Cómo bajar de peso

¿Te cuesta adelgazar o quieres hacerlo más rápido? Has venido al lugar adecuado. Prepárate para perder peso sin pasar hambre.
La cruda realidad es que las ideas tradicionales — come menos, corre más— no funcionan a largo plazo. ¿Contar calorías, hacer ejercicio varias horas al día e ignorar el hambre? Eso es sufrir innecesariamente, desperdiciar el tiempo y tu valiosa fuerza de voluntad: es adelgazar para masoquistas.
A la larga, casi todo el mundo abandona y por eso hay una crisis de obesidad.1 Por suerte, hay una manera mejor.
¿La conclusión? Las calorías no son lo único que cuenta al adelgazar. El peso también está regulado de forma hormonal. Si reduces la hormona que almacena la grasa, la insulina, probablemente perderás el peso que te sobra de manera más fácil.2
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¿Estás listo? ¡Vamos! Empieza la lista por arriba (lo más importante) y sigue hasta donde sea necesario. Haz clic en cualquier consejo para leerlo completo. Quizá solamente necesites el primero.
- Lleva una dieta baja en carbohidratos
- Come cuando tengas hambre
- Come alimentos auténticos
- Come solamente cuando tengas hambre
- Mide tu progreso de forma sensata
- Sé persistente
- Evita las frutas
- Evita la cerveza
- Evita los edulcorantes artificiales
- Reconsidera los medicamentos
- Estrésate menos, duerme más
- Come menos lácteos y frutos secos
- Toma vitaminas y minerales
- Practica el ayuno intermitente
- Haz ejercicio de forma prudente
- Logra una cetosis óptima
- Hazte un examen hormonal
- Considera incluir pastillas para perder peso (si estás desesperado)
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Esta guía se ha escrito para adultos con problemas de salud, entre los que se incluye la obesidad, y para los que perder peso sería beneficioso.
No recomendamos contar calorías, algo que es polémico. Para saber más acerca de la razón, lee nuestra guía de restricción calórica para perder peso.
Algunos de los temas polémicos relacionados con la dieta baja en carbohidratos, sobre los que puedes leer en estos enlaces nuestra opinión al respecto, son los siguientes: grasas saturadas, colesterol, cereales integrales, carne roja y si el cerebro necesita carbohidratos.
1. Lleva una dieta baja en carbohidratos
Si quieres bajar de peso, deberías empezar por evitar los azúcares y los almidones (como el pan, la pasta y las patatas). Esta es una idea antigua: durante 150 años o más ha habido un número infinito de dietas para perder peso basadas en comer menos carbohidratos. Lo que es nuevo es que ahora hay muchísimos estudios científicos modernos que han probado que restringir carbohidratos en la dieta es la manera más eficaz de bajar de peso.4
Evidentemente, sigue siendo posible bajar de peso con cualquier dieta: sólo hay que comer menos calorías de las que quemas, ¿verdad? El problema de este simplista consejo es que ignora una cosa bien evidente e importante: el hambre. A la mayoría de las personas no les gusta “simplemente comer menos”, es decir, tener hambre constantemente. Eso es una dieta para masoquistas. Tarde o temprano, una persona normal se rendirá y comerá: es la razón por la cual las “dietas yoyó” están tan difundidas.5 Pese a que es posible perder peso con cualquier dieta, con algunas es fácil y con otras mucho más difícil.
La ventaja principal de la dieta baja en carbohidratos es que hace que quieras comer menos. Incluso sin contar calorías, la mayoría de las personas con sobrepeso consumen menos calorías al seguir una dieta baja en carbohidratos.6
Los azúcares y los almidones pueden aumentar el nivel de hambre, mientras que evitarlos puede disminuir el apetito a un nivel apropiado.7 Si el cuerpo quiere una cantidad adecuada de calorías, no tienes que preocuparte por contarlas. Por lo tanto: las calorías cuentan, pero no eres tú el que tiene que contarlas.
Además, un estudio de 2012 demostró que las personas que habían perdido peso experimentaron una reducción mucho menor en el gasto energético total (el número de calorías quemadas en un periodo de 24 horas) cuando siguieron una dieta baja en carbohidratos en comparación con una dieta baja en grasa durante la fase de mantenimiento de peso; en concreto, la diferencia fue de 300 calorías.8
Según uno de los profesores de Harvard que desarrollaron el estudio, esta ventaja “equivale al número de calorías que normalmente se queman durante una hora de ejercicio físico de intensidad moderada”. Imagínalo: un extra de una hora entera de ejercicio sin realmente hacer el ejercicio.
Recientemente, un estudio realizado con más detenimiento ha confirmado este efecto economizador del metabolismo en grupos de personas que habían perdido peso quemando una media de entre 200 y casi 500 calorías extra al día en una dieta de mantenimiento baja en carbohidratos en comparación con una dieta alta o moderada en carbohidratos.9
Conclusión: una dieta baja en carbohidratos reduce el hambre, hace que comas menos de forma más fácil y puede incluso aumentar la quema de grasa en reposo. Una y otra vez los estudios demuestran que comer menos carbohidratos es la manera inteligente de perder peso y mejorar algunos marcadores importantes de la salud10
Cómo bajar de peso usando cetosis óptima
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¿Quieres saber más sobre exactamente qué comer en una dieta baja en carbohidratos, cuáles son los posibles problemas y sus soluciones… y muchas recetas fantásticas? Empieza aquí: La dieta cetogénica para principiantes Si lo prefieres, también puedes hacer de la dieta baja en carbohidratos algo más sencillo inscribiéndote en nuestro reto keto de dos semanas.
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Comenzar la prueba gratuita2. Come cuando tengas hambre
No tengas hambre. El error más común al empezar una dieta baja en carbohidratos es reducir el consumo de carbohidratos cuando todavía tienes miedo a las grasas. Los carbohidratos y las grasas son las dos fuentes principales de energía para el cuerpo, y tu cuerpo necesita al menos una de los dos.
Bajo en carbos Y bajo en grasas = inanición
Restringir carbohidratos y grasas causa hambre, antojos y cansancio. Tarde o temprano la gente no lo aguanta y se rinde. La solución es comer más grasas naturales hasta saciarte. Por ejemplo:
- Mantequilla
- Crema de batir (nata de montar) de leche entera
- Aceite de oliva
- Carne (incluyendo la grasa)
- Pescado graso
- Tocino (bacon)
- Huevos
- Aceite de coco, etc.
Las 10 mejores maneras de comer más grasa
Siempre come lo suficiente para saciarte, sobre todo al empezar a bajar de peso. Hacer esto en una dieta baja en carbohidratos significa que el cuerpo quemará la grasa que comes como combustible porque tus niveles de la hormona de almacenamiento de grasa, la insulina, estarán más bajos.11
Te convertirás en una máquina de quemar grasa. Perderás el exceso de peso sin pasar hambre.12
¿Sigues teniendo miedo a la grasa saturada? No lo tengas. El miedo a las grasas saturadas se basa en teorías obsoletas que han sido rebatidas por los estudios más recientes.13
La mantequilla es un alimento excelente; sin embargo, no dudes en consumir mayormente grasas insaturadas (p.ej. aceite de oliva, aguacate, pescado graso) si es que lo prefieres: podría ser una dieta mediterránea baja en carbohidratos, y también funciona muy bien.14
Comer cuando tengas hambre también conlleva otra cosa: si no tienes hambre, probablemente no necesites comer todavía. Al seguir una dieta baja en carbohidratos, puedes confiar de nuevo en tus sensaciones de hambre y saciedad. Come el número de veces al día que te venga mejor.
Algunas personas comen tres veces por día y, de vez en cuando, comen un refrigerio entre comidas (ojo: comer refrigerios frecuentemente podría significar que te conviene agregar más grasa adicional a las comidas para aumentar la saciedad). Sin embargo, existe evidencia de que tomar refrigerios de forma frecuente no es una buena idea cuando tratas de perder peso.15 Otras personas solamente comen una o dos veces al día y nunca comen refrigerios. Haz lo que te funcione mejor, lo importante es comer cuando tengas hambre.
Leer más sobre por qué comer cuando tienes hambre es más inteligente que contar calorías
3. Come alimentos auténticos
Otro error común al seguir una dieta baja en carbohidratos es dejarse engañar por la publicidad creativa de productos especiales “bajos en carbohidratos”.
Recuerda: una dieta eficaz baja en carbohidratos que sea efectiva para perder peso debería fundamentarse en alimentos de verdad.
Los alimentos de verdad son los que los humanos comemos desde hace miles o, mejor dicho, millones de años, p.ej. carne, verduras, huevos, mantequilla, aceite de oliva, frutos secos, etc.16
Si quieres bajar de peso, deberás evitar los productos especiales “bajos en carbohidratos” que están repletos de ellos. Esto debería ser obvio, pero los publicistas creativos están haciendo todo lo que pueden para engañarte (y conseguir tu dinero). Te dirán que puedes comer galletas, pasta, helado, pan y abundante chocolate en una dieta baja en carbohidratos con tal de que compres su marca. Están llenos de carbohidratos, no te dejes engañar.
¿Y el pan bajo en carbohidratos? Ten cuidado: si está elaborado con cereales, puedes estar seguro de que no es bajo en carbohidratos, pero aun así, algunas empresas tratan de vendértelo como una opción baja en carbohidratos.
El chocolate bajo en carbohidratos normalmente tiene muchos alcoholes de azúcar que la empresa fabricante no cuenta como carbohidratos. Sin embargo, el cuerpo podría absorber alrededor de la mitad de estos carbohidratos, lo cual aumenta los niveles de glucemia y de insulina.17 El resto de los carbohidratos acaban en el colon y pueden causar gases y diarrea. Además, el uso de cualquier edulcorante puede hacer que los antojos del azúcar persistan.18
A continuación encontrarás tres ejemplos de qué evitar:
- Las galletas de cuento de hadas de Atkins (artículo en inglés)
- El pan “bajo en carbohidratos” de Julian’s Bakery, en realidad alto en carbohidratos (artículo en inglés)
- El fraude de la pasta de Dreamfields (¡que al final fue motivo de una multa de 8 millones de dólares!) (artículo en inglés)
Estas tres empresas no son únicas. Hay miles de compañías parecidas que están tratando de engañarte para que compres su comida chatarra “baja en carbohidratos” llena de almidones, alcoholes de azúcar, harina de trigo, edulcorantes y aditivos extraños.
Dos reglas sencillas para evitar esto:
- No comas versiones “bajas en carbohidratos” de alimentos altos en carbohidratos, como galletas, barras, chocolate, pan, pasta o helado, a menos que estés SEGURO de los ingredientes (quizás preparándolos tú mismo).
- Evita los productos que llevan las palabras “carbohidratos netos” en la etiqueta. Normalmente sólo es una manera de engañarte.
Céntrate en comer alimentos de buena calidad y mínimamente procesados. Lo ideal es que los alimentos que compres ni siquiera tengan una lista de ingredientes (o debería ser muy corta).
Leer más sobre productos falsos “bajos en carbohidratos”
Leer más sobre los edulcorantes
Menos moderación, más calidad
Finalmente, olvida todo sobre el fracasado lema “todo en moderación”, usado por dietistas despistados. No es un consejo necesariamente útil para las personas a las que les cuesta perder peso. De hecho, es posible que no les ayude en absoluto.19
No comas todo en moderación; come todos los alimentos saludables que puedas cuando tengas hambre. Come la menos chatarra poco saludable que puedas; si es posible, no comas nada.
