Desmontando mitos keto sobre la grasa y la pérdida de peso

Una de las características clave de una dieta baja en carbohidratos o keto es cómo se aborda el consumo de grasa. Los principiantes en la dieta keto a menudo se preguntan «cómo comer más grasa», «qué snacks son más altos en grasa» u otras cuestiones similares, ya que quieren asegurarse de que están comiendo «suficiente» grasa con la dieta keto.

En muchas ocasiones no se comprende bien el papel que la grasa juega en la dieta keto, sobre todo en lo que respecta a la pérdida de peso. Saber lo que la grasa puede (y no puede) hacer para ayudarte a perder peso y mejorar tu salud hará que puedas tomar las mejores decisiones en tu camino hacia el éxito.

En esta guía explicaremos cuatro mitos relacionados con la grasa alimentaria y las dietas keto.

Ir a los mitos:

• Mito 1: Se come mucha más grasa en la dieta keto
• Mito 2: Consumir grasa quema la grasa corporal
• Mito 3: La grasa es lo mejor para sentirse saciado
• Mito 4: Si consumes pocos carbohidratos, la grasa no pasa factura

Puntos clave

Comer menos carbohidratos, no más grasa, es lo que hace que pierdas grasa corporal.
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Caloría por caloría, la proteína y la fibra inhiben más el apetito que la grasa.
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Incluso siguiendo una dieta keto, el exceso de grasa puede incrementar la resistencia a la insulina y provocar un aumento de peso.
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Mito 1: Se come mucha más grasa en la dieta keto

Muchas de los conceptos erróneos que se tienen sobre la dieta keto nacen de esta idea, ya que mucha gente piensa que al seguir esta dieta hay que consumir mucha más grasa que antes. Aunque no podemos hablar de lo que hace cada persona en la vida real, los estudios clínicos arrojan poca evidencia al respecto.

El primer problema que nos encontramos es que muy pocos estudios clínicos hacen que sus participantes sigan un protocolo educacional que utilice «macros keto» o se enfoque en la adición de grasa en la dieta.

Los estudios clínicos más conocidos y mejor valorados, aquellos que utilizamos como evidencia de que una reducción drástica de carbohidratos ayuda con la pérdida de peso, son estudios que evalúan dietas bajas en carbohidratos, no dietas keto.

En estos estudios, no se les dice a los participantes que limiten el número de calorías o la grasa que consumen. Sin embargo, en promedio, los participantes reducen drásticamente las calorías de su dieta además de la ingesta de carbohidratos y, como resultado, el porcentaje de calorías procedentes de la grasa aumenta.¹
Pese a ello, la ingesta total de grasa (en gramos) apenas aumenta o ni llega a hacerlo en absoluto. En el estudio en el que más aumentó la ingesta de grasa, el incremento medio fue de 18 gramos, lo que equivale a una cucharada y media de mantequilla. En algunos estudios, la ingesta de grasa disminuye, aunque en la mayoría permanece igual.

Como hemos señalado, en la actualidad hay pocos estudios que utilicen un protocolo de «macros keto» para educar a los participantes, y los estudios clínicos sobre dietas bajas en carbohidratos muestran que el incremento de grasa total es muy pequeño (o inexistente). Consecuentemente, no hay evidencia que sugiera que seguir «macros keto» o añadir cantidades significativas de grasa a tu dieta sea mejor a la hora de perder peso que seguir una dieta baja en carbohidratos del tipo Atkins. Estos estudios «mano a mano» (es decir, comparativos) no se han llevado a cabo todavía.

Si seguir «macros keto» te ha ido bien, ¡enhorabuena! Sigue con ello. Añadir calorías de grasa conscientemente puede funcionar muy bien si quieres perder peso y, para muchos, también conlleva otros beneficios para la salud.

Pero si no te está funcionando específicamente a ti, un cambio de enfoque podría ayudarte a alcanzar tus objetivos. Procura incluir alimentos bajos en carbohidratos y altos en proteína (que contienen buenas cantidades de grasa de forma natural) y verduras ricas en fibra, como se hizo en los protocolos de los estudios antes mencionados.

