 och 4:30 min/km. Då har jag löptränat i tre månader och innan dess inte sprungit eller konditionstränat alls. Tycker att det är rätt bra resultat.
Stora fördelar som jag ser det är att när jag pressar hårt med intervaller så slipper jag att det gör ont i benen av mjölsyra. Det jag märker är att kraften i benen avtar, men någon mjölksyra känner jag inte av. Återhämtningen är inte heller något problem. Det gick som sagt fint att springa långpass dagen innnan ett intervallpass.
Mera fördelar är att jag kan strunta i om jag ätit innan träning. Vid senaste långpasset gjorde jag en test. Till frukost klockan 7 tog jag en liten bit brie-ost. Vid 11 sprang jag 15 km utan några problem. Ett annat exempel var ett 2-milspass i november med löparklubben. På slutet började jag höra mummel om att det skulle varit bra med lite kolhydratgel eller liknande. Själv så kände jag bara av att jag var trött i benen, men det var bara att tuffa på.
Min variant på lchf är åt det striktare hållet. Har haft en hel del bekymmer med inflammerade muskler och torr hy, men ingen övervikt alls och mår bäst av att hålla mig under 20g. En kost som för övrigt var väldigt effektiv när jag gymtränade.
"Examen" blir i maj när jag ska springa Göteborgsvarvet och har satt en måltid för mig själv på 1:40 till 1:45.