Los refrigerios innecesarios también pueden ser un problema en una dieta cetogénica. Algunas cosas son fáciles de comer simplemente porque están ricas y son accesibles. Aquí tienes tres trampas comunes con las que tener cuidado al seguir una dieta cetogénica: ¿Tienes que desayunar? Claro que no.22 No comas si no tienes hambre. Y lo mismo sirve para cualquier comida. En una dieta cetogénica, el hambre y el impulso de comer suelen disminuir mucho, sobre todo si tienes un exceso de peso por perder.23 El cuerpo puede estar satisfecho quemando los depósitos de grasa corporal, lo cual reduce la necesidad de comer. Si esto ocurre, ¡alégrate! No te resistas comiendo alimentos que no quieres, más bien espera a que vuelva el hambre antes de comer de nuevo. Esto te ahorrará tanto tiempo como dinero, a la vez que acelera la pérdida de peso. Algunas personas temen perder el control si no comen cada tres horas, así que comen miles de calorías y echan a perder completamente la dieta. Por lo que comen refrigerios todo el tiempo de forma obsesiva. Este consumo obsesivo de refrigerios podría ser necesario en una dieta alta en azúcares o carbohidratos procesados para controlar el hambre y los antojos, pero usualmente en una dieta cetogénica es totalmente innecesario. El hambre volverá paulatinamente y tendrás tiempo de sobra para preparar comida o picar algún refrigerio. Conclusión: Para bajar de peso de forma rápida y sostenible: come cuando tengas hambre, pero sólo cuando tengas hambre. Olvida el reloj y escucha a tu cuerpo.
4. Come solamente cuando tengas hambre
En una dieta baja en carbohidratos deberías intentar comer cuando tengas hambre (see ver consejo #2, anterior). ¿Y si no tienes hambre? No comas. No hay nada que retrase más la pérdida de peso que comer frecuentemente un montón de comida que no necesitas.20 De hecho, esto es tan importante que merece su propia sección.Reduce los refrigerios innecesarios
No dudes en saltarte comidas
Aprende más
A veces, llevar el seguimiento de una pérdida de peso exitosa es más difícil de lo que puedas pensar. Centrarte sólo en el peso y la báscula todos los días puede ser engañoso, causar ansiedad innecesaria y perjudicar tu motivación sin motivo alguno. La báscula no es necesariamente tu amiga. Puedes querer perder grasa, pero la báscula pesa también los músculos, los huesos y los órganos internos. Aumentar la masa muscular es bueno. Por este motivo, el peso y el índice de masa corporal (IMC) son maneras imperfectas de medir tu progreso. Esto es cierto particularmente si acabas de terminar un periodo largo de semi-inanición (conteo de calorías), porque tu cuerpo puede querer restaurar la masa muscular, etc. que había perdido. Empezar un entrenamiento con pesas y aumentar tu masa muscular también puede ocultar la pérdida de grasa. Bajar de peso y aumentar la masa muscular muestra un progreso excelente, pero podrías dejar de notarlo si sólo te pesas. Por eso es inteligente llevar también un seguimiento de la pérdida de la grasa abdominal midiendo la circunferencia de la cintura. Compara el resultado con estas recomendaciones: Yo recomiendo tener como objetivo “bueno”, pero esto no siempre es realista. Las personas jóvenes normalmente lo pueden lograr, pero para algunas mujeres de mediana edad o mayores puede ser un gran triunfo llegar al nivel “decente”.24
Aconsejo medir la circunferencia de la cintura y el peso antes de empezar el viaje de pérdida de peso, y después quizás una vez a la semana o al mes. Anota los resultados para poder llevar un seguimiento de tu progreso. Si quieres, puedes medir más partes del cuerpo: alrededor de las nalgas, el pecho, los brazos, las piernas, etc. Ten en cuenta que el peso puede fluctuar varios kilos arriba o abajo a diario, dependiendo del equilibrio de líquidos y del contenido del estómago: no te preocupes por los cambios a corto plazo, sigue más bien la tendencia a largo plazo. Estos marcadores mejoran de forma casi universal en una dieta baja en carbohidratos, incluso antes de perder peso de forma significativa.25 Volver a comprobar estos marcadores de salud después de algunos meses puede ser excelente para la motivación porque usualmente mostrarán que no solamente estás bajando de peso, sino que también tu salud mejora. P.D.: ¿No tienes una cinta métrica en casa? Prueba estas opciones: Normalmente se tarda años o incluso décadas en poner mucho peso. Tratar de perderlo todo lo más rápido posible mientras te mueres de hambre pocas veces funciona a largo plazo, no es más que un camino seguro a las dietas yoyó.26 Para tener éxito, necesitas algo que funcione a largo plazo. Además, es importante tener expectativas realistas, que consideren mantener una buena salud a la par que adelgazas. Puedes leer más sobre esto en nuestra guía sobre las expectativas en la pérdida de peso. Es frecuente bajar 1-3 kg (2-6 libras) durante la primera semana en una dieta estricta baja en carbohidratos, y después un promedio de más o menos 0,5 kg (una libra) a la semana siempre y cuando tengas un exceso de peso que perder.27 Esto son aproximadamente unos 23 kilos (50 libras) al año. Cada kilo de grasa perdida equivale más o menos a un centímetro de reducción de la cintura (5 libras = 1 pulgada). Los hombres jóvenes a veces pierden peso más rápidamente, quizás hasta dos veces más rápido.28 Las mujeres posmenopáusicas podrían bajar de peso de forma ligeramente más lenta.29 Las personas que restringen de forma estricta los carbohidratos pueden adelgazar más rápidamente, además de las que hacen mucho ejercicio (un extra).30 Y si tienes un exceso enorme de peso, podrías empezar a adelgazar mucho más rápidamente. Cuando te acerques a tu peso ideal, la pérdida de peso podría frenarse un poco hasta que te estabilices en un peso que a tu cuerpo le parezca adecuado. Muy pocas personas acaban teniendo un peso corporal insuficiente en una dieta baja en carbohidratos siempre que coman cuando tengan hambre. ¿Estás saliendo de un periodo de semi-inanición (conteo de calorías)? Céntrate en la circunferencia de la cintura y en los marcadores de salud (ver consejo #4). Al principio, la pérdida de peso puede tardar varias semanas en ser perceptible.31
Ten por seguro que habrá momentos que te estanques: puede ser que las cifras de la báscula no cambien durante varios días o semanas. Todo el mundo pasa por esto.32 Mantén la calma, sigue haciendo lo mismo y, tarde o temprano, todo se pondrá en marcha de nuevo (en caso contrario, revisa los otros 17 consejos). Más: Estancamiento de peso: los 10 mejores consejos para solucionarlo No podrás perder mucho peso a largo plazo y mantener tu peso ideal para siempre si no cambias tus hábitos para siempre. Si bajas de peso y después vuelves a vivir de exactamente de la misma forma que cuando ganaste el peso, no te sorprendas cuando ganes de nuevo ese exceso de peso. Porque sí, volverá. Mantener la pérdida de peso requiere paciencia y un cambio a largo plazo. Olvídate de las soluciones rápidas: si pierdes un poco de peso cada mes, a la larga perderás todo el exceso de peso. Es un progreso inevitable, es lo que quieres. El cambio a largo plazo sólo es difícil al principio, sobre todo durante las primeras dos semanas. Es como dejar de fumar. Una vez que desarrollas nuevos hábitos, se vuelve cada semana más fácil. Al final es algo espontáneo. Si quieres, puedes apuntarte a nuestro programa Adelgaza de por vida, en donde te acompañaremos durante 10 semanas con menús y artículos exclusivos para que aprendas los hábitos que te ayudarán llegar a tu peso ideal y mantenerlo, a la par de que sigues un delicioso plan de comidas. Este programa está disponible sólo para miembros.
Para más inspiración y consejos, puedes leer esta y otras historias de mantenimiento de peso a largo plazo: ¡Sigue leyendo!
5. Mide tu progreso de forma sensata
Cómo hacerlo:
Bueno
Decente
Demasiado alto
Mujeres
menos de 80 cm
80 – 88 cm
más de 88 cm
(31,5 pulgadas)
(31,5 – 35 pulgadas)
(35 pulgadas)
Hombres
menos de 94 cm
94 – 102 cm
más de 102 cm
(37 pulgadas)
(37 – 40 pulgadas)
(40 pulgadas)
Medir el progreso
Si puedes, trata de comprobar otros marcadores importantes de salud cuando estés empezando, como éstos:
6. Sé persistente
¿Cuál tiene que ser el objetivo?
Demoras iniciales
Estancamiento de la pérdida de peso
Cómo bajar de peso para siempre
Cómo bajar de peso más rápidamente
Este consejo es polémico ya que actualmente la fruta tiene un aura de alimento mágico para la salud. La gente cree que la fruta es nutritiva, pero lamentablemente, la fruta contiene mucha azúcar: alrededor del 10 % de su peso (el resto es mayormente agua). Sólo tienes que probar una naranja o una uva, están bastante dulces, ¿no? Cinco porciones de fruta al día equivalen a la cantidad de azúcar en 500 ml de una bebida gaseosa (16 onzas).33 Contrariamente a lo que muchas personas creen, el azúcar es casi el mismo (más o menos 50 % de glucosa y el 50 % de fructosa). El azúcar de la fruta puede detener la quema de grasa. Esto puede aumentar la sensación de hambre y retrasar la pérdida de peso.34 Para obtener los mejores resultados, no comas fruta o disfrútala de vez en cuando como una indulgencia ocasional. Conclusión: la fruta son los caramelos de la naturaleza. La mayoría de las personas creen que la fruta es natural, pero las frutas del supermercado hoy en día se parecen muy poco a las frutas que existían antes de que fueran cultivadas. Hay mucha más azúcar en las frutas modernas domesticadas.
7. Evita el consumo de frutas
¿La fruta no es natural?
La cerveza contiene carbohidratos que se digieren más rápido y detienen la quema de grasa. Es por eso que a veces a la cerveza le dicen “pan líquido”. Hay una buena razón del término “panza de cerveza”.35
Aquí te damos unas opciones alcohólicas más inteligentes para perder peso: Estas bebidas no contienen casi nada de azúcar o carbohidratos, así que son mejores que la cerveza. Sin embargo, un exceso de bebidas alcohólicas puede retrasar bastante la pérdida de peso, por lo tanto, tomar con moderación sigue siendo una buena idea.
8. Evita el consumo de cerveza
Alcohol en la dieta baja en carbohidratos: las mejores y las peores bebidas
En cambio, según los estudios científicos, los edulcorantes artificiales pueden aumentar el apetito y mantener los antojos de comidas dulces.37 Además, un reciente estudio independiente demostró de forma clara que tomar agua en vez de gaseosas con edulcorantes ayudó a las mujeres a bajar de peso:38
Estudio: evitar bebidas “light” ayuda a las mujeres a bajar de peso Esto podría ser porque el cuerpo libera insulina cuando anticipa que habrá presencia de azúcar en la sangre. Cuando esto no ocurre, la glucemia baja y el hambre aumenta. Si esta cadena de acontecimientos ocurre regularmente o no, es algo incierto. Sin embargo, ocurrió algo extraño cuando hice una prueba con Pepsi Max y hay estudios bien diseñados que muestran que la insulina aumenta con el uso de edulcorantes artificiales.39
Además, én el caso de las personas susceptibles, los edulcorantes artificiales pueden hacer que sigas teniendo ganas de dulce y cause antojos de refrigerios azucarados o almidonados. Si te está costando bajar de peso, te recomiendo que evites totalmente los edulcorantes. Como ventaja extra, pronto empezarás a disfrutar de la dulzura natural de la comida verdadera una vez que te desacostumbres al exagerado dulzor de la comida chatarra y las gaseosas “light”. ¿Dejar los edulcorantes te parece algo casi imposible de imaginar? La adicción al azúcar y a las comidas ricas en carbohidratos es muy común, pero es posible superarla. Mira nuestro curso en video con la enfermera especialista en adicción Bitten Jonsson
9. No uses edulcorantes artificiales
Muchas personas remplazan el azúcar con edulcorantes artificiales, creyendo que así se reducirá su consumo de calorías y provocará pérdida de peso. Suena plausible; sin embargo, varios estudios han sido incapaces de demostrar ningún efecto positivo del consumo de edulcorantes artificiales en vez de azúcar normal para la pérdida de peso.36
Adicción al azúcar
Muchos medicamentos recetados pueden causar estancamientos en la pérdida de peso. Discute cualquier cambio de tratamiento con tu médico. Aquí detallamos los tres peores: C. Si esto no es suficiente para dejar de utilizar insulina (de nuevo, para aquellas personas con diabetes tipo 2), podrías probar prometedores fármacos más recientes, como Victoza/Saxenda (liraglutida) o Byetta (exenatida). Reducen la necesidad de insulina y provocan pérdida de peso, pero todavía no se conocen los posibles efectos secundarios a largo plazo. Estos otros medicamentos también pueden causar problemas:
10. Reconsidera los medicamentos
A. Come menos carbohidratos, lo cual facilita bajar de peso. Cuantos menos carbohidratos comas, menos insulina necesitas. 41Recuerda reducir las dosis si puedes.