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Mito 2: Consumir grasa hace que quemes más grasa corporal

Con la dieta keto, una idea equivocada muy frecuente es que tienes que comer grasa para quemar grasa corporal. Pero si lo analizamos bien, esto puede que no sea así. Aquellos de nosotros que hemos hecho dietas muy bajas en calorías sabemos que en muchas ocasiones es posible perder grasa corporal comiendo muy poca grasa. Lo que ocurre es que a menudo esta forma de vivir no es ni agradable ni puede durar en el tiempo.²

Mucha de la confusión acerca de este mito deriva de no distinguir entre grasa alimentaria (la grasa que comes) y grasa corporal (la grasa que tienes bajo la piel y que rodea tus órganos). Si tu intención es perder peso o mejorar la resistencia a la insulina, tu objetivo debe ser acceder a tu grasa corporal y utilizarla como energía, no simplemente quemar las calorías que acabas de ingerir.

Un paso importante para poder quemar la grasa corporal es reducir los niveles de insulina: la insulina es una hormona que le ordena a tu cuerpo que guarde «bajo llave» la grasa almacenada, por lo que tener unos niveles bajos de insulina puede ayudar, y mucho, a quemar grasa.³

La grasa alimentaria influye muy poco en los niveles de insulina a corto plazo.⁴ Y, por sí solo, añadir grasa a tu dieta no reduce los niveles de insulina.⁵ Para reducir los niveles de insulina hay que comer de tal manera que se disminuya la cantidad de calorías o carbohidratos que se ingieren —o, quizá lo que sería más eficaz para algunos, reducir tanto calorías como carbohidratos.

Carbohidratos, calorías e insulina

Una manera de acceder a la grasa almacenada y de utilizarla como energía es reducir las calorías totales por debajo de tus necesidades energéticas diarias. Esto suele —aunque no siempre— desembocar en niveles de insulina más bajos.⁶

Sin embargo, para algunas personas, la reducción de calorías en todos los macronutrientes no es suficiente. En este caso, es posible que una dieta baja en calorías, pero con demasiados carbohidratos, no reduzca suficientemente los niveles de insulina como para que el cuerpo pueda usar fácilmente la grasa corporal como combustible. En estos momentos, no sabemos lo suficiente y solo podemos especular por qué algunas personas no consiguen perder peso al reducir calorías.⁷

Con un consumo reducido de calorías, tu cuerpo dispondría de cantidades pequeñas de combustible procedente de la comida y el acceso al combustible almacenado (la grasa corporal) también estaría restringido. Esta limitación de energía puede resultar en agotamiento y una sensación constante de «hambre y furia», que es como nos sentimos cuando el cuerpo lucha por encontrar la energía que necesita para pasar el día.⁸

Otro método probado para perder grasa corporal es enfocarse, específicamente, en reducir los carbohidratos y no en restringir calorías de forma generalizada.⁹

Los carbohidratos (excepto la fibra) se convierten en azúcar al digerirlos, lo que puede provocar una rápida subida del azúcar en sangre y un aumento significativo e inmediato de los niveles de insulina.

Reducir el consumo de carbohidratos normalmente implica que los niveles de azúcar en sangre disminuyen, lo que casi siempre resulta en una reducción de la insulina. De esta forma, tu cuerpo por fin puede «abrir la cerradura» y desbloquear el acceso a la grasa almacenada para usarla como combustible.¹⁰

La reducción de carbohidratos a menudo implica también un consumo calórico menor en general —incluso cuando tu propósito no es reducir calorías.¹¹

Cuando los alimentos con almidón y los azúcares se eliminan de una dieta baja en carbohidratos, solemos comer en su lugar alimentos ricos en proteína y verduras altas en fibra. Y comer más proteína y fibra hace que la sensación de hambre disminuya sin tener que consumir tanta comida.¹² Esto, por lo tanto, aumenta las probabilidades de que la ingesta calórica sea menor.

En estas circunstancias, la insulina está baja, por lo que tu cuerpo puede acceder a la grasa almacenada. Y, además, tu cuerpo está necesitado de energía porque estás comiendo menos calorías.

