Dieta cetogénica para principantes

Una dieta cetogénica o dieta keto (de la palabra “ketogenic” en inglés, en su forma abreviada) es un plan de alimentación bajo en carbohidratos que te puede ayudar a quemar grasas de manera más eficaz. Muchas personas ya han experimentado los numerosos beneficios comprobados para la pérdida de peso, la salud y el rendimiento, tal y como demuestran numerosos estudios.1 Además, muchos médicos también la siguen y la recomiendan.2
 
Una dieta cetogénica puede ser especialmente útil para quemar el exceso de grasa corporal sin pasar hambre y para revertir la diabetes tipo 2.34
 
En Diet Doctor aprenderás a seguir una dieta keto basada en alimentos auténticos. Encontrarás guías visuales, recetas, planes alimenticios y un sencillo programa de dos semanas para comenzar, y todo lo que necesitas para tener éxito con la dieta keto.

1. ¿Qué es una dieta keto?


También puedes ver este curso en video, donde hemos simplificado la información para que entiendas qué es la dieta keto y la sigas correctamente.

Encontrarás el curso completo aquí. Si lo prefieres, puedes continuar leyendo este artículo.

 

Significado de “keto”

Ketosis

“Keto” en una dieta cetogénica se deriva del hecho de que permite al cuerpo producir pequeñas moléculas de combustible llamadas “cetonas”.5 Es una fuente alternativa de combustible para el cuerpo, que este usa cuando el azúcar en sangre (glucosa) escasea.

Las cetonas se producen si comemos muy pocos carbohidratos (que se descomponen rápidamente en azúcar en sangre) y solo cantidades moderadas de proteínas (el exceso de proteínas también puede convertirse en azúcar en sangre).

El hígado produce cetonas al descomponer la grasa. Estas cetonas sirven como fuente de combustible para todo el cuerpo, especialmente para el cerebro.

El cerebro es un órgano hambriento que consume mucha energía todos los días y no puede funcionar directamente con grasa. Sólo puede funcionar con glucosa … o cetonas.67

En una dieta cetogénica, todo el cuerpo cambia su suministro de combustible para funcionar principalmente con grasa; quema grasa 24-7 (veinticuatro horas al día, siete días por semana). Cuando los niveles de insulina están muy bajos, quemar grasas puede aumentar enormemente. Es más fácil acceder a la grasa almacenada en el cuerpo para quemarla.8 Esto es excelente si estás tratando de perder peso, pero también hay otros beneficios menos obvios, tales como sentir menos hambre y tener un suministro constante de energía. Esto te ayuda a mantenerte alerta y concentrado.9

Cuando el cuerpo produce cetonas, entra en un estado metabólico llamado cetosis. La forma más rápida de llegar a la cetosis es a través del ayuno, sin comer nada, pero nadie puede ayunar para siempre.10

Una dieta keto, por otro lado, puede seguirse indefinidamente y también da como resultado la cetosis. Tiene muchos de los beneficios del ayuno, incluida la pérdida de peso, sin tener que ayunar.11

Más información sobre cetosis

 

¿Quienes NO deberían seguir una dieta cetogénica?

Existen mitos y controversias sobre la dieta keto, pero parece ser muy segura para la mayoría de las personas.12 Sin embargo, tres grupos de personas frecuentemente requieren una consideración especial:

  • ¿Tomas medicamentos para la diabetes, por ejemplo, insulina? Más
  • ¿Tomas medicamentos para la presión arterial alta? Más
  • ¿Estás amamantando? Más

¿Eres médico o necesitas que tu médico te ayude con los medicamentos en una dieta keto? Echa un vistazo a nuestra guía para médicos.

 

Descargo de responsabilidad: Si bien la dieta cetogénica tiene muchos beneficios comprobados, todavía es controvertida. El principal peligro potencial se refiere a los medicamentos, por ejemplo, para la diabetes, y puede que sea necesario adaptar las dosis (ver más arriba). Habla con tu médico sobre cualquier cambio en la medicación y los cambios relevantes en tu estilo de vida. Descargo de responsabilidad completo

Esta guía está escrita para los adultos con problemas de salud, incluida la obesidad, que podrían beneficiarse de una dieta cetogénica.

Los temas controvertidos relacionados con una dieta keto, y nuestro enfoque, incluyen grasas saturadas, colesterol, cereales integrales, carne roja, si el cerebro necesita carbohidratos y restricción de calorías para perder peso.

 
 
 
 

2. Qué comer en una dieta keto

Estos son los tipos de alimentos que puedes disfrutar en una dieta cetogénica. Las números representan carbohidratos netos, es decir, carbohidratos digeribles, por 100 gramos.13 Para permanecer en cetosis, menos es generalmente mejor:

Keto diet foods: Natural fats (butter, olive oil); Meat; Fish and seafood; Eggs; Cheese; Vegetables that grow above ground
 

Lo más importante para alcanzar la cetosis es evitar comer demasiados carbohidratos. Probablemente tendrás que mantener la ingesta de carbohidratos por debajo de 50 gramos por día de carbohidratos netos, idealmente por debajo de 20 gramos. Cuantos menos carbohidratos se consuma, más efectivo parece ser para alcanzar la cetosis, perder peso o revertir la diabetes tipo 2.14

Al principio puede ser útil contar los carbohidratos. Pero si te ciñes a los alimentos y recetas que te recomendamos, puedes mantenerte keto incluso sin contar.

