Cómo bajar de peso

¿Te cuesta adelgazar o quieres hacerlo más rápido? Has venido al lugar adecuado. Prepárate para perder peso sin pasar hambre.

La cruda realidad es que las ideas tradicionales — come menos, corre más— no funcionan a largo plazo. ¿Contar calorías, hacer ejercicio varias horas al día e ignorar el hambre? Eso es sufrir innecesariamente, desperdiciar el tiempo y tu valiosa fuerza de voluntad: es adelgazar para masoquistas.

A la larga, casi todo el mundo abandona y por eso hay una crisis de obesidad.¹ Por suerte, hay una manera mejor.

¿La conclusión? Las calorías no son lo único que cuenta al adelgazar. El peso también está regulado de forma hormonal. Si reduces la hormona que almacena la grasa, la insulina, probablemente perderás el peso que te sobra de manera más fácil.²

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Los 18 mejores consejos para bajar de peso

¿Estás listo? ¡Vamos! Empieza la lista por arriba (lo más importante) y sigue hasta donde sea necesario. Haz clic en cualquier consejo para leerlo completo. Quizá solamente necesites el primero.

1. Lleva una dieta baja en carbohidratos
2. Come cuando tengas hambre
3. Come alimentos auténticos
4. Come solamente cuando tengas hambre
5. Mide tu progreso de forma sensata
6. Sé persistente
7. Evita las frutas
8. Evita la cerveza
9. Evita los edulcorantes artificiales
10. Reconsidera los medicamentos
11. Estrésate menos, duerme más
12. Come menos lácteos y frutos secos
13. Toma vitaminas y minerales
14. Practica el ayuno intermitente
15. Haz ejercicio de forma prudente
16. Logra una cetosis óptima
17. Hazte un examen hormonal
18. Considera incluir pastillas para perder peso (si estás desesperado)

2. Come cuando tengas hambre

No tengas hambre. El error más común al empezar una dieta baja en carbohidratos es reducir el consumo de carbohidratos cuando todavía tienes miedo a las grasas. Los carbohidratos y las grasas son las dos fuentes principales de energía para el cuerpo, y tu cuerpo necesita al menos una de los dos.

Bajo en carbos Y bajo en grasas = inanición

Restringir carbohidratos y grasas causa hambre, antojos y cansancio. Tarde o temprano la gente no lo aguanta y se rinde. La solución es comer más grasas naturales hasta saciarte. Por ejemplo:

• Mantequilla
• Crema de batir (nata de montar) de leche entera
• Aceite de oliva
• Carne (incluyendo la grasa)
• Pescado graso
• Tocino (bacon)
• Huevos
• Aceite de coco, etc.

Las 10 mejores maneras de comer más grasa

Siempre come lo suficiente para saciarte, sobre todo al empezar a bajar de peso. Hacer esto en una dieta baja en carbohidratos significa que el cuerpo quemará la grasa que comes como combustible porque tus niveles de la hormona de almacenamiento de grasa, la insulina, estarán más bajos.¹¹

Te convertirás en una máquina de quemar grasa. Perderás el exceso de peso sin pasar hambre.¹²

¿Sigues teniendo miedo a la grasa saturada? No lo tengas. El miedo a las grasas saturadas se basa en teorías obsoletas que han sido rebatidas por los estudios más recientes.¹³

La mantequilla es un alimento excelente; sin embargo, no dudes en consumir mayormente grasas insaturadas (p.ej. aceite de oliva, aguacate, pescado graso) si es que lo prefieres: podría ser una dieta mediterránea baja en carbohidratos, y también funciona muy bien.¹⁴

Comer cuando tengas hambre también conlleva otra cosa: si no tienes hambre, probablemente no necesites comer todavía. Al seguir una dieta baja en carbohidratos, puedes confiar de nuevo en tus sensaciones de hambre y saciedad. Come el número de veces al día que te venga mejor.

Algunas personas comen tres veces por día y, de vez en cuando, comen un refrigerio entre comidas (ojo: comer refrigerios frecuentemente podría significar que te conviene agregar más grasa adicional a las comidas para aumentar la saciedad). Sin embargo, existe evidencia de que tomar refrigerios de forma frecuente no es una buena idea cuando tratas de perder peso.¹⁵ Otras personas solamente comen una o dos veces al día y nunca comen refrigerios. Haz lo que te funcione mejor, lo importante es comer cuando tengas hambre.

Leer más sobre por qué comer cuando tienes hambre es más inteligente que contar calorías

Aprende más sobre utilizar la grasa como combustible

4. Come solamente cuando tengas hambre

En una dieta baja en carbohidratos deberías intentar comer cuando tengas hambre (see ver consejo #2, anterior). ¿Y si no tienes hambre? No comas. No hay nada que retrase más la pérdida de peso que comer frecuentemente un montón de comida que no necesitas.²⁰ De hecho, esto es tan importante que merece su propia sección.

