Fråga kostexperten: Löpträning och LCHF
Förr brukade det sägas att det var omöjligt att träna utan att äta gott om kolhydrater. Men nu börjar många öppna upp för alternativ:
SvD:s maratonblogg: Fråga kostexperten: Löpträning och LCHF
37 kommentarer
Toppkommentarer
Alla kommentarer
- 2 januari 2013När jag åt enligt LCHF märkte jag inga negativa bieffekter på träningen alls. Det kändes likadant som tidigare, både när det rörde sig om uthållighet (löpning/cykling) och styrketräning. Möjligen fick jag något mindre tendens till mjölksyra på LCHF, men inte så att det försvann helt.
Klart att man kan springa utan spannmål och socker! Finns ju flera ursprungsfolk som lever till större del enligt paleo, och de måste knappast sitta stilla hela dagarna:D
- Katarina2 januari 2013Hej Hjopek! (och andra som tränar löpning)
Skulle bli så glad om du ville dela med dig av din erfarenhet av träning/löpning och omställning till LCHF-kost. Min man och jag diskuterar detta mycket hemma då vi har prövat LCHF för några månader sedan men inte tagit oss igenom abstinensen pga av att det påverkat vår träning så mkt negativt med bla orkeslöshet. Min man styrketränar och cycklar, jag kör crossfit, spinner och har börjat ta upp löpningen i långsam takt.
Ju mer åt LCHF-hållet vi äter ju bättre mår vi men det är den där "totala" avsaknaden av kolhydrater (äter alltså ovanjordgrönsaker och mejeriprodukter) som vi inte får till. Intuitivt känner jag att jag skulle må bra om jag hade järnviljan att ta mig igenom. Men det är svårt när jag upplever lidandet som så stort. Viktmässigt har jag ca 5 kg att ta bort för att nå trivselvikt och min man ca 15 kg. Vikten är inte det viktigaste utan välmåendet som LCHF för med sig med stabilt blodsocker och minskad hunger.
Tack om det är någon som vill/har tid att dela med sig.
/Katarina
- stefanolo2 januari 2013För den som är intresserad av grunderna i hur kroppens energisystem fungerar rekommenderar jag följande videoföreläsning. Föreläsningen gäller hur "sportenergitillskottet" SuperStarch fungerar. Mycket upplysande: http://vimeo.com/51891286
Som vanligt har de som uttalar sig om lågkolhydratkost och idrottsutövning inte testat det på riktigt utan bara under en kort period...och som vanligt missuppfattas konceptet att innebära 0 kolhydrater. Att löpträna (och andra utthållighetssporter) går utmärkt på lchf då det ingår helt tillräckligt med kolhydrater för att kroppens glykogendepåer ska kunna återladdas och dessutom lägger många som tränar/tävlar till extra kolhydrater före och efter tuff träning/tävling. Under längre pass (längre än ca 2 timmar) kan man tillföra lite snabba kolhydrater för återladdning. Jag löptränar själv på motionsnivå (vilket det handlar om för de allra flesta av oss) och det fungarar kanon. Återhämtar mig mycket snabbare nu än innan och är framförallt aldrig sjuk och förkyld som innan. Kroppen är tåligare och uthålligare men kanske (har inte testat fullt ut än) inte lika expolsiv, men det räcker mer än väl som det är nu. Har inte varit i närheten av att "gå in i väggen" under ett löppass. Slutsats: Självklart går det att löpträna på lchf-kost.
- Hepp2 januari 2013 12Ursäkta att jag lånar tråden, men tror detta kan vara bra för många LCHFare:
SVT söker människor till sitt nya program "Arga doktorn" som tycker att de inte fått tillräckligt bra/rätt vård. Kan det vara så att nån diabetiker som valt LCHF som behandlingsmetod känner att de inte fått tillräcklig stöttning av vårdpersonal som läkare, dietist m.fl? Jag skulle rekommendera de som känner igen sig att skicka in ett mail till redaktionen och förklarar sin situation. Här är länk där man kan läsa om hur man anmäler sig:
http://www.svt.se/arga-doktorn/vill-du-vara-med-i-arga-doktorn-1
- MJ2 januari 2013 1Löpträning handlar ju främst om syretillförsel. De flesta har gjort slut på sitt glykogen efter lite drygt 5km och då måste de använda fett som energi. om de inte tillför kolhydrater. Jag märker ingen mätbar skillnad på träningen beroende på hur jag äter. Men om jag äter mycket snabba kolhydrater (alltså sådant som alla är överrens om är onyttigt) så blir jag svag, skakig och får sura uppstötningar om jag anstränger mig fysiskt.
