Diet Doctors matfilosofi
, foto av , medicinsk granskning av Dr Andreas Eenfeldt
Vårt mål, att ge människor överallt makten att revolutionera sin hälsa, gör oss ödmjuka inför det faktum att vi är olika individer med olika behov i olika faser av livet. Vi hoppas att vår matfilosofi kommer att hjälpa dig när du ger dig ut på resan för att upptäcka vilken mat som fungerar för just dig.
Olika nivåer av LCHF
Så här definierar vi på Diet Doctor olika nivåer av LCHF:
- Strikt LCHF <20 gram kolhydrater per dag. Kosten är ketogen (om intaget av protein är måttligt). I våra strikta recept kommer under fem energiprocent (E%) från kolhydrater och vi håller även proteinintaget lågt eller måttligt (överskott av protein omvandlas till kolhydrater i kroppen).1 I våra recept för strikt LCHF visas mängden kolhydrater per portion i en grön boll.
- Måttlig LCHF 20–50 gram kolhydrater per dag. Vår definition av måttlig LCHF innehåller 5–10 E% kolhydrater. I våra måttliga recept visas mängden kolhydrater per portion i gula bollar.
- Liberal LCHF 50–100 gram kolhydrater per dag. Det innebär 10–20 E% kolhydrater. I våra liberala recept visas mängden kolhydrater per portion i orange bollar.
Kolhydrater
Vår målsättning är att presentera recept där 0–20 procent av det totala energiintaget kommer från kolhydrater i form av oprocessad riktig mat (främst grönsaker). Kolhydrater är inte essentiella för våra kroppar, men om de kommer från oprocessad mat bidrar de med näringsämnen och fibrer. De ger dig också möjlighet att variera din mat och lägga till olika texturer och färger till din tallrik. Som standard i Sverige och även på Diet Doctor visar vi det som i USA kallas ”net carbs” (nettokolhydrater). Det innebär att fibrer redovisas för sig och inte tillsammans med övriga kolhydrater.
Visuell guide: LCHF och grönsaker – bäst och sämst
Protein
Vi rekommenderar kött, fågel, fisk, skaldjur, ägg och/eller mejeriprodukter som proteinkällor, helst så oprocessade som möjligt. Protein är essentiellt för människokroppen, men ett överdrivet intag kan leda till att en del av proteinet omvandlas till glukos, vilket kan höja nivåerna av insulin och minska graden av ketos. Det är anledningen till att vi begränsar mängden protein i våra strika (ketogena) recept, men inte i recept på måttlig och liberal LCHF.
Fett
Fett är essentiellt för våra kroppar. I första hand rekommenderar vi det fett som redan är en naturlig del av råvaran, som feta styckningsdetaljer av kött, ägg och avokado, hellre än tillsatt olja och smör. Minimalt processade fetter som smör, olivolja och kokosolja används i de mängder som krävs för att du ska hålla dig mätt och belåten. Fett ska ses som en del av din kost. Kosten ska inte baseras på fett på grund av det relativt dåliga innehållet av essentiella näringsämnen, det vill säga tomma kalorier. Vegetabiliska oljor och fröoljor (inte oliv- och kokosolja) innehåller hög andel omega-6 och är ingenting vi rekommenderar. I stor mängd driver de inflammation. Vi använder inte processat fett som exempelvis margarin.
Visuell guide: LCHF-såser och fett – bäst och sämst
Ingredienser med högre kolhydratinnehåll
Det finns naturliga råvaror som innehåller mycket kolhydrater, som potatis och ris. I små mängder kan de vara del av en hälsosam kosthållning, för de flesta (speciellt om du är insulinkänslig). Den här typen av mat innehåller dock mycket kolhydrater, begränsar effekten av LCHF och kan vara ett problem för dig som är insulinresistent. Vi har därför valt att inte ha potatis och ris i våra recept. Örter, som bovete och quinoa, är ingenting vi rekommenderar att man äter i stor mängd, men de kan förekomma i en mängd som ändå håller receptet inom våra riktlinjer. Som regel används de inte i våra strikta LCHF-recept.