B. Si esto no es suficiente, un tratamiento con pastillas de metformina (a una dosis de 2-3 gramos al día) puede disminuir la necesidad de insulina (al menos para las personas con diabetes tipo 2).42
¿Alguna vez has deseado más horas de sueño y una vida menos estresante en general? La mayoría de las personas lo han hecho, y el estrés y la falta de sueño pueden ser malas noticias para tu peso. El estrés crónico puede aumentar los niveles de las hormonas del estrés como el cortisol en el cuerpo. Esto puede causar un aumento del hambre y provocar que ganes peso.49 Si quieres perder peso, deberías considerar posibles maneras de reducir o gestionar mejor el exceso de estrés en tu vida. Aunque esto suele exigir cambios considerables, es posible que afecte los niveles de las hormonas del estrés de forma inmediata, y quizás también el peso. Deberías también hacer un esfuerzo para dormir lo adecuado y bien, preferiblemente todas las noches. Procura despertarte renovado y por tu propia cuenta, sin depender del despertador. Si eres de la clase de personas que se despiertan violentamente en la mañana con el sonido del despertador, puede ser que el cuerpo nunca descanse de forma adecuada. Una forma de prevenir esto es acostarte lo suficientemente temprano para que el cuerpo se despierte por sí mismo antes de que suene el despertador. Permitirte tener un buen descanso nocturno es otra manera de reducir los niveles de las hormonas del estrés. La privación del sueño, en cambio, va de la mano con los antojos del azúcar.50Además, tiene un efecto negativo en la autodisciplina y hace que sea terriblemente fácil caer en la tentación (no es ninguna coincidencia que la privación del sueño se use como una técnica común de interrogación). Del mismo modo, una privación de sueño debilita tu determinación para hacer ejercicio. ¿Tienes problemas para dormir incluso con tiempo de sobra para hacerlo? A continuación hay cinco consejos de un experto: Finalmente, asegúrate de que tu cuarto sea lo suficientemente oscuro y que tenga una temperatura agradable. ¡Duerme bien! Para muchas personas, los consejos anteriores son difíciles de seguir, quizás por falta de tiempo (o su equivalente: ¡niños pequeños!). Pero estresarte menos y dormir más no solamente te hace sentir bien, también puede tener un papel importante para ayudarte a bajar de peso.
11. Estrésate menos, duerme más
¿Problemas para dormir?
Difícil, pero vale la pena
¿Puedes comer todo lo que quieras y aun así perder peso? Sí, eso suele funcionar bien con una dieta baja en carbohidratos ya que la regulación del apetito ocurre de forma natural.51
Sin embargo, a pesar de que generalmente una dieta baja en carbohidratos hace que comer lo adecuado sea fácil, hay alimentos considerados bajos en carbohidratos que son un problema si se consumen en grandes cantidades. Si te está costando perder peso en una dieta baja en carbohidratos, deberías tratar de tener más cuidado con: Los lácteos contienen cantidades variables de lactosa (azúcar de leche), lo cual retrasa la pérdida de peso. Es por eso que restringir el consumo de productos lácteos puede acelerar la pérdida de peso. Esto es así sobre todo con productos lácteos con un contenido bajo de grasas, como la leche normal y algunos yogures, pero ten igualmente cuidado con lácteos enteros como la crema y el queso, pues es fácil excederse. La mantequilla está exenta de todos estos consejos sobre los productos lácteos porque es casi pura grasa. Por lo general, se puede consumir con libertad, pero presta atención a las señales de saciedad si tu objetivo es adelgazar. Si consumes demasiada, quemarás la grasa alimentaria para obtener energía en vez de la grasa corporal. Recetas bajas en carbohidratos y sin lácteos Los frutos secos, la segunda comida de la cual hay que cuidarse un poco, tienen un contenido significativo de carbohidratos y es fácil comer cantidades grandes sin querer.52 Las castañas de cajú están entre las peores cuando hablamos de carbohidratos (por peso, alrededor del 20 % son carbohidratos). Para alguien que sigue una dieta estricta BCAG con un límite diario de 20 gramos de carbohidratos, esto significa que con consumir 100 gramos (¡y esto ocurre en un instante!) habrá llegado a su límite diario. El maní suele contener más o menos un 10-15 % de carbohidratos, por lo que tampoco es completamente seguro. Así que, para las personas a las que les cuesta bajar de peso: consume frutos secos con moderación. Cuando estés en una situación donde sea necesario comerlos, deberías saber que los frutos secos menos peligrosos en términos de carbohidratos son las nueces de macadamia normalmente contienen alrededor del 5 % de carbohidratos) o las nueces de Brasil (4%).
12. Come menos lácteos y frutos secos
Tu cuerpo necesita una cierta cantidad de vitaminas y minerales esenciales para funcionar correctamente. ¿Qué pasa cuando no consumes los suficientes? ¿Qué ocurre cuando no consumes suficiente comida o la que consumes no es lo suficientemente nutritiva? Quizás nuestros cuerpos se dan cuenta y responden con un aumento de los niveles de hambre. Al fin y al cabo, si comemos más, aumentamos la probabilidad de consumir una cantidad suficiente de cualquier nutriente que nos haga falta. En cambio, un acceso seguro a vitaminas y minerales podría significar una reducción de los niveles de hambre y de los antojos, promoviendo así la pérdida de peso. Lo anteriormente dicho es, por cierto, una especulación, pero hay estudios bien hechos que sugieren que podría no estar tan lejos de la verdad. La falta de la vitamina D es probablemente la deficiencia más común en los países del norte, como Canadá y la mayoría de los EE. UU. Tres estudios recientes indican que en comparación con un placebo, un suplemento de vitamina D puede reducir tu peso graso o la circunferencia de cintura.53
En uno de los estudios, 77 mujeres con sobrepeso u obesidad recibieron un suplemento de 1000 unidades de vitamina D o un placebo todos los días durante 3 meses. Las que tomaron el suplemento de vitamina D redujeron su grasa corporal en 2,7 kg (6 libras), una pérdida mucho mayor a la del grupo placebo, quienes de media perdieron solo 0,4 kg de grasa (menos de 1 libra).54
En un estudio de 2010 participaron alrededor de cien mujeres con problemas de peso separadas en tres grupos. Un grupo recibió un suplemento multivitamínico a diario, otro grupo tomó un suplemento diario de calcio y el otro sólo recibió un placebo. El estudio duró seis meses. Como no es de extrañar, los resultados mostraron que no hubo ningún cambio en las mujeres que recibieron el calcio o el placebo. Sin embargo, el grupo que tomó el suplemento multivitamínico perdió más peso —alrededor de 3 kg más— y también mejoraron sus marcadores de salud. Entre otras cosas, su índice del metabolismo basal (es decir, el ritmo al que el cuerpo quema calorías en reposo) aumentó.55 Aunque las diferencias fueron pequeñas, eran estadísticamente significativas. Consumir comida de buena calidad y rica en nutrientes es la base para bajar de peso, pero puede ser difícil ingerir una cantidad adecuada de vitamina D con la comida, en concreto para aquellas personas que son vegetarianas o no comen pescados grasos (la fuente alimenticia principal de vitamina D) de forma regular. En el caso de la falta de sol (como ocurre durante los meses más oscuros del otoño y del invierno) es sensato suplementar con esta vitamina por múltiples razones de salud, y quizás incluso por tu peso. Si tienes sobrepeso y no estás totalmente seguro de si tu dieta incluye suficientes nutrientes, podría ser beneficioso tomar una pastilla multivitamínica. Aunque las evidencias no son sólidas, no parece haber desventajas y quizá obtengas un pequeño beneficio.
13. Suplementa con vitaminas y minerales
Vitamina D
Multivitamínicos
Conclusión
< Hay muchas cosas que considerar antes de pasar al consejo nº 14, pero no te dejes engañar por eso. Esta es una de las herramientas más eficaces para adelgazar, es perfecta cuando el peso se ha estancado a pesar de “hacer todo correctamente” o para acelerar el adelgazamiento.56
Esta súper arma se llama ayuno intermitente. Significa exactamente lo que parece: no comer durante un periodo específico de tiempo. La opción más popular probablemente sea ayunar durante 16 horas (incluyendo las horas de sueño), lo cual normalmente es fácil de hacer en una dieta cetogénica. Solo requiere cambiar el desayuno por una taza de café (u otro líquido sin calorías) y comer el almuerzo como la primera comida del día. Ayunar de las 8 de la noche hasta las 12 del mediodía, por ejemplo, equivale a 16 horas de ayuno. Por supuesto que hay otras muchas versiones de ayuno intermitente, pero este método 16 y 8 (16 horas de no comer, con un intervalo de 8 horas donde sí se come) es el que recomiendo como primera opción. Es eficaz, fácil de hacer y no requiere contar calorías. Puedes hacer un ayuno de 16 horas todas las veces que quieras. Por ejemplo, dos veces por semana o solamente entre semana… o todos los días. Cuanto más frecuentemente lo hagas, más eficaz será.57
De hecho, en una dieta cetogénica, algunas personas empiezan este hábito de forma espontánea porque su apetito disminuye (ver consejo de pérdida de peso nº 4, come solamente cuando tengas hambre). Hay muchas otras opciones. Básicamente, los periodos más largos son más difíciles de hacer, pero más eficaces. A continuación hay otras dos opciones frecuentes: ¿No contradice los consejos sobre el ayuno intermitente el consejo de comer cuando tengas hambre? Sí, es verdad. Recomiendo comer cuando tengas hambre como primera opción, y siempre comer hasta sentirte saciado. Sin embargo, si esto no es lo suficientemente eficaz, entonces el ayuno intermitente es un complemento muy eficaz. Recuerda —y esto es clave— que entre periodos de ayuno sigues teniendo que comer hasta saciarte. El ayuno intermitente no es igual que contar obsesivamente las calorías y hacer que tengas hambre las 24 horas, es decir, las dietas de “restricción calórica primaria”. Pasar hambre es el camino seguro al sufrimiento y fracaso. El ayuno intermitente consiste en comer todo lo que tu cuerpo necesite… mientras a veces le permites también un tiempo de descanso de una alimentación constante. Durante un ayuno no puedes comer, pero sin duda debes tomar líquidos. El agua es la bebida óptima, pero el café, el té y el mate sin carbohidratos también son buenas opciones. Durante los ayunos más largos, puede ser sensato agregar un poco de sal también o tomar caldo o consomé. Cualquier líquido que tomes debería contener cero calorías, pero podría ser aceptable hacer trampa, añadiendo una cantidad pequeña de leche o crema al café o té si es absolutamente necesario para disfrutar de la bebida. Entonces, ¿qué deberías comer cuando no estás ayunando? Bueno, si tu meta es bajar de peso, te recomiendo seguir todos los consejos anteriores, incluyendo el de llevar una dieta cetogénica. Combinarla con el ayuno intermitente es una combinación excelente. En una dieta cetogénica el hambre se reduce y es mucho más fácil hacer un periodo de ayuno. Además, la quema de grasa ya es muy eficaz, así que mientras ayunes, quemarás mucha grasa de forma muy fácil.58
Es por eso que al seguir una dieta cetogénica, los periodos de ayuno son más fáciles y eficaces. 1 + 1 = 3. El ayuno intermitente puede ser una excelente idea, pero no todo el mundo debe hacerlo: Ayuno intermitente para principiantes Para más información sobre el ayuno, echa un vistazo a los videos del mayor experto en ayuno, el dr. Jason Fung:
14. Practica el ayuno intermitente
Primera opción recomendada: ayunos de 16 horas
Otras formas de ayuno intermitente
¿Pero qué pasa con el consejo de comer cuando tengas hambre?