Lista detallada de qué comer en una dieta keto

 
 

Tratar de evitar

Esto es lo que debes evitar en una dieta keto: los carbohidratos que contienen mucha azúcar y almidón. Esto incluye alimentos ricos en almidón como el pan, la pasta, el arroz y las papas. Estos alimentos son muy altos en carbohidratos.

Foods to avoid on low carb: bread, pasta, rice, potatoes, fruit, beer, soda, juice, candy

 
Las cantidades son gramos de carbohidratos netos por 100 gramos, a menos que se indique lo contrario.15

Esto significa que, básicamente, en una dieta keto tienes que evitar los alimentos azucarados por completo, así como los alimentos ricos en almidón como el pan, la pasta, el arroz y las papas. Además, evita los alimentos procesados, y opta por seguir nuestros consejos para la dieta keto.

Asimismo, la comida debe ser principalmente alta en grasa y solo moderadamente alta en proteínas, ya que el exceso de proteína puede convertirse en azúcar en sangre en el cuerpo. Evita los productos dietéticos bajos en grasa. Una guía aproximada es aproximadamente 5 % de energía de los carbohidratos (cuantos menos carbohidratos, más eficaz la dieta), 15-25 % de proteínas y aproximadamente 75 % de grasas.16

Consejos más específicos sobre qué comer y qué no comer
 
 

Qué beber

Low-Carb-Drinks2_spanish

Entonces, ¿qué puedes beber en una dieta cetogénica? El agua es la bebida perfecta, y el café o el té también están bien. Lo ideal es no usar edulcorantes, especialmente el azúcar.17 Una pequeña cantidad de leche o crema en tu café o té está bien (¡pero ten cuidado con el café con leche!). La copa de vino ocasional también está bien.

Para obtener más información, echa un vistazo a nuestras guías completas de bebidas keto and alcohol keto.

 

Guías visuales de la dieta keto

Para obtener más información sobre temas específicos, como qué frutas o frutos secos puedes consumir en una dieta cetogénica, consulta nuestras guías visuales más populares:

Recetas keto



Tenemos más 300 fantásticas recetas keto. A continuación te presentamos las más populares:


 

Planes de comida de dieta keto

Aquí puedes ver un menú cetogénico de dos semanas que incluye recetas para desayuno, almuerzo y cena:

Menú cetogénico de 14 días

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Nuestro planificador incluye la posibilidad de cambiar una comida por cualquiera de nuestras otras cientos de recetas, saltarte comidas e incluso construir tus propios menús personalizados desde cero usando nuestras recetas, y compartirlas.

 

¿Qué tan bajo es keto?

Cuantos menos carbohidratos comas, más efectiva parece ser para perder peso, suprimir el apetito y revertir la diabetes tipo 2, etc.18 Una dieta keto es una dieta baja en carbohidratos muy estricta, que contiene menos de 20 gramos de carbohidratos netos por día y, por lo tanto, tiende a ser altamente eficaz.

Aquí tienes unos ejemplos de cómo se puede ver una comida baja en carbohidratos, según la cantidad de carbohidratos que consumes por día. Fíjate que solamente el plato a la izquierda es cetogénico de forma confiable.

 
Recomendamos que comiences tu dieta keto siguiendo los consejos dietéticos tan estrictamente como puedas. Cuando estés contento con tu peso y tu salud, podrías intentar comer, con cautela, unos cuantos carbohidratos más (si lo deseas). Aprende más

 

Empecemos

Para todo lo que necesitas para comenzar: planes de alimentación, listas de compras, consejos diarios y solución de problemas, regístrate en nuestro reto keto gratuito de dos semanas.

 

Folleto

Aquí tienes nuestro folleto con consejos básicos sobre la dieta keto. Puedes imprimirlo, ponerlo en tu refrigerador o dárselo a tus amigos que tengan curiosidad sobre esta dieta:

folleto-bajo-en-carbohidratos-2-1-

 

Información sobre la dieta keto en 40 idiomas

Tenemos consejos sobre dietas keto disponibles en 40 idiomas, incluido nuestro sitio completo de Diet Doctor en inglés y sueco.

 


 

3. ¿Por qué comer una dieta keto? Los beneficios para la salud

Los beneficios de una dieta cetogénica son similares a los de otras dietas bajas en carbohidratos, pero parece ser más poderoso que las dietas bajas en carbohidratos más liberales.19 Mira la dieta keto como una dieta baja en carbohidratos, súper cargada, que maximiza los beneficios. No obstante, también puede ser más difícil de seguir y puede aumentar un poco el riesgo de efectos secundarios.