Frukt och bär
Vi ser frukt och bär som godis från naturen och något som kan ätas sällan och i liten mängd som en del av en hälsosam kosthållning, för de allra flesta. Frukt innehåller en stor del energi från socker. Recept med en signifikant mängd socker markeras som måttlig eller liberal LCHF. Det är för att göra det enkelt för de som är känsliga för socker, som diabetiker, att ta det i beaktande. Som regel har vi ingen frukt i våra strikta LCHF-recept. Bär är vanligen ett bättre val och används i våra recept så länge makronutrientnivåerna håller sig inom våra riktlinjer.
Visuell guide: Frukt och bär på LCHF – bäst och sämst
Sötningsmedel
Vi rekommenderar att man minimerar användandet av sötningsmedel på grund av risk för beroende, risken att vänja sig vid söt smak eller risken för överkonsumtion. Vissa personer kan också uppleva tarmproblem. Vissa typer av sötning som vi bedömer som mer harmlös, som erytritol och stevia, kan förekomma i små mängder i våra efterrättsrecept.
Guide: Sötning och LCHF – bäst och sämst
Socker
Vi ser ingen anledning att använda vanligt strösocker, brunt socker, honung eller agavesirap i våra recept. De bidrar inte med någonting annat än söt smak och tillför ingenting i en hälsosam kosthållning. Socker höjer blodsocker och insulin.
Läs mer om hur socker påverkar din hälsa
Gluten
Vi använder inte medvetet ingredienser som innehåller gluten, men vi kan inte garantera att vissa ingredienser i våra recept (fiberhusk, havrefiber, proteinpulver etc) inte har blivit kontaminerade under produktion. Gluten, även i små mängder, kan orsaka problem för den som är känslig.
Glutenfritt spannmål
Glutenfritt spannmål, exempelvis havre, är inget vi rekommenderar i stor mängd då det innehåller mycket kolhydrater. I små till måttliga mängder kan det vara del av en hälsosam kosthållning för den som inte är insulinresistent. Det är anledningen till att vi använder små mängder glutenfritt spannmål i våra måttliga och liberala recept så länge vi håller oss inom gränsen för kolhydratinnehåll. Som regel används de inte i våra strika LCHF-recept.
Mejeriprodukter
Vi använder helfeta mejeriprodukter som smör, vispgrädde (40 procent fett), yoghurt och ost i våra recept om de inte är märkta som mejerifria. Helfeta mejeriprodukter har ett högt innehåll av protein och fett vilket ger mättnad.
Läs mer om mejeriprodukter och LCHF
Nötter och frön
Både nötter och frön förekommer i våra recept, i sin naturliga form och som mjöl. De ger konsistens och smak och de kan ätas som mellanmål eller snacks. Kolhydratinnehållet varierar stort mellan olika typer av nötter och mängden kolhydrater måste hålla sig inom våra riktlinjer.
Visuell guide: Nötter på LCHF – bäst och sämst
Kött
Hälsosam lågkolhydratkost kan innehålla kött, men det är också möjligt att äta LCHF utan kött.
När det handlar om att äta kött eller inte är vår hållning neutral.
Diet Doctors policy om att äta kött
Så lyckas du med vegetarisk LCHF
Baljväxter
Vissa baljväxter, som bönor, linser, ärtor och jordnötter har ofta högt kolhydratinnehåll men kan förekomma i våra recept så länge receptet i sig inte överskrider gränsen för kolhydrater. Baljväxter innehåller olika mängd resistent stärkelse, vilket kan ha en blodsockersänkande effekt för vissa personer.
Läs mer om resistent stärkelse
Soja
Sojaprodukter, som tofu, kan vara en bra källa till växtbaserat protein. Det har dock höjts ett varnande finger angående de effekter på hälsa som sojabönans isoflavoner kan ha, detta baserat på djurförsök och provrörsstudier.2 Forskningen kring hur soja påverkar människan är dock huvudsakligen positiv när det gäller säkerhet och risk för sjukdom.3
Trots att soja inte tycks orsaka problem för personer med normal sköldkörtelfunktion, finns det motsägelsefull evidens gällande personer med subklinisk hypotyreos.4
Sojaisoflavoner kan störa absorptionen av sköldkörtelhormon om ditt intag av jod är otillräckligt.5 Därför kan det vara klokt att säkerställa att du får i dig tillräckligt med jod om du konsumerar soja regelbundet, speciellt om du har hypotyreos. De bästa vegetabiliska källorna till jod är joderat salt, sjögräs och yoghurt.
