Dieta cetogénica para principantes

1. ¿Qué es una dieta keto?

Encontrarás el curso completo aquí. Si lo prefieres, puedes continuar leyendo este artículo.

Significado de “keto”

“Keto” en una dieta cetogénica se deriva del hecho de que permite al cuerpo producir pequeñas moléculas de combustible llamadas “cetonas”.⁵ Es una fuente alternativa de combustible para el cuerpo, que este usa cuando el azúcar en sangre (glucosa) escasea.

Las cetonas se producen si comemos muy pocos carbohidratos (que se descomponen rápidamente en azúcar en sangre) y solo cantidades moderadas de proteínas (el exceso de proteínas también puede convertirse en azúcar en sangre).

El hígado produce cetonas al descomponer la grasa. Estas cetonas sirven como fuente de combustible para todo el cuerpo, especialmente para el cerebro.

El cerebro es un órgano hambriento que consume mucha energía todos los días y no puede funcionar directamente con grasa. Sólo puede funcionar con glucosa … o cetonas.⁶⁷

En una dieta cetogénica, todo el cuerpo cambia su suministro de combustible para funcionar principalmente con grasa; quema grasa 24-7 (veinticuatro horas al día, siete días por semana). Cuando los niveles de insulina están muy bajos, quemar grasas puede aumentar enormemente. Es más fácil acceder a la grasa almacenada en el cuerpo para quemarla.⁸ Esto es excelente si estás tratando de perder peso, pero también hay otros beneficios menos obvios, tales como sentir menos hambre y tener un suministro constante de energía. Esto te ayuda a mantenerte alerta y concentrado.⁹

Cuando el cuerpo produce cetonas, entra en un estado metabólico llamado cetosis. La forma más rápida de llegar a la cetosis es a través del ayuno, sin comer nada, pero nadie puede ayunar para siempre.¹⁰

Una dieta keto, por otro lado, puede seguirse indefinidamente y también da como resultado la cetosis. Tiene muchos de los beneficios del ayuno, incluida la pérdida de peso, sin tener que ayunar.¹¹

Más información sobre cetosis

¿Quienes NO deberían seguir una dieta cetogénica?

Existen mitos y controversias sobre la dieta keto, pero parece ser muy segura para la mayoría de las personas.¹² Sin embargo, tres grupos de personas frecuentemente requieren una consideración especial:

• ¿Tomas medicamentos para la diabetes, por ejemplo, insulina? Más
• ¿Tomas medicamentos para la presión arterial alta? Más
• ¿Estás amamantando? Más

¿Eres médico o necesitas que tu médico te ayude con los medicamentos en una dieta keto? Echa un vistazo a nuestra guía para médicos.

3. ¿Por qué comer una dieta keto? Los beneficios para la salud

Los beneficios de una dieta cetogénica son similares a los de otras dietas bajas en carbohidratos, pero parece ser más poderoso que las dietas bajas en carbohidratos más liberales.¹⁹ Mira la dieta keto como una dieta baja en carbohidratos, súper cargada, que maximiza los beneficios. No obstante, también puede ser más difícil de seguir y puede aumentar un poco el riesgo de efectos secundarios.

Pierde peso

Convertir tu cuerpo en una máquina para quemar grasa puede ser beneficioso para perder peso. La capacidad de quemar grasas aumenta significativamente, mientras que los niveles de insulina disminuyen considerablemente.
²⁰ Parece que esto hace que sea mucho más fácil que haya pérdida de grasa corporal, sin hambre.²¹

Más de 30 estudios científicos de alta calidad han mostrado que, en comparación con otras dietas, las dietas bajas en carbohidratos y keto han resultado en una pérdida de peso más efectiva.²²

• Cómo perder peso – la guía completa
• Los 10 mejores consejos para perder peso para mujeres mayores de 40 años
• Resultados de la dieta keto: más de 250 historias

Control del apetito

En una dieta keto, es probable que logres un nuevo control sobre tu apetito. Cuando tu cuerpo quema grasa 24-7, tiene acceso constante a semanas o meses de energía almacenada, lo que reduce significativamente la sensación de hambre. Es una experiencia muy común, y los estudios lo demuestran.²³

