Propósitos de año nuevo: ¡cuatro pasos para ponerse en marcha y continuar en 2019!

El año nuevo ya está aquí y es la época tradicional para empezar nuevos planes de alimentación y regímenes de ejercicio después de los excesos de la Navidad. A pesar de las sinceras buenas intenciones el 1 de enero, no muchos conseguimos mantenernos en el camino y conseguir los resultados que deseábamos en un principio.

Perder peso y comer de forma más sana encabezan las listas de propósitos de Año Nuevo todos los años, pero solo el 10 % de las personas consiguen mantener el rumbo y hacer cambios duraderos. Así que, ¿cómo puedes estar en el grupo de éxito contra toda probabilidad? Ya solo fijar un objetivo de Año Nuevo es un comienzo fantástico. La gente que fija objetivos tiene niveles de bienestar mental y físico mayores que la gente que no lo hace.

Soy psicóloga, y me especializo en ayudar a los pacientes a cambiar su comportamiento, especialmente en relación con la salud y los hábitos. Aquí tienes algunos pasos sencillos para ayudarte a realizar esos cambios que pueden conseguir una diferencia duradera en tu salud y bienestar en 2019 y más allá.


Paso uno: Conectar con tu motivación

El primer paso para tener éxito es conectar con tu motivación para realizar un cambio. La evidencia y la experiencia nos muestran que la fuerza de voluntad no depende de un cambio de comportamiento. La fuerza de voluntad se acaba fácilmente al final de un largo día de trabajo o si la tentación está justo delante de nuestras narices. Lo que funciona es tener una imagen mental muy clara del futuro que quieres para ti. Eso te da una fuerte motivación mental para tomar las decisiones acertadas, no solo ahora, sino también a largo plazo.

La motivación es el cimiento de todo cambio de comportamiento exitoso y las buenas noticias son que ¡todos estamos motivados por algo! No te pongas un objetivo solo de qué tanto peso quieres perder, sino cómo esa pérdida de peso cambiaría la calidad de tu vida. ¿Qué diferencia habría al llegar a tu peso objetivo? ¿Qué es aquello que REALMENTE quieres que haya más en tu vida?

La gente a menudo me dice que quiere disfrutar su jubilación o jugar con sus nietos, por ejemplo. Encuentra algo a lo que puedas conectarte de forma emocional. Pregunté a una mujer joven sobre su motivación hace poco, y me dijo con lágrimas en los ojos que quería ser un buen ejemplo para sus hijos pequeños. ¡Estoy segura que va a atenerse a sus objetivos!

Aquí tienes algunas preguntas para explorar tu motivación para el cambio. Quizá puedas escribir las respuestas para consultarlas después:

  • Si el 2019 es el año en el que por fin haces los cambios que deseas y los mantienes, ¿qué diferencia haría eso en tu vida? ¿Qué más? ¿Por qué no hacer una lista?
  • ¿Qué notarían otras personas sobre ti si hicieras esos cambios?
  • ¿Qué mejoraría en tu vida si consiguieras tus objetivos en 2019? ¿Qué es aquello que REALMENTE quieres que haya más en tu vida?
  • ¿Cuáles son tus mayores esperanzas para 2019? ¿Cómo se vería un éxito del 100 %?
  • Imagínate dentro de un año habiendo conseguido un éxito del 100 %. ¿Cómo lo hiciste?

Post-it de papel sobre fondo colorido


Paso dos: Reconocer tu éxito

El segundo paso tiene que ver con reconocer lo que ya va bien. ¿Qué es lo que ya funciona y ya te está ayudando? ¿Cómo puedes construir a partir de ahí?

Nunca empezamos de cero. ¡Evolución, no revolución! Todos ya tenemos algunos hábitos buenos y puntos fuertes de personalidad. ¿Cuáles son los tuyos? ¿Estás ya en un 10 % o más en términos de tu objetivo general? Todos hemos tenido cierto grado de éxito en otros planes de alimentación, cosas que ya sabemos que nos funcionan. Así que, ¿qué funciona para ti? ¿Qué éxitos has tenido en el pasado? ¿Qué podrías fácilmente reintroducir? ¿Qué tipo de comidas, alimentos, planificación por adelantado, personas, etc., etc. pueden ayudarte a mantenerte en el camino? ¡Intenta usar tantas como puedas antes de empezar!

¿Puedes unirte a un grupo o que un amigo te apoye? El apoyo social marca una verdadera diferencia. Aprovecha el apoyo de los grupos de apoyo online si es lo que te funciona. ¿Eres una persona organizada? Usa esas habilidades para ayudarte a tener éxito. Lee historias de éxito y prueba cosas que otras personas hicieron que quizá te funcionen en tu vida.