I nuläget kvarstår vissa frågetecken kring konsumtion av soja hos personer med sköldkörtelproblem, liksom gällande långsiktiga effekter på hälsa vid konsumtion av ultraprocessade produkter som sojaproteinpulver och tillskott.6
Om du vill undvika animaliska produkter och äta keto/LCHF, kan fördelarna med soja överväga riskerna.
Trots att den potentiella risken för problem med sköldkörteln tycks väldigt liten, kan du som äter soja regelbundet vilja kontrollera sköldkörtelfunktionen regelbundet, samt inkludera källor till jod i kosten.
Guide: Hälsosam och hållbar vegetarisk LCHF
Choklad
Mörk choklad med ett kakaoinnehåll på minst 70 procent (helst 85 procent) och sockerfri choklad kan förekomma i våra efterrättsrecept om kolhydratinnehållet håller sig inom våra riktlinjer. De återfinns bara i recept med tydlig ”sällankänsla”, inte i frukost- eller mellanmålsrecept eller andra typer av recept som används varje dag.
Det innebär att du håller dig under 20 gram kolhydrater per dag om du äter en kost bestående av 2000 kalorier, även om du bara väljer bland våra mest kolhydratrika ketogena recept.
I de flesta fall landar du på en mycket mindre mängd kolhydrater än så eftersom du kommer att använda recept som innehåller en betydligt mindre mängd kolhydrater.
Våra strikta recept är också begränsade när det gäller protein. Vår grundregel är att vi accepterar max 25 energiprocent protein i våra strikta/ketogena recept. Ju lägre kolhydratinnehåll, desto mer protein accepteras:
- 3 E% kolhydrater = max 27 E% protein
- 2 E% kolhydrater = max 29 E% protein
- 1 E% kolhydrater = max 31 E% protein
- 0 E% kolhydrater = max 33 E% protein
Om det är för mycket protein i ett recept för att det ska klassas som strikt LCHF hamnar det i kategorin måttlig LCHF. ↩Isoflavoner är ett slags fytoöstrogen (växtdelar som har en struktur lik östrogen) som finns i soja och andra baljväxter. ↩
Detta gäller för observationsstudier som spänner över många år, liksom för kortare men mer högkvalitativa kliniska försök:
Advances in Nutrition 2018: Associations between phytoestrogens, glucose homeostasis, and risk of diabetes in women: a systematic review and meta-analysis [systematisk översikt av randomiserade försök; stark evidens]
PloS One 2013: Soy, red clover, and isoflavones and breast cancer: a systematic review [systematisk översikt av randomiserade försök; stark evidens]
Gynecological Endocrinology 2013: Endometrial, breast and liver safety of soy isoflavones plus Lactobacillus sporogenes in post-menopausal women [randomiserad undersökning; måttlig evidens]
Nutrients 2018: Soy, soy foods, and their role in vegetarian diets [översiktsartikel; ograderad]
↩Scientific Reports 2019: Systematic review and meta-analysis on the effect of soy on thyroid function [stark evidens]
EFSA Journal 2015: Risk assessment for peri- and post-menopausal women taking food supplements containing isolated isoflavones [systematisk översikt av kliniska studier; stark evidens]
The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism 2011: The effect of soy phytoestrogen supplementation on thyroid status and cardiovascular risk markers in patients with subclinical hypothyroidism: a randomized, double-blind, crossover study [måttlig evidens]
Journal of the Endocrine Society 2017: Soy protein improves cardiovascular risk in subclinical hypothyroidism: a randomized double-blinded crossover study [måttlig evidens]
Frontiers in Endocrinology 2017: The effect of phytoestrogen on thyroid in subclinical hypothyroidism: randomized, double blind, crossover study [måttlig evidens] ↩
Thyroid 2006: Effects of soy protein and soybean isoflavones on thyroid function in healthy adults and hypothyroid patients: a review of the relevant literature [översiktsartikel; ograderad] ↩
Alternative Therapies in Health & Medicine 2014: Soy foods and supplementation: a review of commonly perceived health benefits and risks [översiktsartikel; ograderad] ↩