Esto hace que sea más fácil comer menos y perder el exceso de peso; simplemente espera hasta que tengas hambre para comer.²⁴ También facilita el ayuno intermitente algo que puede recargar los esfuerzos de revertir la diabetes tipo 2 y agilizar la pérdida de peso más allá del efecto de keto.²⁵

Además, ahorrarás toneladas de tiempo y dinero al no tener que comer refrigerios todo el tiempo. Muchas personas solo sienten la necesidad de comer dos veces al día con una dieta keto (a menudo se saltan el desayuno), y otras comen solo una vez al día.²⁶

No tener que luchar contra la sensación de hambre también puede ayudar con problemas como el azúcar o la adicción a la comida y posiblemente con trastornos de la alimentación, como la bulimia (en inglés). ²⁷ Al menos, sentirse satisfecho puede ser parte de la solución. La comida puede dejar de ser tu enemigo y convertirse en tu amigo, o simplemente alimentarte, como tú prefieras.

Controla el azúcar en sangre y revierte la diabetes tipo 2

La dieta cetogénica ayuda a controlar los niveles de azúcar en sangre. Es excelente para controlar la diabetes tipo 2, y a veces incluso conduce a una reversión completa de la enfermedad. Esto ha sido comprobado en diversos estudios.²⁸ Tiene mucho sentido ya que la dieta keto reduce los niveles de azúcar en sangre, reduce la necesidad de medicamentos y reduce el impacto potencialmente negativo de los niveles altos de insulina.²⁹

Ya que una dieta keto puede incluso revertir la diabetes tipo 2 existente, es probable que sea eficaz para prevenirla o para revertir la pre-diabetes.³⁰

Cómo revertir la diabetes tipo 2

Más de 200 historias de éxito

Marcadores de salud mejorados

Muchos estudios muestran que las dietas bajas en carbohidratos mejoran varios factores de riesgo importantes para la enfermedad cardíaca, incluido el perfil del colesterol (HDL, triglicéridos), mientras que los niveles de colesterol total y LDL generalmente se ven afectados ligeramente.³¹

También es típico ver niveles mejorados de azúcar en sangre, insulina y presión arterial.³²

Estos marcadores que comúnmente mejoran, están conectados a lo que se llama el “síndrome metabólico”, y mejoran el peso, la circunferencia de la cintura, la reversión de la diabetes tipo 2, etc.³³

Mis marcadores de salud después de 10 años de seguir una dieta keto (en inglés)³⁴

Energía y rendimiento mental

Algunas personas siguen dietas cetogénicas específicamente para aumentar el rendimiento mental. Además, es común que las personas experimenten un aumento de energía cuando están en cetosis.³⁵

Cuando sigues la dieta keto, tu cerebro no necesita carbohidratos dietéticos. Se alimenta de cetonas 24 horas, 7 días a la semana, un eficaz combustible para el cerebro.

Por lo tanto, la cetosis produce un flujo constante de combustible (cetonas) al cerebro, evitando así los problemas que se experimentan con grandes cambios de azúcar en sangre.³⁶ Algunas veces esto podría traducirse en una mejora en el enfoque y la concentración, y la resolución de la neblina mental u obnubilación, con una mejora de claridad mental.³⁷

Un estómago más tranquilo

Una dieta keto puede resultar en un estómago más tranquilo, menos gases, menos calambres y dolores, lo que a menudo produce mejoras en los síntomas del síndrome de intestino irritable (SII).³⁸

Para algunas personas, este es el beneficio principal, y a menudo solo se lleva uno o dos días experimentarlo.³⁹ Más información

Mayor resistencia física

En teoría, las dietas cetogénicas pueden aumentar la resistencia física al mejorar el acceso a las grandes cantidades de energía en las reservas de grasa.⁴⁰

El suministro de carbohidratos almacenados (glucógeno) del cuerpo solo dura un par de horas de ejercicio intenso, o menos. Pero tus reservas de grasa transportan suficiente energía como para durar semanas.⁴¹