 

Keto and weight lossPierde peso

Convertir tu cuerpo en una máquina para quemar grasa puede ser beneficioso para perder peso. La capacidad de quemar grasas aumenta significativamente, mientras que los niveles de insulina disminuyen considerablemente.
20 Parece que esto hace que sea mucho más fácil que haya pérdida de grasa corporal, sin hambre.21

Más de 30 estudios científicos de alta calidad han mostrado que, en comparación con otras dietas, las dietas bajas en carbohidratos y keto han resultado en una pérdida de peso más efectiva.22


The keto diet and appetite controlControl del apetito

En una dieta keto, es probable que logres un nuevo control sobre tu apetito. Cuando tu cuerpo quema grasa 24-7, tiene acceso constante a semanas o meses de energía almacenada, lo que reduce significativamente la sensación de hambre. Es una experiencia muy común, y los estudios lo demuestran.23

Esto hace que sea más fácil comer menos y perder el exceso de peso; simplemente espera hasta que tengas hambre para comer.24 También facilita el ayuno intermitente algo que puede recargar los esfuerzos de revertir la diabetes tipo 2 y agilizar la pérdida de peso más allá del efecto de keto.25

Además, ahorrarás toneladas de tiempo y dinero al no tener que comer refrigerios todo el tiempo. Muchas personas solo sienten la necesidad de comer dos veces al día con una dieta keto (a menudo se saltan el desayuno), y otras comen solo una vez al día.26

No tener que luchar contra la sensación de hambre también puede ayudar con problemas como el azúcar o la adicción a la comida y posiblemente con trastornos de la alimentación, como la bulimia (en inglés). 27 Al menos, sentirse satisfecho puede ser parte de la solución. La comida puede dejar de ser tu enemigo y convertirse en tu amigo, o simplemente alimentarte, como tú prefieras.


Low carb and diabetes reversalControla el azúcar en sangre y revierte la diabetes tipo 2

La dieta cetogénica ayuda a controlar los niveles de azúcar en sangre. Es excelente para controlar la diabetes tipo 2, y a veces incluso conduce a una reversión completa de la enfermedad. Esto ha sido comprobado en diversos estudios.28 Tiene mucho sentido ya que la dieta keto reduce los niveles de azúcar en sangre, reduce la necesidad de medicamentos y reduce el impacto potencialmente negativo de los niveles altos de insulina.29

Ya que una dieta keto puede incluso revertir la diabetes tipo 2 existente, es probable que sea eficaz para prevenirla o para revertir la pre-diabetes.30

Cómo revertir la diabetes tipo 2

Más de 200 historias de éxito


Low carb and diabetes reversalMarcadores de salud mejorados

Muchos estudios muestran que las dietas bajas en carbohidratos mejoran varios factores de riesgo importantes para la enfermedad cardíaca, incluido el perfil del colesterol (HDL, triglicéridos), mientras que los niveles de colesterol total y LDL generalmente se ven afectados ligeramente.31

También es típico ver niveles mejorados de azúcar en sangre, insulina y presión arterial.32

Estos marcadores que comúnmente mejoran, están conectados a lo que se llama el “síndrome metabólico”, y mejoran el peso, la circunferencia de la cintura, la reversión de la diabetes tipo 2, etc.33

Mis marcadores de salud después de 10 años de seguir una dieta keto (en inglés)34



Energía y rendimiento mentalEnergía y rendimiento mental

Algunas personas siguen dietas cetogénicas específicamente para aumentar el rendimiento mental. Además, es común que las personas experimenten un aumento de energía cuando están en cetosis.35

Cuando sigues la dieta keto, tu cerebro no necesita carbohidratos dietéticos. Se alimenta de cetonas 24 horas, 7 días a la semana, un eficaz combustible para el cerebro.

Por lo tanto, la cetosis produce un flujo constante de combustible (cetonas) al cerebro, evitando así los problemas que se experimentan con grandes cambios de azúcar en sangre.36 Algunas veces esto podría traducirse en una mejora en el enfoque y la concentración, y la resolución de la neblina mental u obnubilación, con una mejora de claridad mental.37


Keto and IBS

Un estómago más tranquilo

Una dieta keto puede resultar en un estómago más tranquilo, menos gases, menos calambres y dolores, lo que a menudo produce mejoras en los síntomas del síndrome de intestino irritable (SII).38

Para algunas personas, este es el beneficio principal, y a menudo solo se lleva uno o dos días experimentarlo.39 Más información


Low carb and weight lossMayor resistencia física

En teoría, las dietas cetogénicas pueden aumentar la resistencia física al mejorar el acceso a las grandes cantidades de energía en las reservas de grasa.40

El suministro de carbohidratos almacenados (glucógeno) del cuerpo solo dura un par de horas de ejercicio intenso, o menos. Pero tus reservas de grasa transportan suficiente energía como para durar semanas.41

Más allá de este efecto, otro beneficio potencial es la reducción en el porcentaje de grasa corporal que se puede lograr con una dieta keto (ver pérdida de peso, más arriba). Esta reducción en el peso de grasa corporal es potencialmente valiosa en una serie de deportes competitivos, incluidos los deportes de resistencia.42

Cómo maximizar la resistencia con una dieta keto


Keto diets and epilepsyEpilepsia

La dieta cetogénica es una terapia médica comprobada y, frecuentemente, muy eficaz para la epilepsia que se usa desde la década de 1920. Tradicionalmente, se usaba principalmente en los niños, pero en los últimos años los adultos también se han beneficiado con ella.43

Seguir una dieta cetogénica en la epilepsia puede permitir que algunas personas tomen menos o ningún fármaco antiepiléptico, a la vez que permanecen libres de ataques. Esto puede reducir los efectos secundarios de los medicamentos y, por lo tanto, aumentar el rendimiento mental.44

Más información


Más posibles beneficios keto

Los beneficios anteriores son los más comunes. Pero hay otros que son potencialmente aún más sorprendentes y, al menos para algunas personas, les cambian la vida. ¿Sabías que una dieta keto puede ayudar a tratar la presión arterial alta,45 puede resultar en una disminución del acné,46 puede ayudar a controlar la migraña,47 podría ayudar con ciertos problemas de salud y podría tener otros posibles beneficios?