Jag märker inte heller av det här att man skulle bli hungrig av träning. Jag tycker tvärtom att det är mindre lockande med mat efter träning.Svar: #9 - Max Mustermann2 januari 2013En normaltränad person kan lagra cirka 400 gram glykogen i musklerna och 100 gram i levern. Detta motsvarar ca 2000 kcal.
Sen använder man ju både glykogen och fett när man springer.
Du klarar dig alltså långt mycket längre än 5 km innan glykogenet tar slut.
Angående mat efter träning håller jag med dig, det minskar aptiten för mig också. - 2 januari 2013 8Nästan alla som skriver att det inte fungerar bra med löpning och lchf har haft alldeles för kort lchf-period. Jag ställde om till lchf och hängde mest på gym. Det gav väldigt bra resultat. Efter 8 månader började jag löpträna.
Nu springer jag minst 3 mil i veckan fördelat på ett hårt intervallpass (blir snart två i veckan), ett lättare distanspass och ett långpass. På nyårsafton sprang jag 15km. På nyårsdagen var det dags för intervallpasset. En stege 2,4,6,6,4,2 minuter med 1 minut vila. Höll ett tempo på mellan 4 och 4:30 min/km. Då har jag löptränat i tre månader och innan dess inte sprungit eller konditionstränat alls. Tycker att det är rätt bra resultat.
Stora fördelar som jag ser det är att när jag pressar hårt med intervaller så slipper jag att det gör ont i benen av mjölsyra. Det jag märker är att kraften i benen avtar, men någon mjölksyra känner jag inte av. Återhämtningen är inte heller något problem. Det gick som sagt fint att springa långpass dagen innnan ett intervallpass.
Mera fördelar är att jag kan strunta i om jag ätit innan träning. Vid senaste långpasset gjorde jag en test. Till frukost klockan 7 tog jag en liten bit brie-ost. Vid 11 sprang jag 15 km utan några problem. Ett annat exempel var ett 2-milspass i november med löparklubben. På slutet började jag höra mummel om att det skulle varit bra med lite kolhydratgel eller liknande. Själv så kände jag bara av att jag var trött i benen, men det var bara att tuffa på.Min variant på lchf är åt det striktare hållet. Har haft en hel del bekymmer med inflammerade muskler och torr hy, men ingen övervikt alls och mår bäst av att hålla mig under 20g. En kost som för övrigt var väldigt effektiv när jag gymtränade.
"Examen" blir i maj när jag ska springa Göteborgsvarvet och har satt en måltid för mig själv på 1:40 till 1:45.
- LCHFmademedoit!2 januari 2013Jag har konditionstränat sedan 7-årsåldern, och efter att ha gått över till LCHF i april -07, så kunde jag väldigt snabbt märka att mina resultat blev mycket bättre. Även när jag kör högintensiva pass, så har min kropp svarat bra, och jag har haft längre uthållighet, och med verkligen snabb återhämtning.
Inga problem att träna lika hårt och snabbt på LCHF att rapportera. Jag kom nyss hem från ett hårt pass, och kroppen känns tip-top. Naturligtvis är det ju individuellt hur kroppen svarar på individuellt vald kosthållning, men jag tillhör de lyckliga som har hittat "hem", när det gäller kost och hälsa.
Det som Petra Kindlund tar upp i SvD är nog sannolikt gamla sanningar...
Svar: #14 - Max Mustermann2 januari 2013 1mademedoit:
Det mesta jag sett när man undersökt prestation och lågkolhydratkost så är det inte nån direkt skillnad i prestation när det gäller låg och medelintensiva konditionstester men lite sämre när det är riktigt högintensiva. Men jag tror som du att det är väldigt individuellt. - Sture Karlsson2 januari 2013Har har tränat skidor och åkt halv vasan på lchf. Jag märker av bättre uthållighet, ingen/ lite mjölksyra och snabb åter hämtning efter målgång. Under loppet åt jag nötter och drack vatten..