Más allá de este efecto, otro beneficio potencial es la reducción en el porcentaje de grasa corporal que se puede lograr con una dieta keto (ver pérdida de peso, más arriba). Esta reducción en el peso de grasa corporal es potencialmente valiosa en una serie de deportes competitivos, incluidos los deportes de resistencia.⁴²

Cómo maximizar la resistencia con una dieta keto

Epilepsia

La dieta cetogénica es una terapia médica comprobada y, frecuentemente, muy eficaz para la epilepsia que se usa desde la década de 1920. Tradicionalmente, se usaba principalmente en los niños, pero en los últimos años los adultos también se han beneficiado con ella.⁴³

Seguir una dieta cetogénica en la epilepsia puede permitir que algunas personas tomen menos o ningún fármaco antiepiléptico, a la vez que permanecen libres de ataques. Esto puede reducir los efectos secundarios de los medicamentos y, por lo tanto, aumentar el rendimiento mental.⁴⁴

Más información

Más posibles beneficios keto

Los beneficios anteriores son los más comunes. Pero hay otros que son potencialmente aún más sorprendentes y, al menos para algunas personas, les cambian la vida. ¿Sabías que una dieta keto puede ayudar a tratar la presión arterial alta,⁴⁵ puede resultar en una disminución del acné,⁴⁶ puede ayudar a controlar la migraña,⁴⁷ podría ayudar con ciertos problemas de salud y podría tener otros posibles beneficios?

Sigue los enlaces a continuación para obtener más conocimientos, historias y ciencia:

Normalizar la presión arterial

Revertir el SOP

Menos acné

Menos ataques de migraña

Menos acidez estomacal

Menos antojos de azúcar

Posible tratamiento contra el cáncer cerebral

Enfermedad de Alzheimer

Otros posibles beneficios

Incluso hay especulaciones basadas en la ciencia de que una dieta cetogénica podría aumentar la longevidad y potencialmente ayudar a tratar o reducir el riesgo de cáncer.⁴⁸ Además, se está utilizando como tratamiento experimental para algunas personas con la enfermedad de Parkinson.⁴⁹

Resultados de la dieta keto

Siempre nos complace recibir historias de personas que han seguido una dieta keto para revolucionar su salud. Nos han enviado miles de esas historias y publicamos algunas de las más asombrosas, más de 250 hasta ahora para que todos puedan leerlas.⁵⁰

5. ¿Cómo saber si estás en cetosis?

Después de comenzar una dieta cetogénica, ¿cómo saber si estás en cetosis? Es posible medirla por medio de un análisis de muestra de orina, sangre o aliento. Pero también hay síntomas reveladores, que no requieren pruebas:

• Boca seca y aumento de sed. A menos que bebas lo suficiente y obtengas suficientes electrolitos, como la sal, es posible que sientas la boca seca. Prueba con una taza de caldo o dos al día, más la cantidad de agua que necesites. También es posible que sientas un sabor metálico en la boca.⁶⁵⁶⁶
• Necesidad frecuente de orinar. Un cuerpo cetónico, el acetoacetato, puede terminar en la orina. Esto hace posible realizar pruebas de cetosis con tiras reactivas para el análisis de orina. También, al menos al principio, puede que tengas que ir al baño con más frecuencia. Esta puede ser la causa principal del aumento de la sed (arriba).
• Aliento keto. Esto se debe a un cuerpo cetónico llamado acetona que se escapa a través de nuestra respiración.⁶⁷ Puede hacer que el aliento de una persona huela “afrutado” o tenga un olor similar al quitaesmalte. Este olor a veces también se puede sentir por el sudor cuando haces ejercicios. A menudo es temporal. Más información

 
Otros signos menos específicos pero más positivos incluyen los siguientes:

• Disminución del hambre. Muchas personas que siguen una dieta keto experimentan una marcada disminución del hambre.⁶⁸  Es posible que esto ocurra debido a que el cuerpo adquiere una mayor capacidad de alimentarse con sus reservas de grasa. Muchas personas se sienten bien cuando comen solo una o dos veces al día, y pueden terminar automáticamente con una forma de ayuno intermitente. Esto ahorra tiempo y dinero, a la vez que acelera la pérdida de peso.
  ⁶⁹
• Posible aumento de la energía. Después de unos días de sentirse cansadas (la “gripe keto“) muchas personas experimentan un notorio aumento en los niveles de energía. Esto también puede experimentarse como claridad mental, falta de “niebla cerebral” o incluso una sensación de euforia.⁷⁰

