La dieta cetogénica para principiantes

1. Introducción: ¿qué es la cetosis?

El curso entero se puede ver aquí. De forma alternativa, sigue leyendo a continuación.

¿Qué significa “keto”?

El nombre “dieta cetogénica” tiene su origen en que la dieta causa la producción de pequeñas moléculas de energía que se llaman “cetonas” o “cuerpos cetónicos”.³ Es un combustible alternativo para el cuerpo que se utiliza cuando hay una escasez de azúcar (glucosa) en la sangre.

Las cetonas se producen cuando comes muy pocos carbos (los cuales se descomponen muy rápidamente en azúcar sanguínea) y solamente cantidades moderadas de proteína (el exceso de proteína también se puede convertir en azúcar sanguínea).

Las cetonas se producen en el hígado a partir de la grasa. Después, se utilizan como energía por todo el cuerpo, incluyendo el cerebro. El cerebro es un órgano que consume mucha energía todos los días,⁴ y no se puede alimentar directamente de la grasa. Sólo funcionará con glucosa… o cetonas.

En una dieta cetogénica, todo tu cuerpo cambia su provisión de energía para funcionar casi exclusivamente con grasa, todo el tiempo. Los niveles de insulina se reducen y la quema de grasa aumenta drásticamente. Se vuelve fácil acceder a tus depósitos de grasa corporal para quemarlos. Obviamente esto es maravilloso si estás tratando de bajar de peso, pero hay también otros beneficios menos evidentes, como por ejemplo, tener menos hambre y alcanzar una provisión estable de energía.

Cuando el cuerpo produce cetonas se dice que está en cetosis. La manera más rápida de lograr esto es ayunando —es decir, no comiendo nada— pero obviamente no es posible ayunar para siempre.

Una dieta cetogénica, en cambio, se puede consumir indefinidamente, y también resulta en cetosis. Aporta muchos de los beneficios del ayuno –incluyendo la pérdida de peso– sin tener que ayunar.

Aprende más sobre la cetosis

¿Quiénes NO deberían seguir una dieta cetogénica?

Una dieta cetogénica es adecuada para la mayoría de las personas, pero en las siguientes situaciones es posible que necesites apoyo adicional:

• ¿Estás tomando medicamentos para la diabetes, p.ej. insulina?
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• ¿Estás tomando medicamentos para la hipertensión?
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• ¿Estás en periodo de lactancia?
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3. Por qué comer keto – los beneficios

Los beneficios de una dieta cetogénica son parecidos a los de otras dietas bajas en carbohidratos, pero es mucho más eficaz que las dietas low carb más liberales. Puedes pensar en la dieta cetogénica como una dieta extra eficaz baja en carbohidratos que maximiza los beneficios.

Perder peso

Convertir a tu cuerpo en una máquina de quema de grasa tiene beneficios claros para la pérdida de peso. La quema de grasa se aumenta considerablemente, mientras los niveles de insulina – la hormona de almacenamiento de grasa – bajan drásticamente. Esto crea las condiciones ideales para la pérdida de grasa corporal, sin pasar hambre.

Alrededor de 20 estudios científicos de alta gama⁸ muestran que, en comparación con otras dietas, las dietas cetogénicas y bajas en carbohidratos provocan pérdida de peso de manera más eficaz.

Inspírate leyendo historias de éxito

Cómo bajar de peso usando cetosis óptima

Cómo bajar de peso con dietas bajas en carbohidratos

Control del apetito

Al seguir una alimentación cetogénica, tomas las riendas de tu apetito. Cuando el cuerpo quema grasa todo el tiempo, tiene un acceso constante a una cantidad de energía almacenada equivalente al consumo de varias semanas, o incluso varios meses. Esto reduce drásticamente la sensación de hambre. Es una experiencia muy común y los estudios lo demuestran.⁹

Se vuelve mucho más fácil comer menos y perder un exceso de peso – simplemente no comas hasta que tengas hambre. Esto facilita mucho practicar ayuno intermitente, el cual intensifica la corrección de diabetes de tipo 2 y acelera la pérdida de peso. Además, te ahorrarás un montón de tiempo y dinero una vez que ya no necesites comer refrigerios todo el tiempo. Muchas personas solo sienten la necesidad de comer dos veces al día (muchas veces saltándose el desayuno), y otras personas solo comen una vez.