Träningen fungerade bra, då ingen mjölksyra gjorde benen stumma. Jag är motionärsåkare och det fungerar bra med lchf. Det finns ju även tävlande på elit nivå som kör lchf. Collins och Ferry blan annat.
Jag har ätit lchf i snart sex år och ökad uthållighet är genomgående både fysiskt och psykiskt.
Läs gärna boken" i stället för doping " som handlar om träning med lchf som bas. Minns inte författarens namn
- Max mustermann2 januari 2013 4Sture:
Med Collins menar du Colting antar jag? Såhär säger han själv angående kolhydrater och träning:
"Dock är LCHF i sin fulla utsträckning inte optimal för maxprestationer inom kondititionsidrotter (+ 2 tim) då våra förfäder aldrig någonsin utsatte sig för många timmars högaktiv motion på 80% av maxpulsen...För att underhålla den redan maximerade fettförbränningen (genom LCHF under träning) så behöver man tillskott av snabba kh som fungerar som vedklabbar på brasan. Detta tillskott; ca 2-300 kcal/timme, är ändå lite när man jfr med den totala förbränningen som för mig ligger på 1100-1200 kcal/timme.Det finns givetvis motionärer som fullföljer långlopp på strikt LCHF -diet men de är låååångsamma till tusen. Så Sten Sture Skaldeman har då helt fel när han spekulerar i att jag skulle prestera bättre på strikt LCHF... Det finns inget sådant exempel i modern konditionsidrott på toppnivå."
Ferry äter ganska många gram kolhydrater per dag. Men visst, han äter klart annorlunda än merparten av elitidrottsmän.
Och boken istället för doping kan vara den sämsta och mest faktafelproppade bok som finns.
- Thomas H2 januari 2013Nr 16 Max M. Du säger...
"Det finns givetvis motionärer som fullföljer långlopp på strikt LCHF -diet men de är låååångsamma till tusen. Så Sten Sture Skaldeman har då helt fel när han spekulerar i att jag skulle prestera bättre på strikt LCHF... Det finns inget sådant exempel i modern konditionsidrott på toppnivå."Här är du nog helt fel ute ..... långsamma till tusen! Där finns ju åtskilliga anekdoter som bekräftar motsatsen. Dvs dom har blivit bättre och framförallt. Dom mår bättre och är mindre infektionskänsliga! Fler och fler anekdoter kommer även med tiden..... ;)
Sen beror det väl även på vilken nivå du befinner dig, men dom flesta verkar bli snabbare och inte långsamma till tusen!!! - Max mustermann2 januari 2013 2Fungerade för Sture?! När gjorde han maxprestationet på +2 timmars lopp? Läste du ens vad som stod?
Jag tolkar Colting som att han tycker att det funkar att träna på LCHF men skall man prestera på högnivå i långa lopp är det bättre att inkludera kolhydrater. Hur tolkar du honom?
Men som sagt, det är hans ord, inte mina och jg lägger ingen vikt vid det, jag har inte jättebra koll på tung träning med LHCF men min erfarenhet är att de flesta tycker ungefär som Colting.
- Hjopek2 januari 2013Har ungefär samma erfarenheter som du beträffande att det kan dröja innan man märker hur bra det går att springa, hade sprungit innan så jag kan jämföra känslan före och efter LCHF. Jag springer inte jättemycket, kanske 3 ggr i veckan det blir väl runt 25 km men ska öka dosen när jag får ett ryck ;D. Har du testat att ta några matskedar kokosfett innan du sticker ut, på mig brukar det ge en kick (kan vara inbillning).
- 3 januari 2013 1Kan bara instämma i att det går alldeles utmärkt att springa Ketogent och "utan att gå in väggen "... lär man dessutom kroppen (ketoanpassar den=att föredra fett ) kan man toppa ännu högre .. och (effektivt) kunna utnyttja bägge världarna (fett å kollisar)
Just nu håller jag dock på att anpassa kroppen (musklerna/fötterna) till att bli bättre på å klara sig "utan skor" ... ;-)
- Andreas Hilmersson3 januari 2013 1Hej, jag har kört LCHF med perioder av liberal LCHF i 4.-5 år, är 40 år och kör triathlon. Äter kolhydrater under dagen (ej till frukost då äter jag grädde och lite blåbär) på tävlingsdagen och på en måltid dagen innan. Kör Ironman i år på under 10 timmar. Min erfarenhet är att om jag sköter mig strikt går det bättre än om jag är liberal. Det tog säkert 6 månader innan jag kände mig starkare än innan matomläggningen. Jag har varit en sockerknarkare och försök följt tidigare normala kostråd för idrottare.