¿Qué es aceptable tomar durante los ayunos?
¿Qué comer entre ayunos?
¿Quiénes no deberían practicar el ayuno intermitente?
Más
Video
Ayuno intermitente
¿Te estás preguntando por qué este consejo no aparece hasta el número 15? Es porque pocas cosas están tan sobrevaloradas como el ejercicio para adelgazar.59
¿Alguna vez has visto “The Biggest Loser”? Los participantes se toman un permiso en el trabajo (y de sus familias) durante varios meses. Sólo se les permite comer cantidades pequeñas de comida y tienen que entrenarse como si fuera su trabajo a tiempo completo, 40 horas por semana, y a veces más. Queda claro que este método no es sostenible para una persona promedio a largo plazo. Con solo subir las escaleras en vez de tomar el ascensor o bajar del autobús una parada antes no van a cambiar las cifras de la báscula: es un mito. Lo siento. Los estudios demuestran que si lo único que haces es solamante empezar a hacer ejercicio, vas a necesitar al menos una hora de entrenamiento duro todos los días para perder peso de forma notable.60 Parte de la razón es que el ejercicio aumenta el hambre, y comer más reduce el efecto sobre el peso.61 Básicamente, el efecto del ejercicio sobre el peso está sobrevalorado.62 Es por eso que solo es el número 15 de la lista. Sin embargo, el ejercicio sí ayuda a la salud en general, aunque no esté tan involucrado en el adelgazamiento. Puedes leer más sobre esto nuestra guía sobre el ejercicio. Si quieres adelgazar, hay otras cosas que tienes que cuidar primero antes del ejercicio. No es una buena idea comer comida mala, beber agua azucarada (las denominadas “bebidas deportivas”) o tomar medicamentos que te fuerzan a hacer ejercicio durante varias horas al día sólo para compensar. Metafóricamente, es como si cavaras un hoyo, metieras tu escalera dentro, te subieras y empezaras a pintar las ventanas del sótano de tu casa. El ejercicio no puede compensar otros problemas de tu vida. Tienes que solucionar estos primero. Si, en cambio, ya has cumplido los pasos 1-14, deberías tener un cuerpo descansado, renovado y contento con la quema de grasa. En este caso, el aumento del ejercicio físico acelerará el adelgazamiento y será una buena ayuda extra. Además, no olvides que los efectos del ejercicio en la salud no relacionados con el peso son impresionantes. Para conseguir efectos aun más impresionantes en la composición corporal, haz formas de ejercicio que produzcan una respuesta hormonal positiva. Esto puede ser levantar cosas muy pesadas (el entrenamiento con pesas) o entrenamiento de intervalos. Estos entrenamientos aumentan los niveles de la hormona sexual testosterona (mayormente en los hombres),63 además de la hormona de crecimiento. Tener niveles más altos de estas hormonas no solamente aumenta la masa muscular, sino que también reduce la grasa visceral (grasa abdominal) a largo plazo. Como ventaja extra final, el ejercicio te hará sentirte y verte mejor.
Video Si no sabes por donde empezar, en este curso en vídeo de seis episodios el triatleta sueco Jonas Colting te dará toda la inspiración que necesitas, con ejercicios básicos que no requieren equipamiento, y que puedes hacer desde la comodidad de tu casa.
15. Haz ejercicio de forma prudente
Las buenas noticias
Efectos hormonales
Actívate: ejercicios para principantes
Ya hemos llegado al consejo número 16. Si sigues teniendo problemas para bajar de peso a pesar de seguir los 15 consejos detallados anteriormente, podría ser una buena idea sacar la artillería pesada: la cetosis óptima. Para muchas personas que siguen una dieta baja en carbohidratos y se encuentran estancados en la pérdida de peso, la cetosis óptima puede ser muy útil. Es lo que puede hacer que la grasa empiece a desaparecer de nuevo. Entonces, ¿cómo funciona? Un corto repaso: el primer consejo era seguir una dieta baja en carbohidratos. Esto es porque una dieta baja en carbohidratos reduce los niveles de insulina, la hormona de almacenamiento de grasa, lo cual permite que los depósitos de grasa disminuyan y liberen la energía que contienen.64
Esto suele provocar que quieras consumir menos energía de la que gastas —sin hambre— y que bajes de peso.65 Bastantes de los consejos mencionados anteriormente se tratan de ajustar la dieta para mejorar este efecto. ¿Cómo se sabe si estás consiguiendo un efecto hormonal máximo gracias a la dieta baja en carbohidratos? Llegando a lo que se conoce como “cetosis óptima”. La cetosis es un estado donde el cuerpo tiene una tasa extremadamente alta de quema de grasa. Incluso el cerebro se alimenta de grasa a través de los cuerpos cetónicos, que son moléculas de energía en la sangre (como el azúcar sanguínea) que se convierten en combustible para el cerebro después de haber sido producidos por el hígado a partir de grasas.66
Para fomentar la producción de cetonas, la cantidad de insulina en la sangre debe ser baja: cuanta más baja esté la insulina, más alta será la producción de cetonas. Y cuando tienes una cantidad bien controlada y suficientemente grande de cetonas en sangre, significa que la insulina está muy baja y, por lo tanto, que estás disfrutando del efecto máximo de la dieta baja en carbohidratos. Esto es lo que se denomina cetosis óptima.67
Actualmente hay dispositivos a precios razonables para medir los niveles de cetonas en casa. Un pinchazo de aguja en el dedo y en unos segundos sabrás el nivel de cetonas sanguíneas. Las cetonas en la sangre se miden mejor en ayunas durante la mañana (es decir, antes del desayuno). A continuación hay algunas sugerencias de cómo interpretar el resultado: Los niveles de cetonas en la orina se pueden medir de forma más tradicional, con tiras reactivas para la orina (que se venden sin receta en las farmacias o en Amazon).70 Estas tiras reactivas dan resultados menos fiables por varias razones, y las recomendaciones anteriores no se pueden aplicar de forma directa. Sin embargo, son mucho más económicas. Puedes leer lo que escribí sobre un experimento personal de dos meses: Aunque estaba contento con mi peso corporal antes de estos experimentos, causaron una bajada adicional de 4,5 kg (10 libras) y 7 cm (3 pulgadas) de circunferencia de cintura, esto sin hacer ejercicio adicional y sin pasar nada de hambre. Muchas de las personas que creen estar siguiendo una dieta estricta baja en carbohidratos se sorprenden al medir las cetonas en sangre. Pueden estar solamente en 0,2 o 0,5, ¡bastante lejos del punto ideal! ¿Por qué? Primero, debes asegurarte de no consumir ninguna de las fuentes obvias de carbohidratos (dulces, pan, espaguettis, arroz, papas). Después, comprobar los “carbohidratos escondidos” en aderezos de ensalada, salsas para untar y otras fuentes. Quizás puedas conseguir un nivel óptimo de cetosis incorporando ayuno intermitente o ejercicio a tu rutina (consulta los consejos núm. 14 y 15). Por último, asegúrate de comer solo cantidades adecuadas de proteína. Una dieta keto no es una dieta muy alta en proteína. Nosotros recomendamos entre 1,2 y 1,7 gramos por cada kg de peso corporal de referencia al día.71 Consulta nuestra tabla de cantidades deseadas de proteína para saber cuánta necesitas al día. Consumir más de 2 gramos por cada kg de peso corporal de referencia puede ser un ejemplo de demasiada proteína al día si quieres estar en cetosis. Menos de 0,8 g/kg/día probablemente sea demasiado bajo, ya que está por debajo de la cantidad diaria recomendada. Puedes asegurarte de no consumir proteína en exceso comiendo grasa hasta llenarte. Por ejemplo, si añades una porción más grande de mantequilla con hierbas al bistec, quizá no tengas ganas de otro bistec y te sacies solo con uno. No obstante, recuerda que las calorías extra de la grasa también pueden dificultar la pérdida de peso. Estar en un estado de cetosis óptima durante un periodo prolongado de tiempo (un mes, digamos) asegurará que experimentes los efectos hormonales máximos de seguir una dieta baja en carbohidratos. Si esto no causa una pérdida notable de peso, puedes estar seguro de que comer demasiados carbohidratos NO es la razón de tu problema con el peso y que no es el obstáculo para adelgazar en tu caso. De hecho, hay otras causas de obesidad y el sobrepeso. Los siguientes tres consejos en esta serie te podrían ayudar. Pide un medidor de cetonas por Internet y empieza las mediciones. Hay algunos modelos diferentes, pero probablemente el más popular es el medidor de cetonas “Precision Xtra”.72 Lamentablemente, es bastante caro usar todos estos medidores, ya que las tiras de prueba pueden costar alrededor de $5 por prueba. Sin embargo, una nueva compañía, Keto-Mojo, ofrece un medidor con tiras de prueba que cuestan solamente $0.99 cada una Aquí encontrarás un paquete completo73 que contiene todo lo que necesitas para medir los niveles de cetonas en sangre. Aprende mucho más sobre las dietas cetogénicas aquí: Una guía rápida de las dietas cetogénicas Si tienes diabetes tipo 1, no deberías seguir los consejos anteriores sobre la cetosis óptima: puede ser peligroso. Si tienes la mínima presencia de cetonas en tu sangre, debes asegurarte de que tus niveles de glucemia son normales. Si es así, estás en un estado normal de cetosis, exactamente como la cetosis de las personas sin diabetes que siguen una dieta estricta baja en carbohidratos. En cambio, si tienes niveles altos de glucemia junto con niveles altos de cetonas sanguíneas, esto significará que tus niveles de insulina están patológicamente bajos. Esto no ocurre en las personas sin diabetes y puede conducir a la cetoacidosis: una afección que puede ser mortal. Si pasa esto, tendrás que inyectarte más insulina; si tienes la menor duda sobre qué hacer, contacta con un profesional médico. Intentar tener niveles muy altos de cetonas sanguíneas para controlar el peso teniendo diabetes tipo 1 no compensa el riesgo.
