Cómo comer más grasa

Las 10 mejores formas de comer más grasa

Ingredientes sabrosos, con toda la grasa y cubiertos de salsas cremosas y saciantes… ¡Comer bajo en carbohidratos puede ser algo sibarita! La grasa es un increíble potenciador del sabor: hace que todo sepa mejor. Y si comes suficiente grasa, también te llenas mucho. ¡Prepárate para un nuevo y delicioso deleite!

Recuerda que una dieta baja en carbohidratos necesita ser más alta en grasa para ser saciante. No temas la grasa (la grasa natural es buena para ti), ni te quedes con hambre. Añade suficiente grasa para sentirse satisfecho después de comer.

Esto a veces puede ser un desafío para las personas que no están acostumbradas a comer grasas naturales. Aquí están los 10 mejores consejos sobre cómo comer más grasa, además de consejos sobre la cantidad de grasa que debes intentar consumir.

 

1. Comienza con ingredientes enteros con toda la grasa

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Despídete de los productos bajos en grasa y sin grasa; olvídate de preparados de huevo sin yema, cremas artificiales y mantequilla de maní con poca grasa; elimina cualquier artículo etiquetado como “light” o “ligero” de tu despensa y refrigerador.

Olvídate de productos lácteos sin grasa y bajos en grasa (si tu supermercado no tiene yogur natural entero, compra la versión baja en grasa y agrega la grasa mezclando crema espesa, crema agria o crema fresca).

Reconsidera la lista de la compra y abastece el refrigerador y la despensa con comida entera de verdad, incluyendo opciones ricas en grasa como aguacates y huevos. Intenta añadir grasa natural en lugar de evitarla.

Los cortes de carne grasosos pueden ser más sabrosos, tiernos y baratos que los cortes más delgados. El salmón y las sardinas contienen muchas grasas saludables y son también una gran incorporación. Trae de vuelta estos alimentos a tu plato.

Aprende más sobre los alimentos bajos en carbohidratos y alto en grasas

 

2. Cocina con grasa

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No más verduras cocidas al vapor o pechugas de pollo seco. Cocina las verduras, carne, pescado y huevos en sabrosas grasas naturales como la mantequilla o las otras enumeradas en el punto 3 a continuación.

Usa toda lo que necesites.

 

3. Usa diferentes grasas para diferentes sabores

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Las grasas pueden cambiar el sabor de un plato, añadiendo variedad a tus comidas. Por ejemplo, cubre las vainitas con mantequilla para un conseguir un sabor reconfortante y familiar. O bien, saltéalas en aceite de maní y echa un chorrito de aceite de sésamo para obtener una deliciosa variación de inspiración asiática.

Experimenta con nuevas combinaciones para ver la que más te gusta. Guarda varias de estas grasas saludables en el refrigerador o despens:

  • mantequilla
  • manteca, sebo, grasa de pato y otras grasas animales
  • aceite de coco
  • ceite de oliva
  • aceite de aguacate
  • aceite de maní
  • otros aceites de nueces (macadamia, almendra, nuez, etc.)
  • aceite de sésamo

 

4. Prepara recetas bajas en carbohidratos

¡Haz clic para ver muchísimas recetas bajas en carbohidratos ! Por ahora están en inglés pero estamos trabajando para proporcionártelas en español lo antes posible.

 

5. Completa cualquier plato con aceite, aderezo, salsas o mantequilla

Salad

Rocía aceite por encima; echa el aderezo; una cuchara de salsa holandesa; una cuchara de salsa espesa sin harina; un poco de crema agria; unta mayonesa; derrite mantequilla. Completa el plato con una de las muchas opciones ricas en grasa.

¿Qué te parece delicioso? Para ver más, consulta nuestras recetas para aderezos, condimentos y salsas bajos en carbohidratos

 

6. Adorna con alimentos altos en grasa

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Queso. Aguacates. Carne curada. Aceitunas. Semillas. Nueces. Estas coberturas de alimentos naturales añaden sabor y nutrientes, ¡incluyendo mucha grasa, por supuesto! Echa alguno en casi cualquier plato. Aquí tienes algunas ideas para mezclar y combinar:

parmesano rallado | queso azul en trozos | cheddar rallado
gouda ahumado | mozzarella de búfala en bola | feta desmenuzado
gruyere derretido | brie horneado | halloumi a la parrilla
aguacate en cubos | puré de guacamole
tocino en cubitos | panceta en rodajas | chorizos molidos
aceitunas negras picadas | aceitunas verdes rellenas
piñones salteados | pepitas asadas | emillas de sésamo tostadas
almendras troceadas | nueces de macadamia picadas | nueces con especias | copos de coco

 

7. Asegúrate de que los refrigerios contengan grasa

Low-Carb Snacks

Como regla general, es mejor evitar los refrigerios, pero si tienes demasiada hambre para poder aguantar hasta la próxima comida, come un refrigerio de comida de verdad con mucha grasa. Las opciones obvias son el queso, nueces y huevos duros.