- jln223 januari 2013 2Efter år av knäproblem och inflammationer gick jag över till lchf för två år sedan. Inga problem längre, milen under 39 min, GBG varvet på dryga 1.30. Springer marathon till sommaren. Har haft mitt bästa löpår någonsin och jag fyllde 36 i somras. Styrketräningen funkar kanon och jag har definitivt inte tappat styrka. Så det går alldeles utmaärkt att träna utan kolhydrater.
- YAT3 januari 2013 1Precis som Max sa i inlägg 13 så fylls glykogenlagren inte lika mycket på strikt LCHF. De fylls inte heller på lika fort eftersom glukoneogenesen, GNG, inte har så hög kapacitet. Ett idrottande på hög intensitet och längre duration på passen riskerar därför att leda till succesiv utarmning av glykogenlagren varvid den tidsrymd man utöva aktivitet på hög intensitet, nivå av VO2max, också minskar därefter.
I övrigt var inlägget riktigt bra och beskriver på ett enkelt sätt vad som händer och vad som kan hända i kroppen vid träning på lågkolhydratkost.
- Gustaf3 januari 2013Ja Gudiol vet allt ... läs om alla som klarat detta ! Utan kolisar ...Svar: #29
- YAT3 januari 2013 3
Har varit i usel form
31-åringen har nu fått förklaringen till att han varit i så usel form i vinter.
I höstas lade han nämligen om kosten och åt mindre kolhydrater (pasta, bröd och så vidare) för att bli av med de magknip och tarmgaser han lidit av i nästan hela livet.
– Magen blev fantastiskt bra. Jag mår helt enkelt inte bra av kolhydrater. Det låter som glutenallergi, men det är det inte. Jag har gjort alla tester som finns.”Har ont i magen”
Men världscupresultaten blev sämre än magen, om man säger så.
– Färre kolhydrater gjorde att jag inte kunde återhämta mig.
Under juluppehållet valde Bergman därför att gå tillbaka till normal kost – och i går tog han alltså de svenska herrarnas första pallplats i vinter och själv sin första på 364 dagar.
– Kroppen svarade direkt.http://www.aftonbladet.se/sportbladet/vintersport/skidskytte/article1...
- Zepp3 januari 2013 3Altså.. ju närmare världseliten man ligger i sin utövning ju mer kolisar går åt för att hålla världsnivåtempo, det är det ingen som förnekar!
Colting förklarar det bäst.. när man tävlar vill man kunna använda både betaoxidation och glykolys, för att få maximal prestation.
Det folk har svårt att fatta är att det krävs rätt lite kolisar för att göra detta.. tex Ferry ligger på cirka 10E% kolisar.
Strikt LCHF för bantning brukar ligga på 5E%!
Koeslag och Noaks har studerat detta med träning och ketosis, under en tillvänjningsperiod kan glycogenlagret sjunka så lågt som till 50%, men efter några veckor stiger det igen upp till 70-80% av det ursprungliga.. trots träning och fortsatt ketogen diet.. det är en fysikalisk anpassning till ökad fettoxidation och en ökad ketogenesis samt ketolysis!
Motionärer behöver sanolikt inte ladda några kolisar alls, utan äta vanlig mat när de är hungrig.. speciellt om de inte är ute för att slå världsrekord utan mer tappa några kilon och må bra.
Svar: #34 - Collins4 januari 2013 2Vad roligt att mitt kriminella alias figurerar som ett spöke i spalterna :)
Jag kutade omkring som alla andra när jag var ung fotbollsspelare. Det bestående minnet av det var blodsmaken i munnen efteråt. Jag beslöt mig tidigt för att löpning inte är nyttigt för hälsan. Tänka sig, idag ger vetenskapen mig rätt. Det är oerhört skadligt för hjärtat att ha som målsättning att komma in i en högre startgrupp. Faktum är att alla dessa människor som springer omkring överallt är ett utomordentligt bra bevis för hur sjukt samhället egentligen är.