El no tener que luchar contra la sensación de hambre también tiene el potencial de ayudar con problemas como la adicción al azúcar o a la comida, y, posiblemente, ciertos trastornos alimentarios como bulimia también. Con tan solo sentirte saciado es posible que soluciones una parte del problema. La comida puede dejar de ser una enemiga y convertirse en tu amiga – o simplemente en un combustible para tu cuerpo. Lo que tú prefieras.

Energía constante y mayor enfoque mental

La cetosis resulta en un flujo estable de energía (cetonas) al cerebro, y así evitas altibajos grandes en la glucemia. Muchas veces, esto causa una mejora del enfoque mental y una mejora de la concentración.

Muchas personas usan dietas cetogénicas específicamente para aumentar su rendimiento mental. Además, muchas personas observan un aumento en sus niveles de energía mientras están en cetosis.

Cuando estás adaptado a la dieta cetogénica, el cerebro no necesita carbohidratos. Se alimenta de cetonas todo el tiempo, las cuales son un combustible perfecto para enfoque mental y energía.

Control de glucemia y corrección de diabetes de tipo 2

Una dieta cetogénica controla los niveles de glucemia y es excelente para revertir la diabetes de tipo 2. Esto se ha demostrado en estudios científicos.¹⁰ Tiene sentido, porque la dieta keto baja la glucemia y reduce el efecto negativo de los niveles altos de insulina.

Historias de corrección de diabetes

Como la dieta cetogénica puede incluso corregir la diabetes de tipo 2 ya existente, es probable que sea aun más eficaz para la prevención de ésta, o la corrección de prediabetes.

Ver nuestra guía de cómo normalizar la glucemia

Mejoras en los marcadores de salud

Hay muchos estudios que demuestran que las dietas bajas en carbohidratos mejoran marcadores importantes de salud, incluyendo el perfil de colesterol (HDL y triglicéridos), los la glucemia, los los niveles de insulina y la los presión arterial.
¹¹

Estos marcadores que frecuentemente mejoran al seguir una dieta cetogénica están vinculados al denominado “síndrome metabólico”, y a mejoras del peso corporal, de la circunferencia de la cintura, de la diabetes de tipo 2, etc.

Reducción de
problemas digestivos

La dieta cetogénica puede calmar el estómago, haciendo que experimentes menos gases, menos calambres y dolores, etc.

Para muchas personas este es el mayor beneficio de comer keto, y normalmente solo tarda 1-2 días en observarse. Aprende más

Un aumento de la resistencia física

Las dietas cetogénicas pueden aumentar la resistencia física enormemente, dándote acceso constante a toda la energía de tus depósitos de grasa corporal.

La provisión de carbohidratos almacenados (glucógeno) sólo dura un par de horas de ejercicio intenso, o incluso menos. Pero tus depósitos de grasa contienen suficiente energía como para durar fácilmente semanas o incluso meses.

Aprende a maximizar el rendimiento en una dieta cetogénica

Epilepsia

La dieta cetogénica es un tratamiento médico comprobado para combatir la epilepsia, y se usa desde la década de los 1920. Tradicionalmente se ha usado con niños, pero recientemente se ha probado con éxito en adultos también.

Usar una dieta cetogénica como tratamiento para la epilepsia puede reducir la necesidad de tomar fármacos anticonvulsivos y aun así evitar las convulsiones. Esto reduce los efectos secundarios de los medicamentos, así mejorando el rendimiento mental.

Aprende más

Más beneficios

Los beneficios detallados anteriormente son los más comunes, pero hay también otros que podrían ser aun más sorprendentes, y que a algunas personas les podría cambiar la vida. ¿Sabías que muchas veces, una dieta baja en carbohidratos puede normalizar la presión arterial, reducir el acné, controlar las migrañas y mucho más?

Sigue los enlaces a continuación para encontrar más información, historias y ciencia al respecto:

Normalizar la presión arterial

Reducir el acné

Corregir el SOP

Reducir las migrañas

Reducir la acidez estomacal

Disminuir los antojos del azúcar

Cáncer cerebral

Otros beneficios posibles

Existe incluso especulación, basada en ciencia, de que una dieta cetogénica podría aumentar la longevidad y ayudar a tratar o reducir el riesgo de cáncer¹².

También se está usando la dieta cetogénica como tratamiento experimental para la enfermedad de Parkinson¹³ y Alzheimer¹⁴.

