Att fasta

empty plate on a wooden background, a napkin in a red and white

Som jag utlovade förra veckan, kommer här lite tips om hur man fastar. Säkert finns det cirka sju miljarder sätt att göra det på, vi människor är ju unika individer i unika kroppar (okay; med visst undantag för enäggstvillingar). Men förhoppningsvis har du lite att hämta här i alla fall!

För att vara tydlig, på gränsen till övertydlig. Fasta är naturligt. Vi är inte evolutionärt programmerade att äta 3, 4, 5 gånger per dag. Tvärtom. Våra kroppar ”vet” att ibland är tillgången till föda riklig, ibland icke-existerande. Man må kalla det svält eller fasta – men att ibland inte äta är supernormalt!

Det finns också spännande forskning på fastans hälsobefrämjande effekter. 2016 tilldelades japanen Yoshinori Ohsumi Nobelpriset för forskning om autofagi. Auto betyder själv. Fagi betyder äta. Autofagi innebär alltså att kroppen äter sig själv. När man fastar, kan kroppen smaska i sig energi från defekta celler. Du går alltså inte bara ner i vikt, du städar också undan dåligt cellmaterial!

Och – som en påminnelse om förra veckans inlägg: Det är inte på det viset att man bränner av stora mängder muskelmassa när man fastar. Fastan har länge förtalats som den sorgliga och snabba vägen till kollapsad förbränning och förstörelse av muskelmassa. Men detta är alltså fake news.

Ett extremt exempel på en extremt lyckad fasta kommer här, hämtat från mitten av 60-talet:
Angus Barbieri var en ung, tjock skotte. Han vägde över 200 kilo, men ville gå ner. Han kontaktade sjukvården och började fasta, under medicinsk övervakning. Vid fastans slut efter drygt ett år vägde han 82 kilo. Det enda han konsumerade under denna superfasta, förutom vatten, var salter/mineraler/vitaminer och lite jäst. Efter fastans slut var han permanent viktstabil.

Nå, nu får det räcka med preludier. Men ni ska veta att det lätt blir huller om buller i hjärnan när jag adresserar fasta. Det är ju så mycket lättare att fasta än folk tror. Och det känns skönt i hjärnan när kroppen ställt om sig till fettförbränning. Tankarna snabba, livsglädjen stor… I den fascinerande dokumentärfilem The Science of Fast pratar flera av intervjuobjekten om känslan av frihet när man fastar. Måltidernas tyranni icke-existerande! Kroppen starkare än man tror! Detta stärker också själen.

Och för att påtala någonting självklart. Fastan plockar ner vikten snabbt. 3-5 hekto fläsk per dygn. Det blir 10-15 kilo i månaden.

Ja, nu till några ord om hur jag gör när jag fastar.

Först en mental grej. Jag vet att jag gör evolutionärt/biologiskt rätt. Det vill säga, beslutet att inte äta vilar på en trygg grund av vetenskaplighet. Sedan en hungergrej. Jag ska inte sticka under stolen med att jag under en fasta ibland blir sugen på att äta. Bra då att ha i det intellektuella bagaget, är att hungerhormonet ghrelin kommer och går i pulser. Vänta ut det jobbiga suget – sedan lägger det sig!

Hur ”rena” bör då fastorna idealt vara? Och hur långa?

Om längden först. Låt oss börja med korttidsfasta. Du avstår från ätande under längre tid än den naturliga paus som uppstår under nattens sovande. Ur detta perspektiv räknas överhoppad middag eller frukost som korttidsfasta. Säg att du äter middag klockan 19 och äter nästa gång klockan 13 dagen efter, alltså lunch. Då har du fastat i bortåt 18 timmar. Det räknas!

Ur evolutionär synvinkel är det självklart att vi klarar av ”överhoppade måltider” galant. Vi är ju gjorda för det. Det fanns inte flingor och mjölk i kylen i stenåldersgrottan. Det fanns ju inte ens en kyl… Vi åt när det fanns mat – och åt inte när det inte fanns mat. Då knaprade vi från det egna fettlagret istället.