Detta sagt så har otränade jag gjutit en betongplatta på 400kvm. Min LCHF-ork var dubbelt så lång som böndernas och drängarnas. Jag var plötsligt mycket starkare och uthålligare än alla andra. När jag kom hem köpte jag en påse godis för första gången på 8 år :) - Peter4 januari 2013 6Varför har mäniskor i allmänhet så f-bannat svårt att se nyanserat på saker och ting?
Äter sj en liberal lchf-kost. Åkt skidor och spelat fotboll på elitnivå i min ungdom och hade då under 10 års tid besvär med magen som försvann efter att ha träffat en klok doktor som redan då (10 år sedan) rekommenderade mig att skära ned på kolhydrater i raffienrad form och äta mer naturligt oprocessade råvaror. Magbevsär efter det helt borta! Men som kvinnan i inlägget skriver så behövs lite mer kolhydrater vid högintesiv träning, olika mekanismer i kroppen som aktiveras. Vid högintesiv aktivitet så kan framgången vara beroende av att kunna prestera någon ynka procent extra och där har kolhydraterna betydelse. Många här på forumet presterar inte på den nivån där de kan märka denna skillnad och för dessa går det bra med ex "strikt lchf". Punkt!
- YAT4 januari 2013 3Zepp
Det folk har svårt att fatta är att det krävs rätt lite kolisar för att göra detta.. tex Ferry ligger på cirka 10E% kolisar.
Absolut inte. Så lågt har han aldrig legat. Det hade varit fullständigt förödande under tävlingssäsongen.
Sen, Zepp, så vore det ju bra om du kunde ge referenser med länk och citat till de bestämda uttalande du gör.
Ferry låg, när han gjorde sin kostanalys hösten 2009 och när han var som mest extrem i sin lågkolhydratkost, på 15E% kolhydrater av ett totalt energiintag på ca 5000 kcal.
http://www.kostdoktorn.se/bjorn-ferry-ljuger-eller-ar-unik/comment-pa...
Det blir knappt 200g kolhydrater per dag. Väldigt långt ifrån någon strikt LCHF, kan jag tycka.
Min kost är kolhydratreducerad, jag äter inte strikt LCHF.
http://www.expressen.se/halsa/bjorn-ferry-jag-ater-nastan-ingen-pasta/
Idag äter han mer kolhydrater. Bl a för att inte riskera att hamna i den situationen som hans kollega Bergman, som han delar självhushåll med ute på tävlingarna, gjorde.
http://www.aftonbladet.se/sportbladet/vintersport/skidskytte/article1...
Sen när det gäller kolhydrater och återuppbyggnaden av glykogenlager så är den faktiska mängden av kolhydrater i gram en betydligt mer relevant siffra än den i E%, eftersom det säger väsentligt mer om hur mycket av glykogenlagren som har möjlighet att laddas upp av kolhydratintaget. Ligger du på 200g kolhydrater/dag så räcker ju i princip drygt två dagar för att fylla glykogendepåerna enbart därifrån.
En strikt LCHF på max 10 gram kolhydrat/dag skulle ta betydligt längre tid.http://www.kostdoktorn.se/en-trygg-lchf-definition/
Vilken Koeslag, Noaks studie/artikel syftar du på?
Svar: #35 - Zepp4 januari 2013I så fall var det jag som mindes fel!
Klart att E% säger betydligt mer.. ju mer du förbrukar ju större mängd kolhydrater går åt!
http://sun025.sun.ac.za/portal/page/portal/Health_Sciences/English/De...
De om Post exersice ketosis!
- YAT4 januari 2013 2Jo, det är det som är fördelen med citat och länkade referenser. De minns sällan fel.
Klart att E% säger betydligt mer.. ju mer du förbrukar ju större mängd kolhydrater går åt!
Hur tänkte du nu? För det första avser E% KH just intaget av kolhydrater. Har inget med förbrukningen att göra.