Historias de éxito

Hemos recibido cientos, sino miles, de historias de éxito con dietas bajas en carbohidratos y las estamos traduciendo al español lo más rápidamente que podamos.

Aquí puedes ver algunos de los casos de éxito:

5. Cómo alcanzar una cetosis óptima

Entrar en cetosis no es un tema blanco y negro. No es que o estás en cetosis o estás fuera de cetosis. Más bien, puedes estar en diferentes grados de cetosis, como muestra el siguiente gráfico.²⁴ Las cifras a continuación representan los valores de cetonas medidas en sangre.

• Por debajo de 0,5 mmol/l no se considera una representación de la “cetosis”. Pero un valor, por ejemplo, de 0,2 muestra que estás cerca. En este nivel sigues estando lejos de una quema de grasa óptima.
• Entre 0,5-1,5 mmol/l es una cetosis nutricional ligera. Habrá un buen efecto en el peso corporal, pero no uno óptimo.
• Alrededor de 1,5 – 3mmo/l se llama cetosis óptima y es el nivel recomendado para obtener beneficios máximos para el rendimiento físico y mental. También maximiza la quema de grasa, lo cual puede aumentar la pérdida de peso.
• Valores por encima de 3 mmol/l son más altos que lo necesario. No se obtendrán resultados ni mejores ni peores que el nivel 1,5–3. Valores más altos pueden a veces significar que estás consumiendo insuficiente comida (“cetosis de inanición”). Para la diabetes de tipo 1, estos valores pueden ser causados por una insuficiencia grave de insulina lo cual requiere atención médica urgente.²⁵
• Normalmente es imposible alcanzar valores que sobrepasen los 8–10 mmol/l solamente consumiendo una dieta cetogénica. Esto significa que algo está mal. La causa más común con diferencia es la diabetes de tipo 1 con una falta grave de insulina.²⁶ Los síntomas son sentirse muy enfermo con náuseas, vómitos, dolores abdominales y confusión. El resultado final puede ser un estado potencialmente mortal que se llama la cetoacidosis. Evidentemente, los niveles anormalmente altos de cetonas requieren una atención médica urgente. Aprende más

Cómo alcanzar la cetosis

Hay muchos elementos que aumentan el nivel de cetosis. Los detallamos a continuación, desde el más importante hasta el menos importante.

1. Restringir el consumo de carbohidratos a 20 gramos digestibles o menos por día: una dieta estricta baja en carbohidratos. No es necesario restringir el consumo de fibra, más bien éste podría ser beneficioso.²⁷
2. Restringir el consumo de proteína a niveles moderados. Si es posible, mantén el consumo de proteína por debajo de 1 gramo por día por cada kg de peso corporal. Así que serían alrededor de 70 gramos de proteína por día si pesas 70 kilogramos (154 libras). Podría ser beneficioso bajar aun más el consumo de proteína, sobre todo si tienes sobrepeso, apuntando a 1 gramo de proteína por kg de peso deseado. El error más común, y que impide que las personas alcancen una cetosis óptima, es un consumo demasiado elevado de proteína.
3. Come suficiente grasa para sentirte satisfecho. Esta es la gran diferencia entre una dieta cetogénica y la inanición, que también ocasiona la cetosis. Una dieta cetogénica es sostenible; la inanición no.
4. Evita los refrigerios cuando no tengas hambre. Los refrigerios innecesarios retrasan la pérdida de peso y reducen la cetosis.
5. Si es necesario, agrega un ayuno intermitente, como el 16/8. Esto es muy eficaz para estimular los niveles de cetonas, así como para acelerar la pérdida de peso y revertir la diabetes de tipo 2.
6. Haz ejercicio: hacer cualquier tipo de ejercicio físico mientras sigues una dieta baja en carbohidratos puede aumentar los niveles de cetonas de forma moderada. También puede acelerar ligeramente la pérdida de peso y la reversión de la diabetes de tipo 2.
7. Normalmente no es necesario: Suplementar con aceite de TCM (triglicéridos de cadena media) y/o “café antibalas” (café con mantequilla y aceite de coco).
8. Normalmente no es necesario: suplementar con cetonas exógenas.²⁸

Historias sobre cómo alcanzar una cetosis óptima

A continuación hay tres informes de un experimento de dos meses sobre cómo alcanzar una cetosis óptima:

1. Experimento: cetosis óptima para perder peso y aumentar el rendimiento físico
2. Cuatro semanas siguiendo una dieta estricta baja en carbohidratos y midiendo las cetonas
3. Informe final: dos meses de una dieta estricta baja en carbohidratos y midiendo las cetonas

7. Efectos secundarios posibles de la cetosis

Si dejas de consumir azúcares y almidón en seco (recomendable), es posible que sientas algunos efectos secundarios mientras tu cuerpo se acostumbra. Para la mayoría de las personas, estos efectos secundarios suelen ser ligeros y durar solamente algunos días. También hay maneras de minimizarlos.