I korttidsfastekonceptet ”Warrior’s diet” äter man bara ett mål om dagen, i regel middag. Tränar-Micke Hollsten på Biggest Loser-slottet gjorde det under en period när han byggde upp grym form inför sin medverkan i Gladiatorerna. Han åt inget på hela dagen och tryckte i sig en jättemiddag, säg en thaigryta, på 1 000–2 000 kalorier. Man kan alltså säga att han 24-timmarsfastade varje dygn.

24-timmarsfastan ingår också i min arsenal. Minst en gång i veckan äter jag inget från middag till middag nästa dag. Min tjockiskompis Kalle Moraeus har även han anammat det konceptet. En annan variant är att öppna ett ”ätfönster”. Du fastar i förslagsvis 16 timmar, sedan är det fritt fram att äta under ett ätfönster på 8 timmar, låt säga från klockan 13 till klockan 21. Formeln för detta är 16:8. Min Biggest Loser-medfinalist Alexandra Zazzi tillämpar just 16:8 sedan utcheckningen från Tjockis-Slottet. Andra formler kan vara 14:10 och 20:4.

Renheten, då?

Vatten och svart kaffe i stora mängder, är det som gäller. Vid längre fastor äter jag dessutom salt i stort sett varje dag. Glömmer man att fylla på vätske- och saltdepåerna kommer man snart att tappa kraft och rent av krampa och må illa. Viktigt att sköta detta, kompis!

Fasta är principiellt ett nollkalorikoncept, men här förespråkar jag pragmatism. Till exempel kan jag dricka en liten klunk oliv- eller rapsolja eller ta en sked kokosfett, om energin tryter. Vissa menar att det sätter fart på förbränningen, och kokosfettet har dessutom en molekylstruktur som gör att det snabbt omsätts som energi.

Vid behov dricker jag också buljong. Helst hemkokad på köttben jag sparat, plus lite vegetabilier, till exempel vitkål, morot, lök och spenat. Det blir väl en och annan kolhydrat från vegetabilierna i den vätskan, men i försumbar mängd: inget som pajar ketosen.

Jag skriver ”vid behov”. Med det menar jag att det kan kännas som att min organism helt enkelt mår bättre av den varma drycken och de goda smakerna. Kanske får kroppen också en liten boost av de där kalorierna; den upplever att den inte befinner sig helt i svält och blir därför mindre sparsam med energin.

Däremot finns inget behov att täcka upp för bristtillstånd under de första fasteveckorna, eftersom kroppen är bra på att lagra det den behöver. Bara under en riktigt lång seglats riskerar du skörbjugg…

Vill inte vara tjatmoster, men: saltet och vätskan du måste sköta ordentligt! Drick mycket vatten och ät mycket salt!

Jag ska inte sticka under stol med att kroppen vid en lite längre fasta drar ner på energiutgifterna. Man kan därför känna sig frusen, och i perioder en aning matt. Och du lär inte vara jättepeppad på hård träning under längre fastor. Visst: du öppnar ditt inre skafferi. Du befinner dig i underbar ketos. Men kroppen är ju inte dum i huvudet! Vid längre svält (fasta) vill den vara energieffektiv och inte slösaktig.

Två andra icke-optimala effekter är ökad produktion av stresshormonet kortisol, vilket kan göra det svårare att sova, samt minskad produktion av testosteron. Vid svält är ju parning inte det första kroppen tänker på…

Om du provar en lite längre fasta, är det troligt att du upplever andra och tredje dagen som jobbiga. Dag fyra, ungefär, innebär för de flesta en vändning, för levern har då kommit igång på allvar med att producera bränslet ketonkroppar, som ju både din hjärna och dina muskler älskar.