Para obtener más ideas, consulta nuestra guía de refrigerios bajos en carbohidratos

 

8. Añade un plato de quesos

Cheese plate

El queso es fácil añadir a cualquier comida. Funciona como aperitivo, como cobertura y como postre. Si necesitas muchas calorías, el queso puede ayudarte a saciarte..

Más recetas bajas en carbohidratos con queso

 

9. Mezcla la grasa en el café o té

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Derretir mantequilla o aceite de coco en el café o té es rápido y fácil. También está bien echar crema para batir. Este cálido y reconfortante trago de grasa puede reemplazar el desayuno, evitar el hambre entre comidas o sustituir el postre si no estás lleno.

Usa esta herramienta de forma sensata; para algunas personas, tomar demasiado puede retrasar la pérdida de peso o aumentar el colesterol, especialmente si lo tomas a pesar de no tener hambre, añadiendo muchísima energía que no necesitas. Esta es una herramienta potente: úsala con sensatez.

Receta de café antibalas

 

10. Considera tomar una bomba de grasa de postre

Nuestro primer consejo es saltarse el postre. Si decides darte el gusto, busca recetas con mucha grasa y poca azúcar y edulcorantes artificiales. La crema batida sin azúcar con frambuesas es una elección perfecta. Aquí tienes algunas más de nuestras recetas favoritas:

Recetas de refrigerios y postres bajos en carbohidratos

 

Resumen de los 10 consejos

La grasa hace la vida más sabrosa, más fácil, más saludable y más saciante. ¡Así que añade grasa! Mmmm….
 
 

 

Cuánta grasa deberías comer?

¿Tienes hambre? No la tengas. Cuando reduces los carbohidratos, el truco es recargar tus necesidades de energía con grasa. Come suficiente grasa en las comidas para no tener hambre durante al menos 5 horas.

Aspira a sentirte satisfecho de forma agradable, pero no comas demasiado. Después de la cena, te debería ser fácil pasar la noche: 12 horas sin hambre (si no más). Intenta encontrar este equilibrio.

A continuación se detallan algunos ajustes a este consejo si realmente quieres maximizar la efectividad de tu dieta baja en carbohidratos. La mayoría de las personas nunca se preocupan por estas cosas y les va bien de todos modos. Pero para obtener puntos extras, consulta estos cuatro ajustes adicionales.

 

1. Comienza con calma la adaptación a la grasa

Cuando comiences tu viaje bajo en carbohidratos, es posible que algunos alimentos con alto contenido de grasa tengan un sabor “demasiado intenso”. Sé paciente. A medida que realices la transición a tu nueva forma de alimentación, tanto el cuerpo como las papilas gustativas se adaptarán. Prepárate para comer suficiente grasa y así evitar el hambre y permitir que el cuerpo tenga tiempo (al menos un mes) para acostumbrarse a su nuevo patrón de quema de grasa en lugar de carbohidratos.

Cuando encuentres ese equilibrio, el hambre disminuirá a medida que el cuerpo disfrute de un fácil acceso a sus propias reservas de grasa, que fueron encerradas por una dieta alta en carbohidratos.

2. Vuelve atrás para perder peso

¿Quieres perder peso? Si la respuesta es sí, una vez que estés a gusto con la dieta baja en carbohidratos, haz pruebas reduciendo la grasa adicional que añades a las comidas.

Come lo suficiente para no tener hambre: deja que tu cuerpo queme las reservas internas de grasa en lugar de esa cantidad extra de mantequilla. Esto acelerará la pérdida de peso.

Pero no exageres: opta siempre por más grasa en lugar de hacer trampas al seguir tu plan bajo en carbohidratos.

3. Añade la grasa que sea necesaria para mantenerte

Una vez que alcances tu peso ideal, ya no tendrás las reservas internas de grasa necesarias para alimentar un déficit de energía día tras día. Escucha las señales de hambre del cuerpo. Ahora es el momento de añadir gradualmente más grasa a tu dieta hasta que encuentres el equilibrio satisfactorio para mantener el peso sin tener hambre.