Otra opción es disminuir el consumo de carbohidratos lentamente durante algunas semanas, para minimizar los efectos secundarios. Pero probablemente, la “manera Nike” (sólo tienes que hacerlo), es la mejor opción para la mayoría de las personas. Eliminar la mayoría del azúcar y almidón normalmente provoca la pérdida de varios kilogramos en pocos días. Esto podría ser mayormente una pérdida de líquidos, pero es genial para la motivación.

Estos son algunos efectos secundarios que podrían ocurrir cuando al empezar una dieta keto estricta.

La gripe keto

El efecto secundario más común con diferencia es la gripe keto o la gripe de inducción. Es lo que hace que las personas se sientan bastante mal dos o tres días después de empezar una dieta cetogénica.

Los síntomas más comunes son:

• Dolores de cabeza
• Cansancio
• Mareos
• Náuseas ligeras
• Irritabilidad

Estos efectos secundarios desaparecen rápidamente cuando el cuerpo se adapta a la dieta y la capacidad de quemar grasa aumenta. Normalmente desaparecen dentro de una semana.

La razón de esto es que las comidas altas en carbohidratos pueden aumentar la retención de líquidos en el cuerpo. Al dejar de comer alimentos altos en carbohidratos, perderás este exceso de agua y sal a través de los riñones, lo cual hace que orines más frecuentemente. Durante la primera semana, antes de que el cuerpo se haya acostumbrado, esta liberación de los líquidos retenidos puede causar deshidratación y falta de sal, provocando los síntomas detallados previamente.

Puedes minimizar la gripe keto tomando más líquidos y aumentando el consumo de sal de forma temporal. Una buena opción es tomar una taza de caldo 1-2 veces al día. Normalmente esto hace que sólo sufras la gripe keto ligeramente, o no la sientas para nada.

Como alternativa, toma algunos vasos extra de agua y agrega más sal a la comida.

Aprende más sobre la gripe keto y cómo curarla

Otros problemas comunes al seguir la dieta cetogénica

Más allá de la gripe de inducción, hay otros cinco efectos secundarios que son relativamente comunes. Muchos de ellos también se pueden evitar si consumes suficientes líquidos y sal.²⁹

Hay también otras cosas que puedes hacer para minimizar cualquier problema: haz clic para leer más si has experimentado alguno de los siguientes síntomas:

Calambres en las piernas

Estreñimiento

Mal aliento

Palpitaciones cardíacas

Rendimiento físico limitado

 

Problemas menos comunes

Estos problemas son menos frecuentes y sólo los sufren una minoría de personas.

Ataque de gota

Problemas con cálculos biliares

Pérdida temporal de cabello

Niveles elevados de colesterol

Tolerancia reducida al alcohol

Irritación de piel keto

 

Mitos sobre la dieta cetogénica

Los efectos secundarios que pueden darse normalmente son ligeros y temporales (ver aparado anterior). Sin embargo, más allá de los efectos secundarios comunes, hay varios mitos y miedos que simplemente no resisten un análisis más profundo. Por ejemplo, se cree que el cerebro dejará de funcionar si no comes carbohidratos. Bueno, esto simplemente es un error.

Otro error común es confundir la cetosis normal —derivada de una dieta cetogénica— con la peligrosa emergencia médica que es la cetoacidosis. Son dos cosas muy diferentes. La cetoacidosis no ocurre sólo a causa de llevar una dieta keto.³⁰

Hay varios otros miedos injustificados sobre la dieta cetogénica, los cuales mayormente están basados en mitos y malentendidos. ¿Podría la dieta dañar los riñones o destrozar los huesos? ¿Hará la dieta que la glándula tiroides deje de funcionar? Lee más sobre todos estos mitos en nuestra página sobre mitos keto y de dietas bajas en carbohidratos.