Cómo se mide la cetosis

Hay tres formas de medir las cetonas, cada cual con sus pros y sus contras. Para una comparación en detalle lee nuestra guía completa sobre la mejor manera de comprobar las cetonas.⁷¹

1. Tiras reactivas de orina
2. Analizadores de cetonas en el aliento
3. Medidor de cetonas en sangre

1. Tiras reactivas de orina

Las tiras de orina son la forma más sencilla y económica de medir la cetosis. Es la primera opción para la mayoría de los principiantes de una dieta keto.

Sumerge la tira en tu orina y, 15 segundos después, el cambio de color te mostrará la presencia de cetonas.⁷²  Si obtienes una lectura alta (un color púrpura oscuro), sabrás que estás en cetosis.

2. Analizadores de cetonas en el aliento

Los analizadores de cetonas son una forma sencilla de medir las cetonas⁷³ en tu aliento. A un precio de 169 $ o más, son más caros que las tiras de orina. Pero a la larga son más baratos que los medidores de cetonas en sangre, ya que son reutilizables.

Estos analizadores no te dan un nivel de cetona preciso cuando se usan solos, pero proporcionan un código de color para el nivel general.⁷⁴

3. Medidores de cetonas en sangre

Los medidores de cetonas en sangre muestran el nivel actual y exacto de cetonas en sangre.⁷⁵ Son el estándar de excelencia y la forma más exacta de medir tu nivel de cetosis en una dieta cetogénica. Sin embargo, la mayor desventaja es que son bastante caras, unos 2 $ por prueba.⁷⁶ Ahora es posible conseguir pruebas más baratas.

¿Cómo alcanzar la cetosis óptima?

Entrar en cetosis no se trata de estar en un bando o en otro. No es que estás en cetosis o estás fuera de cetosis. Más bien, puedes estar en diferentes grados de cetosis, como muestra el siguiente gráfico.⁷⁷ Las cifras a continuación representan los valores de análisis de cetonas en sangre.

• Por debajo de 0,5 mmol/l no se considera “cetosis”, aunque un valor de, por ejemplo, 0.2 demuestra que te estás acercando. En este nivel, todavía estás lejos de la capacidad máxima de quemar grasas.
• Entre 0,5-1,5 mmol/l es una cetosis nutricional ligera. Es probable que obtengas un buen efecto en tu peso, pero quizás no sea el óptimo.⁷⁸
• Alrededor de 1.5 – 3 mmol/l se denomina cetosis óptima y, a veces, se recomienda para obtener el máximo rendimiento físico y mental.⁷⁹ Tiende a maximizar la capacidad de quemar grasas, lo que puede aumentar la pérdida de peso.⁸⁰
• Más de 3 mmol/l es más alto de lo necesario. Probablemente no logrará ni mejores ni peores resultados que estar en el nivel 1.5-3. Las cifras más altas a veces también pueden significar que no estás recibiendo suficiente comida (“cetosis por inanición”). Para las personas con diabetes tipo 1, esto puede darse por una grave falta de insulina que requiere atención urgente.⁸¹
• Más de 8–10 mmol/l: Normalmente es imposible llegar a este nivel solo con una dieta keto. Significa que algo está mal. La causa más común, por mucho, es la diabetes tipo 1, con una grave falta de insulina.⁸² Los síntomas incluyen sentirse muy enfermo con náuseas, vómitos, dolor abdominal y confusión. El posible resultado final, la cetoacidosis, puede ser fatal y requiere atención médica inmediata. Más información

7. Posibles efectos secundarios de una dieta keto

Cambiar repentinamente el metabolismo de tu cuerpo de quemar carbohidratos (glucosa) a quemar grasas y cetonas, puede tener algunos efectos secundarios a medida que tu cuerpo se acostumbra a su nuevo combustible, especialmente durante el día 2-5.