Reduce los refrigerios innecesarios

Los refrigerios innecesarios también pueden ser un problema en una dieta cetogénica. Algunas cosas son fáciles de comer simplemente porque están ricas y son accesibles. Aquí tienes tres trampas comunes con las que tener cuidado al seguir una dieta cetogénica:

1. Productos lácteos como la crema y el queso. Van bien para cocinar porque son saciantes, el problema viene si comes mucho queso delante de la televisión por las noches… sin tener hambre. Ten cuidado con esto. O comer mucha crema con los postres cuando en realidad ya estás lleno y solamente sigues comiendo porque sabe bien. Otro culpable habitual: mucha crema en el café varias veces al día. Aprende más respecto a lácteos aquí.
2. Frutos secos. Es muy fácil comer hasta que se acaben los frutos secos sin importar lo lleno que estés. Según la ciencia, es más difícil dejar de comer frutos secos salados que las variedades sin sal.²¹ Los frutos secos salados te tientan a comer en exceso. Es bueno saberlo. Otro consejo: evita llevarte el paquete entero al sofá, es preferible usar un tazón pequeño. Muchas veces me como todos los frutos secos que tengo delante de mí, sin importar si tengo hambre o no.
3. Repostería baja en carbohidratos. Incluso si sólo usas harina de almendras y edulcorantes, comer productos horneados como refrigerios normalmente provoca que comas en exceso cuando no tienes hambre… y sí, retrasará la pérdida de peso.

No dudes en saltarte comidas

¿Tienes que desayunar? Claro que no.²² No comas si no tienes hambre. Y lo mismo sirve para cualquier comida.

En una dieta cetogénica, el hambre y el impulso de comer suelen disminuir mucho, sobre todo si tienes un exceso de peso por perder.²³ El cuerpo puede estar satisfecho quemando los depósitos de grasa corporal, lo cual reduce la necesidad de comer.

Si esto ocurre, ¡alégrate! No te resistas comiendo alimentos que no quieres, más bien espera a que vuelva el hambre antes de comer de nuevo. Esto te ahorrará tanto tiempo como dinero, a la vez que acelera la pérdida de peso.

Algunas personas temen perder el control si no comen cada tres horas, así que comen miles de calorías y echan a perder completamente la dieta. Por lo que comen refrigerios todo el tiempo de forma obsesiva.

Este consumo obsesivo de refrigerios podría ser necesario en una dieta alta en azúcares o carbohidratos procesados para controlar el hambre y los antojos, pero usualmente en una dieta cetogénica es totalmente innecesario. El hambre volverá paulatinamente y tendrás tiempo de sobra para preparar comida o picar algún refrigerio.

Conclusión: Para bajar de peso de forma rápida y sostenible: come cuando tengas hambre, pero sólo cuando tengas hambre. Olvida el reloj y escucha a tu cuerpo.

6. Sé persistente

Normalmente se tarda años o incluso décadas en poner mucho peso. Tratar de perderlo todo lo más rápido posible mientras te mueres de hambre pocas veces funciona a largo plazo, no es más que un camino seguro a las dietas yoyó.²⁶ Para tener éxito, necesitas algo que funcione a largo plazo.

Además, es importante tener expectativas realistas, que consideren mantener una buena salud a la par que adelgazas. Puedes leer más sobre esto en nuestra guía sobre las expectativas en la pérdida de peso.

¿Cuál tiene que ser el objetivo?

Es frecuente bajar  1-3 kg (2-6 libras) durante la primera semana  en una dieta estricta baja en carbohidratos, y después un promedio de más o menos 0,5 kg (una libra) a la semana siempre y cuando tengas un exceso de peso que perder.²⁷ Esto son aproximadamente unos 23 kilos (50 libras) al año.

Cada kilo de grasa perdida equivale más o menos a un centímetro de reducción de la cintura (5 libras = 1 pulgada).

Los hombres jóvenes a veces pierden peso más rápidamente, quizás hasta dos veces más rápido.²⁸ Las mujeres posmenopáusicas podrían bajar de peso de forma ligeramente más lenta.²⁹ Las personas que restringen de forma estricta los carbohidratos pueden adelgazar más rápidamente, además de las que hacen mucho ejercicio (un extra).³⁰ Y si tienes un exceso enorme de peso, podrías empezar a adelgazar mucho más rápidamente.

Cuando te acerques a tu peso ideal, la pérdida de peso podría frenarse un poco hasta que te estabilices en un peso que a tu cuerpo le parezca adecuado. Muy pocas personas acaban teniendo un peso corporal insuficiente en una dieta baja en carbohidratos siempre que coman cuando tengan hambre.

Demoras iniciales

¿Estás saliendo de un periodo de semi-inanición (conteo de calorías)? Céntrate en la circunferencia de la cintura y en los marcadores de salud (ver consejo #4). Al principio, la pérdida de peso puede tardar varias semanas en ser perceptible.³¹

Estancamiento de la pérdida de peso

Ten por seguro que habrá momentos que te estanques: puede ser que las cifras de la báscula no cambien durante varios días o semanas. Todo el mundo pasa por esto.³² Mantén la calma, sigue haciendo lo mismo y, tarde o temprano, todo se pondrá en marcha de nuevo (en caso contrario, revisa los otros 17 consejos).

Más: Estancamiento de peso: los 10 mejores consejos para solucionarlo

Cómo bajar de peso para siempre

No podrás perder mucho peso a largo plazo y mantener tu peso ideal para siempre si no cambias tus hábitos para siempre. Si bajas de peso y después vuelves a vivir de exactamente de la misma forma que cuando ganaste el peso, no te sorprendas cuando ganes de nuevo ese exceso de peso. Porque sí, volverá.

Mantener la pérdida de peso requiere paciencia y un cambio a largo plazo.