Los mejores alimentos para quemar grasa corporal

El problema de pensar que tienes que añadir grasa adicional a la dieta para quemar grasa corporal es que la grasa tiene muchas calorías —incluso si las comes en pequeñas cantidades.¹³ Si mantienes la insulina baja comiendo menos carbohidratos, pero el consumo de calorías, debido a comer demasiada grasa, es mayor que el que necesitas, al final lo que tendrás será un exceso de calorías.

¿Y cuál será el resultado? Que perderás una cantidad limitada de grasa corporal. Puede que este no sea el caso para todo el mundo, ya que para muchos comer grasa ayuda a sentirse llenos, lo que evita a su vez consumir demasiada grasa. Sin embargo, para otras personas puede ocurrir lo contrario y que fácilmente se excedan comiendo calorías procedentes de la grasa y presentes en aceites, mantequilla, nata o crema, frutos secos y otras ricas opciones.¹⁴

Los mejores alimentos para que tu cuerpo queme la grasa almacenada tienen pocos carbohidratos netos (carbohidratos totales menos la fibra), son bajos en densidad energética total (calorías por cada gramo) y ricos en nutrientes necesarios para el cuerpo, como la proteína, las vitaminas y los minerales.

Al consumir los alimentos proteicos que se necesitan para desarrollar músculo y mantener el metabolismo, es frecuente que también ingieras grasa alimentaria. Los huevos o la carne, por ejemplo, son ricos en proteína, pero también contienen cierta cantidad de grasa.

Sin embargo, es importante también que incluyas suficiente grasa en tu alimentación para que puedas disfrutar de lo que comes y que tus calorías diarias no sean demasiado bajas. Así, cocinar con aceite o mantequilla o añadir aderezos a la ensalada suele aportar la cantidad apropiada de grasa para que sientas saciedad, mientras que, por el contrario, las bombas de grasa a modo de postre pueden suponer un consumo excesivo.¹⁵

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Mito 3: La grasa es el alimento más saciante

Es cierto que la grasa alimentaria ayuda a regular el apetito, pero si quieres perder peso y tienes hambre entre horas, en lugar de pensar, debo tomar más grasa en mi próxima comida, deberías asegurarte primero de que tus comidas contienen, sobre todo, buenas raciones de proteína y de verduras ricas en fibra.¹⁶

Hay mucha evidencia que indica que la proteína y la fibra producen un mayor efecto en la sensación de saciedad que la grasa.¹⁷

La grasa alimentaria es muy rica, pero no contribuye mucho al contenido nutricional de una comida y, aunque es verdad que necesitamos unos pocos ácidos grasos esenciales, la cantidad diaria requerida es muy baja.

Además, la grasa tiene nueve calorías por gramo, más del doble que la proteína o los carbohidratos (que tienen solo cuatro calorías), lo que significa que la grasa aporta muchas calorías en muy poca cantidad de comida.

Aunque la grasa sí ayuda a sentirnos llenos, ya que ralentiza la digestión y estimula hormonas que te ordenan que pares de comer, estos efectos de la grasa podrían no ser tan potentes como los de la proteína.¹⁸

Por qué es posible que comas menos con una dieta baja en carbohidratos

Esto parece contradecir los hallazgos de estudios clínicos, en los que participantes que tienen que seguir dietas bajas en carbohidratos normalmente acaban comiendo menos calorías, pero declaran que se sienten más llenos.¹⁹ This phenomenon is often attributed to the fat content of those diets.

El contenido de grasa de estas dietas es lo que se suele considerar la causa de este fenómeno, pero, en estas circunstancias, la densidad proteica de la dieta normalmente aumenta también: los participantes consumen más proteína por caloría que antes.²⁰ Esta puede ser una forma muy potente de reducir la ingesta calórica en general.