Om sedan det totala glykogenlagren för enkelhetens skull motsvarar låt säga precis 500g (100+400g) så spelar det väl väldigt stor roll för hur stor del av glykogenlagren som kan fyllas på t ex 15E% KH. För en elittränande idrottskille som t ex Ferry som sätter i sig 5000 kcal/dag ger det som sagt ett intag på knappt 200g KH/dag medan det för en kille med energibalans på 2500kcal, t ex icey http://forum.kostdoktorn.se/topic/93-m%C3%A4ttat-fett/page-4#entry2526, så blir intaget av KH då naturligtvis knappa 100g på samma 15 E%. Det krävs ju ingen hjärnkirurg för att räkna ut att icey har hälften så mycket kolhydrat att fylla på sina glykogendepåer ifrån på samma E% KH-intag. Antalet gram KH i kosten är alltså en betydligt mer relevant siffra. V.S.V
De om ” Postexercise Ketosis” är 13(!) stycken olika artiklar. Vad i, och i vilken artikel är det du vill åberopa?
- Zepp6 januari 2013 1Förbrukar man 5000 Kcal om dagen så går nog de kolhydrater man äter åt de oxå.. kanske främst i glycolysis i höga ansträngningsnivår!
Och ligger man i världsklass i sin ansträngningar så lär man antagligen oxå ligga rätt högt upp mot VO2max, när man tränar o tävlar.
För det är väl ansträngningsnivån som är det vesäntliga vad gäller förbrukning av glukos.. som sagt vad motionärer lär kunna klara sig på rätt strikt LCHF utan försämrad prestationsförmåga.. vilket många just vittnar om?
Föresten så mindes jag fel.. Koeslag/Noakes har studerat ketosis under sportutövning.. och det är betydligt mer komplicerat än vad de flesta föreställer sig!
Här kan du läsa lite om du är nörd nog;
http://sun025.sun.ac.za/portal/page/portal/Health_Sciences/English/De...
Och det var Phinney som hade mätt upp glycogenlagren på en ketogen diet!
"Resting vastus lateralis glycogen content fell to 57% of base line after 1 wk of the PSF, but rose to 69% after 6 wk,"
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7000826?dopt=Abstract&holding...
SVT söker människor till sitt nya program "Arga doktorn" som tycker att de inte fått tillräckligt bra/rätt vård. Kan det vara så att nån diabetiker som valt LCHF som behandlingsmetod känner att de inte fått tillräcklig stöttning av vårdpersonal som läkare, dietist m.fl? Jag skulle rekommendera de som känner igen sig att skicka in ett mail till redaktionen och förklarar sin situation. Här är länk där man kan läsa om hur man anmäler sig:
http://www.svt.se/arga-doktorn/vill-du-vara-med-i-arga-doktorn-1
Nu springer jag minst 3 mil i veckan fördelat på ett hårt intervallpass (blir snart två i veckan), ett lättare distanspass och ett långpass. På nyårsafton sprang jag 15km. På nyårsdagen var det dags för intervallpasset. En stege 2,4,6,6,4,2 minuter med 1 minut vila. Höll ett tempo på mellan 4 och 4:30 min/km. Då har jag löptränat i tre månader och innan dess inte sprungit eller konditionstränat alls. Tycker att det är rätt bra resultat.
Stora fördelar som jag ser det är att när jag pressar hårt med intervaller så slipper jag att det gör ont i benen av mjölsyra. Det jag märker är att kraften i benen avtar, men någon mjölksyra känner jag inte av. Återhämtningen är inte heller något problem. Det gick som sagt fint att springa långpass dagen innnan ett intervallpass.
Mera fördelar är att jag kan strunta i om jag ätit innan träning. Vid senaste långpasset gjorde jag en test. Till frukost klockan 7 tog jag en liten bit brie-ost. Vid 11 sprang jag 15 km utan några problem. Ett annat exempel var ett 2-milspass i november med löparklubben. På slutet började jag höra mummel om att det skulle varit bra med lite kolhydratgel eller liknande. Själv så kände jag bara av att jag var trött i benen, men det var bara att tuffa på.
Min variant på lchf är åt det striktare hållet. Har haft en hel del bekymmer med inflammerade muskler och torr hy, men ingen övervikt alls och mår bäst av att hålla mig under 20g. En kost som för övrigt var väldigt effektiv när jag gymtränade.
"Examen" blir i maj när jag ska springa Göteborgsvarvet och har satt en måltid för mig själv på 1:40 till 1:45.