Olvídate de las soluciones rápidas: si pierdes un poco de peso cada mes, a la larga perderás todo el exceso de peso. Es un progreso inevitable, es lo que quieres.

El cambio a largo plazo sólo es difícil al principio, sobre todo durante las primeras dos semanas. Es como dejar de fumar. Una vez que desarrollas nuevos hábitos, se vuelve cada semana más fácil. Al final es algo espontáneo.

Si quieres, puedes apuntarte a nuestro programa Adelgaza de por vida, en donde te acompañaremos durante 10 semanas con menús y artículos exclusivos para que aprendas los hábitos que te ayudarán llegar a tu peso ideal y mantenerlo, a la par de que sigues un delicioso plan de comidas. Este programa está disponible sólo para miembros.

Para más inspiración y consejos, puedes leer esta y otras historias de mantenimiento de peso a largo plazo:

• Brian: cómo ha mantenido un adelgazamiento de peso de 45 kg durante siete años
• Cómo Melissa perdió 45 kg con una dieta cetogénica y lo mantuvo durante 15 años
• Karen: cómo ha mantenido un adelgazamiento de 30 kg durante cinco años (en inglés)

Cómo bajar de peso más rápidamente

¡Sigue leyendo!

8. Evita el consumo de cerveza

La cerveza contiene carbohidratos que se digieren más rápido y detienen la quema de grasa. Es por eso que a veces a la cerveza le dicen “pan líquido”. Hay una buena razón del término “panza de cerveza”.³⁵

Aquí te damos unas opciones alcohólicas más inteligentes para perder peso:

• Vino (tinto o blanco seco)
• Champán seco
• Bebidas espirituosas como el whisky, el coñac y el vodka (evita los cócteles azucarados, en su lugar, prueba vodka con agua con gas y limón)

Estas bebidas no contienen casi nada de azúcar o carbohidratos, así que son mejores que la cerveza. Sin embargo, un exceso de bebidas alcohólicas puede retrasar bastante la pérdida de peso, por lo tanto, tomar con moderación sigue siendo una buena idea.

Alcohol en la dieta baja en carbohidratos: las mejores y las peores bebidas

10. Reconsidera los medicamentos

Muchos medicamentos recetados pueden causar estancamientos en la pérdida de peso. Discute cualquier cambio de tratamiento con tu médico. Aquí detallamos los tres peores:

• Las inyecciones de insulina, sobre todo en dosis altas, son probablemente el peor obstáculo para adelgazar.⁴⁰ Hay tres maneras de reducir la necesidad de insulina:
  A. Come menos carbohidratos, lo cual facilita bajar de peso. Cuantos menos carbohidratos comas, menos insulina necesitas. ⁴¹Recuerda reducir las dosis si puedes.
  B. Si esto no es suficiente, un tratamiento con pastillas de metformina (a una dosis de 2-3 gramos al día) puede disminuir la necesidad de insulina (al menos para las personas con diabetes tipo 2).⁴²

  C. Si esto no es suficiente para dejar de utilizar insulina (de nuevo, para aquellas personas con diabetes tipo 2), podrías probar prometedores fármacos más recientes, como Victoza/Saxenda (liraglutida) o Byetta (exenatida). Reducen la necesidad de insulina y provocan pérdida de peso, pero todavía no se conocen los posibles efectos secundarios a largo plazo.

• Otros medicamentos para la diabetes. Los medicamentos liberadores de insulina (p.ej. las sulfonilureas) causan a menudo un aumento de peso.⁴³ Éstos incluyen Minodiab (glipizida), Euglucon (glibenclamida) y Daonil (gliburida). Las pastillas como Avandia, Actos, Starlix, y NovoNorm también fomentan el aumento de peso, pero no la metformina. Muchas veces, los fármacos más recientes como Victoza y Byetta (inyectables) provocan pérdida de peso, pero sus posibles efectos secundarios a largo plazo se desconocen. Leer más sobre la diabetes
• Cortisona como fármaco oral (p.ej. prednisolona) es otro de los culpables. Frecuentemente, la cortisona causa un aumento de peso a largo plazo, sobre todo a dosis grandes (p.ej. más de 5 mg de prednisolona por día).⁴⁴ Lamentablemente, para las personas a las que se les recetan la cortisona este fármaco es muchas veces esencial, pero la dosis debería ajustarse frecuentemente para que no tomen más de lo que necesitan. Los inhaladores para el asma y otros tratamientos locales con cortisona, tales como cremas o aerosoles nasales, apenas afectan el peso corporal.

Estos otros medicamentos también pueden causar problemas:

• Los fármacos neurolépticos/antipsicóticos , pueden fomentar el aumento de peso, sobre todo los fármacos más recientes como Zyprexa (olanzapina).
• Algunos medicamentos antidepresivos pueden causar un aumento de peso, sobre todo los más antiguos antidepresivos tricíclicos (TCA), tales como Tryiptizol/Saroten (amitriptilina) y Anafranil (clomipramina); además de los fármacos más recientes, como Remeron (mirtazapina).⁴⁵El litio (para el trastorno maniaco-depresivo) puede causar un aumento de peso. Los antidepresivos más comunes, conocidos como ISRS, como por ejemplo Celexa (citalopram) y Zoloft (sertralina), normalmente no afectan el peso de forma significativa.⁴⁶ Leer más sobre la depresión
• Algunos anticonceptivos contribuyen a menudo a un aumento ligero de peso, sobre todo los que contienen sólo progesterona y no estrógeno, por ejemplo, la minipíldora, la inyección anticonceptiva o los implantes anticonceptivos.⁴⁷ Leer más sobre la fertilidad
• Los medicamentos para la presión arterial en forma de betabloqueantes pueden causar un aumento de peso. Estos fármacos incluyen Seloken, Metoprolol y Atenolol. Leer más sobre la hipertensión
• Los fármacos para la epilepsia pueden causar un aumento de peso (p.ej. carbamazepina y valproato).
• Los medicamentos para las alergias, los antihistamínicos, pueden provocar un aumento de peso, sobre todo a altas dosis. La cortisona es aun peor (ver arriba). Leer más sobre las alergias
• Es posible que los antibióticos causen un aumento de peso temporal ya que alteran la microbiota intestinal y aumentan la cantidad de energía que absorbemos de la comida.⁴⁸ Esto todavía es especulación en el caso de los humanos, pero es otra razón para no tomar antibióticos a menos que realmente los necesites.

12. Come menos lácteos y frutos secos

¿Puedes comer todo lo que quieras y aun así perder peso? Sí, eso suele funcionar bien con una dieta baja en carbohidratos ya que la regulación del apetito ocurre de forma natural.⁵¹

Sin embargo, a pesar de que generalmente una dieta baja en carbohidratos hace que comer lo adecuado sea fácil, hay alimentos considerados bajos en carbohidratos que son un problema si se consumen en grandes cantidades. Si te está costando perder peso en una dieta baja en carbohidratos, deberías tratar de tener más cuidado con:

• Productos lácteos (yogur, crema (nata) y queso)
• Frutos secos

Los lácteos contienen cantidades variables de lactosa (azúcar de leche), lo cual retrasa la pérdida de peso. Es por eso que restringir el consumo de productos lácteos puede acelerar la pérdida de peso.

Esto es así sobre todo con productos lácteos con un contenido bajo de grasas, como la leche normal y algunos yogures, pero ten igualmente cuidado con lácteos enteros como la crema y el queso, pues es fácil excederse.

La mantequilla está exenta de todos estos consejos sobre los productos lácteos porque es casi pura grasa. Por lo general, se puede consumir con libertad, pero presta atención a las señales de saciedad si tu objetivo es adelgazar. Si consumes demasiada, quemarás la grasa alimentaria para obtener energía en vez de la grasa corporal.

Recetas bajas en carbohidratos y sin lácteos

Los frutos secos, la segunda comida de la cual hay que cuidarse un poco, tienen un contenido significativo de carbohidratos y es fácil comer cantidades grandes sin querer.⁵² Las castañas de cajú están entre las peores cuando hablamos de carbohidratos (por peso, alrededor del 20 % son carbohidratos).

Para alguien que sigue una dieta estricta BCAG con un límite diario de 20 gramos de carbohidratos, esto significa que con consumir 100 gramos (¡y esto ocurre en un instante!) habrá llegado a su límite diario. El maní suele contener más o menos un 10-15 % de carbohidratos, por lo que tampoco es completamente seguro.

Así que, para las personas a las que les cuesta bajar de peso: consume frutos secos con moderación. Cuando estés en una situación donde sea necesario comerlos, deberías saber que los frutos secos menos peligrosos en términos de carbohidratos son las nueces de macadamia normalmente contienen alrededor del 5 % de carbohidratos) o las nueces de Brasil (4%).

Frutos secos bajos en carbohidratos: los mejores y los peores

 Lácteos bajos en carbohidratos: los mejores y los peores

 

14. Practica el ayuno intermitente

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Hay muchas cosas que considerar antes de pasar al consejo nº 14, pero no te dejes engañar por eso. Esta es una de las herramientas más eficaces para adelgazar, es perfecta cuando el peso se ha estancado a pesar de “hacer todo correctamente” o para acelerar el adelgazamiento.⁵⁶

Esta súper arma se llama ayuno intermitente. Significa exactamente lo que parece: no comer durante un periodo específico de tiempo.

Primera opción recomendada: ayunos de 16 horas

La opción más popular probablemente sea ayunar durante 16 horas (incluyendo las horas de sueño), lo cual normalmente es fácil de hacer en una dieta cetogénica. Solo requiere cambiar el desayuno por una taza de café (u otro líquido sin calorías) y comer el almuerzo como la primera comida del día. Ayunar de las 8 de la noche hasta las 12 del mediodía, por ejemplo, equivale a 16 horas de ayuno.

Por supuesto que hay otras muchas versiones de ayuno intermitente, pero este método 16 y 8 (16 horas de no comer, con un intervalo de 8 horas donde sí se come) es el que recomiendo como primera opción. Es eficaz, fácil de hacer y no requiere contar calorías.

Puedes hacer un ayuno de 16 horas todas las veces que quieras. Por ejemplo, dos veces por semana o solamente entre semana… o todos los días. Cuanto más frecuentemente lo hagas, más eficaz será.⁵⁷

De hecho, en una dieta cetogénica, algunas personas empiezan este hábito de forma espontánea porque su apetito disminuye (ver consejo de pérdida de peso nº 4, come solamente cuando tengas hambre).

