Mochileros bajos en carbohidratos: reflexiones sobre la actividad física, la cetosis y el hambre

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Solo una semana después de que mi restricción de movimiento terminara tras la cirugía de reparación de hernia, me embarqué en un viaje de mochilero de 3 días en el Parque nacional Olympic, en el estado de Washington, el pasado agosto. Quizá me pasé de frenada pasando de la recuperación postoperatoria a hacer senderismo en la cuenca circular de los siete lagos. Pero hay que reconocerlo… estaba eufórico de que mi prohibición de 6 semanas sin levantar cualquier cosa que pesara más de 6,8 kg (15 lb) hubiera terminado, y estaba algo inquieto, así que sonaba justo como lo que necesitaba para volver a la acción.

Echaba de menos irme de mochilero y otras aventuras al aire libre, cosas que parecían ser todas víctimas de estar demasiado ocupado con la universidad, la medicina, la vida, etc. A pesar de mi larga pausa como mochilero, descubrí que era un hobby increíble: una interacción primitiva entre la naturaleza y yo. Nada iguala la satisfacción de llevar tu propio equipo (comida, agua, refugio, etc.) a lo largo de un trayecto, dependiendo de tu propia destreza física e ingenio para abrirte camino por la tierra salvaje.

Preparación nutricional

Había sido relativamente disciplinado con la dieta antes del viaje de mochilero y había estado en cetosis durante al menos la semana anterior. Mi compañero de excursión, sin embargo, no estaba en cetosis antes de la excursión, pero había estado comiendo relativamente bajo en carbohidratos.

Según mi experiencia y ya que estaba en cetosis, esperaba no necesitar mucha comida para el viaje de 3 días. Esto es lo que llevé de sustento para la excursión:

  • 1 lata de sardinas envasadas en aceite de oliva
  • 1 paquete de atún
  • “Caramelo hippie”: mantequilla de almendra espesada con proteína de suero de leche, enrollada en coco rallado
  • Pemmican
  • Dispositivo de filtración de agua

Por el contrario, mi compañero de excursión esperaba necesitar mucha comida y empacó en consecuencia, pero la mayor parte de ella finalmente se quedó intacta.

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La fabricación de pemmican: carne de vaca, sebo de carne

Sin hambre en el camino

Iniciamos el camino a última hora de la mañana y caminamos 12,2 km (7,6 millas) el primer día: día 1 de 3 para hacer el circuito de 30 km (19 millas). Hizo un tiempo magnífico con 26,7 ºC (80 ºF), empañado solo por el cielo brumoso causado por el humo de los incendios forestales en la Columbia Británica, Canadá.

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El sendero no tardó en recordarnos que estábamos mal preparados desde el punto de vista de la físico, pero estábamos decididos a completar nuestro itinerario: el fracaso nunca fue una opción. Nos detuvimos con frecuencia para tomar agua, haciendo todo lo posible para mantenernos hidratados, y solo raramente para picar los alimentos con la intención de asegurar que tuviéramos el combustible adecuado aunque no tuviéramos hambre.

Nada de hambre. De hecho, ni una sola vez en nuestro viaje tuvimos hambre. Inicialmente, pensé que quizás estar deshidratados podría explicar por qué no teníamos apetito, pero eso sería lo opuesto a mi experiencia con la deshidratación hasta ese momento. Además, incluso después de una rehidratación adecuada en nuestro campamento junto al lago, el apetito no aumentó, sino que se hizo evidente que nuestros apetitos estaban siendo reprimidos con mucha fuerza por l cetosis. Fue una sensación familiar (y bienvenida) para mí, algo que experimenté por última vez cuando estuve en cetosis durante los ayunos de 7 días que había hecho.

Como mencioné, sentí que estaba en cetosis antes de empezar, por lo que no fue una sorpresa para mí que la caminata extenuante del primer día me hubiera puesto en una cetosis más profunda. Lo que me sorprendió fue 1) qué tan rápido mi compañero de caminata entró en cetosis y 2) qué tan intenso fue el efecto de supresión del apetito que estábamos experimentando.

Después de acampar esa primera noche, me di un chapuzón en el refrescante lago alpino de nuestro campamento, llené mis contenedores de agua y me obligué a comer algunos bocados de pemmican antes de retirarme a la tienda, fuera del alcance de los enormes ejércitos de mosquitos.