16. Logra una cetosis óptima
Aviso: No recomendado para las personas con diabetes tipo 1. Ver a continuación.Cetosis
Cómo medir las cetonas
Cetonas en la orina
Mi experiencia personal
Cómo lograr una cetosis óptima
Si no funciona
Pruébalo
Más
Un aviso importante
Entonces, seguiste los consejos anteriores, implementaste importantes cambios en tu estilo de vida y comprobaste que no es un problema de medicamentos ni una deficiencia de vitaminas. Incluso has intentado estar en un estado de cetosis óptima durante un tiempo (para garantizar niveles bajos de insulina). ¿Y aun así no logras llegar a un peso corporal normal? Si este es tu caso, es hora de considerar la posibilidad de que son los desequilibrios de hormonas los que están causando estos problemas. Hay tres áreas problemáticas que son comunes: Algunas personas, especialmente las mujeres, sufren de un metabolismo reducido como resultado de una deficiencia de las hormonas tiroideas: el hipotiroidismo. Algunos síntomas comunes son: En estos casos, los aumentos de peso causados por un metabolismo reducido normalmente no sobrepasan los siete kilos.74
Tu médico puede concertarte fácilmente un análisis de sangre para medir la concentración de la hormona estimulante de la tiroides (TSH). Si cuando recibas los resultados se ve que todo está bien, es probable que la glándula tiroides funcione bien. Para tener un diagnóstico más exacto, puedes pedir que midan los niveles reales de las hormonas tiroideas en la sangre (T3 y T4), ya que algunas veces se encuentran bajas incluso si la TSH está dentro del amplio margen normal.75
Hay dos maneras de evitar una deficiencia de las hormonas tiroideas: Algunas personas se encuentran mejor suplementando con T3, la hormona tiroidea ya activa (que a veces se prepara a base de la glándula tiroides de cerdos) porque puede tener un efecto más fuerte que la hormona T4. Sin embargo, sus efectos son más difíciles de controlar.76 La mayoría de los profesionales de la salud raramente prescriben u ofrecen ese tipo de tratamiento con T3, ya que parece carecer de ventajas significativas y puede constituir un riesgo cuando las dosis son altas durante un largo período de tiempo. Sin embargo, el reemplazo con T3 es popular entre los médicos que hacen medicina funcional y los doctores naturópatas. Independientemente de ello, la clave está en asegurarse de revisar los niveles y los síntomas para garantizar que no se están reemplazando las hormonas tiroideas por debajo o en exceso de lo necesario. Las hormonas sexuales también influyen en el peso: Mujeres: Las mujeres pueden padecer el trastorno endocrino SOP (síndrome del ovario poliquístico), el cual eleva los niveles de testosterona e insulina, lo que puede implicar un aumento de peso y trastornos menstruales (muy comunes), infertilidad, acné y patrones masculinos de crecimiento del vello (como el vello facial). Una dieta baja en carbohidratos es un buen tratamiento para esto.77 Leer más sobre el SOP. Durante la menopausia el nivel de estrógeno, la hormona sexual femenina, disminuye. Muchas veces, esto causa un aumento de peso, sobre todo de grasa abdominal (la denominada obesidad central). El exceso de peso ganado después de la menopausia se suele distribuir de forma menos femenina, menos curvada. Aprender más: Menopausia y aumento de peso: 8 consejos Los 10 mejores consejos para perder peso con bajos carbohidratos para mujeres mayores de 40 Hombres: Desde la madurez en adelante, los hombres experimentan una disminución paulatina en sus niveles de la hormona sexual masculina, la testosterona. Esto causa un aumento ligero de peso, también normalmente alrededor del abdomen, y una reducción de la masa muscular.78
¿Qué puedes hacer respecto a las hormonas sexuales? Una deficiencia de testosterona se puede curar parcialmente adoptando rutinas de ejercicio inteligente, usando un lenguaje corporal consciente y suplementando con vitamina D.79
Por cierto, también puedes influir en los niveles de testosterona pidiendo a tu médico que te recete un suplemento de testosterona (una prueba de sangre comprobará cualquier deficiencia). Las mujeres pueden usar suplementación con estrógeno para los problemas menopáusicos. Sin embargo, es importante tener en cuenta que tomar suplementos de testosterona o estrógeno durante muchos años a una dosis muy alta para tu edad aumentará el riesgo de cáncer de próstata (para los hombres) y cáncer de mama (para las mujeres). Podría ser sensato aceptar que no tienes (¡ni deberías!) el cuerpo de una persona de veinte años cuando tienes al menos el doble de la edad. Una mejor opción podría ser tratar de centrarte en llevar un estilo de vida saludable y estar lo más contento y agradecido posible con el cuerpo que tienes. El último posible culpable de los problemas persistentes con el peso puede ser el cortisol, la hormona del estrés. Tener niveles demasiado altos de cortisol aumentará tus niveles de hambre, lo que conlleva un aumento de peso, especialmente alrededor de la cintura. 80 La causa más común de un nivel elevado de cortisol es el estrés crónico y la falta de sueño (ver consejo nº 11), o los medicamentos con cortisona (ver consejo nº 10). Es una buena idea tratar de hacer algo al respecto. En casos raros y extremos, podrías estar lidiando con un tipo específico de tumor que estimula la producción de cortisol. La enfermedad se llama síndrome de Cushing. Si sospechas que padeces esta enfermedad, consulta a tu médico y él programará las pruebas necesarias.
17. Hazte un examen hormonal
Hormona tiroidea
Hormonas sexuales
Hormona del estrés
Parece un sueño. Seguir viviendo como ya lo haces, tomar una pastilla al día y perder el exceso de peso sin esfuerzo. Es por eso que las pastillas para adelgazar son una industria de miles de millones de dólares. Entonces, ¿funcionan? Sí, pero no son muy eficaces. Hay muchos medicamentos que provocan una bajada de peso moderada (un par de kilos como promedio), a costa de efectos secundarios significativos. Internet está lleno de afirmaciones sobre suplementos mágicos para adelgazar. Lamentablemente, lo único que adelgazará es tu billetera. Esto es así incluso si alguna vez se les hizo mención en Dr. Oz ¿Sabes que es un programa de entretenimiento, verdad? Cualquier suplemento que se venda sin receta médica que no sea ni peligroso ni ilegal, probablemente tendrá un efecto pequeño o insignificante en el peso. Esto es cierto incluso en el caso de los suplementos de vitaminas que mencionamos en el consejo nº13, el efecto es sin duda pequeño, pero en aquel caso también es seguro, quizás incluso saludable y muy económico, lo que hace que sea un buen extra (ten en cuenta que no vendemos ningún suplemento ni ganamos nada de dinero dando este consejo). Existen también “bloqueadores de carbohidratos” que supuestamente inhiben al cuerpo de absorber los carbohidratos que comemos. Sin embargo, los efectos suelen ser relativamente pequeños incluso en los estudios financiados por las compañías que venden los productos.81 No cabe duda de que es más efectivo no comer carbohidratos, además de gratuito. Tienen efectos secundarios, tales como insomnio, palpitaciones cardíacas y presión arterial elevada. Es posible también desarrollar adicción a ellos y por eso requieren una receta especial para sustancias controladas. Algunos ejemplos son: Los efectos de estos fármacos son claramente moderados y de corto plazo, lo cual no es un beneficio adecuado para que valgan la pena los riesgos asociados a ellos. No los recomendamos. Pasamos a otro fármaco más antiguo, Xenical, el cual recientemente ha estado en venta sin receta bajo el nombre “Alli” y cuya popularidad está decayendo. Este fármaco evita que el cuerpo digiera grasa en los intestinos. En vez de ser digerida, pasa directamente por tu sistema y acaba en el inodoro… o en tu pantalón. Los efectos secundarios son calambres abdominales, goteos inesperados de heces aceitosas e incapacidad de controlar los movimientos intestinales. Y finalmente, la “descarga aceitosa” que muchas veces ocurre cuando piensas que simplemente estás evacuando gases. Esta pastilla no es compatible con el uso de pantalones blancos ni con el consumo de grasas, por lo tanto, no es compatible con la dieta baja en carbohidratos. Simplemente olvida este fármaco. La mayoría de los médicos ya lo hicieron. Qsymia está disponible en EEUU, pero fue rechazada en Europa (donde de forma sensata dedujeron que los efectos secundarios eran peores que los beneficios). Personalmente, prefiero etiquetar este fármaco como “la pastilla que atonta”. Qsymia combina una cantidad minúscula del antiguo fentermina (ver Supresores del apetito) con una dosis pequeña de topiramato, un fármaco anticonvulsivo. ¿El problema real? Los efectos secundarios frecuentes del topiramato incluyen somnolencia, cansancio, depresión, trastornos de sueño, pérdida de memoria, desórdenes cognitivos, deterioro de las habilidades psicomotoras (es decir, volverte torpe), letargo, desórdenes del equilibrio, sedación, anomalías en la marcha (por ejemplo, caminar como si estuvieras borracho). Básicamente, este fármaco enlentece tu cerebro, como el alcohol o los tranquilizantes. ¿Realmente vas a provocar eso solamente para perder un par de kilos, los cuales volverás a ganar una vez que dejes de tomar el fármaco? Dos otros fármacos para el control del peso, Belviq y Contrave se aprobaron en los EE. UU. en 2012 y están actualmente en venta. Belviq ha sido rechazado en Europa por motivos de seguridad. Contrave se aprobó recientemente (bajo el nombre de Mysimba). Estos dos fármacos actúan sobre diferentes receptores del cerebro para controlar el apetito. El efecto es moderado, una pérdida de 2,5-3,5 kg en un año, con una recuperación parcial después. Hay preocupación por la seguridad de los dos fármacos de forma constante y un riesgo claro de efectos secundarios como nauseas, estreñimiento, dolores de cabeza, riesgo de pensamientos suicidas y convulsiones. Según mi parecer, estos beneficios moderados no compensan el riesgo de los efectos secundarios. Y solo queda un fármaco más para adelgazar que esté autorizado. Por suerte, es muy prometedor y puede acelerar la pérdida de peso de forma significativa. Este fármaco es una variedad inyectable de una hormona de saciedad que se llama GLP-1. Hace que el estómago se vacíe de forma más lenta e informa al cerebro de que no necesitas comer todavía, una idea excelente para adelgazar. Además, tiene la ventaja extra de que funciona bien para las personas que siguen una dieta cetogénica y aun mejor con el ayuno intermitente para lograr adelgazar rápido y sin hambre. Este fármaco se usó inicialmente para controlar la glucemia en personas con diabetes tipo 2 —con el nombre de Victoza— y tenía el interesante efecto secundario de provocar una pérdida significativa de peso.82
Las pruebas efectuadas en personas con obesidad (sin diabetes) indican que a dosis más altas el fármaco es bastante eficaz, cuando se usa únicamente para adelgazar. Los pacientes perdieron un promedio de 5,6 kilos (12,3 libras) más que un grupo placebo después de un año.83
Este fármaco ha sido aprobado tanto en EE. UU. como en Europa para perder peso bajo el nombre de Saxenda. Hay muchos otros fármacos GLP-1 parecidos para el tratamiento de la diabetes tipo 2, pero ninguno ha sido comprobado cuidadosamente ni aprobado para el tratamiento de la obesidad. Saxenda ya está disponible en EE. UU. al excelente precio de $1,000 al mes. Tanto en EE. UU. como en Europa otra opción es Victoza, el mismo fármaco con la mitad de dosis y de precio. A esta dosis menor, la pérdida de peso resultante suele ser el 75% de cuando se usa Saxenda. Victoza sólo está aprobado para el tratamiento de la diabetes tipo 2.84
El principal efecto secundario de Saxenda/Victoza es el mismo que cuando la sensación de saciedad es demasiado fuerte: náuseas y vómitos. Esto es bastante común al principio, así que es necesario empezar con una dosis baja y después ir aumentando la dosis paulatinamente mientras el cuerpo se adapta al medicamento. Si tienes diabetes tipo 2, hay otro fármaco para la diabetes que puede provocar una pérdida notable de peso: el fármaco Farxiga, “carbohidratos bajos en una píldora” (llamado Forxiga en Europa). Lamentablamente esta pastilla conlleva un aumento del riesgo de cetoacidosis y es probable que, en mayor medida, se de en personas que siguen dietas cetogénicas o bajas en carbohidratos estrictas. No se recomienda el consumo de este medicamento mientras se sigue una dieta baja en carbohidratos estricta.85
No hay ninguna pastilla que haga adelgazar de forma sencilla. Todos estos fármacos son bastante malos o, al menos, no son muy eficaces. La única posible excepción es Saxenda, y es una inyección diaria, no una pastilla La desventaja de Saxenda es su alto precio (puede que tu seguro sólo cubra una parte) y las náuseas que a menudo se experimentan. Teniendo en cuenta mi experiencia y la de otras muchas personas que tratan pacientes con este medicamento, se puede decir que no funciona igual de bien para todos. Hay gente que sólo pierde una cantidad mínima de peso; otras personas perdieron mucho más de los 5,5 kilos adicionales que indica un estudio reciente (esto sólo es un promedio). Finalmente, Saxenda sólo funciona durante el tiempo que la usas. Una vez que paras, el peso suele recuperarse. Entonces, ¿perder alrededor de 5,5 kilos vale los $1.000 por mes y el riesgo de náuseas? Sólo tú lo puedes decidir. La mayoría de las personas que quieren adelgazar tienen más de 5,5 kilos por bajar. Es por eso que incluso el mejor fármaco del mundo para la pérdida peso sólo puede ser un complemento opcional a otros tratamientos. Y es por eso que este consejo es el número 18 de 18. Podría ser una ayuda adicional para algunas personas, pero los consejos anteriores de esta lista son los que marcan la mayor diferencia, por mucho. Obtén acceso completo a menús semanales, recetas, el programa Adelgaza de por vida, videos exclusivos y más. Verás que comer sano también puede ser delicioso. ¡Da el primer paso hacia una vida más saludable ahora!