Sigue los enlaces a continuación para obtener más conocimientos, historias y ciencia:

Otros posibles beneficios

Incluso hay especulaciones basadas en la ciencia de que una dieta cetogénica podría aumentar la longevidad y potencialmente ayudar a tratar o reducir el riesgo de cáncer.48 Además, se está utilizando como tratamiento experimental para algunas personas con la enfermedad de Parkinson.49


 

Resultados de la dieta keto

Siempre nos complace recibir historias de personas que han seguido una dieta keto para revolucionar su salud. Nos han enviado miles de esas historias y publicamos algunas de las más asombrosas, más de 250 hasta ahora para que todos puedan leerlas.50

 

Historias de éxito en video

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4. ¿Cómo entrar en cetosis con una dieta keto?

20 grams of carbs as vegetables or as white breadAquí encontrarás las siete cosas más importantes para aumentar tu nivel de cetosis, clasificadas de más a menos importantes:

  1. Restringe los carbohidratos 20 gramos digestibles por día o menos: una dieta estricta baja en carbohidratos o dieta keto. La fibra no tiene que restringirse, incluso podría ser beneficiosa para la cetosis.51  
    ¿Cuánto es 20 gramos de carbos? Usa nuestra guía visual para averiguarlo. O simplemente usa nuestras recetas keto y planes de comida, que están diseñados para mantenerte por debajo de 20 gramos sin necesidad de contar.
     
    Ten en cuenta que muy a menudo, solo restringir los carbohidratos a niveles muy bajos resulta en cetosis. Así que es posible que eso sea todo lo que necesites hacer. Pero el resto de la lista a continuación te ayudará a alcanzar el éxito.
  2. Restringe la proteína a niveles moderados. En una dieta cetogénica debes comer la proteína que necesitas, pero no más. Esto se debe a que el exceso de proteína se convierte en glucosa en el cuerpo, lo que reduce la cetosis.
     
    Si es posible, mantente en alrededor de 1.5 gramos de proteína por día, por kg de peso corporal, aproximadamente 100 gramos de proteína por día si pesas 70 kilos (154 libras).52
     
    Demasiada proteína es un error común que impide que las personas entren en cetosis. Nuestras recetas keto está concebidas con al cantidad correcta de proteína. Si quieres más detalles revisa nuestra guía de proteínas.
  3. Come suficiente grasa para sentirte satisfecho. Una dieta baja en carbohidratos es normalmente una dieta alta en grasas.53  Esta es la gran diferencia entre una dieta keto y la inanición, que también resulta en cetosis. Una dieta keto es sostenible, pero la inanición no lo es.54
     
    Cuando uno muere de hambre es probable que se sienta cansado y hambriento y se dé por vencido, pero una dieta cetogénica es sostenible y puede hacer que uno se sienta bien.55  Así que come lo suficiente para sentirte satisfecho, y si tienes hambre todo el tiempo, probablemente debas agregar más grasa a tus comidas (como más mantequilla, más aceite de oliva, etc.). Nuestras recetas keto tienen incluida la grasa necesaria.
  4. Evita picar entre horas cuando no tengas hambre. Comer más veces de las que necesitas, solo comer por diversión y porque hay comida alrededor, reduce la cetosis y disminuye la pérdida de peso.56 Tomar refrigerios keto minimizará el daño, y está bien si tienes hambre.
  5. Si es necesario, añade ayuno intermitente. Por ejemplo, omite el desayuno y come solamente durante las 8 horas del día, ayunando durante 16 horas (es decir, 16:8 en ayunas). Esto es muy eficaz para aumentar los niveles de cetona, así como para acelerar la pérdida de peso y la reversión de la diabetes tipo 2.57Normalmente, esto es muy fácil de lograr con una dieta keto.
  6. Haz ejercicio: agregar cualquier tipo de actividad física mientras sigues una dieta baja en carbohidratos puede aumentar los niveles de cetona moderadamente.58 También puede ayudar a acelerar la pérdida de peso y a revertir la diabetes tipo 2 ligeramente.59  El ejercicio no es necesario para entrar en cetosis, pero puede ayudar.
  7. Duerme lo suficiente: para la mayoría de las personas al menos siete horas por noche en promedio, y mantén el estrés bajo control. La falta de sueño y las hormonas del estrés elevan los niveles de azúcar en sangre, lo que desacelera un poco la cetosis y la pérdida de peso.60 Además, pueden ocasionar que sea más difícil seguir una dieta keto y resistir las tentaciones.61 Aunque manejar el sueño y el estrés no te harán entrar en ketosis, es algo digno de considerar.
Conclusión: para entrar en cetosis, restringe los carbohidratos a niveles muy bajos, preferentemente por debajo de 20 carbohidratos netos por día. Esa es una dieta cetogénica, y es, con mucho, lo más importante para que la cetosis se presente. Si necesitas aumentar el efecto, implementa más pasos de la lista anterior, comenzando desde la parte superior.
Para preguntar cualquier duda o recibir apoyo, únete a nuestra comunidad de Facebook, aunque esta opción solo está disponible en inglés.