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El día siguiente fue similar: bebí mucha agua, comí un poco de comida y caminé más de lo que creíamos posible. Para la cena de esa noche, decidimos hacer algo de la comida que ya había recorrido 22 km (14 millas) en nuestras mochilas, no porque tuviéramos hambre (todavía no la teníamos), sino porque teníamos la esperanza de que hiciera la última etapa de nuestra viaje un poco más fácil.

Esa comida de sardinas mezclada con una porción del cuscús de mi amigo fue esencialmente los únicos carbohidratos (~ 15 gramos) que comí durante los 3 días. Aunque normalmente nunca comería cuscús, en ese punto del viaje estaba bastante seguro de que nada podía sacarme de cetosis… y desde un punto de vista práctico, había que comerse toda la comida o volver a meterla en el envase.

Sardinas y cuscús

Recuperación

En nuestro camino de vuelta a casa, incluso nos detuvimos en un restaurante con la idea de brindarnos una comida bien merecida para reponer energías, pero fue jocosamente decepcionante. Comí algunas alitas de pollo y mi amigo disfrutó de un poco de poutine. Las piernas se nos agarrotaron por estar sentados, y no teníamos el estómago tan interesado en comida. Durante los días siguientes, mi apetito volvió gradualmente a medida que reanudé mi dieta típica baja en carbohidratos y volví a un estilo de vida menos activo (véase: me cuesta hasta dar paseos).

Diferencias de ir de mochilero comiendo alto en carbohidratos

Mi experiencia con la comida y el hambre en Olympic fue totalmente diferente de otras experiencias con un esfuerzo físico intenso/prolongado. Claro que habían pasado 26 años desde la última vez que hice un viaje de mochilero extenuante, pero recuerdo claramente que fui esclavo de la comida (y particularmente del azúcar) en aquel entonces.

Hace 26 años, mis compañeros exploradores y yo nos embarcamos en un viaje de 12 días con mochila, y casi todo en lo que podíamos pensar era comida. Siempre teníamos hambre y nunca nos saciábamos con las comidas, sentimos que estábamos viviendo con escasez de víveres.

En esa aventura de exploración no hubo vergüenza en absoluto en comer CUALQUIER comida (la tuya o la de otra persona) que pudiera haber caído a la tierra. De hecho, debido a que siempre estábamos hambrientos en el camino, recuerdo que nuestra versión de la “regla de los 5 segundos” era que la comida que quedaba en el piso durante 5 segundos podía comerse: no nos importaba la higiene; solo queríamos más comida… cubierta o no de tierra.

¿Cuál fue la gran diferencia entre entonces y ahora?

Fácil: yo era un adicto a los carbohidratos en ese momento. “Los carbohidratos eran lo mejor” en el pasado, especialmente siendo un adolescente en crecimiento que tenía un apetito voraz. Llevaba la típica alimentación estadounidense alta en carbohidratos, principalmente con azúcares de jugos, gaseosas y carbohidratos digeribles (como pan y pasta). Incluso en el viaje comí un flujo continuo de caramelos Bit-O-Honey en el camino. Nuestras comidas eran sin duda altas en carbohidratos, comidas típicas para un campamento como platos de pasta, panqueques y avena. Cuantos más carbohidratos comíamos, más queríamos.

En lo que respecta a los líquidos, recuerdo que ni siquiera podía quedarme satisfecho con agua, hasta el punto de tener que hacer limonada con una mezcla en polvo (con alto contenido de azúcar) para saciar la sed. Además, como era de prever, las comidas iban acompañadas de mezclas de jugos en polvo para asegurar un flujo constante de azúcar simple.

No es de extrañar que estuviéramos tan hambrientos entonces, ya que el cuerpo fundamentalmente solo sabía cómo utilizar los carbohidratos (glucosa) como combustible. Tan pronto como se nos acababan las reservas de glucosa disponibles, nos sentíamos abatidos por el hambre.

Ahora puedo correr con grasa. De hecho, me siento mucho mejor comiendo bajo en carbohidratos y estando adaptado a la grasa, que me niego a volver a un estilo de vida alto en carbohidratos.