Además, se ha demostrado que la cetosis reduce el hambre.²¹Lo que mayoritariamente impulsa la cetosis no es consumir más grasa, sino mantener los carbohidratos y las calorías en niveles bajos: en estos estudios, de hecho, la ingesta absoluta de grasa no parece aumentar mucho (ver la tabla de arriba). Como los carbohidratos y las calorías totales se reducen enormemente, el porcentaje de calorías procedentes de la grasa aumenta, pero la cantidad absoluta de grasa que se ingiere no tiene por qué cambiar drásticamente.²²

Además, igual que la mayoría de las dietas, las dietas bajas en carbohidratos restringen el consumo de alimentos azucarados y con almidón, como postres, patatas fritas o galletas, que son los que provocan el querer comer demasiado.

Al evitar estos productos es probable que las fuentes de grasa alimentaria pasen de ser alimentos compuestos por carbohidratos y grasa (alimentos con almidón fritos o dulces como patatas fritas o de bolsa o dulces como los donuts) a alimentos compuestos por proteína y grasa (filete de ternera o pollo con piel) o por fibra y grasa (brócoli con mantequilla o ensaladas con aderezos ricos en grasa).

La proteína y la fibra son las que mejor reducen el hambre

Si estás tratando de perder peso de una forma saludable y sostenible, sustituir alimentos azucarados y con almidón por otros que combinen grasa con proteína o fibra puede ser más eficaz que sustituirlos por comidas que son predominantemente grasa, como el café con mantequilla.²³

Un chuletón o espárragos con salsa holandesa aportan muchos de los nutrientes que necesitas. Este tipo de comidas —que no son bajas en grasa en absoluto— nutren tu cuerpo y reducen los niveles de insulina y el hambre y, todo ello, sin que te quedes con la sensación de que estás consumiendo «comida de dieta».

La grasa en combinación con un sabor dulce, incluso con un endulzante no calórico y keto, puede hacer que tengas más hambre, ignores la sensación de saciedad y que, consecuentemente, sea más fácil que te excedas comiendo calorías vacías.²⁴

Entonces, ¿puedes tomar un trozo de tarta de queso keto sin sentirte culpable? Por supuesto. Y es que si quieres lograr perder peso, es mejor que te tomes los postres keto como un momento goloso ocasional y no como un hábito diario.

Recuerda que aunque la cantidad de proteína pueda ser mayor en la dieta keto, entre el 50 y el 70 % de tus calorías bien podrían venir de la grasa. Si quieres perder peso de una forma sostenible, no deberías acabar con una dieta baja en carbohidratos, grasa y calorías, ya que eso te causaría más hambre y te haría pasar por ciclos sucesivos de pérdida y ganancia de peso.

Lo inteligente es limitar la cantidad de grasa lo suficiente como para asegurarte de que quemas la grasa corporal. En cambio, sentir que no puedes comer nada y que odias lo poco que comes no es inteligente para nada.

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Mito 4: Si los carbohidratos permanecen en niveles bajos, consumir grasa no causa ganancia de peso ni resistencia a la insulina

¿Es posible comer demasiada grasa en la dieta keto? La respuesta simplista es «sí», pero es mejor responder con un «es complicado». En cualquier caso, deberíamos tener cuidado a la hora de considerar la grasa un alimento que podemos consumir en cantidades ilimitadas sin que nos pase factura.

De la misma forma que es erróneo el mito «los carbohidratos no engordan», típico de las dietas bajas en grasa, también es errónea la idea de que «la grasa no engorda». Decir que la grasa puede engordar —incluso en una dieta baja en carbohidratos— puede resultar extraño a todos aquellos que han perdido decenas de kilos reduciendo el consumo de carbohidratos y añadiendo nata, mantequilla y aceite de oliva a sus comidas. Pero es posible que engorde.

Aunque la grasa alimentaria no aumenta la glucosa y los niveles de insulina a corto plazo —como sí lo hacen los carbohidratos— los efectos a largo plazo de la grasa alimentaria en la insulina y la resistencia a la insulina todavía no están claros. Afirmar que la grasa alimentaria puede (o no) contribuir en la ganancia de peso y la resistencia a la insulina en una dieta baja en carbohidratos depende probablemente de muchos factores.