Los síntomas pueden incluir dolor de cabeza, cansancio, fatiga muscular, calambres y palpitaciones cardíacas. Estos efectos secundarios son de corta duración para la mayoría de las personas, y hay formas de minimizarlos o curarlos (ver más abajo).

Otra opción para reducir los posibles efectos secundarios es disminuir el consumo de carbohidratos de forma gradual durante varias semanas. Pero con un comienzo más lento es probable que no veas resultados espectaculares o que sientas los beneficios positivos con tanta fuerza.

Por lo tanto, te recomendamos que dejes el azúcar y los almidones de una sola vez. Es probable que pierdas una cantidad de libras en unos cuantos días. Si bien gran parte de la pérdida de peso rápida al principio es peso de agua (disminuye la hinchazón), sigue siendo una forma muy motivadora e inspiradora de comenzar tu viaje keto.

Sigue leyendo para obtener más información sobre los efectos secundarios comunes y cómo manejarlos.

Gripe keto

La mayoría de las personas que comienzan una dieta cetogénica experimentan algunos síntomas de la “gripe keto“. Es posible que sientas esto, más o menos, unos días después de haber comenzado una dieta keto:

• Dolor de cabeza
• Fatiga
• Mareo
• Náusea ligera
• Dificultad para concentrarte (“obnubilación”)
• Falta de motivación
• Irritabilidad

Estos síntomas iniciales generalmente desaparecen en una semana, a medida que tu cuerpo se adapta al aumento de la capacidad de quemar grasas.

La causa principal de la gripe keto es que los alimentos ricos en carbohidratos pueden provocar retención de agua (hinchazón) en el cuerpo.⁸⁶ Cuando comienzas una dieta baja en carbohidratos, gran parte de este exceso de líquido se pierde. Puedes notar un aumento en la necesidad de orinar, y con eso también se pierde algo de sal extra.

Esto puede resultar en deshidratación y falta de sal, antes de que tu cuerpo se adapte. Esta parece ser la razón detrás de la mayoría de los síntomas de la gripe keto.

Puede reducir o incluso eliminar estos síntomas asegurándote de consumir suficiente agua y sal. Una forma sencilla de hacer esto es tomar una taza de caldo o consomé, 1-2 veces al día.⁸⁷⁸⁸

Más sobre la gripe keto y cómo minimizarla

¿Necesitas suplementos de electrolitos en una dieta keto?

Otros efectos secundarios comunes de la dieta keto

Aparte de la gripe keto, hay otros seis efectos secundarios relativamente comunes. Más agua y sal pueden ser útiles con la mayoría de ellos también. Aparte de eso, existen tratamientos más específicos para estos problemas:

Calambres en las piernas

Estreñimiento

Aliento keto

Palpitaciones cardíacas

Reducción del rendimiento físico

Menos tolerancia al alcohol

Efectos secundarios menos comunes de la dieta keto

Estos efectos secundarios solo afectan a una pequeña minoría de personas que siguen una dieta cetogénica, y existen formas de controlarlos:

Gota

Problemas de cálculos biliares

Pérdida temporal del cabello

Colesterol elevado

Sarpullido keto

Posible peligro al amamantar

Un mayor nivel de glucosa en sangre en ayunas

 

Controversias de la dieta keto

La mayoría de los efectos secundarios de una dieta keto son menores y temporales. Pero hay muchas controversias y algunos mitos que asustan a la gente.

Como la idea de que tu cerebro dejará de funcionar a menos que comas muchos carbohidratos. Es un mito, basado en la falta de entendimiento de cómo funciona el cuerpo en cetosis (cambiar el suministro de combustible del cerebro a cetonas). Más información

Otro malentendido común es confundir la cetosis normal, como resultado de una dieta keto, con la peligrosa cetoacidosis que requiere emergencia médica. Son dos cosas muy diferentes. La cetoacidosis no se produce solo por comer una dieta keto.⁸⁹

Existen más controversias comunes sobre la dieta keto. ¿Keto destrozará tus riñones o tus huesos? ¿Puede impedir que tu tiroides funcione? Averígualo en nuestra página de controversias sobre low carb y keto, o escoge una a continuación.