18. Considera tomar pastillas para bajar de peso (si estás desesperado)
Suplementos disponibles sin receta médica
Supresores del apetito antiguos
La pastilla de la “descarga aceitosa”
La pastilla que atonta
Las píldoras mediocres
El vigente campeón
El extra
Conclusión
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Durante los últimos años, los investigadores han hallado que la restricción calórica y estar a dieta de forma crónica no suele dar resultados sostenibles en la pérdida de peso:
Perspectives on Psychological Science 2017: Es posible que reducir la ingesta calórica no te ayude a perder peso corporal [revisión no sistemática; sin clasificar]
Los intentos de estar a dieta de forma constante podrían implicar un aumento de peso con el tiempo:
Obesity Reviews 2015: El camino desde la dieta a recobrar el peso, la obesidad y el síndrome metabólico [revisión no sistemática; sin clasificar] ↩
Los resultados de estudios de personas con obesidad y altos niveles de insulina (hiperinsulinemia) sugieren que reducir la insulina podría estimular la pérdida de peso y mejorar la sensibilidad a la insulina:
Endocrinology 2017: Un papel causal para la hiperinsulinemia en la obesidad [revisión no sistemática; sin clasificar]
The Journal of Medical Practice Management 2016: Pérdida de peso cetogénica: la reducción de los niveles de insulina es el gigante dormido en el cuidado al paciente [revisión no sistemática; sin clasificar]
↩Obesity Reviews 2016: Impacto de la dieta baja en carbohidratos en la composición corporal: metanálisis de ensayos controlados aleatorizados [evidencia sólida]
The British Journal of Nutrition 2016: Efectos de las dietas bajas en carbohidratos versus dietas bajas en grasa en el peso corporal y en los factores de riesgo metabólico: un metanálisis de ensayos controlados aleatorizados [evidencia sólida]
↩Esto se ha demostrado en metanálisis de ensayos controlados aleatorizados, que se consideran como el tipo de evidencia más sólida, en el que se comparan dietas bajas en carbohidratos con dietas bajas en grasas y otras dietas:
PloS One 2015: Intervención dietética en adultos con obesidad y con sobrepeso: comparación de dietas bajas en carbohidratos y dietas bajas en grasas. Un metanálisis [evidencia sólida]
The British Journal of Nutrition 2016: Efectos de las dietas bajas en carbohidratos versus dietas bajas en grasa en el peso corporal y en los factores de riesgo cardiovascular: un metanálisis de ensayos controlados aleatorizados [evidencia sólida]
The British Journal of Nutrition 2013: Dieta cetogénica muy baja en carbohidratos versus una dieta baja en grasa para la pérdida de peso a largo plazo: un metanálisis de ensayos controlados aleatorizados [evidencia sólida] ↩
Perspectives on Psychological Science 2017: Es posible que reducir la ingesta calórica no te ayude a perder peso
[revisión no sistemática; sin clasificar]
↩Varios estudios han hallado que la ingesta de calorías se reduce de forma espontánea cuando se consumen muy pocos carbohidratos:
Nutrition and Metabolism 2008:: El efecto de una dieta cetogénica y baja en carbohidratos versus una dieta de bajo índice glucémico en el control glucémico de la diabetes mellitus tipo 2 [ensayo controlado aleatorizado; evidencia moderada]
The American Journal of Clinical Nutrition 2008: Efectos de una dieta cetogénica alta en proteína sobre el hambre, el apetito y la pérdida de peso en hombres con obesidad que comen ad libitum [ensayo controlado aleatorizado; evidencia moderada]
The Journal of Medical Internet Research 2017: Una intervención online que compara una dieta cetogénica muy baja en carbohidratos y recomendaciones de estilo de vida versus una dieta de método del plato en personas con sobrepeso y diabetes tipo 2: un ensayo controlado aleatorizado [evidencia moderada]
En un pequeño estudio, 10 adultos obesos con diabetes tipo 2 que siguieron una dieta muy baja en carbohidratos sin restricción de calorías terminaron comiendo, de media, unas 1,000 calorías menos, incluso permitiéndoles la ingesta no restringida de calorías de alimentos ricos en grasa y proteína:
Annals of Internal Medicine 2005: Efecto de la dieta baja en carbohidratos sobre el apetito, los niveles de glucosa en sangre y la resistencia a la insulina en pacientes obesos con diabetes tipo 2 [estudio no controlado; evidencia débil] ↩
Obesity Reviews 2014: ¿Las dietas cetogénicas realmente suprimen el apetito? Una revisión sistemática y metanálisis [evidencia sólida] ↩
Journal of the American Medical Association 2012: Efectos de la composición dietética durante el mantenimiento de la pérdida de peso: un estudio de alimentación controlada [ensayo aleatorizado; evidencia moderada] ↩
British Medical Journal 2018: Efectos de una dieta baja en carbohidratos en el gasto energético durante el mantenimiento de la pérdida de peso: un ensayo aleatorizado [evidencia moderada]
Obesity Reviews 2016: Impacto de la dieta baja en carbohidratos sobre la composición corporal: metanálisis de los estudios aleatorizados y controlados [evidencia sólida]
The British Journal of Nutrition 2016: Efectos de las dietas bajas en carbohidratos versus las dietas bajas en grasa en el peso corporal y los factores de riesgo cardiovasculares: un metanálisis de ensayos controlados aleatorizados [evidencia sólida]
↩Varios estudios han mostrado que reducir los niveles de insulina en personas que tienen sobrepeso y diabetes tipo 2 o síndrome metabólico:
Metabolism 2015: Comparación de una dieta libre de carbohidratos versus ayuno sobre glucosa plasmática, insulina y glucagón en diabetes tipo 2 [ensayo aleatorizado; evidencia moderada]
PloS One 2013: Un ensayo aleatorizado cruzado de los efectos posprandiales de tres dietas diferentes en pacientes con diabetes tipo 2 [evidencia moderada]
Lipids 2009: La restricción de carbohidratos tiene un impacto más favorable sobre el síndrome metabólico que una dieta baja en grasas [estudio no controlado; evidencia débil] ↩
Una revisión de varios estudios de gran calidad ha confirmado que seguir una dieta cetogénica muy baja en carbohidratos y alta en grasas puede reducir el apetito de forma significativa y promover la pérdida de peso de forma natural:
Obesity Reviews 2015: ¿Las dietas cetogénicas realmente suprimen el apetito? Un estudio sistemático y metanálisis [evidencia sólida] ↩
Pese a que todavía sigue siendo polémico, varios estudios sistemáticos recientes de ensayos controlados aleatorizados y grandes estudios observaciones no han podido demostrar una relación entre el consumo de grasa saturada y un aumento del riesgo de cardiopatías:
Open Heart 2016: La evidencia de ensayos controlados aleatorizados no respalda las directrices actuales sobre grasa dietética: una revisión sistemática y metanálisis [evidencia sólida]
Nutrition Journal 2017: El efecto de reemplazar la grasa saturada con principalmente grasas poliinsaturadas n-6 sobre cardiopatías coronarias: un metanálisis de ensayos controlados aleatorizados [evidencia sólida]
Annals of Nutrition & Metabolism 2009: Grasa dietética y cardiopatía coronaria: resumen de la evidencia de ensayos controlados aleatorizados y estudios prospectivos de cohorte [evidencia moderada]
Annals of Internal Medicine 2014: Asociación de ácidos grasos dietéticos, circulantes y suplementarios con el riesgo coronario: una revisión sistemática y metanálisis [evidencia moderada]
↩Las dietas mediterráneas bajas en carbohidratos son muy efectivas para la pérdida de peso y también reducen los factores de riesgo de cardiopatías y ayudan a tratar el síndrome metabólico:
Diabetes, Obesity and Metabolism 2010: Una dieta mediterránea baja en carbohidratos mejora los factores de riesgo cardiovascular y el control de la diabetes en pacientes con sobrepeso y diabetes mellitus tipo 2: un estudio de intervención aleatorizado y prospectivo de 1 año [evidencia moderada]
Journal of Medicinal Food 2011: Un estudio piloto de la dieta mediterránea española cetogénica: una terapia efectiva para el síndrome metabólico [estudio no controlado; evidencia débil] ↩
Diabetalogia 2014: Comer dos comidas grandes al día (desayuno y almuerzo) es más efectivo que seis comidas más pequeñas en un régimen de reducción de calorías para pacientes con diabetes tipo 2: un estudio cruzado aleatorizado [evidencia moderada]
PloS One 2012: Efectos de frecuencia de comidas en perfiles metabólicos y partición del sustrato en varones saludables y delgados [ensayo aleatorizado; evidencia moderada] ↩
Annual Review of Nutrition 2010: Adaptaciones evolutivas a los cambios dietéticos [revisión no sistemática; sin clasificar] ↩
Con diferencia, el alcohol más común utilizado en el chocolate bajo en carbohidratos es el maltitol. Los estudios confirman que tiene un alto índice glucémico y de insulina y que una gran proporción se absorbe en el torrente sanguíneo:
Nutrition Research Reviews 2003: Los posibles efectos en la salud de los polioles como los sustitutos del azúcar, con énfasis en las propiedades de bajo índice glucémico [revisión no sistemática; sin clasificar]
European Journal of Clinical Nutrition 1994: Digestión y absorción del sorbitol, maltitol y la isolmaltosa en el intestino delgado: un estudio en personas con bolsa de ileostomía [ensayo aleatorizado; evidencia moderada]
Gastroentérologie Clinique et Biologique 1991: Tolerancia clínica, absorción intestinal y valor energético de cuatro polialcoholes cuando se consumen con el estómago vacío [ensayo aleatorizado; evidencia moderada] ↩
The Yale Journal of Biology and Medicine 2010: ¿Ganar peso “estando a dieta”? Los edulcorantes artificiales y la neurobiología de los antojos de azúcar [revisión no sistemática; sin clasificar] ↩
Algunas investigaciones muestran una asociación entre comer una gran variedad de diferentes alimentos y aumento de peso abdominal, así como un mayor riesgo de diabetes:
PloS One 2015: Todo en moderación: diversidad dietética y calidad, obesidad central y riesgo de diabetes [estudio observacional; evidencia muy débil] ↩
Comer menos a menudo podría ser más beneficioso cuando se trata de la pérdida de peso y la salud metabólica:
Diabetalogia 2014: Comer dos comidas abundantes (desayuno y almuerzo) es más efectivo que seis comidas más pequeñas en un régimen de restricción calórica en pacientes con diabetes tipo 2: un estudio cruzado aleatorizado [evidencia moderada]
PloS One 2012: Efectos de la frecuencia de comidas en los perfiles metabólicos y la partición de sustratos en varones saludables y delgados [ensayo aleatorizado; evidencia moderada] ↩
Medical Hypothesis 2009: La hipótesis de la adicción a la comida salada podría explicar el exceso de comida y la epidemia de la obesidad [revisión no sistemática; sin clasificar]
↩A menudo se ha declarado que tomar desayuno es bueno para el control del peso. Esto parecer ser falso:
British Medical Journal 2019: Efecto del desayuno en el peso y la ingesta de calorías: una revisión sistemática y metanálisis de ensayos controlados aleatorizados [evidencia sólida]
The American Journal of Clinical Nutrition 2009: La efectividad de las recomendaciones sobre el desayuno en la pérdida de peso: un ensayo controlado aleatorizado [evidencia moderada] ↩
Una revisión de varios estudios de alta calidad ha confirmado que con una dieta muy baja en carbohidratos y alta en grasas puede disminuir de forma significativa el apetito y estimular la pérdida de peso de forma natural:
Obesity Reviews 2015: ¿Las dietas cetogénicas realmente suprimen el apetito? Una revisión sistemática y metanálisis [evidencia sólida] ↩
Evidence-Based Physical Diagnosis (Fourth Edition) 2018: Capítulo 13: Obesidad [libro de texto; sin clasificar] ↩
Nutrition Reviews 2019: Efectos de las dietas con restricción de carbohidratos en los niveles de colesterol de lipoproteína de baja densidad en adultos con sobrepeso y obesos: una revisión sistemática y metanálisis [evidencia sólida]
Diabetes Research and Clinical Practice 2018: Efecto de la restricción de carbohidratos dietéticos sobre el control glucémico en adultos con diabetes: una revisión sistemática y metanálisis [evidencia sólida]
Obesity Reviews 2012: Revisión sistemática y metanálisis de los ensayos clínicos de los efectos de dietas bajas en carbohidratos sobre los factores de riesgo cardiovascular [evidencia sólida] ↩
Obesity Reviews 2015: El camino de la dieta a la recuperación del peso, a la obesidad y al síndrome metabólico: una revisión [revisión no sistemática; sin clasificar]
↩¿Cuánto peso pierde la gente con la dieta low carb? (artículo en inglés) ↩
Esto se basa en experiencia clínica. [evidencia débil] ↩
Esto se basa en experiencia clínica. [evidencia débil] ↩
Diabetes & Metabolic Syndrome 2017: Cetosis inducida y controlada como regulador de la obesidad y patologías del síndrome metabólico [ensayo aleatorizado; evidencia moderada] ↩
Esto se basa en experiencia clínica. [evidencia débil] ↩
Esto se basa en experiencia clínica. [evidencia débil] ↩
Esto depende, en cierta medida, del tipo de fruta: por ejemplo, las bayas o frutos del bosque tienen menos azúcar que la naranja, la piña, el plátano o cambur y la mayoría de las frutas. ↩