La grasa puede hacer que ganes peso

Algo a tener en cuenta es si estás ingiriendo más energía de la que gastas diariamente, ya que es posible consumir demasiadas calorías aunque estas no vengan de los carbohidratos. Si este es el caso, tu cuerpo debe lidiar con ese exceso de energía de una forma u otra y el exceso de energía con el paso del tiempo contribuye en el desarrollo de la resistencia a la insulina y de la ganancia de peso.

Al menos un estudio ha demostrado que individuos que siguen dietas bajas en carbohidratos podrían obtener beneficios si aumentaran ligeramente sus niveles de gasto de energía o quema de calorías durante el periodo de mantenimiento. Pese a ello, hay poca evidencia que indique que esto se deba a un consumo mayor de grasa alimentaria.²⁵ De hecho, incluir bombas de grasa y café con mantequilla en tu dieta puede sobrepasar este nivel más alto de gasto energético.

Otra cuestión a considerar es si en estos momentos tienes sobrepeso u obesidad. Si es así, la resistencia a la insulina subyacente que parece preceder a la obesidad podría haber programado tu cuerpo para tener niveles más altos de insulina y de ácidos grasos libres circulantes. Ante esta situación, la grasa alimentaria parece estimular cierta producción de insulina incluso aunque los niveles de glucosa en sangre sean bajos.²⁶

Pero ¿no se dice que las dietas bajas en carbohidratos ayudan a revertir la resistencia a la insulina? En muchos casos la respuesta es «sí».

La dieta baja en carbohidratos puede mejorar la resistencia a la insulina.

Hay mucha evidencia de que restringir los carbohidratos en la dieta ayuda a reducir los niveles de insulina en la mayoría de las personas. Los niveles bajos de insulina ayudan a extraer la grasa del hígado y el páncreas, lo que favorece que estos órganos funcionen más eficazmente y esto mejora la resistencia a la insulina.²⁷

Cuando el consumo de calorías no sobrepasa las necesidades calóricas, el cuerpo puede quemar la grasa procedente del hígado y del páncreas para obtener combustible. Cuando esto ocurre, la producción de cetonas aumenta porque precisamente se producen en este proceso de quema de grasa. Y cuando la grasa del hígado y del páncreas disminuye, la resistencia a la insulina mejora.

Aquí es donde tiene lugar la confusión sobre el papel que desempeña la grasa alimentaria a la hora de reducir la resistencia a la insulina: es fácil confundir el resultado de este proceso (niveles más altos de cetonas) con la causa de la reducción de la resistencia a la insulina.

Aumentar los niveles de cetonas consumiendo más grasa no tiene por qué mejorar la resistencia a la insulina si en el proceso sobrepasamos nuestras necesidades calóricas diarias. Lo que ayuda a reducir la grasa del hígado y del páncreas no es la presencia de cetonas sino tener unos niveles más bajos de insulina.²⁸

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Decisiones inteligentes sobre la grasa alimentaria

Si quieres perder peso de forma saludable y mejorar la resistencia a la insulina, prioriza alimentos con nutrientes (como proteínas y vegetales con fibra) sobre las calorías vacías procedentes de un consumo de más grasa de la que tu cuerpo necesita.

Dado que la grasa es densa en calorías, un poquito cunde mucho y, por ello, es muy fácil consumir demasiadas calorías de grasa, especialmente en combinación con un sabor dulce —incluso si el sabor dulce es de endulzantes sin calorías o fruta.

No quiere decir que debas seguir una dieta baja en grasa; más bien al contrario, ya que puedes disfrutar de comidas con grasa que también sean ricas en proteína (como el chuletón) o en fibra (brócoli o coliflor cocinadas con mantequilla). La grasa es importante en los sabores de los alimentos y también para obtener energía, así que recurre a la grasa en tu dieta para disfrutar más de tus comidas y conseguir la energía suficiente para que no te entre hambre.

Una vez que tu cuerpo tiene la nutrición que necesita, depende de ti si quieres añadir calorías adicionales a través de la grasa. Pero recuerda: si quieres perder peso, añade solo la suficiente para que tus comidas tengan buen sabor y para que tus calorías diarias no sean excesivamente bajas, pero siempre teniendo en cuenta que un poco de grasa cunde mucho.