 

Suplementos: no se requieren productos

Ten en cuenta lo que no está en la lista anterior: es probable que no necesites suplementos costosos, como cetonas exógenas o aceite MCT (triglicéridos de cadena media). Es probable que estos suplementos no te ayuden a perder peso o revertir la enfermedad. Al menos, no existe evidencia en ese sentido.62

Los suplementos de cetonas, por ejemplo, no disminuyen la insulina ni el azúcar en sangre, y no ayudan a quemar las grasas.63 Por tanto, es difícil creer que podrían tener beneficios directos para la pérdida de peso o la reversión de la diabetes tipo 2.64

Es posible que la gente que afirma obtener grandes beneficios de estos suplementos (a pesar de las pruebas científicas) tenga razones financieras para creer en los suplementos. Algunos de estos productos se venden bajo un acuerdo de marketing de multinivel donde los vendedores reciben comisiones por cada venta. Por ejemplo, la empresa Prüvit vende cetonas en formato líquido llamadas KETO//OS con una estructura de marketing de multinivel.

El vendedor podría decirte lo fantástico que es su producto, cómo ha cambiado la vida de mucha gente y cómo podría ayudarte a perder peso. Pero estos beneficios no se han demostrado y son bastante improbables. No te tomes estas historias al pie de la letra.

Lo que posiblemente estas cetonas puedan hacer es mejorar el rendimiento mental y físico durante un corto periodo de tiempo. Por lo que nosotros sabemos, este posible beneficio, que se suele nombrar bastante, tampoco se ha demostrado. Sí es cierto que elevan los niveles de cetonas en sangre, un efecto que podría durar de una a varias horas.

No estoy diciendo que no compres estos suplementos. Quizá quieras probarlos por ti mismo y ver cómo te sientan. Pero no los necesitas para llevar una dieta cetogénica con éxito. Y, probablemente, para la mayoría de la gente sea una pérdida de dinero. Puedes leer a continuación la prueba que realizamos sobre suplementos keto:

Suplementos de cetonas exógenas: ¿funcionan?
 

 
 

 

5. ¿Cómo saber si estás en cetosis?

Después de comenzar una dieta cetogénica, ¿cómo saber si estás en cetosis? Es posible medirla por medio de un análisis de muestra de orina, sangre o aliento. Pero también hay síntomas reveladores, que no requieren pruebas:

Symptoms of ketosis: dry mouth, thirst, frequent urination

  • Boca seca y aumento de sed. A menos que bebas lo suficiente y obtengas suficientes electrolitos, como la sal, es posible que sientas la boca seca. Prueba con una taza de caldo o dos al día, más la cantidad de agua que necesites. También es posible que sientas un sabor metálico en la boca.6566
  • Necesidad frecuente de orinar. Un cuerpo cetónico, el acetoacetato, puede terminar en la orina. Esto hace posible realizar pruebas de cetosis con tiras reactivas para el análisis de orina. También, al menos al principio, puede que tengas que ir al baño con más frecuencia. Esta puede ser la causa principal del aumento de la sed (arriba).
  • Aliento keto. Esto se debe a un cuerpo cetónico llamado acetona que se escapa a través de nuestra respiración.67 Puede hacer que el aliento de una persona huela “afrutado” o tenga un olor similar al quitaesmalte. Este olor a veces también se puede sentir por el sudor cuando haces ejercicios. A menudo es temporal. Más información

 
Otros signos menos específicos pero más positivos incluyen los siguientes:

  • Disminución del hambre. Muchas personas que siguen una dieta keto experimentan una marcada disminución del hambre.68  Es posible que esto ocurra debido a que el cuerpo adquiere una mayor capacidad de alimentarse con sus reservas de grasa. Muchas personas se sienten bien cuando comen solo una o dos veces al día, y pueden terminar automáticamente con una forma de ayuno intermitente. Esto ahorra tiempo y dinero, a la vez que acelera la pérdida de peso.
    69
  • Posible aumento de la energía. Después de unos días de sentirse cansadas (la “gripe keto“) muchas personas experimentan un notorio aumento en los niveles de energía. Esto también puede experimentarse como claridad mental, falta de “niebla cerebral” o incluso una sensación de euforia.70

 
 

Cómo se mide la cetosis

ketone meters
Hay tres formas de medir las cetonas, cada cual con sus pros y sus contras. Para una comparación en detalle lee nuestra guía completa sobre la mejor manera de comprobar las cetonas.71


 

1. Tiras reactivas de orinaketostix

Las tiras de orina son la forma más sencilla y económica de medir la cetosis. Es la primera opción para la mayoría de los principiantes de una dieta keto.

Sumerge la tira en tu orina y, 15 segundos después, el cambio de color te mostrará la presencia de cetonas.72  Si obtienes una lectura alta (un color púrpura oscuro), sabrás que estás en cetosis.

Pro: Las tiras de cetonas están disponibles en tu farmacia local o en Amazon, y son muy baratas. Un test con un fuerte resultado positivo es la confirmación de que estás en ketosis.

Contras: Los resultados pueden variar dependiendo de cuánto líquido hayas bebido. Al beber más agua diluyes la concentración de cetonas en la orina y, por tanto, se detectará un nivel más bajo de cetonas en las tiras. Las tiras no muestran el nivel preciso de cetonas. Finalmente, y lo más importante, a medida que te adaptas a la dieta keto y tu cuerpo reabsorbe las cetonas de la orina, las tiras de orina se vuelven menos fiables, incluso aunque estés en cetosis.