4. Come una cantidad adecuada de proteína

Parte del truco para minimizar el hambre es asegurarse de comer la cantidad correcta de proteína. Para la mayoría de las personas esto sucede de forma natural. Pero, si no puedes vencer tu apetito añadiendo grasa, o si estás comiendo muy bajo en carbohidratos, pero estancado en la pérdida de peso, echa un vistazo a la cantidad de proteína que comes.

¿Cuánta es suficiente? Las necesidades individuales varían, pero aproximadamente 1 gramo de proteína por kilogramo de peso corporal (cada día) puede ser óptimo para perder peso. Sin embargo, es posible que necesites más si eres activo, especialmente si levantas pesas y haces musculación.

 
 

 

Acerca de

Esta guía de Diet Doctor fue escrita por Jenni Calihan, que también bloguea en EatTheButter.org. Edición final por el Dr. Andreas Eenfeldt.

Guías gráficas de alimentos bajos en carbohidratos

 

Comentarios

¿Cuáles son tus mejores consejos de cómo comer más grasa? ¡Dínoslo a continuación!

35 Comentarios

  1. Marta
    Hola qué puedo comer en vez de queso ya que no me gusta nada de lácteos queso crema leche sólo el yogurth gracias
    Respuesta: #2
  2. Kim Gajraj Equipo Diet Doctor
    Marta, aquí puedes ver nuestra guía de alimentos cetogénicos, y aquí hay nuestras guías gráficas que aconsejan sobre el consumo de varios alimentos diferentes.
  3. Isabel Cristina gonzalez
    Hola soy Cristina
    Llevo una semana de dieta
    Solamente baje 200 gramos
    Pero en medidas de contorno si me siento más delgada
    Que puedo estar haciendo mal?
    Respuesta: #4
  4. Kim Gajraj Equipo Diet Doctor
    Isabel, es importante no solo medir el peso como referencia. Muchas veces hay un aumento de masa muscular que causa que la pérdida de grasa no se muestre en la báscula. Más info aquí.
  5. Angie
    Cuantas comidas se hacen al dia O como puedo hacer mejor mi ayuno eso no lo eh entendido bien !
    Respuesta: #6
  6. Kim Gajraj Equipo Diet Doctor
    Angie, comes cuando tengas hambre, solamente cuando la tengas, y hasta estar satisfecha. Es mejor no comer más de 3 veces al día. Aquí puedes leer más sobre el ayuno intermitente.
  7. Sara mora
    Hola. Que es menos peor, el canderel o la stevia??
  8. Olgui
    Hoy desayuné solo un café comí fuerte cadera con bacon queso tortilla con espinaca fresasy no tengo hambre me siento llena es normal gracias
  9. Marcos Arce
    Gracias por tanto!!!!!
    Mí gran objetivo de llevar este grandioso estilo de vida es mejorar la salud y potenciar mí rendimiento deportivo.. Soy atleta (Runner) y mi objetivo y sueño es llegar a un nivel de elite, deportista de alto rendimiento.
    Respuesta: #10
  10. Kim Gajraj Equipo Diet Doctor
    ¡Adelante, Marcos! El cielo es el límite :-)
  11. Meralys
    La clortalidona es buena para bajar de peso?
    Respuesta: #12
  12. Kim Gajraj Equipo Diet Doctor
    Meralys, recomendamos un estilo de vida saludable y el consumo de alimentos auténticos bajos en carbohidratos para la pérdida de peso y la recuperación de la salud.
  13. Sandra y Mercedes
    En el punto "4. Come una cantidad adecuada de proteína" está escrito: "¿Cuánta es suficiente? Las necesidades individuales varían, pero aproximadamente 1 gramo de proteína por kilogramo de peso corporal (cada día) puede ser óptimo para perder peso."
    ¿Esto qué significa, que si mi peso fuera 65 kg, sólo podría ingerir 65 g de proteínas al día (entre todas las comidas juntas), o serían 65g en cada comida?
    Respuesta: #14
  14. Kim Gajraj Equipo Diet Doctor
    En todo el día. Recuerda que 100 g de carne contienen alrededor de 20 g de proteína. En realidad, hay mucha variación entre diferentes personas. Las personas mayores y las personas que hacen mucha actividad física necesitan más proteína, y hay nuevas evidencias de que podemos consumir un poco más de proteína que 1 g por kg de peso corporal. Parece que consumir más proteína afecta el nivel de cetosis pero no la pérdida de peso. Pronto publicaremos una guía más extensa sobre el tema pero puedes calcular entre 1,2-1,7 g de proteína por kg de peso corporal para la mayoría de las personas, y 1 g/kg para personas que necesitan usar una dieta cetogénica con altos niveles de cetonas por razones terapéuticas. Revisaremos esta sección cuando hayamos confirmado y publicado la nueva guía.
  15. Veronica
    Buenas tardes, en una dieta combinada de Ayuno 16/8, y Kato, como influyen los suplementos? (Pre entreno, Proteínas aisladas...) se pueden consumir?