Otras formas de ayuno intermitente

Hay muchas otras opciones. Básicamente, los periodos más largos son más difíciles de hacer, pero más eficaces. A continuación hay otras dos opciones frecuentes:

• Ayunar durante 24 horas (muchas veces de cena a cena) una o dos veces por semana. Esto es eficaz y sorprendentemente fácil de hacer, sobre todo en una dieta cetogénica.
• La dieta 5 y 2. Come la cantidad que necesites para sentirte satisfecho durante 5 días de la semana, y después restringe las calorías durante 2 días (500 calorías para mujeres; 600 calorías para hombres). Requiere contar calorías y planificar más, pero aún así a algunas personas les gusta.

¿Pero qué pasa con el consejo de comer cuando tengas hambre?

¿No contradice los consejos sobre el ayuno intermitente el consejo de comer cuando tengas hambre? Sí, es verdad.

Recomiendo comer cuando tengas hambre como primera opción, y siempre comer hasta sentirte saciado. Sin embargo, si esto no es lo suficientemente eficaz, entonces el ayuno intermitente es un complemento muy eficaz. Recuerda —y esto es clave— que entre periodos de ayuno sigues teniendo que comer hasta saciarte.

El ayuno intermitente no es igual que contar obsesivamente las calorías y hacer que tengas hambre las 24 horas, es decir, las dietas de “restricción calórica primaria”. Pasar hambre es el camino seguro al sufrimiento y fracaso.

El ayuno intermitente consiste en comer todo lo que tu cuerpo necesite… mientras a veces le permites también un tiempo de descanso de una alimentación constante.

¿Qué es aceptable tomar durante los ayunos?

Durante un ayuno no puedes comer, pero sin duda debes tomar líquidos. El agua es la bebida óptima, pero el café, el té y el mate sin carbohidratos también son buenas opciones. Durante los ayunos más largos, puede ser sensato agregar un poco de sal también o tomar caldo o consomé.

Cualquier líquido que tomes debería contener cero calorías, pero podría ser aceptable hacer trampa, añadiendo una cantidad pequeña de leche o crema al café o té si es absolutamente necesario para disfrutar de la bebida.

¿Qué comer entre ayunos?

Entonces, ¿qué deberías comer cuando no estás ayunando? Bueno, si tu meta es bajar de peso, te recomiendo seguir todos los consejos anteriores, incluyendo el de llevar una dieta cetogénica. Combinarla con el ayuno intermitente es una combinación excelente.

En una dieta cetogénica el hambre se reduce y es mucho más fácil hacer un periodo de ayuno. Además, la quema de grasa ya es muy eficaz, así que mientras ayunes, quemarás mucha grasa de forma muy fácil.⁵⁸

Es por eso que al seguir una dieta cetogénica, los periodos de ayuno son más fáciles y eficaces. 1 + 1 = 3.

¿Quiénes no deberían practicar el ayuno intermitente?

El ayuno intermitente puede ser una excelente idea, pero no todo el mundo debe hacerlo:

• Si tienes adicción a la comida o al azúcar, el ayuno intermitente podría aumentar los antojos de comida y ponerte en riesgo de una recaída… así que ten mucho cuidado. Recomiendo siempre comer cuando tengas hambre.
• Si estás muy estresado o privado de sueño, soluciona primero este problema (ver consejo de pérdida de peso nº 11 ) o ayunar podría ser demasiado estresante para el cuerpo.
• Si estás tomando algún medicamento —sobre todo insulina— es posible que haya que ajustar las dosis durante los ayunos. Háblalo primero con tu médico.
• Los niños en crecimiento, las mujeres embarazadas y las mujeres lactantes no deberían hacer periodos largos de ayuno ya que tienen una mayor necesidad de nutrientes. Recomiendo comer cuando tengas hambre y usar los 14 consejos anteriores si necesitas bajar de peso.

Más

Ayuno intermitente para principiantes

Video

Para más información sobre el ayuno, echa un vistazo a los videos del mayor experto en ayuno, el dr. Jason Fung:

16. Logra una cetosis óptima

Aviso: No recomendado para las personas con diabetes tipo 1. Ver a continuación.

Ya hemos llegado al consejo número 16. Si sigues teniendo problemas para bajar de peso a pesar de seguir los 15 consejos detallados anteriormente, podría ser una buena idea sacar la artillería pesada: la cetosis óptima. Para muchas personas que siguen una dieta baja en carbohidratos y se encuentran estancados en la pérdida de peso, la cetosis óptima puede ser muy útil. Es lo que puede hacer que la grasa empiece a desaparecer de nuevo.

Entonces, ¿cómo funciona? Un corto repaso: el primer consejo era seguir una dieta baja en carbohidratos. Esto es porque una dieta baja en carbohidratos reduce los niveles de insulina, la hormona de almacenamiento de grasa, lo cual permite que los depósitos de grasa disminuyan y liberen la energía que contienen.⁶⁴

Esto suele provocar que quieras consumir menos energía de la que gastas —sin hambre— y que bajes de peso.⁶⁵ Bastantes de los consejos mencionados anteriormente se tratan de ajustar la dieta para mejorar este efecto.

¿Cómo se sabe si estás consiguiendo un efecto hormonal máximo gracias a la dieta baja en carbohidratos? Llegando a lo que se conoce como “cetosis óptima”.