Esto sucede cuando el cuerpo está más adaptado a utilizar cetonas, lo que significa que permanecen en la sangre para usarse como energía en lugar de perderse en la orina.

Tras 3 semanas, los riñones excretan cetonas a un tercio del ritmo que tendrían tras solo 4 días, a pesar de tener los mismos niveles de cetonas en sangre:

Diabetes 1985: Producción y eliminación corporal de cetonas en cetosis diabética: una comparación con cetosis de ayuno.

Por tanto, es posible que la prueba deje de funcionar (mostrando un resultado negativo) cuando has estado en cetosis durante varias semanas.

Comprar tiras de orina en Amazon


 

2. Analizadores de cetonas en el aliento

ketonixLos analizadores de cetonas son una forma sencilla de medir las cetonas73 en tu aliento. A un precio de 169 $ o más, son más caros que las tiras de orina. Pero a la larga son más baratos que los medidores de cetonas en sangre, ya que son reutilizables.

Estos analizadores no te dan un nivel de cetona preciso cuando se usan solos, pero proporcionan un código de color para el nivel general.74

También puedes conectarlos a una computadora o celular (los modelos más nuevos) para obtener un número más exacto de cetonas via la app. Según el fabricante, el dispositivo ofrece una correlación bastante buena con las cetonas en sangre, aunque no en todas las situaciones.

A favor: Prueba simple y reutilizable

En contra: no se correlaciona bien con las cetonas en sangre. No siempre es preciso y, en algunas situaciones puede mostrar valores completamente erróneos. Por ejemplo, si hace poco has comido muchos carbohidratos, como por ejemplo una pizza, esto puede traducirse en valores altos y erróneos en el Ketonix. Son más caros que las tiras reactivas de orina y cuestan más que un medidor en sangre.

Compra Ketonix

Video: Usar analizadores de aliento


 

3. Medidores de cetonas en sangreBlood ketone meters: Precision extra and Keto-Mojo

Los medidores de cetonas en sangre muestran el nivel actual y exacto de cetonas en sangre.75 Son el estándar de excelencia y la forma más exacta de medir tu nivel de cetosis en una dieta cetogénica. Sin embargo, la mayor desventaja es que son bastante caras, unos 2 $ por prueba.76 Ahora es posible conseguir pruebas más baratas.

Una empresa nueva llamada Keto-Mojo ofrece prueba de cetonas en sangre por 1 $ por prueba. En la gran prueba de medición de cetonas en sangre que realizamos, concluimos que podría ser la mejor opción si el precio es un problema.

BUENO: preciso, fiable.

MALO: sigue siendo caro (cuesta al menos 1 $ por prueba). Hay que pincharse el dedo para obtener una gota de sangre.

¿Cuál es el mejor medidor de cetonas en el mercado? El gran test

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¿Cómo alcanzar la cetosis óptima?

Entrar en cetosis no se trata de estar en un bando o en otro. No es que estás en cetosis o estás fuera de cetosis. Más bien, puedes estar en diferentes grados de cetosis, como muestra el siguiente gráfico.77 Las cifras a continuación representan los valores de análisis de cetonas en sangre.

 
The Ketone Zone

  • Por debajo de 0,5 mmol/l no se considera “cetosis”, aunque un valor de, por ejemplo, 0.2 demuestra que te estás acercando. En este nivel, todavía estás lejos de la capacidad máxima de quemar grasas.
  • Entre 0,5-1,5 mmol/l es una cetosis nutricional ligera. Es probable que obtengas un buen efecto en tu peso, pero quizás no sea el óptimo.78
  • Alrededor de 1.5 – 3 mmol/l se denomina cetosis óptima y, a veces, se recomienda para obtener el máximo rendimiento físico y mental.79 Tiende a maximizar la capacidad de quemar grasas, lo que puede aumentar la pérdida de peso.80
  • Más de 3 mmol/l es más alto de lo necesario. Probablemente no logrará ni mejores ni peores resultados que estar en el nivel 1.5-3. Las cifras más altas a veces también pueden significar que no estás recibiendo suficiente comida (“cetosis por inanición”). Para los diabéticos tipo 1, esto puede darse por una grave falta de insulina que requiere atención urgente.81
  • Más de 8–10 mmol/l: Normalmente es imposible llegar a este nivel solo con una dieta keto. Significa que algo está mal. La causa más común, por mucho, es la diabetes tipo 1, con una grave falta de insulina.82 Los síntomas incluyen sentirse muy enfermo con náuseas, vómitos, dolor abdominal y confusión. El posible resultado final, la cetoacidosis, puede ser fatal y requiere atención médica inmediata. Más información

Optimal ketosis experimentHistorias sobre lograr cetosis a largo plazo

Aquí tienes tres informes de un experimento de 2 meses para alcanzar la cetosis óptima (enlaces en inglés):

  1. Experimento: cetosis óptima para pérdida de peso y mejora en el rendimiento
  2. Cuatro semanas de dieta keto estricta y monitoreo de cetonas
  3. Informe final: dos meses de dieta keto estricta y monitoreo de cetonas

¿Debo alcanzar cetosis óptima para experimentar los beneficios?

La respuesta corta es no. Muchos de los beneficios, como pérdida de peso, pueden experimentarse con niveles más bajos de cetosis (más de 0.5).