    Y en la dieta de ayuno en la semana es perfecto el 16/8 para mi: No desayunar y si almorzar y comer. Pero los sábados entreno en la mañana. Entrenaría sin comer nada en la mañana. O ahí si paro el ayuno no hay problema retomando el Lunes?

    Gracias!

    Respuesta: #16
  16. Kim Gajraj Equipo Diet Doctor
    Verónica, recomendamos obtener los nutrientes principalmente de los alimentos. Asegurarte de comer suficiente cetogénica durante tus periodos de comer probablemente te dará una nutrición completa. Esta guía contiene más info sobre los suplementos.
  17. marta
    Buenos dias emepce la dieta y estoy bastante desorientada, ya que en google pongo esta dieta y hay cosas que en una se puede y en otras no, por ejemplo la palta lei que no es conveviente y aca si.El tema es que llevo 15 dias de dieta estricta, sin comer nada de lo prohibido y solo he bajado 1 kilo, lo cual me desilucionò .Pregunto si el tema no serà que tengo hipertiroidismo, me lo detectaron hacer poco y no estoy tomando medicaciòn ya que me cae mal.Espero una respusta .Gracias
  18. Carolina Urdaneta
    Hola! Acabo de terminar el reto, muy contenta, he bajado 2,300 kgs (pero los 2 fines de semana me he salido consumiendo cerveza y vino en eventos sociales). Tengo varias dudas: 1) Me ha hecho falta tomar café con leche en las mañanas por no saber si la leche de vaca es permitida y en caso de ser permitida, cuál variedad se puede tomar: con o sin lactosa, desnatada - semi o completa, puedo añadirle alguna gotitas de vainilla?(no me gustan las variantes que presentan en sus recetas), me gustaría me ampliaran sobre el consumo de lácteos en la dieta Keto; 2) Puede consumirse pan hecho con harina de coco? El q ustedes enseñan es muuuy bueno, pero prefiero una receta q anteriormente hacía con harina de coco en lugar de almendras; 3) Es posible preparar postres "saludables" con harinas de coco o almendra, por ejemplo, cuáles serían los lineamientos o los límites con ésto......MUCHAS GRACIAS!
    Una última cosa, a veces me pierdo sobre dónde buscar la respuesta a la pregunta que hago......sugerencias?
    Respuesta: #22
  19. Gibran
    Puedo comer aceite de girasol en las comidas? El aceite que se usa para todo tipo

    Saludos!

    Respuesta: #23
  20. Gerardi
    Hola,

    He iniciado la dieta keto, ¿qué recomiendan comer o hacer cuando tenga deseos de carbohidratos , en especifico pan y alimentos dulces?

    Respuesta: #25
  21. Elizabeth
    Hola, me ha ido muy bien esta primer semana, 2.6kg! Pesaba 62.
    Se me dificulta comer tanta grasa realmente, acepto bien las verduras y almendras y mani. No como mucho. Mi esposo sí come más cantidad de grasa y también ha bajado 4 k en ésta semana.
    Estoy contenta, pero no del todo tranquila. No estamos siendo supervisados por ningún médico. Me pregunto, por cuánto tiempo deberíamos continuar? Cómo mantener el peso sin efecto rebote? Qué sucederá con tanta grasa en el sistema circulatorio?
    Le agradezco mucho su atención.
    Respuesta: #26
  22. Kim Gajraj Equipo Diet Doctor
    Carolina, la leche se puede consumir en pequeñas cantidades. Recomendamos usar leche entera ya que contiene menos carbohidratos. Ten en cuenta que los carbohidratos sae acumulan fácilmente: un café con leche puede contener 15 g de carbohidratos!

    La harina de coco se puede usar sin problema.

    Aquí tenemos varias recetas de postres bajos en carbohidratos.