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Lecciones de mi viaje de mochilero

  • La cetosis puede ser inducida (rápidamente) por la actividad física. Aquellos que tienen experiencia con el ayuno están familiarizados con la supresión del apetito que ocurre después de aproximadamente 3 días de ayuno, después de que las reservas de glucógeno se agoten por nuestro metabolismo basal. Esos primeros 3 días serían mucho más fáciles, sin embargo, si el hambre no fuera ni siquiera un factor. Dominic D’Agostino, una autoridad en la cetosis, ha señalado que se puede “impulsar” la cetosis con ejercicio, y recomienda caminar 2-3 horas, por ejemplo, pero no recomienda el ejercicio vigoroso para ese propósito.
  • La cetosis es un potente supresor del apetito. Gracias a la adaptación de la grasa y la cetosis, no fui esclavo de la comida durante el camino a pesar de las demandas físicas extenuantes a las que me enfrentaba. Los mochileros y excursionistas han estado familiarizados con este fenómeno de supresión del apetito, que es claramente una ventaja en una situación en la que uno debe llevar todo lo que necesita. Sin embargo, ten en cuenta otras posibles aplicaciones de la cetosis, como la capacidad de funcionar sin alimentos en el contexto de un desastre natural (por ejemplo, terremotos, huracanes, inundaciones) cuando la comida es escasa o poco confiable. En tiempos de angustia, la cetosis puede servir como una herramienta de supervivencia increíblemente valiosa. En el transcurso de un día/semana normal, la adaptación a la grasa y la cetosis me permiten saltarme las comidas cuando lo necesito. No soy esclavo de la comida en ningún momento, y esta flexibilidad me permite tomar decisiones más cuidadosas con la alimentación.
  • Mantenerse ocupado ayuda a evitar comer en exceso. Comer en exceso no fue un riesgo para mí en la excursión, pero al comparar esa experiencia con otros momentos en los que no estoy profundamente involucrado en una actividad, está claro que ir como mochilero proporciona una distracción favorable para el “aburrimiento alimenticio”, que a menudo no es saludable en términos de cantidad y calidad de la comida. Al ir de excursión, la increíble plétora de vistas/sonidos/olores y la necesidad persistente de atención para colocar los pies son suficientes para ocupar la atención durante largos períodos de tiempo. Como dice el refrán, “las manos inactivas son el patio de recreo del diablo”.
  • La cetosis y la actividad física generan pérdida de grasa/peso. Antes del viaje de mochilero, mi pérdida gradual de peso por comer bajo en carbohidratos se había estancado. No es de extrañar que este extenuante viaje con mochila estimulara una mayor pérdida de peso: 1,8 kg (4 lb) para mí por los 4,1 kg (9 lb) de mi compañero de excursión, incluso después de una rehidratación abundante. Estoy seguro de que casi toda mi pérdida de peso de 1,8 kg se debió a la pérdida de grasa, mientras que sospecho que al menos casi un kilo de los 4 kilos perdidos de mi compañero se debió a la pérdida de agua, ya que no había estado comiendo bajo en carbohidratos de forma estricta antes del viaje. A pesar de todo, ambos experimentamos una quema de grasa eficiente.

Siguiente viaje de mochilero

Estoy planeando otro viaje de mochilero para el próximo año y tengo la intención de hacer las siguientes cosas de manera diferente:

  • Estaré mejor preparado desde un punto de vista físico. La inactividad después de mi cirugía ciertamente hizo que el viaje fuera más difícil de lo que debería haber sido. Le doy las gracias a mi cirujano por una reparación sólida de la hernia; no me doy las gracias a mí mismo por el momento de la cirugía y la inmovilidad necesaria postoperatoria que me dejó fuera de forma.
  • Llevaré menos comida. Tengo restos de pemmican (que no se estropa durante años) y estoy deseando usarlo. Advertencia: siempre debes traer más comida en el camino de la que esperas necesitar. Conoce tu propio cuerpo y no te arriesgues innecesariamente en la naturaleza.
  • Ahora que tengo un medidor de cetonas en sangre, sin duda me mediré los niveles de cetonas para correlacionarlos con mi rendimiento.


Dr. Christopher Stadtherr

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