Sin embargo, es posible que necesites alcanzar niveles más altos de cetosis para aumentar el rendimiento físico a altos niveles. También hay que tener en cuenta el factor del tiempo, ya que adaptar tu cuerpo a la grasa puede tomar semanas o incluso meses. Si deseas más información sobre esto, lee este artículo interesante de dos de los mejores investigadores sobre la dieta keto del mundo, Stephen Phinney y Jeff Volek:

Virta Health: Adaptación a keto – algunos consejos sobre su complejidad

 

 

 
 

6. Guías prácticas de dieta keto

Una dieta keto puede ser muy simple, pero aprender nuevas habilidades básicas ayuda mucho. ¿Cómo preparas comidas fáciles y agradables como, por ejemplo, desayunos keto? ¿Has evitado la grasa durante años y no sabes cómo incluir más grasa en tu dieta? ¿Cómo comes fuera sin salir de tu dieta keto?

Estos consejos y guías te ayudarán a adquirir nuevas habilidades y responderán todas las preguntas y dudas comunes sobre la dieta keto.

Keto breakfastDesayuno

¿Cómo deberías empezar tu día keto? Si te gustan el tocino y los huevos ¡ataca! Si no te gustan, algunos buenos desayunos keto no tienen huevos.

¿Te han dicho que “el desayuno es la comida más importante del día”? Es probable que eso no sea cierto.83  Si no tienes hambre cuando despiertas, puedes saltarte el desayuno o simplemente tomar una taza de café. Que el hambre disminuya es común en una dieta keto, así que no te preocupes por saltearte alguna comida.84

Si tienes hambre cuando despiertas, pero tienes poco tiempo, muchos desayunos keto son sabrosos, abundantes y rápidos. Todos los desayunos keto


Keto mealsComidas

Hmmm, ¿qué comemos para el almuerzo o la cena? La planificación diaria de las comidas puede ser tan simple como un plato principal de carne, pescado o pollo con una ensalada o guarnición de verduras, con mantequilla derretida, queso o una deliciosa salsa con toda la salsa. Tenemos cientos de opciones para deliciosas comidas keto


A keto diet on a budgetUna dieta keto más económica

Muchas personas creen que una dieta keto es costosa, y puede serlo. Después de todo, la comida de buena calidad suele ser más costosa que las opciones más baratas y menos saludables. Pero hay muchas maneras de hacer que una dieta keto sea barata, y en esta guía aprenderás cómo lograrlo


Eating more fat on a keto dietCómo comer más grasa

Durante décadas nos han dicho, erróneamente, que temamos a la grasa.85 Ahora sabemos que la grasa tiene la capacidad de saciar el apetito, es saludable y hace que la comida tenga un gran sabor.

¿Necesitas consejos y trucos para volver a agregar grasa a tus alimentos? ¿Qué grasas podemos usar, aceite de oliva o mantequilla? ¿Y cuánta grasa necesitamos cada día? Consejo: si sientes hambre constantemente en una dieta keto, come más grasa.

Aquí te contamos cómo agregar grasa en tu dieta de nuevo


Keto breadPan

El pan es una de las cosas más comunes que las personas extrañan en una dieta cetogénica. Pero no temas, hay muchas opciones de buen pan que son muy bajas en carbohidratos, y que se pueden comer incluso con una dieta keto.  Más información


Dining out on a keto dietComer fuera de casa

¿Cómo se come keto en los buffets, en la casa de un amigo o en los restaurantes de comida rápida? Evita los alimentos ricos en almidón (como el pan o la pasta) y pide grasa natural adicional, como mantequilla o aceite de oliva, si necesitas. Más información


How to cheat on a keto dietHacer trampa en la dieta keto

¿Hacer trampa o no hacer trampa? Esta guía te ayudará a decidir y, si decides hacer trampa, te ayudará a hacerlo de manera más inteligente


Avoid processed foods on a keto dietEvitemos los productos especiales

Otro error común en una dieta cetogénica es dejarnos engañar por el marketing creativo de productos especiales “con bajo contenido de carbohidratos”. Recuerda: una dieta keto eficaz para perder peso debe basarse en alimentos reales.

Los productos bajos en carbohidratos como el chocolate, los dulces, la pasta y el pan frecuentemente utilizan todo tipo de mercadotecnia engañosa, y solo son comida chatarra, incluidos los carbohidratos, disfrazada. Más información


Más guías

¿Te gustaría saber más? ¡Tenemos más guías sobre la dieta keto!

Todas las guías keto

 

 

 

7. Posibles efectos secundarios de una dieta keto

Cambiar repentinamente el metabolismo de tu cuerpo de quemar carbohidratos (glucosa) a quemar grasas y cetonas, puede tener algunos efectos secundarios a medida que tu cuerpo se acostumbra a su nuevo combustible, especialmente durante el día 2-5.

Los síntomas pueden incluir dolor de cabeza, cansancio, fatiga muscular, calambres y palpitaciones cardíacas. Estos efectos secundarios son de corta duración para la mayoría de las personas, y hay formas de minimizarlos o curarlos (ver más abajo).

Otra opción para reducir los posibles efectos secundarios es disminuir el consumo de carbohidratos de forma gradual durante varias semanas. Pero con un comienzo más lento es probable que no veas resultados espectaculares o que sientas los beneficios positivos con tanta fuerza.

Por lo tanto, te recomendamos que dejes el azúcar y los almidones de una sola vez. Es probable que pierdas una cantidad de libras en unos cuantos días. Si bien gran parte de la pérdida de peso rápida al principio es peso de agua (disminuye la hinchazón), sigue siendo una forma muy motivadora e inspiradora de comenzar tu viaje keto.