Además de la glucosa, que eleva el azúcar en sangre y los niveles de insulina, la fruta es alta en fructosa, que se ha relacionado con la obesidad, la diabetes y otras enfermedades cuando se consumen en exceso:
Nutrients 2017: Consumo de fructosa, lipogénesis y enfermedad del hígado graso no alcohólico [revisión no sistemática; sin clasificar] ↩
A pesar de que los resultados de los estudios son incoherentes, el consumo frecuente de cerveza se ha relacionado con un exceso de grasa abdominal, al menos en hombres:
Nutrition Reviews 2013: ¿se ha relacionado el consumo de cerveza con las medidas de obesidad abdominal y obesidad general? Una revisión sistemática y metanálisis [revisión sistemática de estudios observacionales y experimentales; evidencia moderada]
↩Canadian Medical Association Journal 2017: Edulcorantes no nutritivos y salud cardiometabólica: una revisión sistemática y metanálisis de ensayos controlados aleatorizados y estudios de cohorte prospectivos [revisión sistemática; evidencia moderada]
PLOS Medicine 2017: Bebidas edulcoradas de forma artificial y la respuesta ante la crisis de obesidad global [revisión no sistemática; sin clasificar] ↩
Estos edulcorantes parecen activar la “recompensa alimentaria” que es la responsable de los antojos:
The Yale Journal of Biology and Medicine 2010: ¿Ganar peso “estando a dieta”? Los edulcorantes artificiales y la neurobiología de los antojos de azúcar [revisión no sistemática; sin clasificar]
Physiology & Behavior 2016: Estudios recientes de los efectos de los azúcares en los sistemas del cerebro que participan en el equilibrio energético y la recompensa; relevancia con respecto a los edulcorantes con pocas calorías [revisión no sistemática; sin clasificar] ↩
En este estudio de 12 semanas, las mujeres a las que se les asignó la instrucción de beber solo agua perdieron más peso que las que bebieron refrescos dietéticos durante 12 semanas, incluso aunque ambos grupos siguieron el mismo plan de pérdida de peso durante todo el estudio.
American Journal of Clinical Nutrition 2015: Efectos de reemplazar refrescos dietéticos con agua durante una dieta hipoenergética sobre la pérdida de peso en adultos: un ensayo clínico aleatorizado de 24 semanas [evidencia moderada] ↩
Diabetes Care 2013: La sucralosa afecta las respuestas glucémicas y hormonales ante la carga de glucosa oral [ensayo aleatorizado; evidencia moderada]
International Journal of Obesity 2017: Efectos del aspartamo, fruto del monje, stevia y bebidas endulzadas con sacarosa sobre la glucosa posprandial, insulina e ingesta calórica [ensayo aleatorizado; evidencia moderada]
↩La terapia de insulina a menudo estimula el aumento de peso en lugar de la pérdida, especialmente entre aquellas personas que tienen sobrepeso u obesidad:
Journal of Diabetes 2017: Predicción del aumento de peso excesivo en pacientes con diabetes tipo 2 y tratamiento de insulina [ensayo aleatorizado; evidencia moderada] ↩
En algunos estudios, personas con diabetes tipo 2 han podido dejar la dosis de insulina o reducirlas de forma drástica gracias a la dieta muy baja en carbohidratos:
Nutrition & Metabolism 2008: El efecto de una dieta baja en carbohidratos y cetogénica versus una dieta de índice bajo glucémico sobre el control glucémico en la diabetes mellitus tipo 2 [ensayo aleatorizado; evidencia moderada]
Nutrition 2012: Efecto de una dieta baja en calorías versus la dieta cetogénica baja en carbohidratos en la diabetes tipo 2 [estudio no controlado; evidencia débil]
Diabetes Therapy 2018: Efectividad y seguridad de un modelo de atención novel en la gestión de la diabetes tipo 2 en 1 año: un estudio controlado, no aleatorizado y de etiqueta abierta [evidencia débil] ↩
Diabetes Care 2012: Cuantificando el efecto del tratamiento y la dosis de metformina sobre el control glucémico [revisión sistemática de ensayos aleatorizados; evidencia sólida] ↩
Expert Opinion on Pharmacotherapy 2018: Comprendiendo el impacto de los medicamentos reductores de glucosa y no insulínicos que más se utilizan sobre el peso en pacientes con diabetes tipo 2 [revisión no sistemática; sin clasificar]
↩Nature Partners Journal Digitial Medicine 2019: Debate frecuente del insomnio y el aumento de peso con la terapia glucocorticoide: un análisis de las publicaciones en Twitter [revisión no sistemática; sin clasificar] ↩
Journal of Affective Disorders 1984: Aumento de peso. Un efecto secundario de los antidepresivos tricíclicos. [evidencia débil] ↩
Ten en cuenta que existe evidencia sobre la asociación del uso a largo plazo de los ISRS con el aumento de peso, pero no se sabe si es por causa o correlación:Translational Psychiatry 2016: ¿El aumento de la exposición a los antidepresivos es un factor que contribuye a la pandemia de la obesidad? [revisión no sistemática]
BMJ Open 2017: El uso de antidepresivos ISRS potencia el aumento de peso en el contexto de estilos de vida no saludables: resultados de un estudio de seguimiento en Australia durante 4 años [evidencia muy débil] ↩
Pese a que la evidencia disponible no es conclusiva, los estudios indican que los anticonceptivos solo con progesterona podrían traducirse en varios kilos de peso extra de media:
Cochrane Database Systematic Review 2016: Anticonceptivos solo con progesterona: efectos sobre el peso. [evidencia moderada debido a que hay pocos estudios]
Combinar anticonceptivos que contengan estrógenos y progesterona no parece tener un efecto claro sobre el peso corporal:
Cochrane Database Systematic Review 2014: Combinar anticonceptivos: efectos en el peso. [evidencia moderada debido a que hay pocos estudios] ↩
Annals of Internal Medicine 2017: Perspectiva histórica del aumento, la caída y el aumento de los antibióticos en el aumento de peso en las personas [revisión no sistemática; sin clasificar] ↩
Physiology & Behavior 2018: Efecto de la privación del sueño en el comportamiento dietético y la actividad física: un ensayo aleatorizado cruzado [evidencia moderada]
Obesity (Silver Spring) 2017: Estrés, cortisol y otras hormonas relacionadas con el apetito: predicción prospectiva de cambios en 6 meses en los antojos alimentarios y el peso [estudio no controlado; evidencia débil] ↩
Este efecto se ha demostrado en estudios con adultos y niños:
Nutrients 2019: Aumento del hambre, antojos de comida, recompensas con comida y selección del tamaño de la porción tras la privación del sueño en mujeres sin obesidad [ensayo aleatorizado; evidencia moderada]
Sleep 2017: Una duración del sueño corta se asocia con comer más carbohidratos y menos grasa dietética en niños méxico-estadounidenses [estudio observacional; evidencia débil]
↩Obesity Reviews 2015: ¿Las dietas cetogénicas realmente suprimen el apetito? Una revisión sistemática y metanálisis [evidencia sólida] ↩
Según un estudio reciente, las personas con sobrepeso terminan consumiendo más calorías en general cuando comen frutos secos, aunque esto no parece ocurrir en personas con un peso normal:
Critical Reviews in Food Science and Nutrition 2018: Efecto del consumo de frutos secos en la ingesta calórica, apetito y saciedad: una revisión sistemática y metanálisis de ensayos clínicos aleatorizados [evidencia sólida]
↩Nutrition Journal 2012: Un ensayo clínico aleatorizado de doble ciego de 12 semanas del efecto de la suplementación de vitamina D3 sobre la masa grasa corporal en mujeres con sobrepeso y obesas [evidencia moderada]
The American Journal of Clinical Nutrition 2012: La suplementación de calcio y vitamina D se asocia a una reducción del tejido adiposo abdominal en adultos con sobrepeso y obesidad [ensayo aleatorizado; evidencia moderada]
Clinical Nutrition 2013: Impacto de la suplementación con vitamina D durante intervenciones de entrenamiento de resistencia sobre la composición corporal, función muscular y tolerancia a la glucosa en adultos con sobrepeso y obesidad [ensayo aleatorizado; evidencia moderada]
↩Nutrition Journal 2012: Un ensayo clínico aleatorizado de doble ciego de 12 semanas del efecto de la suplementación de vitamina D3 sobre la masa grasa corporal en mujeres con sobrepeso y obesas [evidencia moderada] ↩
International Journal of Obesity 2010: Efectos de suplementación con multivitaníminos y minerales sobre la adiposidad, gasto energético y perfiles lipídicos en mujeres chinas con obesidad [ensayo aleatorizado; evidencia moderada] ↩
Varios estudios apoyan el uso del ayuno intermitente para la pérdida de peso y obtener otros beneficios metabólicos, como mejorar la sensibilidad a la insulina y bajar los niveles de insulina:
Cureus 2018: Ayuno intermitente: la elección de un estilo de vida más sano [revisión sistemática de ensayos aleatorizados; evidencia sólida]
International Journal of Obesity 2011: Los efectos de la restricción calórica de forma continua o intermitente en la pérdida de peso y los marcadores del riesgo de enfermedades metabólicas: un ensayo aleatorizado en mujeres jóvenes con sobrepeso [evidencia moderada]
Obesity (Silver Spring) 2016: Un estudio piloto aleatorizado que compara ayuno en días alternos y consumo de cero calorías con restricción calórica diaria en adultos con obesidad [evidencia moderada] ↩
Journal of Translational Medicine 2016: Efectos de ocho semanas de alimentación con limitación de tiempo (16 y 8) sobre el metabolismo basal, fuerza máxima, composición corporal, inflamación y factores de riesgo cardiovascular en hombres que realizan entrenamiento de resistencia [ensayo aleatorizado; evidencia moderada]
↩Obesity (Silver Spring) 2018: Encendiendo el interruptor metabólico: comprender y aplicar los beneficios para la salud del ayuno [revisión no sistemática; sin clasificar] ↩
Es probable que el ejercicio sea beneficioso para la salud y el bienestar de varias maneras. También tiene un efecto en la pérdida de peso, pero probablemente un efecto menor que lo que la mayoría de las personas piensan:
The American Journal of Medicine 2011: Ejercico aeróbico aislado y pérdida de peso: un estudio sistemático y metanálisis de los ensayos controlados aleatorizados [evidencia sólida para unos 1-2 kilos de pérdida de peso]
Cochrane Database of Systematic Reviews 2006: Ejercicio para el sobrepeso y la obesidad [evidencia sólida para unos 1-1,5 kilos de pérdida de peso]
Las intervenciones de ejercicio pueden ser un poco más eficaces para las personas con sobrepeso y los adolescentes (10-19 años):
Sports Medicine 2016: Eficacia de la intervención de ejercicio en la pérdida de peso adolescentes con sobrepeso y obesidad: metanálisis e implicaciones [evidencia sólida para unos 1-1,5 kilos de pérdida de peso] ↩
Progress in Cardiovascular Diseases 2014: El papel del ejercicio y la actividad física en la pérdida y el mantenimiento del peso [revisión no sistemática; sin clasificar] ↩
AJCN 2019: Efecto de diferentes dosis de ejercicio supervisado sobre el consumo de alimentos, metabolismo y la actividad física que no es ejercicio: el ensayo controlado aleatorizado E-MECHANIC. [evidencia moderada] ↩
Time Magazine: Por qué el ejercicio no te hará adelgazar (enlace en inglés) [sin calificación] ↩
Journal of Strength and Conditioning Research 2017: El aumento de la hormona inducida por ejercicio está relacionada con el crecimiento del músculo [ensayo aleatorizado; evidencia moderada] ↩
The Journal of Nutrition 2015: Una dieta más baja en carbohidratos y más alta en grasas reduce la grasa abdominal e intramuscular y aumenta la sensibilidad a la insulina en adultos con riesgo de diabetes tipo 2 [ensayo aleatorizado; evidencia moderada]
Annals of Internal Medicine 2005: Efecto de una dieta baja en carbohidratos en el apetito, los niveles de glucosa en sangre y la resistencia a la insulina en pacientes obesos con diabetes tipo 2 [estudio no controlado; evidencia débil] ↩
Journal of the American Dietetic Association 2005: El hambre percibida es menor y la pérdida de peso es mayor en mujeres premenopáusicas con sobrepeso que consumen una dieta baja en carbohidratos/alta en proteínas versus una dieta alta en carbohidratos/baja en grasas [ensayo aleatorizado; evidencia moderada] ↩
Current Nutrition Reports 2018: Cetosis nutricional en la gestión del peso y la corrección del síndrome metabólico [revisión no sistemática; sin clasificar] ↩
En algunos casos puede ser suficiente para la pérdida de peso. En un estudio, las personas con diabetes tipo 2 que mantuvieron una ligera cetosis (justo por deabjo de 0,6 mmol/L) perdieron el 12% de su peso corporal, de media, durante el transcurso de un año:
Diabetes Therapy 2018: Efectividad y seguridad de un modelo de atención novedoso para la gestión de la diabetes tipo 2 en 1 año: un estudio controlado, no aleatorizado y de etiqueta abierta [evidencia débil] ↩
Esto se basa en la experiencia clínica y la investigación de médicos que recomiendan low carb. [evidencia débil] ↩
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Hay una falta de evidencias científicas claras sobre exáctamente qué nivel de consumo de proteína es el más beneficioso en una dieta cetogénica. Probablemente dependa de tus objetivos.