Cetosis

La cetosis es un estado donde el cuerpo tiene una tasa extremadamente alta de quema de grasa. Incluso el cerebro se alimenta de grasa a través de los cuerpos cetónicos, que son moléculas de energía en la sangre (como el azúcar sanguínea) que se convierten en combustible para el cerebro después de haber sido producidos por el hígado a partir de grasas.⁶⁶

Para fomentar la producción de cetonas, la cantidad de insulina en la sangre debe ser baja: cuanta más baja esté la insulina, más alta será la producción de cetonas. Y cuando tienes una cantidad bien controlada y suficientemente grande de cetonas en sangre, significa que la insulina está muy baja y, por lo tanto, que estás disfrutando del efecto máximo de la dieta baja en carbohidratos. Esto es lo que se denomina cetosis óptima.⁶⁷

Cómo medir las cetonas

Actualmente hay dispositivos a precios razonables para medir los niveles de cetonas en casa. Un pinchazo de aguja en el dedo y en unos segundos sabrás el nivel de cetonas sanguíneas.

Las cetonas en la sangre se miden mejor en ayunas durante la mañana (es decir, antes del desayuno). A continuación hay algunas sugerencias de cómo interpretar el resultado:

• Por debajo de 0,5 mmol/l no se considera “cetosis”. En este nivel sigues estando lejos de una quema de grasa óptima.
• ntre 0,5 y 1,5 mmol/l es una cetosis nutricional ligera. Tendrá un buen efecto en el peso corporal, pero no óptimo.⁶⁸
• Alrededor de 1,5-3 mmol/l es una cetosis óptima y es el nivel recomendado para una pérdida de peso máxima.⁶⁹
• Valores por encima de 3 mmol/l no son necesarios. Es decir, no se obtendrán resultados ni mejores ni peores que en el nivel 1,5-3. Los valores más altos pueden a veces significar que estás consumiendo insuficiente comida (“cetosis de inanición”). Para quienes tienen diabetes tipo 1 estos valores pueden ser causados por una falta grave de insulina, ver a continuación.

Cetonas en la orina

Los niveles de cetonas en la orina se pueden medir de forma más tradicional, con tiras reactivas para la orina (que se venden sin receta en las farmacias o en Amazon).⁷⁰ Estas tiras reactivas dan resultados menos fiables por varias razones, y las recomendaciones anteriores no se pueden aplicar de forma directa. Sin embargo, son mucho más económicas.

Mi experiencia personal

Puedes leer lo que escribí sobre un experimento personal de dos meses:

1. Experimento: cetosis óptima para perder peso y aumentar el rendimiento físico
2. Cuatro semanas de una dieta estricta cetogénica con control de cetonas
3. Informe final: dos meses de una dieta estricta cetogénica con control de cetonas

Aunque estaba contento con mi peso corporal antes de estos experimentos, causaron una bajada adicional de 4,5 kg (10 libras) y 7 cm (3 pulgadas) de circunferencia de cintura, esto sin hacer ejercicio adicional y sin pasar nada de hambre.

Cómo lograr una cetosis óptima

Muchas de las personas que creen estar siguiendo una dieta estricta baja en carbohidratos se sorprenden al medir las cetonas en sangre. Pueden estar solamente en 0,2 o 0,5, ¡bastante lejos del punto ideal! ¿Por qué?

Primero, debes asegurarte de no consumir ninguna de las fuentes obvias de carbohidratos (dulces, pan, espaguettis, arroz, papas). Después, comprobar los “carbohidratos escondidos” en aderezos de ensalada, salsas para untar y otras fuentes.

Quizás puedas conseguir un nivel óptimo de cetosis incorporando ayuno intermitente o ejercicio a tu rutina (consulta los consejos núm. 14 y 15).

Por último, asegúrate de comer solo cantidades adecuadas de proteína. Una dieta keto no es una dieta muy alta en proteína. Nosotros recomendamos entre 1,2 y 1,7 gramos por cada kg de peso corporal de referencia al día.⁷¹ Consulta nuestra tabla de cantidades deseadas de proteína para saber cuánta necesitas al día.

Consumir más de 2 gramos por cada kg de peso corporal de referencia puede ser un ejemplo de demasiada proteína al día si quieres estar en cetosis.

Menos de 0,8 g/kg/día probablemente sea demasiado bajo, ya que está por debajo de la cantidad diaria recomendada.

Puedes asegurarte de no consumir proteína en exceso comiendo grasa hasta llenarte. Por ejemplo, si añades una porción más grande de mantequilla con hierbas al bistec, quizá no tengas ganas de otro bistec y te sacies solo con uno. No obstante, recuerda que las calorías extra de la grasa también pueden dificultar la pérdida de peso.

Si no funciona

Estar en un estado de cetosis óptima durante un periodo prolongado de tiempo (un mes, digamos) asegurará que experimentes los efectos hormonales máximos de seguir una dieta baja en carbohidratos. Si esto no causa una pérdida notable de peso, puedes estar seguro de que comer demasiados carbohidratos NO es la razón de tu problema con el peso y que no es el obstáculo para adelgazar en tu caso. De hecho, hay otras causas de obesidad y el sobrepeso. Los siguientes tres consejos en esta serie te podrían ayudar.

Pruébalo

Pide un medidor de cetonas por Internet y empieza las mediciones. Hay algunos modelos diferentes, pero probablemente el más popular es el medidor de cetonas “Precision Xtra”.⁷² Lamentablemente, es bastante caro usar todos estos medidores, ya que las tiras de prueba pueden costar alrededor de $5 por prueba. Sin embargo, una nueva compañía, Keto-Mojo, ofrece un medidor con tiras de prueba que cuestan solamente $0.99 cada una

Aquí encontrarás un paquete completo⁷³ que contiene todo lo que necesitas para medir los niveles de cetonas en sangre.