Sigue leyendo para obtener más información sobre los efectos secundarios comunes y cómo manejarlos.

 

Keto fluGripe keto

La mayoría de las personas que comienzan una dieta cetogénica experimentan algunos síntomas de la “gripe keto“. Es posible que sientas esto, más o menos, unos días después de haber comenzado una dieta keto:

  • Dolor de cabeza
  • Fatiga
  • Mareo
  • Náusea ligera
  • Dificultad para concentrarte (“obnubilación”)
  • Falta de motivación
  • Irritabilidad

Estos síntomas iniciales generalmente desaparecen en una semana, a medida que tu cuerpo se adapta al aumento de la capacidad de quemar grasas.

La causa principal de la gripe keto es que los alimentos ricos en carbohidratos pueden provocar retención de agua (hinchazón) en el cuerpo.86 Cuando comienzas una dieta baja en carbohidratos, gran parte de este exceso de líquido se pierde. Puedes notar un aumento en la necesidad de orinar, y con eso también se pierde algo de sal extra.

Esto puede resultar en deshidratación y falta de sal, antes de que tu cuerpo se adapte. Esta parece ser la razón detrás de la mayoría de los síntomas de la gripe keto.

Puede reducir o incluso eliminar estos síntomas asegurándote de consumir suficiente agua y sal. Una forma sencilla de hacer esto es tomar una taza de caldo o consomé, 1-2 veces al día.8788

Más sobre la gripe keto y cómo minimizarla

¿Necesitas suplementos de electrolitos en una dieta keto?

Otros efectos secundarios comunes de la dieta keto

Aparte de la gripe keto, hay otros seis efectos secundarios relativamente comunes. Más agua y sal pueden ser útiles con la mayoría de ellos también. Aparte de eso, existen tratamientos más específicos para estos problemas:

Efectos secundarios menos comunes de la dieta keto

Estos efectos secundarios solo afectan a una pequeña minoría de personas que siguen una dieta cetogénica, y existen formas de controlarlos:

Controversias de la dieta keto

La mayoría de los efectos secundarios de una dieta keto son menores y temporales. Pero hay muchas controversias y algunos mitos que asustan a la gente.

Como la idea de que tu cerebro dejará de funcionar a menos que comas muchos carbohidratos. Es un mito, basado en la falta de entendimiento de cómo funciona el cuerpo en cetosis (cambiar el suministro de combustible del cerebro a cetonas). Más información

Otro malentendido común es confundir la cetosis normal, como resultado de una dieta keto, con la peligrosa cetoacidosis que requiere emergencia médica. Son dos cosas muy diferentes. La cetoacidosis no se produce solo por comer una dieta keto.89

Existen más controversias comunes sobre la dieta keto. ¿Keto destrozará tus riñones o tus huesos? ¿Puede impedir que tu tiroides funcione? Averígualo en nuestra página de controversias sobre low carb y keto, o escoge una a continuación.


 

8. Preguntas y respuestas sobre keto y recursos

Keto questions and answersHay muchas preguntas comunes sobre la dieta keto, y hacemos todo lo posible para responderlas todas. Echa un vistazo a nuestras preguntas frecuentes sobre la dieta keto o elige una de las siguientes preguntas:

 

¿Cuánto peso perderé en una dieta keto?

Los resultados varían ampliamente. La mayoría de las personas pierde de 2 a 4 libras (1-2 kg) durante la primera semana. Esto es principalmente el peso del agua. Después, es común perder alrededor de 1 libra (0,5 kg) de exceso de peso de grasa por semana. Sin embargo, algunos pierden mucho más rápido (a menudo hombres jóvenes), algunos un poco más lento (a menudo mujeres mayores de 40).

Puedes acelerar el proceso o romper un estancamiento en la pérdida de peso siguiendo nuestros mejores consejos.

Cuando te acerques a tu peso corporal normal, la pérdida de peso disminuirá. Mientras comas cuando tengas hambre, eventualmente estabilizarás tu peso incluso si sigues una dieta cetogénica.

 

¿Cómo puedo llevar la cuenta de los carbohidratos que consumo?

Si usas nuestras recetas keto y planes de comida keto estarás por debajo de 20 gramos netos de carbohidratos por día, sin necesidad de contar.

Si usas nuestras guías de alimentos keto y nuestras guías visuales será sencillo estimar aproximadamente cuántos carbohidratos consumes en un día.

Si deseas contar exactamente los carbohidratos, la forma más popular es con aplicaciones tales como MyFitnessPal o Cronometer.

 

¿Qué pasa después de alcanzar mis metas de salud y peso con una dieta keto?

Cuando hayas alcanzado tus objetivos, puedes continuar comiendo cetogénico (para mantener el efecto) o puedes probar a añadir más carbohidratos. En este último caso, el efecto de la dieta cetogénica será ligeramente más pequeño, y es posible que recuperes algo de peso.

Si quieres volver por completo a tus viejos hábitos, volverás al peso y al estado de salud en el que te encontrabas antes. Es como hacer ejercicio: si dejas de hacerlo, terminarás perdiendo los beneficios. Como es lógico, tanto la dieta como el ejercicio solo funcionan cuando los haces.

 

Más preguntas y respuestas

 

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