Aquí tienes algunas reflexiones sobre la individualización del consumo de proteínas y los puntos de vista de distintos expertos de la alimentación baja en carbos. ↩
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En el hipotiroidismo, el índice metabólico tiende a ralentizarse, lo que puede dar lugar a un aumento de peso de unos 5 kg (11 libras):
European Thyroid Journal 2012: Función tiroidea y obesidad [revisión no sistemática; sin clasificar] ↩
Best Practice & Research, Clinical Endocrinology & Metabolism 2013: Dificultades en la medición e interpretación de las pruebas de función tiroidea [revisión no sistemática; sin clasificar] ↩
Thyroid Research 2018: Gestión del hipotiroisidmo con reemplazo hormonal de combinación de tiroxina (T4) y triyodotironina (T3) en la práctica clínica: una revisión de la orientación sugerida [revisión no sistemática; sin clasificar] ↩
En un estudio de 6 meses de duración, 11 mujeres con SOP que consumieron menos de 20 gramos al día perdieron, de media, un 11% de su peso corporal y redujeron los niveles de insulina en ayunas y mejoraron el equilibro hormonal reproductivo:
Nutrition & Metabolism 2005: Los efectos de la dieta cetogénica y baja en carbohidratos sobre el síndrome del ovario poliquístico: un estudio piloto [ensayo no aleatorizado; evidencia débil]
Según un estudio más reciente, la dieta baja en carbohidratos ofrece excelentes beneficios en mujeres con SOP:
Journal of Obesity & Weight Loss Therapy 2015: La dieta baja en almidones y carbohidratos se traduce en el tratamiento con éxito de obesidad y co-morbosidades relacionadas con el síndrome del ovario poliquístico (SOP). [estudio no controlado; evidencia débil] ↩
Current Pharmaceutical Design 2017: Bajos niveles de testosterona y síndrome metabólico en hombres en el envejecimiento [revisión no sistemática; sin clasificar]
↩Journal of Strength and Conditioning Research 2017: La elevación de la hormona inducida por ejercicio está relacionada con el crecimiento muscular [ensayo aleatorizado; evidencia moderada] ↩
Psychoneuroendocrinology 2001: El estrés puede aumentar el apetito en las mujeres: un estudio de laboratorio del cortisol inducido por estrés y el comportamiento al comer. [ensayo aleatorizado; evidencia moderada] ↩
The British Journal of Nutrition 2011: La eficacia de Phaseolus vulgaris como suplemento para perder peso: una revisión sistemática y metanálisis de los ensayos clínicos aleatorizados [evidencia sólida] ↩
JAMA Network 2015: Eficacia de la liraglutida para la pérdida de peso en pacientes con diabetes tipo 2 [ensayo aleatorizado; evidencia moderada] ↩
The New England Journal of Medicine 2015: Un ensayo aleatorizado y controlado de 3.0 mg de liraglutida en la gestión del peso [evidencia moderada] ↩
International Journal of Obesity 2012: Seguridad, tolerabilidad y pérdida de peso sostenible durante 2 años con liraglutida, un análogo GLP-1 de uso diario [ensayo aleatorizado; evidencia moderada] ↩
Esto se basa en experiencia clínica. [evidencia débil] ↩
255 comentarios
Muchas gracias
Gracias de antemano.
1) Estudia con atención nuestras guías y todo nuestro contenido, para tener bien en claro cómo puede beneficiarte esta dieta. Algunos enlaces relacionados con la presión arterial que pueden interesarte son estos: Comenzar a comer bajo en carbohidratos con hipertensión arterial, Cómo normalizar la presión.
2) Podrías compartirle a tu médico este enlace: Keto para médicos. Es una introducción para profesionales que quizás estén un poco desactualizados o escépticos frente a este tipo de alimentación. Incluye enlaces a estudios de alta calidad que demuestran los beneficios de esta dieta.
Ojalá esto te sirva!
La Metformina ya no me la tomo hace 2 semanas por decision propia ya que desde que empecé la dieta Keto, después de unos días, los niveles de azucar en mi sangre tanto en ayunas como un par de horas despues de comer estan por debajo de 120 cosa que no había experimentado hacía años. Sobre un 5% de las veces que la he medido estaba entre 120-130mg pero segun mi medidor la media de estos ultimos 30 dias es 124mg por lo que he decidido no tomar mas metformina. Mi razón principal de empezar la dieta keto siempre fue la de bajar los niveles de insulina glucosa en la sangre etc y debo decir que funciona 100% y au que es muy pronto todavía ya no me preocupa mis niveles de azucar en mi sangre (aunque sigo controlandolo diariamente). Pido disculpas por este post tan largo pero quería asegurarme de que quien lea esto sepa que hay una SALIDA DE VERDAD si tienes prediabetes, diabetes tipo 2 y aunque no tengo referencia ni experiencia también diabetes tipo 1 si haces una dieta keto o baja en carbohidratos. Ahora, mi problema es el siguiente. Desde que sigo está dieta solamente perdido 2 kilos en 8 semanas. Tengo una vida sedentaria pero hago ayuno intermitente de entre 14 o 16 horas dependiendo de mi horario de trabajo. También siento hormigueo en piernas y brazos, dolores punzantes de parte superior del cuello por la parte de atras zona lateral que no solia tener, dependiendo del dia, algunas palpitaciones ymi hipertensión está normalmente por 135/90. Los dolores punzantes también los siento en piernas y antebrazos y lo que me asusta un poco es cuando me da un dolor momentáneo, punzante en partes del cráneo. El que verdadermente me tiene preocupado es en parte izquierda del pecho entre en pezón y axila. Queria saber si sabéis con estos síntomas que estoy haciendo mal. Temo que el alto contenido en grasa y sal y vida sedentaria (sin deporte) está empeorando o obstryuyendo mis arterias o dándome un problema cardíaco. Tambien por qué no pierdo peso lo cual creo que puede ser porque lo que pierdo es la grasa que como en mi dieta y no la acumulada en mi cuerpo o porque al ser una persona tan grande, tal vez estoy comiendo demasiado. Estoy tan contento con esta dieta que tal vez inconcientemente esté ignorando estos sintomas con tal de seguir con niveles bajos de azucar en la sangre. Para acabar, y vuelvo a pedir disculpas por esta novela que he escrito, pido tambien si alguien puede recomendar algún programa de control de macros (macro tracking app). Soy trilingue y me da igual si es en ingles o español pero que tenga sistema métrico. Saludos y disculpas por extenderme demasiado.
Si el malestar persiste, acude a tu médico para que descarte otras causas de tus síntomas.
Te invito a revisar
Bajar de Peso
También me resulta muy difícil no comer pipas de girasol en la noche.
Mandarme un consejo por favor, quiero adelgazar y que mis esfuerzos sean notorios.
Mil gracias
Si estás siguiendo el plan Keto y lo interrumpes saliéndote con algo que no está dentro de los alimentos keto, y comes pipas de girasol en las noches, en realidad no estás siguiendo la dieta keto y por eso no tienes resultados. Aquí te dejo el enlace con la información que necesitas.
La dieta keto para principiantes
Saludos
He vuelto a usar ropa que no me entraba y me siento entusiasmada. He visto los videos que tienen en la página, he leído varios de los artículos y he tratado de satisfacer algunos antojos de cosas dulces con las alternativas keto y me ha ido bien. Estoy comenzando a alternar un par de días a la semana con fasting 16/8.
Muchas gracias, pienso continuar con este plan de alimentación.
Cecilia
¡Estupendo! Te felicitamos por tan buenos resultados con la dieta keto. Te deseamos mucho éxito en conseguir tu próxima meta en peso, medidas, y sobre todo en salud.
Que me pueden decir de todas las pastillas que hay hoy en el mercado que dicen ayudan a una dieta keto, píldoras keto?
Agradeceré su comentario
¿Cuales son los valores de cetona en orina para saber si estamos en la cetosis correcta?
Gracias
Toda la información sobre la cetosis la podrás encontrar en:
Todo sobre la cetosis
Es una guía muy completa, aunque puedes ir directamente a revisar cómo saber qué estás en cetosis en la sección 4.
En este artículo hay una serie de consejos importantes a seguir. ¿Los has puesto en práctica?
En nuestra experiencia estos consejos probados uno a uno suelen ser efectivos para ayudar a salir del estancamiento.
Gracias
Si sospechan que son intolerantes a la lactosa, prueben a eliminarla de su dieta y ver qué sucede entonces. ¡Saludos!
Quedo atenta a comentarios, saludos
Cuando le comenté a mi doctora no estaba muy a favor, y me hizo los análisis a lo cual al final acabó muy sorprendida y seguimos haciendo pruebas.
La energía es distinta, duermo mejor y de verdad que en general toda mi salud ha mejorado.
De verdad que recomiendo este tipo de alimentación.
Mucho ánimo a todos los que estéis empezando, los primeros días son los más importantes!!!
No decaigáis y haced el esfuerzo de desintoxicaros del azúcar! 😘
Ya os contaré más 😊