  23. Kim Gajraj Equipo Diet Doctor
    Gibran, no recomendamos el consumo de aceites de semillas por ser altamente procesados y vinculados con efectos inflamatorios y enfermedades crónicas. Pronto publicaremos una guía sobre este tema.
  24. Cecilia Judith
    Hola, mi consulta es por mi padre, tiene 80 años, consume una dieta baja en carbohidratos, aunque no es alta en grasas, si usamos aceite de oliva, de coco y mantequilla, el está bajo de peso y tiene Alzahimer, le he comenzado a dar el MCT oil, pero ha perdido más peso en menos de una semana, y en tan corto tiempo, veo la diferencia, pues su claridad mental a mejorado, pero no sé, si se lo pueda seguir dando, que tanto puedo incrementar la grasa en una persona de su edad? Agradezco su respuesta.
    Respuesta: #27
  25. Kim Gajraj Equipo Diet Doctor
    Gerardi, si los antojos son muy fuertes, es mejor comer un snack bajo en carbohidratos que caer en la tentación.
  26. Kim Gajraj Equipo Diet Doctor
    Elizabeth, es un estilo de vida que se puede seguir a largo plazo. Son los carbohidratos procesados y el azúcar que causan daño si los consumes a largo plazon no la grasa. Puedes leer más sobre la grasa aquí y sobre seguir keto a largo plazo aquí.
  27. Kim Gajraj Equipo Diet Doctor
    Cecilia, si su claridad mental ha mejorado, son muy buenas noticias. Podrías intentar aumentando la cantidad de grasas que consume para evitar que pierda más peso. Restringiendo los carbohidratos, la grasa es la fuente principal de energía, y la creencia que la grasa saturada es mala para ti es mal fundada.
  28. Njavii
    Hola dejo acá mi poca experiencia en la dieta llevo tan solo 4 días en ella pesando 100 kilos al inicio, e bajado 3 kilos y voy por más, siguiendo cada paso que sale por aquí.. Más adelante volvere a dejar mi testimonio 😁
    Respuesta: #31
  29. Aleyda
    Buenas tardes, no tengo claro cuando dicen que debo aumentar las grasas, cuales son las grasas que debo comer , que son saludables y por sobre todo la cantidad, en mi caso no puedo comer lácteos porque tengo intolerancia a la lactosa porque los puedo reeemplazar.
    Gracias
    Respuesta: #32
  30. 1 comentario eliminado
  31. Kim Gajraj Equipo Diet Doctor
    Felicitaciones, Njavii!
  32. Kim Gajraj Equipo Diet Doctor
    Aleyda, las grasas sin lácteos que podrías consumir serían aceite de coco, oliva y aguacate. También puedes comer manteca y sebo. Muchas personas no tienen problemas con la mantequilla ya que contiene muy poca lactosa.
  33. Nora
    Hola, hace 14 días que hago la dieta, creo que bien, baje la primera semana casi 3 kilos,voy ahora estuve 4 días con el mismo peso y 2 días de aumento. Está situación me crea mucha ansiedad. Tienen alguna respuesta? Muchas gracias
    Respuesta: #34
  34. Kim Gajraj Equipo Diet Doctor
    Nora, si tienes un exceso de peso, después de adaptarte a la quema de grasa (14 días es suficiente) puedes reducir un poco el consumo de grasa dietética. Ahora que estás adaptada a la quema de grasa, el cuerpo tendrá acceso fácil a tus depósitos de grasa corporal y quemará estos si reduces un poco la grasa que añades a la comida. El truco es añadir solamente lo suficiente grasa para mantenerte satisfecha. El cuerpo usará sus propios depósitos de grasa para el resto de la energía que necesita.
  35. Flori
    Hola!!! Estuve haciendo el reto de 14 dias pero no baje mucho de peso ni volumen porque seguramente comi mas grasa de la indicada. Segui la misma dieta y quite langrasa pero tenia muchos antojos y volvi a comer carbos.
    Como se podria llevar un seguimiento sin depender de aplicaciones y sin pesar todo el rato para saber si me paso de grasa o no y no tener recaidas?
    Muchas gracias.
    Respuesta: #36
  36. Kim Gajraj Equipo Diet Doctor
    Flori, una dieta baja en carbos Y en grasas = inanición. Es imposible seguirlo y no lo recomendamos. Hay varias razones por las que podrías tardar a perder peso. Por lo general recomendamos persistencia. Si realmente restringes los carbohidratos por debajo de 20 g, empezarás a perder peso. Esta guía y esta guía contienen varios consejos útiles para resolver los problemas con la pérdida de peso.

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