Más

Aprende mucho más sobre las dietas cetogénicas aquí:

Una guía rápida de las dietas cetogénicas

Un aviso importante

Si tienes diabetes tipo 1, no deberías seguir los consejos anteriores sobre la cetosis óptima: puede ser peligroso. Si tienes la mínima presencia de cetonas en tu sangre, debes asegurarte de que tus niveles de glucemia son normales. Si es así, estás en un estado normal de cetosis, exactamente como la cetosis de las personas sin diabetes que siguen una dieta estricta baja en carbohidratos.

En cambio, si tienes niveles altos de glucemia junto con niveles altos de cetonas sanguíneas, esto significará que tus niveles de insulina están patológicamente bajos. Esto no ocurre en las personas sin diabetes y puede conducir a la cetoacidosis: una afección que puede ser mortal. Si pasa esto, tendrás que inyectarte más insulina; si tienes la menor duda sobre qué hacer, contacta con un profesional médico. Intentar tener niveles muy altos de cetonas sanguíneas para controlar el peso teniendo diabetes tipo 1 no compensa el riesgo.

18. Considera tomar pastillas para bajar de peso (si estás desesperado)

Parece un sueño. Seguir viviendo como ya lo haces, tomar una pastilla al día y perder el exceso de peso sin esfuerzo. Es por eso que las pastillas para adelgazar son una industria de miles de millones de dólares.

Entonces, ¿funcionan? Sí, pero no son muy eficaces.

Hay muchos medicamentos que provocan una bajada de peso moderada (un par de kilos como promedio), a costa de efectos secundarios significativos.

Suplementos disponibles sin receta médica

Internet está lleno de afirmaciones sobre suplementos mágicos para adelgazar. Lamentablemente, lo único que adelgazará es tu billetera. Esto es así incluso si alguna vez se les hizo mención en Dr. Oz ¿Sabes que es un programa de entretenimiento, verdad?

Cualquier suplemento que se venda sin receta médica que no sea ni peligroso ni ilegal, probablemente tendrá un efecto pequeño o insignificante en el peso.

Esto es cierto incluso en el caso de los suplementos de vitaminas que mencionamos en el consejo nº13, el efecto es sin duda pequeño, pero en aquel caso también es seguro, quizás incluso saludable y muy económico, lo que hace que sea un buen extra (ten en cuenta que no vendemos ningún suplemento ni ganamos nada de dinero dando este consejo).

Existen también “bloqueadores de carbohidratos” que supuestamente inhiben al cuerpo de absorber los carbohidratos que comemos. Sin embargo, los efectos suelen ser relativamente pequeños incluso en los estudios financiados por las compañías que venden los productos.⁸¹ No cabe duda de que es más efectivo no comer carbohidratos, además de gratuito.

Supresores del apetito antiguos

En Estados Unidos sigue siendo posible conseguir supresores del apetito que son parecidos a las anfetaminas y que son recetados para su uso a corto plazo (unas semanas). Como solamente son destinados para el uso a corto plazo, no sirven para controlar el peso a largo plazo. Estos fármacos no están autorizados en la Unión Europea.

Tienen efectos secundarios, tales como insomnio, palpitaciones cardíacas y presión arterial elevada. Es posible también desarrollar adicción a ellos y por eso requieren una receta especial para sustancias controladas. Algunos ejemplos son:

• Adipex-P o Suprenza (fentermina)
• Bondril (fendimetrazina)
• Didrex (benzfetamina)

Los efectos de estos fármacos son claramente moderados y de corto plazo, lo cual no es un beneficio adecuado para que valgan la pena los riesgos asociados a ellos. No los recomendamos.

La pastilla de la “descarga aceitosa”

Pasamos a otro fármaco más antiguo, Xenical, el cual recientemente ha estado en venta sin receta bajo el nombre “Alli” y cuya popularidad está decayendo.

Este fármaco evita que el cuerpo digiera grasa en los intestinos. En vez de ser digerida, pasa directamente por tu sistema y acaba en el inodoro… o en tu pantalón.

Los efectos secundarios son calambres abdominales, goteos inesperados de heces aceitosas e incapacidad de controlar los movimientos intestinales. Y finalmente, la “descarga aceitosa” que muchas veces ocurre cuando piensas que simplemente estás evacuando gases.

Esta pastilla no es compatible con el uso de pantalones blancos ni con el consumo de grasas, por lo tanto, no es compatible con la dieta baja en carbohidratos.

Simplemente olvida este fármaco. La mayoría de los médicos ya lo hicieron.

La pastilla que atonta

¿Hay alguna opción peor que Xenical/Alli? Por supuesto que la hay. Se llama Qsymia.

Qsymia está disponible en EEUU, pero fue rechazada en Europa (donde de forma sensata dedujeron que los efectos secundarios eran peores que los beneficios). Personalmente, prefiero etiquetar este fármaco como “la pastilla que atonta”.

Qsymia combina una cantidad minúscula del antiguo fentermina (ver Supresores del apetito) con una dosis pequeña de topiramato, un fármaco anticonvulsivo.