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Paso tres: Añade pequeños cambios y forma hábitos

El tercer paso es añadir más pequeños cambios en la dirección adecuada. Así que, si quieres conseguir un 100 % de tu objetivo en un año y ya estás (digamos) más o menos en el 10 %; ¿cómo sería estar en un 20 %? Los hábitos funcionan mejor que la fuerza de voluntad y toman menos energía mental una vez que están fijados. ¿Qué pequeños cambios de hábitos puedes hacer? ¿Quizá puedas añadir una sesión de ejercicio? ¿Caminar más? ¿Ayunar una hora más cada día? Es importante pensar en añadir cosas si puedes en vez de quitarlas.

Si pasaras menos tiempo comiendo y pensando en comida, ¿qué harías en su lugar? A menudo la gente ha dejado de hacer las cosas que les hace feliz o les dan propósito a su vida. ¿Qué es aquello que podrías hacer más? A lo largo de los años he aprendido por mí misma a hacer ganchillo y después empecé a enseñar a otras personas y también hago voluntariado como líder de caminatas. Todo esto es incompatible con comer, ¡y proporciona satisfacción real! ¿Qué afición puedes considerar que mejore tu estado de ánimo y no esté relacionada con la comida? ¡Hay posibilidades infinitas!

¿Puedes deshacerte de los alimentos que no quieres comer de tus armarios? ¿O al menos esconderlos si otros miembros de tu familia insisten en tenerlos a su disposición? Abastécete de los tipos de alimentos que quieras cocinar y comer. Es importante ser honesto sobre los alimentos con los que no puedes controlarte, ¡incluso si son bajos en carbos! La mantequilla de maní es algo de lo que no puedo comer solo un poco, así que ya no la compro. Organiza tu entorno para apoyar las decisiones y hábitos que quieres crear. Si hay alimentos altos en carbohidratos disponibles y visibles, lo más probable es que la fuerza de voluntad te falle en algún momento. Haz porciones de cosas como frutos secos y chocolate negro si te resulta difícil comer solo una cantidad pequeña porque es más fácil hacer compras grandes.

¿Te ayuda planificar las comidas y prepararlas con antelación? Ten comida contigo cuando estés fuera para que no tengas que depender de comida para llevar que normalmente es alta en carbohidratos.

Guía: Una dieta baja en cabrohidratos para principiantes

Comidas keto

Paso cuatro: Percibir la mejoría

El cuarto y último paso es seguir estando pendiente de lo que está funcionando bien y de pequeños signos de mejora ¿Cómo es tu sueño? ¿Cómo sientes la ropa? ¿La gente te hace cumplidos? ¿Tienes más energía? ¿Cuáles son las pequeñas señales de que estás moviéndote hacia tu objetivo general? Está en la naturaleza humana centrarse en los problemas y cosas que pueden ir mal, así que haz un esfuerzo especial para centrarte en los éxitos, esto te animará para seguir. ¡Pronto empezarás a notar mejoras y darte cuenta de que seguir adelante es fácil!

Celebra las pequeñas victorias. ¿Quizá puedas tomarte un tiempo todas las noches para pensar sobre lo que fue bien ese día y por qué? Anima a la familia y a los amigos a reflexionar sobre sus propios “momentos luminosos” al final de cada semana.


Una nota sobre el concepto de “fracaso”

¡Una nota final sobre la importancia de cómo lidiamos con la idea de fracaso! Todos nos desvíamos del camino y cedemos ante la tentación de vez en cuando, pero esto no significa que hayamos vuelto al paso 1. ¿Por qué ocurrió? ¿Qué harías de forma diferente la próxima vez? ¿Te sentiste mejor o peor? ¡Vuelve directamente a hacer lo que te funcionaba y date cuénta de lo que es mejor!

Los pacientes en el grupo bajo en carbohidratos que llevo junto a mi marido, el Dr. David Unwin, médico de familia, nos dicen que piensan que low carb es un estilo de vida, no una dieta con una fecha límite, ¡y que eso les hace más fácil continuar! Es importante reconocer pensamientos de autocrítica como “soy inútil”, “lo he arruinado”, “nunca lo conseguiré”, etc., y descartar rápidamente esos pensamientos. Siempre que tengas un pensamiento así, descártalo mentalmente. Deséchalo de inmediato. Nunca hablarías así a tus amigos o a tu familia, así que no te permitas hablar así de forma interna. ¡Tolerancia cero!

Buen trabajo, bien hecho


La conclusión

Resumiendo sobre cómo hacer cambios duraderos en solo cuatro pasos: conectar con el objetivo futuro en el que realmente crees, hacer lo que saber que funciona mejor para ti, centrarte en los siguientes pequeños pasos en la dirección adecuada y reconocer todos los cambios positivos en el camino. Sé tu propio animador. ¡Haznos saber cómo progresas para poder animarte nosotros también!


/ Dra. Jen Unwin

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