Om du gör en längre fasta, och känner att energin går ner inte bara några timmar utan under flera dygn, då ska du överväga att bryta. Eller så dricker du rikligt med buljong och går på’t igen: energin kan mycket väl komma tillbaka!

Det kanske allra bästa knepet för att friktionslöst fasta kommer här. Ställ in kroppen på fettdrift redan innan du fastar. I klartext: ät extrem högfett- och lågkolhydratskost dagarna innan du nollar ner maten. Då hamnar du i ketos och kroppen bryr sig inte om den äter av yttre energi (mat) eller det egna energilagret (din tjocka mage).

Lycka till med din fasta! Njut av hur hjärnan blir ”hög”! Ät 24/7 från ”det inre skafferiet”! Se hur kilona liksom bara smälter bort… Och här en riktigt fet bonus: Du bereder rum för mer livsnjutning!

Erik Hörstadius

Tidigare inlägg

  • Lyckomaten och vetenskapen
  • Att fasta
  • Hur mår du?

6 kommentarer

  1. Nisse Hult
    LCHF + 23:1 fasta (stor frukost 07:30-08:30) och träning (4×4 Intervallpass 04:30-05:15)
    funkar klockrent. Är inne på dag 21 med detta schema och de funkar bara bra. Dagens Fredasmys blir en kopp te :)
  2. Ann
    Tack för toppenbra fastetips!
    Ang. "ät mycket salt"... Hur mycket är mycket? 😉
  3. Svante Gustafsson
    Tack Erik för goda fastetips!

    I övrigt är detta säkert en kommentar på "fel ställe" men jag blir så glad över denna exemplariska hemsida. Andreas & gänget gör det fenomenalt bra. Jag har praktiserat LCHF med bättre och sämre "kvalitét" sedan jag läste Kostrevulotionen för 6 år sedan. I mitt yrke som naprapat bär jag ständigt med mig tanken om människans egentliga funktion, syftet med denna och vår förmåga/begränsningar till anpassning. Detta är ett enormt ämne i sig (kom gärna med bra boktips svante@clinic.se).

    Vi är vi ju enligt all vetenskap fysiologiskt, psykologiskt och socialt fortfarande stenåldersmänniskor. Detta framhöll den numera framlidne världskände svenske idrottsfysiologen PO Åstrand. Detta är enligt mig det starkaste "beviset" för att LCHF är det naturliga och ingen extrem diet. Kolhydratstinn modern kost är däremot onaturligt för oss människor.

    Till sist en tanke som slog mig i samband med min LCHF-upptäckt. UPPTÄCKEN OM LCHF SOM MÄNNISKANS NATURLIGA KOST ÄR HÄLSOMÄSSIGT LIKA STOR OCH BETYDELSEFULL SOM UPPTÄCKTEN AV TOBAKENS SKADLIGA EFFEKTER. (Nobelprisnivå !!!)Hoppas det går betydligt snabbare för LCHF att få genomslag bland mänskligheten. Diet Doctor bidrar starkt till detta. Lycka till med det fortsatta arbetet och låt oss alla hjälpas åt att sprida kunskapen.

    Svante Gustafsson, leg naprapat och idrottslärare
    (Anm. kommentaren lämnas fri för redigering och publicering på annan plats)

    Svar: #4
  4. Annika Rane Team Diet Doctor
    Stort TACK, Svante!
  5. Pierre Börtin
    Hej, hoppas att allt fint med Dig och tack för att Du finns

    Jo, vad är Din erfarenhet av laser operationer när det gäller ögon?

    Vad har du för erfarenhet av näthinnes avlossning ?

    Fasta vid behandlingar?

    Bästa hälsningar,

    Pierre

  6. Kristina
    Jag har aldrig märkt något positivt med fasta. Magen blir trögare och när jag fastat blir jag hungrig på mer mat och äter mer än tidigare. Är du dietist? Jag har inte hört det råder av en utbildad dietist

Lämna en kommentar

Svar på kommentar #0 av

Äldre inlägg