¿El problema real? Los efectos secundarios frecuentes del topiramato incluyen somnolencia, cansancio, depresión, trastornos de sueño, pérdida de memoria, desórdenes cognitivos, deterioro de las habilidades psicomotoras (es decir, volverte torpe), letargo, desórdenes del equilibrio, sedación, anomalías en la marcha (por ejemplo, caminar como si estuvieras borracho).

Básicamente, este fármaco enlentece tu cerebro, como el alcohol o los tranquilizantes. ¿Realmente vas a provocar eso solamente para perder un par de kilos, los cuales volverás a ganar una vez que dejes de tomar el fármaco?

Las píldoras mediocres

Dos otros fármacos para el control del peso, Belviq y Contrave se aprobaron en los EE. UU. en 2012 y están actualmente en venta.

Belviq ha sido rechazado en Europa por motivos de seguridad. Contrave se aprobó recientemente (bajo el nombre de Mysimba).

Estos dos fármacos actúan sobre diferentes receptores del cerebro para controlar el apetito. El efecto es moderado, una pérdida de 2,5-3,5 kg en un año, con una recuperación parcial después.

Hay preocupación por la seguridad de los dos fármacos de forma constante y un riesgo claro de efectos secundarios como nauseas, estreñimiento, dolores de cabeza, riesgo de pensamientos suicidas y convulsiones.

Según mi parecer, estos beneficios moderados no compensan el riesgo de los efectos secundarios.

El vigente campeón

Y solo queda un fármaco más para adelgazar que esté autorizado. Por suerte, es muy prometedor y puede acelerar la pérdida de peso de forma significativa.

Este fármaco es una variedad inyectable de una hormona de saciedad que se llama GLP-1. Hace que el estómago se vacíe de forma más lenta e informa al cerebro de que no necesitas comer todavía, una idea excelente para adelgazar. Además, tiene la ventaja extra de que funciona bien para las personas que siguen una dieta cetogénica y aun mejor con el ayuno intermitente para lograr adelgazar rápido y sin hambre.

Este fármaco se usó inicialmente para controlar la glucemia en personas con diabetes tipo 2 —con el nombre de Victoza— y tenía el interesante efecto secundario de provocar una pérdida significativa de peso.⁸²

Las pruebas efectuadas en personas con obesidad (sin diabetes) indican que a dosis más altas el fármaco es bastante eficaz, cuando se usa únicamente para adelgazar. Los pacientes perdieron un promedio de 5,6 kilos (12,3 libras) más que un grupo placebo después de un año.⁸³

Este fármaco ha sido aprobado tanto en EE. UU. como en Europa para perder peso bajo el nombre de Saxenda. Hay muchos otros fármacos GLP-1 parecidos para el tratamiento de la diabetes tipo 2, pero ninguno ha sido comprobado cuidadosamente ni aprobado para el tratamiento de la obesidad.

Saxenda ya está disponible en EE. UU. al excelente precio de $1,000 al mes.

Tanto en EE. UU. como en Europa otra opción es Victoza, el mismo fármaco con la mitad de dosis y de precio. A esta dosis menor, la pérdida de peso resultante suele ser el 75% de cuando se usa Saxenda. Victoza sólo está aprobado para el tratamiento de la diabetes tipo 2.⁸⁴

El principal efecto secundario de Saxenda/Victoza es el mismo que cuando la sensación de saciedad es demasiado fuerte: náuseas y vómitos. Esto es bastante común al principio, así que es necesario empezar con una dosis baja y después ir aumentando la dosis paulatinamente mientras el cuerpo se adapta al medicamento.

El extra

Si tienes diabetes tipo 2, hay otro fármaco para la diabetes que puede provocar una pérdida notable de peso: el fármaco Farxiga, “carbohidratos bajos en una píldora” (llamado Forxiga en Europa). Lamentablamente esta pastilla conlleva un aumento del riesgo de cetoacidosis y es probable que, en mayor medida, se de en personas que siguen dietas cetogénicas o bajas en carbohidratos estrictas. No se recomienda el consumo de este medicamento mientras se sigue una dieta baja en carbohidratos estricta.⁸⁵

Conclusión

No hay ninguna pastilla que haga adelgazar de forma sencilla. Todos estos fármacos son bastante malos o, al menos, no son muy eficaces.

La única posible excepción es Saxenda, y es una inyección diaria, no una pastilla

La desventaja de Saxenda es su alto precio (puede que tu seguro sólo cubra una parte) y las náuseas que a menudo se experimentan.

Teniendo en cuenta mi experiencia y la de otras muchas personas que tratan pacientes con este medicamento, se puede decir que no funciona igual de bien para todos. Hay gente que sólo pierde una cantidad mínima de peso; otras personas perdieron mucho más de los 5,5 kilos adicionales que indica un estudio reciente (esto sólo es un promedio).

Finalmente, Saxenda sólo funciona durante el tiempo que la usas. Una vez que paras, el peso suele recuperarse. Entonces, ¿perder alrededor de 5,5 kilos vale los $1.000 por mes y el riesgo de náuseas? Sólo tú lo puedes decidir.

La mayoría de las personas que quieren adelgazar tienen más de 5,5 kilos por bajar. Es por eso que incluso el mejor fármaco del mundo para la pérdida peso sólo puede ser un complemento opcional a otros tratamientos. Y es por eso que este consejo es el número 18 de 18. Podría ser una ayuda adicional para algunas personas, pero los consejos anteriores de esta lista son los que marcan la mayor diferencia, por mucho.

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